Πώς να ανυψώσετε τα βάρη

Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας άρσης βαρών και η εκμάθηση σωστής τεχνικής άρσης βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα και να εκμεταλλευτείτε πλήρως αυτό που έχει να προσφέρει το γυμναστήριο. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να ξεκινήσετε την άντληση σιδήρου.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Ανύψωση σωστά

1. ένας Επιλέξτε την κατάλληλη ποσότητα βάρους. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την ανύψωση, είναι δύσκολο να γνωρίζετε πόσο βάρος πρέπει να ανυψώσετε. Δεν θέλετε να ξεκινήσετε με πάρα πολλά και μέγιστα μετά από λίγες επαναλήψεις, επειδή πολλές επαναλήψεις είναι ο σωστός τρόπος για να χτίσετε μυ. Ομοίως, δεν θέλετε να σηκώσετε βάρος που είναι πολύ ελαφρύ για εσάς. Για να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα βάρους θα χρειαστεί κάποια πρακτική.
   • Μάθετε πόσες επαναλήψεις είναι κατάλληλες για τη ρουτίνα που εργάζεστε. Εάν κάνετε πατήματα πάγκων, θα θελήσετε να κάνετε περισσότερες από 3 ή 4 επαναλήψεις για να χτίσετε μυ, οπότε θα πρέπει να βρείτε ένα βάρος που θα μπορείτε να σηκώσετε 10, 15 ή 20 φορές πριν αντιμετωπίζετε μυϊκή ανεπάρκεια.
   • Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι το σημείο στο οποίο φυσικά δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άλλη απλή βοήθεια. Όσο περισσότερο ανυψώνετε, τόσο πιο εξοικειωμένοι θα γίνετε με το σημείο μυϊκής ανεπάρκειας και τόσο περισσότερο θα μπορείτε να το ωθήσετε.
   • Στην ιδανική περίπτωση, η μυϊκή ανεπάρκεια θα συμβεί αμέσως μετά την τελευταία προβλεπόμενη επανάληψη. Επιλέξτε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.
2. 2 Σηκώστε αργά και σταθερά. Η γρήγορη προπόνηση δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα καλά αποτελέσματα της ανύψωσης. Μην βιάζεστε να ανεβείτε στους ανελκυστήρες σας, κάτι που κινδυνεύει να τραυματιστεί και καταλήγει να σπαταλάτε χρόνο. Το να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις αργά και σωστά είναι καλύτερο από το να κάνεις μεγάλα ανυψωτικά ανυψωτικά και να ολοκληρώσεις σε χρόνο ρεκόρ.
   • Για μια καλή προπόνηση, αφήστε τουλάχιστον μία ώρα. Μην ασκηθείτε περισσότερο από μερικές ώρες και προσπαθήστε να ασκηθείτε για ένα σταθερό τριάντα λεπτά για να εξασφαλίσετε μια υγιή ρουτίνα.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε φάει 50 λεπτά προτού αρχίσετε να ασκείτε, ή μπορεί να καταλήξετε με κράμπες.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε με άδειο στομάχι, διαφορετικά δεν θα έχετε την ενέργεια να εκτελέσετε τις ασκήσεις. Εχουν ένα γεύμα 1 έως 2 ώρες πριν από την άσκηση και λίγο σνακ φρούτων 15 λεπτά πριν ξεκινήσετε εάν πεινάτε ξανά.
4. 4 Κάντε μια ρουτίνα προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αυτό θα πάρει περισσότερο οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος και στους μυς σας. Αποτρέπει επίσης - ή τουλάχιστον μειώνει - μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση σας.
   • Μια τυπική προθέρμανση θα μετακινήσει όλες τις αρθρώσεις που σκοπεύετε να ασκηθείτε σε όλο το εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε στους ώμους σας, μπορείτε να κάνετε ρολά ώμου και γρύλους άλματος.
   • Η προθέρμανση πρέπει επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, έτσι ώστε να υπάρχει αύξηση της παροχής αίματος τόσο στους συνδετικούς ιστούς όσο και στους μύες.
5. 5 Μετά την προπόνηση σας, κάντε μια ρουτίνα ψύξης. Αυτό θα πρέπει να τεντώσει τους μυς που μόλις επεξεργαστήκατε. Ο στόχος είναι να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ξεκούραση. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Εργασία στα όπλα σας

1. 1 Εργαστείτε στον πάγκο σας. Το πάγκο πάγκου είναι πιθανώς η πιο δημοφιλής προπόνηση και περιλαμβάνει την ανύψωση βάρους κατ 'ευθείαν από το στήθος σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, συνήθως σε έναν πάγκο άρσης βαρών. Είναι μια έξυπνη ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα spotter για να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε και να ξεπεράσετε το βάρος, ειδικά εάν είστε νέοι στο ανύψωση και δεν έχετε κατανοήσει πόσο μπορείτε να σηκώσετε ακόμα.
   • Πιάστε τη ράβδο σταθερά, με πλάτος ώμου. Πρέπει να κρατήσετε τη ράβδο αρκετά σφιχτά για να δημιουργήσετε ένταση και κάμψη στους δικέφαλους μυς, τους ώμους και τους μυς του κορμού. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, οδηγώντας τα χέρια σας προς τα πάνω και τραβώντας τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω στον πάγκο.
   • Φύτεψε τα πόδια σου. Μετακινήστε τη ράβδο απευθείας πάνω από το στήθος σας και κρατήστε τους μυς σας σφικτούς.
   • Χωρίς να το ρίξετε, χαμηλώστε το βάρος όσο το δυνατόν πιο ίσια, αργά και ομοιόμορφα, μέχρι να φτάσει στο στήθος σας. Χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να καταρρεύσει ή να χάσει οποιαδήποτε ένταση, σπρώξτε προς τα πάνω με τα χέρια σας, οδηγώντας τη ράβδο στη θέση «πάνω».
   • Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε εύκολα να σηκώσετε για να εξασκηθείτε στην ανάπτυξη της φόρμας σας. Χρησιμοποιείτε πάντα ένα spotter, ειδικά στην αρχή καθώς μόλις ξεκινήσετε.
2. 2 Κάνετε αλτήρες. Οι πρέσες αλτήρων περιλαμβάνουν παρόμοια τεχνική με την πρέσα πάγκου, αλλά περιλαμβάνουν την ανύψωση ενός μόνο αλτήρα σε κάθε χέρι, παρά την ανύψωση ενός βάρους και με τα δύο χέρια μαζί. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την οικοδόμηση της μυϊκής ισορροπίας μεταξύ της αριστεράς και της δεξιάς πλευράς σας. Ενώ ο ισχυρός βραχίονάς σας μπορεί να αντισταθμίσει το πιο αδύναμο ενώ κάνει το πάγκο, οι αλτήρες λειτουργούν και τα δύο χέρια.
   • Πάρτε έναν αλτήρα κατάλληλου βάρους σε κάθε χέρι και σηκώστε τους ευθεία από το στήθος σας σε κεκλιμένη θέση. Χαμηλώστε τα αργά και σταθερά έως ότου κάθε αλτήρας αγγίξει το στήθος σας μεταξύ του ώμου και της θηλής σας. Φέρτε τα πίσω μέχρι να αγγίξουν ξανά, ευθεία πάνω σας.
   • Για μια διαφορετική αλλά παρόμοια άσκηση, κάντε μερικές μπούκλες στο στήθος κρατώντας τα χέρια σας απόλυτα ίσια και χαμηλώνοντας τα προς τα έξω. Η πρέσα αλτήρων μοιάζει περισσότερο με ένα push-up ενώ η μπούκλα μοιάζει περισσότερο σαν να χτυπάτε τα φτερά σας.
   • Για να δουλέψετε μια ελαφρώς διαφορετική ομάδα μυών, εξετάστε επίσης το ενδεχόμενο να πιέζετε τόσο πάγκο όσο και αλτήρα σε κεκλιμένο πάγκο. Η τεχνική θα είναι βασικά η ίδια, αλλά θα ανυψώσετε με διαφορετική γωνία στο σώμα σας για να κάνετε τη ράβδο ή τα κουδούνια να πάνε ευθεία, κάτι που θα λειτουργήσει διαφορετικούς μυς.
3. 3 Εργαστείτε στις μπούκλες σας. Για να χτίσετε τον δικέφαλο, κάντε μπούκλες από όρθια ή καθιστή θέση. Με το κατάλληλο βάρος, αφήστε τον αλτήρα κάτω από το χέρι σας, ένα σε κάθε χέρι και ανεβάστε το στο στήθος σας κάμπτοντας το bicep σας.
   • Ο αλτήρας πρέπει να είναι παράλληλος στο πλάι σας. Για να το ανεβάσετε στο στήθος σας, περιστρέψτε τον αλτήρα έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει το στήθος σας καθώς το σηκώνετε.
   • Μπορείτε είτε να εναλλάσσετε τους βραχίονες είτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις με κάθε βραχίονα πριν αλλάξετε.
4. 4 Κάντε σειρές αλτήρων. Οι σειρές αλτήρων είναι μια έξυπνη άσκηση για να ολοκληρώσετε την προπόνηση στο χέρι σας. Θα λειτουργούν οι πλευρές της πλάτης καθώς και οι πλάτες των ώμων. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση αλτήρων με κάθε βραχίονα από το έδαφος προς το στήθος σας σε γονατιστή θέση. Εργαστείτε με ένα χέρι κάθε φορά.
   • Πηγαίνετε στα χέρια και τα γόνατά σας, είτε στο έδαφος είτε γονατίζετε σε ένα πάγκο βάρους.
   • Πάρτε έναν αλτήρα κατάλληλου βάρους στο χέρι σας και σηκώστε τον από το έδαφος μέχρι το στήθος σας πριν τον κατεβάσετε. Συνεχίστε για ένα σετ από 8 έως δώδεκα επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών μετά την ολοκλήρωση του σετ.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Εργασία στα πόδια σας

1. ένας Κάντε μερικές καταλήψεις. Τα περισσότερα γυμναστήρια θα διαθέτουν σταθμούς καταλήψεων για να ασκήσετε τα τετρακέφαλά σας, τη μεγάλη ομάδα μυών στα πόδια σας. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που είναι σημαντικό να έχετε ένα spotter στο χέρι, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Χρησιμοποιώντας το ίδιο είδος ελεύθερου βάρους στο πάγκο πάγκου, πάρτε το βάρος στους ώμους σας σε όρθια θέση.
   • Ενώ το βάρος εξακολουθεί να είναι γεμάτο, βάλτε τα χέρια σας στην ίδια θέση όπως θα κάνατε για ένα πάγκο και πάπια κάτω από αυτό, τοποθετώντας τη ράβδο στους ώμους σας και πίσω από το κεφάλι σας. Η ράβδος πρέπει να στηρίζεται στους σαρκώδεις μύες του τραπεζιού ακριβώς κάτω από το πίσω μέρος του λαιμού σας και ανάμεσα στους ώμους.
   • Σηκώστε το βάρος από το ράφι και ακολουθήστε ένα σταθερό βήμα προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας πολύ ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης ή μπορεί να διακινδυνεύσετε να το τεντώσετε.
   • Για να εκτελέσετε καταλήψεις, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, λαμβάνοντας τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο προτού σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση.
   • Όταν κάνετε καταλήψεις, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε πάντα να βλέπετε τις κορυφές των παπουτσιών σας. Εάν δεν μπορείτε, τα γόνατά σας κινούνται πολύ μπροστά. Οι αστράγαλοι και τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται κάθετα.
2. 2 Ανεβείτε. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με ελαφρύτερο βάρος από ό, τι χρησιμοποιήσατε για την κατάληψη. Χρησιμοποιώντας μια παρόμοια τεχνική με την κατάληψη, πάρτε τη ράβδο στην πλάτη σας, μπροστά από ένα κουτί, ανθεκτικό πάγκο ή μια ανυψωμένη πλατφόρμα.
   • Με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, σηκώστε ένα γόνατο προς τα πάνω και φυτέψτε το πόδι σας κάτω στο κουτί. Ο μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ανεβείτε και φέρτε το άλλο πόδι σας πάνω στο κουτί ή στην ανυψωμένη επιφάνεια.
   • Αντιστρέψτε την κίνηση κάμπτοντας το μπροστινό γόνατο και το γοφό σας και επιστρέψτε προσεκτικά με το πόδι σας.
3. 3 Lunge με αλτήρες. Κάνοντας μια βασική άσκηση lunge ενώ κρατάτε αλτήρες σαν να επρόκειτο να κάνετε μια μπούκλα bicep μπορεί να είναι μια μεγάλη άσκηση για ολόκληρο το πόδι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τον κορμό σας λυγισμένο, και το κεφάλι και τα πόδια σας προς τα εμπρός για να κάνετε μια βολή με την κατάλληλη φόρμα.
   • Για να εκτελέσετε το lunge, προχωρήστε με το ένα πόδι, φτέρνα πρώτα.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά, έως ότου τα πόδια σας λυγίσουν στους 90 μοίρες.
   • Σπρώξτε προς τα πίσω με το πόδι σας και ισιώστε τα πόδια σας. Σηκωθείτε ευθεία για να ολοκληρώσετε τον αντιπρόσωπο. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Ανάπτυξη ρουτίνας

1. ένας Επισημάνετε τις ομάδες μυών που θέλετε να ασκηθείτε. Προσπαθήστε να κάνετε μια ρουτίνα που θα μπορείτε να ακολουθήσετε και ότι θα είστε ενθουσιασμένοι για να εργαστείτε. Για παράδειγμα, μπορεί να δομήσετε την εβδομάδα σας με αυτόν τον τρόπο:
   • Δευτέρα: Συγκεντρωθείτε στην πλάτη και τον τρικέφαλο.
   • Τρίτη: Συγκεντρωθείτε στα πόδια.
   • Τετάρτη: Επικεντρωθείτε στο στήθος και τους δικέφαλους μυς.
   • Πέμπτη: Συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς.
   • Παρασκευή: Επικεντρωθείτε στους ώμους.
   • Σάββατο: Υπόλοιπο.
   • Κυριακή: Υπόλοιπο.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Σκεφτείτε να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος αντί να απομονώσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι αρχάριοι, κάνουν αποκλειστικά ανελκυστήρες άνω μέρους σώματος μια μέρα, ανυψώνονται τα πόδια μια άλλη ημέρα, ασκούν ασκήσεις σε ξεχωριστή ημέρα και ούτω καθεξής. Λάβετε υπόψη, ακόμη και αν προσπαθείτε να απομονώσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, πιθανότατα θα εργαστείτε περισσότερες από μία περιοχές κάθε φορά. Για να διατηρήσετε την προπόνησή σας ισορροπημένη, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε ισχυρή δύναμη είναι να κάνετε προπόνηση σε όλο το σώμα σε μη διαδοχικές ημέρες.

   
   
   
2. 2 Προσθέστε σταδιακά το βάρος. Μετά από περίπου μια εβδομάδα ανύψωσης, θα παρατηρήσετε ότι έχει γίνει ευκολότερο να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με τα ίδια βάρη. Συνεχίστε με αυτές τις ασκήσεις και βάρη μέχρι το τέλος της εβδομάδας, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με τη σωστή φόρμα. Μετά από αυτήν την εβδομάδα, προσθέστε κάποια βάρη σε αυτό που ήδη χρησιμοποιείτε. Δεν θα πρέπει να είναι πάρα πολύ, αρκεί να το κάνει τόσο σκληρό όσο την πρώτη σας εβδομάδα.
   • Θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε βάρη που εξακολουθούν να είναι άνετα στη χρήση, αλλά αρκετά βαρύ για να «σας επιτρέψουν» να κάνετε τρία ή τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων το καθένα.
   • Χρησιμοποιείτε τα ίδια βάρη για συνολικά δύο εβδομάδες, κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις.
   • Προσθέστε μερικά ακόμη βάρη και χρησιμοποιήστε τα για τις επόμενες δύο εβδομάδες, κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις.
3. 3 Κάντε σετ πυραμίδων. Πάρτε το βάρος αρκετά βαρύ για να κάνετε το πολύ 12-15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάντε σετ πυραμίδων με τα βάρη, κάνοντας ένα σετ των 5, μετά 1 σετ των 10, 1 σετ των 15, πριν ξεκινήσετε ξανά. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στα σετ σας για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
   • Μετά το λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ, κάντε ένα άλλο σετ πυραμίδας που εκπαιδεύει τις ίδιες ομάδες μυών με την ίδια ποσότητα επαναλήψεων και ανάπαυσης. Μετά από αυτά τα τρία σετ, προχωρήστε σε μια άλλη ομάδα μυών.
4. 4 Κάντε ένα κρύο ντους ή / και μπάνιο όταν τελειώσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και θα διευρύνει επίσης τις αρτηρίες σας μέσα και γύρω από τους μυς σας, γεγονός που επιτρέπει στο οξυγόνο να ρέει πιο εύκολα και να αφήσει τα οξέα που αναπτύχθηκαν στους μυς σας να ρέουν πιο εύκολα. Διαφήμιση

Φόρμα και κινήσεις ανύψωσης βάρους

Διατήρηση της σωστής φόρμας κατά την άρση βάρους Βασικές κινήσεις ανύψωσης βάρους για αρχάριους Ενδιάμεσες κινήσεις ανύψωσης βάρους

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Το αριστερό μου χέρι δεν είναι καλό στην άρση βαρών. Τι πρέπει να κάνω?Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για barbell. Χρησιμοποιήστε τα ίδια βάρη και στις δύο πλευρές, αυξάνοντας σταδιακά την αριστερή πλευρά σας για να συμβαδίσετε με τα δεξιά. Δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη από τη μία πλευρά. Φτιάξτε την πιο αδύναμη πλευρά σας για να ανταποκριθείτε σε αυτήν της ισχυρότερης πλευράς.
• Ερώτηση Πρέπει να χρησιμοποιώ πρωτεΐνη ορού γάλακτος κατά την άρση βαρών;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Εάν αντιμετωπίζετε πραγματικά προβλήματα με την αύξηση βάρους και ασκείστε αρκετά ώστε να αισθάνεστε μυϊκή κόπωση, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη κάποιου μυός. Το γάλα σοκολάτας συνιστάται από ορισμένους ανυψωτικούς παράγοντες ως μια εύκολα διαθέσιμη εναλλακτική λύση έναντι της πρωτεΐνης σε σκόνη, διότι έχει την κατάλληλη ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος) για ανάκαμψη μετά την προπόνηση.
• Ερώτηση Ποια είναι η ρουτίνα 5x5;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η ρουτίνα 5x5 αναφέρεται στον αριθμό των σετ (5) και των επαναλήψεων (5) μιας άσκησης. Για παράδειγμα, για να κάνετε 5x5 bicep μπούκλες, ξεκινήστε κάνοντας 5 bicep μπούκλες και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 4 ακόμη φορές για συνολικά 5 φορές. Ο συνολικός αριθμός μπούκλες bicep θα είναι 5x5 που ισούται με 25 επαναλήψεις.
• Ερώτηση Πώς μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη στο σπίτι;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Αλτήρες, ασκήσεις σωματικού βάρους, ζώνες αντίστασης και κάποια τεχνογνωσία που χρειάζεστε για μια υπέροχη προπόνηση με βάρη στο σπίτι.
• Ερώτηση Τι σημαίνει ανύψωση βαρών;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η άρση βαρών σημαίνει την εκτέλεση διαφορετικών μοτίβων κίνησης συνήθως κρατώντας, σπρώχνοντας ή τραβώντας βαριά αντικείμενα, όπως μπάρα ή αλτήρες.
• Ερώτηση Η ανύψωση βαρών είναι καλή για την απώλεια βάρους;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η άρση βαρών βοηθά στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους, αλλά κυρίως, η μυϊκή μάζα καίει θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει φυσικά το σώμα σας.
• Ερώτηση Είμαι 16 ετών. Μπορώ να τα κάνω; Απολύτως. Είναι απόλυτα φυσιολογικό για κάποιον ηλικίας 16 ετών να σηκώνει βάρη.
• Ερώτηση Είμαι κοκαλιάρικο. Θα βοηθούσαν αυτές οι προπονήσεις; Ναι, αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην προσθήκη μυϊκού όγκου.
• Ερώτηση Εάν είμαι ήδη 20 ετών. Είναι δυνατόν να είσαι αρκετά καλός στην άρση βαρών για να προκριθείς στους Ολυμπιακούς Αγώνες; Συνήθως είσαι πολύ αργά στα 20. Ωστόσο, αν βρεις έναν καλό προπονητή και πραγματικά λυγίσεις για τα επόμενα 3 χρόνια, μπορεί να έχεις ένα σουτ.
• Ερώτηση Ποια είναι η βέλτιστη ηλικία για μυϊκή προπόνηση; 22 χοιρίδια Δεν υπάρχει βέλτιστη ηλικία, κάποιοι αρχίζουν να ανεβαίνουν στην ηλικία των έξι, κάποιοι σε ηλικία 27 ετών. Ξεκινήστε όταν είστε έτοιμοι.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.