Πώς να χαλαρώσετε τους σφιχτούς ώμους με τη γιόγκα

Ιδιαίτερα εάν εργάζεστε σε περιβάλλον γραφείου και έχετε κακή στάση, οι σφιχτοί ώμοι μπορεί να είναι πρόβλημα για εσάς. Οι σφιχτοί ώμοι μπορεί να οδηγήσουν σε άκαμπτο λαιμό καθώς και προβλήματα στην πλάτη. Ωστόσο, μπορείτε να χαλαρώσετε τους σφιχτούς ώμους με γιόγκα. Πολλές στάσεις γιόγκα λειτουργούν για να απελευθερώσουν την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας, καθώς και να αυξήσουν το εύρος κίνησής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πόζες που ενισχύουν τον κορμό σας και να παρέχουν σταθερότητα στους ώμους σας και να βελτιώνουν τη στάση σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Απελευθερώνοντας ένταση ώμου και λαιμού

1. ένας Χαλαρώστε στη στάση του παιδιού. Η στάση του παιδιού μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης στους ώμους, το λαιμό και την πλάτη σας. Αυτή είναι μια στάση ανάπαυσης που χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα όταν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να επανασυνδεθείτε με την αναπνοή σας.
   • Ξεκινήστε γονατίζοντας σε ένα χαλί γιόγκα ή κάποια άλλη μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί ή κουβέρτα. Τα γόνατά σας πρέπει να απλώνονται ευρέως, με τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν κάτω σας. Μπορείτε να κυλήσετε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα κάτω ή πίσω από τα γόνατά σας για να ανακουφίσετε την πίεση εάν σας ενοχλούν σε αυτήν τη θέση - το σημείο αυτής της στάσης είναι να είναι άνετο.
   • Πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς τα τακούνια σας και διπλώστε τους από τους γοφούς, ακουμπώντας τον κορμό σας πάνω ή ανάμεσα στους μηρούς σας. Στηρίξτε το μέτωπό σας στο χαλί, κρατώντας τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα ή καρέκλα.
   • Μπορείτε επίσης να μεταβείτε σε εκτεταμένη στάση του παιδιού φτάνοντας τα χέρια σας ευθεία και προς τα εμπρός πέρα ​​από το κεφάλι σας. Προσέξτε εάν το κάνετε αυτό για να μην σπάσετε τους ώμους σας.
   • Θα πρέπει να μείνετε σε αυτήν τη στάση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές, αλλά η στάση είναι αρκετά ήπια ώστε να μπορείτε να μείνετε εδώ όσο θέλετε, εστιάζοντας στην αναπνοή σας.
2. 2 Ανοίξτε τις αρθρώσεις σας σε στάση αετού. Η στάση του αετού τεντώνει τους ώμους και την πλάτη σας, καθώς επίσης βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης στο στήθος, την πλάτη και τους ώμους σας. Ανοίγοντας τις αρθρώσεις, μπορείτε να απελευθερώσετε την ένταση, καθώς και να βελτιώσετε την κινητικότητα στους ώμους σας.
   • Για να τεντώσετε τους ώμους σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στάση των αετών σε μια άνετη θέση. Μια πλήρης στάση αετού μπορεί να είναι δύσκολη για τους νέους στη γιόγκα, οπότε μπορεί να είναι ωφέλιμο να ξεκινήσετε καθισμένοι σε μια άνετη θέση και να εξασκηθείτε στα χέρια.
   • Φτάστε μπροστά σας και διασχίστε το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό σας χέρι και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να είναι μπροστά από το πρόσωπό σας. Φέρτε το δεξί σας χέρι γύρω από το εσωτερικό του αριστερού καρπού σας, ώστε να μπορείτε να πατήσετε τις παλάμες σας μαζί. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ, τυλίξτε το δεξί σας χέρι κάτω από τα αριστερά σας για να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να φέρετε τα χέρια σας στις αντίθετες ωμοπλάτες.
   • Καθώς συμπιέζετε τα χέρια σας, εστιάστε στην πτώση των ώμων σας στην πλάτη σας. Μείνετε στη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Με κάθε αναπνοή, προσπαθήστε να βυθίσετε λίγο βαθύτερα στη στάση, κάμπτοντας τα γόνατά σας λίγο περισσότερο.
   • Για να προκαλέσετε τον εαυτό σας με μια πλήρη στάση αετού, ξεκινήστε από μια όρθια θέση. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε το δεξί πόδι σας ώστε να ισορροπήσετε στο αριστερό σας πόδι. Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή μια καρέκλα.
   • Αφιερώστε λίγο χρόνο για να γειώσετε τον εαυτό σας και βρείτε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, περάστε το πάνω αριστερά και, αν μπορείτε, πιέστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι. Βυθίστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να φαίνεται ότι κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Πιέστε τους μηρούς σας και τετραγωνίστε τους γοφούς σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Σε αυτό το σημείο, προχωρήστε να φέρετε τα χέρια σας στη θέση των αετών.
3. 3 Ανοίξτε τους περιστροφικούς ώμους σας σε στάση προσώπου αγελάδας. Αυτή η στάση θα τεντώσει και θα ενισχύσει τους περιστροφικούς ώμους σας για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς ώμους και να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε στο γραφείο σας.
   • Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση.
   • Εισπνεύστε και φτάστε προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τον αγκώνα σας για να ρίξετε το χέρι σας και το αντιβράχιο κάτω από την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας είναι ανυψωμένο και ο αεραγωγός σας είναι εντελώς ανοιχτός. Προσπαθήστε να μην αγγίζετε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι.
   • Σε μια εισπνοή, φτάστε το αριστερό σας χέρι πίσω και πάνω για να τραβήξετε τα δεξιά δάχτυλά σας και να ενώσετε τα χέρια σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή ένα λουράκι.
   • Επιμήκυνση του κορμού σας, τραβώντας τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας και μακριά από τα αυτιά σας. Μείνετε στη στάση για πέντε αναπνοές και μετά αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά.
   • Μπορείτε να τροποποιήσετε άλλες πόζες κάνοντας όπλα προσώπου αγελάδας.
4. 4 Τροποποιήστε τον πολεμιστή 2 με τα χέρια της αγελάδας για να χαλαρώσετε τους ώμους σας. Το Warrior 2 τεντώνει και δυναμώνει τα πόδια, τους αστραγάλους, το στήθος και τους ώμους σας. Μια απλή τροποποίηση βραχίονα μπορεί να εμβαθύνει περαιτέρω το τέντωμα στους ώμους σας για να τους χαλαρώσετε εάν είναι σφιχτοί.
   • Για να επικεντρωθείτε στους ώμους, αντί για το Warrior 2 μπορείτε να εκτελέσετε το τέντωμα των ώμων στο πρόσωπο της αγελάδας ενώ κάθεστε στο χαλί σας σε μια άνετη θέση.
   • Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω στο αυτί σας και λυγίστε τον αγκώνα σας, ρίχνοντας το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας. Προσεγγίστε και πιάστε τον δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι, τραβώντας τον αγκώνα σας ευθεία.
   • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για τρεις έως πέντε βαθιές αναπνοές και μετά αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά.
   • Για να προσθέσετε τα πόδια σας σε αυτή τη στάση, ξεκινήστε σε όρθια θέση και μετά βγείτε σε ένα βήμα εκπνοής ή πηδήξτε τα πόδια σας μέχρι να απέχουν περίπου τέσσερα πόδια. Στρίψτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά, το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε η δεξιά πτέρνα σας να διχοτομεί την αψίδα του αριστερού σας ποδιού.
   • Λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών, να κλίνει κάθετα στο πάτωμα και το μηρό παράλληλα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, μην πιέζετε προς τα εμπρός και ότι ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση με τα δεξιά σας.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια και φέρτε τα στο ύψος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσαρμόσετε τα χέρια σας στο τέντωμα των ώμων στο πρόσωπο της αγελάδας.
5. 5 Τεντώστε το στήθος, το λαιμό και τους ώμους σας σε στάση τόξου. Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να ανοίξετε το στήθος, το λαιμό και τους ώμους σας για να απελευθερώσετε την ένταση. Τεντώνει επίσης τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σας για μια εμπειρία τεντώματος σε όλο το σώμα.
   • Αρχίστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας στο χαλί γιόγκα σας. Κοιτάξτε μπροστά ώστε το πηγούνι σας να είναι στο χαλί. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω στα πλάγια σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε την κοιλιά σας πιέζει στο χαλί καθώς εισπνέετε και απελευθερώνεται καθώς εκπνέετε.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς εκπνέετε, προσπαθώντας να φέρετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε απόσταση από το ισχίο. Φτάστε πίσω και πιάστε τους αστραγάλους σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στους αστραγάλους σας, μπορείτε να τυλίξετε ένα λουρί γύρω από τα πόδια σας.
   • Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας πάνω και πίσω, τραβώντας τους μηρούς και τον άνω κορμό σας μακριά από το χαλί. Είστε τώρα σε στάση τόξου.
   • Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και απαλά. Δεν θα μπορείτε να αναπνέετε τόσο βαθιά λόγω της πίεσης στον κορμό σας, αλλά αποφύγετε την τάση να κρατάτε την αναπνοή σας.
   • Καθώς αναπνέετε, εστιάστε στο να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω, ενισχύοντας την πλάτη σας. Σκεφτείτε να τραβήξετε την ουρά σας προς το πάτωμα ενώ σηκώνετε τα τακούνια και τους μηρούς σας ψηλότερα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση του εύρους κίνησης

1. ένας Ενισχύστε τη ζώνη ώμου σας με εκτεταμένη στάση πλευρικής γωνίας. Για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς ώμους, μπορεί να βοηθήσει να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς που τους στηρίζουν. Αυτή η στάση τεντώνει και δυναμώνει τους μυς στην άνω πλάτη, το λαιμό και το στήθος σας για να βελτιώσει το εύρος κίνησης που έχετε στους ώμους σας.
   • Για να ξεκινήσετε αυτήν τη στάση, σταθείτε πλάγια στο χαλί σας με τα πόδια σας περίπου τέσσερα πόδια. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι στραμμένο 90 ​​μοίρες προς τα δεξιά με το αριστερό σας πόδι στραμμένο προς τα εμπρός, σαν το αριστερό σας τακούνι να διχοτομεί το δεξί σας πόδι.
   • Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, παράλληλα με το πάτωμα. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν στο πάτωμα. Μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να συνδεθείτε με την αναπνοή σας.
   • Ελάτε στη στάση των πολεμιστών. Στη συνέχεια, φτάστε προς τα εμπρός πάνω από το δεξί σας γόνατο με το δεξί σας χέρι. Όταν δεν μπορείτε πλέον να φτάσετε προς τα εμπρός, στηρίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας ή φέρτε το δεξί σας χέρι σε ένα μπλοκ στο πάτωμα και επεκτείνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι.
   • Προσέξτε να ακουμπάτε απλώς το χέρι σας στο γόνατό σας - μην ακουμπάτε στο πόδι σας και μην το χρησιμοποιείτε για να στερεώσετε τον εαυτό σας. Η λεκάνη σας δεν πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός σε αυτή τη στάση. Λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας λίγο περισσότερο και αφήστε το πίσω ισχίο σας να πέσει ελαφρώς για να παραμείνει σε ουδέτερη θέση.
   • Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον πέντε αναπνοές, τεντώνοντας και επιμηκύνοντας τις πλευρές σας. Στοιχίστε τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας, διατηρώντας τους γοφούς ανοιχτούς
2. 2 Τεντώστε και ενισχύστε τους ώμους σας με στάση προς τα πάνω. Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με σανίδες, αλλά μια ανοδική σανίδα θα τεντώσει το στήθος, το λαιμό και τους ώμους σας, ενώ θα ενισχύσει επίσης τους μυς που υποστηρίζουν τους ώμους σας, βοηθώντας τους να τους χαλαρώσουν.
   • Για να μπείτε σε μια ανοδική σανίδα, καθίστε στο χαλί σας με τα πόδια σας μπροστά από εσάς και τα πόδια σας μαζί. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το σώμα σας.
   • Εισπνεύστε και πιέστε στα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς σας και πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα μέσω των μεγάλων δακτύλων σας.
   • Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας, αλλά κρατήστε τους γλουτούς σας χαλαρούς. Σηκώστε με το στήθος και τους γοφούς σας, τραβώντας τους καρπούς σας. Σηκώστε το πηγούνι σας για να επιμηκύνετε το λαιμό σας. Εάν αισθάνεστε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κατεβάστε απαλά την πλάτη σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, αντί να σηκώνετε ολόκληρο το σώμα σας, απλώς σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω και πίσω με τους ώμους σας να κυλούν ανοιχτούς.
   • Μείνετε σε αυτήν τη στάση για πέντε αναπνοές και μετά αργά χαμηλώστε πίσω στο έδαφος.
3. 3 Επεκτείνετε το χέρι σας σε στάση σφίγγας. Η στάση της σφίγγας θα ενισχύσει τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς θα τεντώσει το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά σας. Η επέκταση των χεριών σας προσθέτει επιπλέον τέντωμα στους ώμους σας που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της κινητικότητας.
   • Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί. Εάν περιστρέψετε τους εξωτερικούς μηρούς σας προς το πάτωμα για να περιστρέψετε τους μηρούς σας προς τα μέσα, θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της πίσω στροφής.
   • Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, φυτεύοντας τα αντιβράχια σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
   • Σε μια εισπνοή, σηκώστε τον άνω κορμό και το κεφάλι μακριά από το πάτωμα, κάμπτοντας την πλάτη σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους σφιχτά στο σώμα σας, τους ώμους κυλώντας προς τα κάτω και πίσω και αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνδεθείτε με την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, αποφασίστε εάν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο ή να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση.
   • Αν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος σύμφωνα με το αυτί σας και ισιώστε το μπροστά σας. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας και το βλέμμα σας χαμηλό, ώστε να μην τσακίζετε το λαιμό σας. Κρατήστε το χέρι σας εκτεταμένο για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το και σηκώστε το αριστερό σας χέρι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση του κορμού σας

1. ένας Πρακτική σανίδες. Οι σανίδες είναι μια βασική άσκηση που δεν είναι μοναδική στη γιόγκα. Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, ο οποίος αποτελεί βασικό παράγοντα για τη βελτίωση της στάσης σας. Η καλύτερη στάση του σώματος μπορεί να αποτρέψει τους σφιχτούς ώμους.
   • Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας απλωμένα. Ισιώστε το ένα πόδι πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το στήριγμα που έχει επιμηκυνθεί και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Εστιάστε στο να είστε μια μακρά γραμμή ενέργειας από τα τακούνια σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αναπνέετε όσο πιο βαθιά μπορείτε, πιέζοντας τα τακούνια σας και σηκώνοντας τον κορμό σας προς τα πάνω. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι στραμμένη κάτω για να προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης και οι ωμοπλάτες σας πρέπει να σηκώνονται έτσι ώστε να μην υπάρχουν κοιλάδες μεταξύ τους.
   • Επιμήκυνση του λαιμού σας και ρίξτε τους ώμους σας στην πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι λαστιχένια στα αυτιά σας και ότι ο λαιμός σας δεν είναι τσαλακωμένος.
   • Μείνετε για πέντε αναπνοές και μετά απελευθερώστε. Μπορείτε να κάνετε πολλές σανίδες ή μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε κάθε μία από τις σανίδες σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν δυσκολεύεστε να επιμηκύνετε και τα δύο πόδια, δοκιμάστε να κρατήσετε τη στάση με μόνο ένα πόδι που έχει επιμηκυνθεί στην πλάτη, κρατώντας το άλλο με λυγισμένο γόνατο. Εναλλακτικά μεταξύ επιμηκυνμένων ποδιών.
2. 2 Μετακινηθείτε στη στάση των δελφινιών. Η στάση των δελφινιών μπορεί να ανοίξει και να ενισχύσει τους ώμους σας και το υπόλοιπο άνω μέρος του σώματός σας, καθώς και να επιμηκύνει τα κορδόνια σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ροή μετακινώντας ανάμεσα σε στάση δελφινιού και σανίδα αντιβράχιου, με ανάσα για κάθε κίνηση.
   • Από τη θέση σανίδας, χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος σας για να ακουμπήσετε στα αντιβράχια σας παρά στα χέρια σας, στοιβάζοντας τον ώμο σας πάνω από τους αγκώνες σας. Σε μια εκπνοή, περπατήστε τα πόδια σας προς τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας ψηλά. Θα πρέπει να καταλήξετε σε ένα ανάποδο 'V.'
   • Βεβαιωθείτε ότι οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι και γειωμένοι και πιέστε τους σταθερά στο χαλί. Αν χρειαστεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ ή ένα λουράκι ως υποστήριξη. Ίσως χρειαστεί να εμπλέξετε τα εξωτερικά σας χέρια για να αποφύγετε να παίζουν οι αγκώνες σας καθώς περπατάτε προς τα εμπρός.
   • Μην αφήνετε τους ώμους σας να κινούνται προς τα αυτιά σας - κρατήστε τους κάτω από την πλάτη σας, πιέζοντας προς τα ισχία σας. Αυτό θα σας εμποδίσει επίσης να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
   • Μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για περίπου 5 αναπνοές ή μπορείτε να μετακινηθείτε αμέσως πίσω σε μια σανίδα αντιβράχιου και να διατηρήσετε τη ροή να κινείται εμπρός-πίσω μεταξύ της σανίδας του αντιβραχίου και του δελφινιού για 5 έως 10 επαναλήψεις.
3. 3 Δημιουργήστε χώρο στη σπονδυλική σας στήλη με τη στάση του κουνελιού. Αυτή η στάση βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σας, καθώς και στην τόνωση ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης σας για τη δημιουργία σωστής ευθυγράμμισης και τη βελτίωση της στάσης σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Καθίστε στα τακούνια σας στο χαλί σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνδεθείτε με την αναπνοή σας. Σε μια εκπνοή, φτάστε πίσω και πιάστε τα τακούνια σας. Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και μετά στρίψτε την πλάτη σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός, φέρνοντας το μέτωπό σας στα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση προέρχεται από τον πυρήνα σας.
   • Τελικά, θέλετε να τοποθετήσετε το στέμμα του κεφαλιού σας στο πάτωμα έτσι ώστε το μέτωπό σας να αγγίζει τα γόνατά σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να το βάλετε βαθιά στην αρχή. Ακριβώς στρογγυλά όσο μπορείτε άνετα και κρατήστε εκεί.
   • Σηκώστε τους γοφούς σας και γυρίστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ότι οι αγκώνες σας κλειδώνουν, κρατώντας το μέτωπό σας πιεσμένο στα γόνατά σας. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον πέντε αναπνοές και, στη συνέχεια, γυρίστε προς τα πίσω αργά σε μια εισπνοή, πηγαίνοντας έναν σπόνδυλο τη φορά μέχρι να επιστρέψετε σε καθιστή θέση.
   • Με κάθε εισπνοή, τραβήξτε τα τακούνια σας. Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να πάτε πιο βαθιά στην στροφή.
4. 4 Ανοίξτε το στήθος σας με στάση ψαριού. Η στάση ψαριών βοηθά στο άνοιγμα του μπροστινού κορμού σας με τέντωμα ολόκληρου του σώματος που ενισχύει την πλάτη σας και βελτιώνει τη στάση σας.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα χέρια επίπεδη και στις δύο πλευρές του σώματός σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Πιέστε τους βραχίονες και τους αγκώνες σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το στήθος σας, δημιουργώντας μια αψίδα στην πλάτη σας.
   • Σηκώστε τις ωμοπλάτες και το στήθος σας, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω έτσι ώστε το στέμμα του κεφαλιού σας να αγγίζει το πάτωμα. Συνεχίστε να πατάτε τα χέρια και τα αντιβράχια σας.
   • Πιέστε προς τα έξω τα τακούνια σας, διατηρώντας τους μηρούς σας ενεργούς. Κρατήστε τη στάση για πέντε αναπνοές και, στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το κεφάλι και τον κορμό σας στο πάτωμα.
   • Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα κατά μήκος της άνω σπονδυλικής στήλης σας για να στηρίξετε την πλάτη σας, ή ένα κάτω από το κεφάλι σας, ή και τα δύο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα ή κουβέρτα για να στηρίξετε το λαιμό σας.
5. 5 Χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη με περιστρεφόμενους πνεύμονες. Εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί, είναι πιθανό οι μύες γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη να είναι επίσης σφιχτοί. Οι περιστρεφόμενες πόζες, όπως η περιστρεφόμενη πλάγια γωνία βοηθούν στη χαλάρωση αυτών των μυών για να βελτιώσουν τη στάση σας.
   • Από όρθια θέση, ρίξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε ο δεξί σας μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Καθώς στρίβετε, βεβαιωθείτε ότι δεν σπρώχνετε πολύ προς τα εμπρός - το γόνατό σας θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και να παρακολουθεί την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός από το χαλί σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνδεθείτε με την αναπνοή σας και βρείτε την ισορροπία σας εάν είστε λίγο ασταθής.
   • Σε μια εκπνοή, γυρίστε τον κορμό σας πάνω από το δεξί πόδι, φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα να ακουμπά στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας. Μπορείτε να πατήσετε τα χέρια σας μαζί σε θέση προσευχής για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης. Στη συνέχεια, αναπνεύστε.
   • Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές, εστιάζοντας στο να τραβήξετε την κοιλιά σας μακριά από το πόδι σας και να εμβαθύνετε τη συστροφή με κάθε εκπνοή.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί λόγω τραυματισμού ώμου, λαιμού ή πλάτης, μην κάνετε καμία από αυτές τις στάσεις γιόγκα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Αυτές οι στάσεις θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε περαιτέρω τραυματισμό εάν έχετε υποστεί πίεση στον αυχένα, την πλάτη ή τον ώμο.

Διαφήμιση