Πώς να κρατήσετε τα γόνατά σας από το σκάσιμο και το σπάσιμο

Το να σκάσεις και να σπάσεις στα γόνατά σου γενικά δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχείς. Συνήθως προκαλείται από το γόνατο που δεν μεταφράζεται τέλεια πάνω και κάτω στο κέντρο της άρθρωσης του γόνατος. Ωστόσο, αυτή η τραχύτητα και η λείανση θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε απώλεια χόνδρου στο γόνατό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην έναρξη της οστεοαρθρίτιδας. Εάν ανησυχείτε για νέους ήχους που κάνουν τα γόνατά σας, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Διαφορετικά, λάβετε μέτρα για να βοηθήσετε τα γόνατά σας, όπως να κάνετε ένα διάλειμμα στα γόνατά σας διατηρώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ενισχύοντας τους μυς των ποδιών σας και προσέχοντας για επιδείνωση των προβλημάτων στα γόνατα.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Τέντωμα και ενίσχυση των ποδιών σας

1. ένας Χρησιμοποιήστε απελευθερώσεις μοσχάρι για να επιμηκύνετε τους μυς. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από ένα μοσχάρι. Βάλτε το άλλο πόδι σας πάνω από το πρώτο πόδι. Περάστε το μοσχάρι σας πάνω και κάτω στην μπάλα του τένις. Εάν χτυπήσετε ένα σφιχτό σημείο, κουνήστε το πόδι σας πάνω-κάτω για περίπου μισό λεπτό.
   • Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών του μοσχαριού σας. Εάν αυτοί οι μύες είναι σφιχτοί, μπορούν να ασκήσουν πίεση στο γόνατό σας, τραβώντας πιθανώς το γόνατο από την ευθυγράμμιση.
   • Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση 6 φορές την εβδομάδα.
2. 2 Εργαστείτε σε τρυφερά σημεία στη ζώνη IT για να τεντώσετε τον σύνδεσμο. Ενώ βρίσκεστε στο πλάι σας, τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού κάτω από το μηρό σας. Περάστε το πόδι σας πάνω και κάτω από το ισχίο στο γόνατο. Εάν χτυπήσετε ένα πονεμένο σημείο, αφιερώστε επιπλέον χρόνο χρησιμοποιώντας τον κύλινδρο αφρού σε αυτό το σημείο.
   • Αυτός ο σύνδεσμος εκτείνεται από το μηρό σας μέχρι το πόδι σας. Μερικές φορές, έχει σφιχτά σημεία που τραβούν το γόνατό σας, ασκώντας πίεση.
   • Εργαστείτε για την ανάπτυξη σημείων για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα.
3. 3 Δοκιμάστε μια ελαστική κάμψη ισχίου για να τεντώσετε τους μυς του ισχίου. Κολλήστε 2 μπάλες τένις μαζί για να φτιάξετε ένα μεγαλύτερο κύλινδρο. Ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε τον κύλινδρο κάτω από το ισχίο σας ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου. Γυρίστε τις μπάλες όσο μπορείτε και σηκώστε το μοσχάρι από το έδαφος, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών με το πόδι σας. Περιστρέψτε το πόδι σας στο πλάι για 30 δευτερόλεπτα περίπου.
   • Οι μύες του ισχίου λειτουργούν επίσης για να διατηρήσουν το γόνατο σωστά ευθυγραμμισμένο. Εάν δεν είναι καλά, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο γόνατό σας.
4. 4 Δοκιμάστε τα σετ τετρακέφαλων για να ενισχύσετε τους μυς των τετρακέφαλων. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας. Σφίξτε τους μυς των τετρακέφαλων, χρησιμοποιώντας το χέρι σας για να ελέγξετε ότι είναι σφιχτοί. Κρατήστε για 8 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το για 2.
   • Οι τετρακέφαλοι είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας και η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη περαιτέρω προβλημάτων στο γόνατο.
   • Εργαστείτε έως τις επαναλήψεις των 30.
   • Στόχος για προπόνηση δύναμης 2-3 ημερών την εβδομάδα.
5. 5 Κάνετε ανύψωση με ίσιο πόδι για να δουλέψετε τα τετρακέφαλά σας. Ξαπλώστε πίσω στο πάτωμα. Κλείστε το ένα πόδι μπροστά σας και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο. Σφίξτε τα τετρακέφαλά σας και γείρετε λίγο το πόδι στο έδαφος λίγο προς τα έξω. Σηκώστε το επίπεδο πόδι από το πάτωμα περίπου 6 έως 8 ίντσες (15 έως 20 cm) και στη συνέχεια κατεβάστε το προς τα κάτω.
   • Ξεκινήστε με 2-3 επαναλήψεις και μετακινήστε έως και 10-12.
6. 6 Εργαστείτε σε καταλήψεις τοίχου για να κάνετε τα τετρακέφαλά σας πιο δυνατά. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν 1 έως 2 πόδια (0,30 έως 0,61 m) από τον τοίχο. Χρησιμοποιώντας την τριβή του τοίχου, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να είστε σε καθιστή θέση. Εάν δεν μπορείτε να πάτε τόσο μακριά, μην το πιέζετε. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
   • Δοκιμάστε 10 επαναλήψεις.
7. 7 Κολυμπήστε τακτικά για να κάνετε τα τετρακέφαλά σας πιο δυνατά. Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε αυτούς τους μυς, λαμβάνοντας την πίεση από το γόνατό σας, οπότε προσπαθήστε να ενσωματώσετε το κολύμπι στη ρουτίνα άσκησής σας. Στόχος για 30 έως 45 λεπτά 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν δεν σας αρέσει το κολύμπι, δοκιμάστε να κάνετε μερικάαερόμπικ νερούαντι αυτου.
8. 8 Άσκηση περπατώντας σε επίπεδο έδαφος. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους τετραπλούς μυς σας. Ωστόσο, εάν αρχίζετε να αναπτύσσετε προβλήματα στο γόνατο, κολλήστε στο επίπεδο του εδάφους όσο το δυνατόν περισσότερο, ειδικά εάν τα προβλήματά σας είναι δομικά.
   • Δοκιμάστε να περπατήσετε σε εμπορικό κέντρο ή σε εσωτερική πίστα για περπάτημα.
   • Επιλέξτε το περπάτημα για μία ή περισσότερες από τις 3 έως 5 ημέρες άσκησης της εβδομάδας. Περπατήστε για 30 έως 45 λεπτά.
9. 9 Βγείτε το ποδήλατό σας για βόλτα. Το να πατάτε με το ποδήλατό σας είναι ένας άλλος τρόπος χαμηλού αντίκτυπου για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλά σας. Στατικά ποδήλατα ή κανονικά ποδήλατα λειτουργούν εξίσου καλά, αν και μην προχωρήσετε σε μια προχωρημένη ποδηλατική τάξη εάν δεν έχετε ασκηθεί. Ξεκινήστε αργά και σταθερά.
   • Προσθέστε αυτό στη ρουτίνα σας κάνοντάς το μία από τις 3 έως 5 συνεδρίες άσκησης της εβδομάδας. Στόχος για 30 έως 45 λεπτά.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Έλεγχος με το γιατρό σας

1. ένας Δώστε προσοχή στον πόνο στο γόνατο. Εάν αρχίσετε να έχετε πόνο στο γόνατο μαζί με τσακισμένα γόνατα, θα πρέπει να αξιολογήσετε τα γόνατά σας από γιατρό. Ο πόνος μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι αναπτύσσετε άλλες καταστάσεις, όπως η οστεοαρθρίτιδα.
   • Η οστεοαρθρίτιδα επιδεινώνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου και η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η επιδείνωση της επίδρασης. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς η διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας.
2. 2 Ψάξτε για πρήξιμο γύρω από τα γόνατά σας. Το υγρό μέσα και γύρω από την άρθρωση μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο. Το πρήξιμο, ειδικά όταν συνοδεύεται από πόνο, μπορεί να υποδηλώνει μια κατάσταση στο γόνατο που χρειάζεται θεραπεία. Εάν παρατηρήσετε πρήξιμο στα γόνατά σας, κλείστε ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας.
   • Το πρήξιμο μπορεί να είναι ένας δείκτης της οστεοαρθρίτιδας, καθώς και άλλων παθήσεων.
3. 3 Παρατηρήστε δυσκαμψία στις αρθρώσεις του γόνατός σας. Η δυσκαμψία ή η δυσκολία κάμψης των γονάτων σας μπορεί επίσης να υποδηλώνει την ανάπτυξη διαταραχής του γόνατος. Συγκεκριμένα, αυτό το σύμπτωμα είναι κοινό με την οστεοαρθρίτιδα και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
4. 4 Ελέγξτε εάν το γόνατό σας είναι ζεστό στην αφή. Με ορισμένες ασθένειες, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η άρθρωση σας θα είναι ζεστή στην αφή. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ερυθρότητα στην περιοχή.
   • Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, κλείστε ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας.
5. 5 Ζητήστε άμεση ιατρική περίθαλψη για ξαφνικούς τραυματισμούς. Εάν έχετε ξαφνική εμφάνιση πόνου ή αγκράφα στο γόνατό σας, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό. Πηγαίνετε σε επείγουσα περίθαλψη ή στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης εάν έχετε έντονο πόνο, δεν μπορείτε να σταθείτε στο γόνατό σας ή έχετε ξαφνικό πρήξιμο.
   • Πηγαίνετε επίσης σε επείγουσα περίθαλψη ή στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης εάν το άκρο σας φαίνεται παραμορφωμένο ή εάν ακούσατε έναν ήχο να σκάει όταν τραυματίσατε.
   • Για να βοηθήσετε αμέσως στον πόνο, πάρτε ένα ΜΣΑΦ όπως το Ibuprofen.
6. 6 Περιμένετε μια φυσική εξέταση. Ο γιατρός πιθανότατα θα ξεκινήσει με μια φυσική εξέταση. Μπορεί να αισθανθούν το γόνατό σας, για παράδειγμα, για να ελέγξουν εάν είναι πρησμένο. Θα σας ρωτήσουν επίσης για το πρόσφατο ιατρικό σας ιστορικό και γιατί έρχεστε για επίσκεψη.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας γιατί μπήκατε: «Έχω βιώσει νέους ήχους στο γόνατό μου. Έχω διαβάσει ότι είναι ως επί το πλείστον αβλαβείς, αλλά μπορούν επίσης να δείξουν τις αρχές της οστεοαρθρίτιδας. Ήθελα να ελέγξω τα γόνατά μου για κάθε περίπτωση. '
7. 7 Ρωτήστε το γιατρό σας για μια ακτινογραφία. Παρόλο που τα κρεμώδη γόνατα δεν αποτελούν από μόνα τους πρόβλημα, μπορεί μερικές φορές να υποδηλώνει την αρχή της οστεοαρθρίτιδας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μια ακτινογραφία είναι κατάλληλη για να ελέγξετε εάν αναπτύσσετε αυτήν την κατάσταση.
   • Ο γιατρός μπορεί επίσης να ζητήσει σάρωση οστών, μαγνητική τομογραφία, σάρωση CAT ή βιοψία για να βοηθήσει στη διάγνωση οποιασδήποτε πάθησης μπορεί να έχετε.
   • Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό αθλητικών φαρμάκων για τη διάγνωση της κατάστασής σας.
8. 8 Περιμένετε εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για την οστεοαρθρίτιδα. Εάν ο γιατρός σας σας διαγνώσει με οστεοαρθρίτιδα, θα ξεκινήσετε με βασικά φάρμακα για τον πόνο όπως η ακεταμινοφαίνη και η ασπιρίνη. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει ιβουπροφαίνη για φλεγμονή.
9. 9 Συζητήστε τα συμπληρώματα με το γιατρό σας. Μερικά συμπληρώματα, όπως το Boswellia serrata και το αβοκάντο-σόγια unsaponifiables (ASU), μπορεί να παρέχουν κάποια ανακούφιση. Ωστόσο, λειτουργούν κυρίως με πόνο και μόνο περιορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα, συζητήστε τη λήψη του με το γιατρό σας. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας ένα διάλειμμα στα γόνατά σας

1. ένας Χάστε επιπλέον βάρος . Το επιπλέον βάρος ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα γόνατά σας, οπότε μπορεί να επιδεινώσει καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα. Εάν αρχίζετε να χάνετε χόνδρο, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης αυτής της κατάστασης. Εργαστείτε για να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, όπως άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
   • Στο γεύμα, γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να είναι μια μερίδα παλάμης σε μέγεθος παλάμης. Συμπληρώστε το υπόλοιπο πιάτο σας με δημητριακά ολικής αλέσεως και βοηθήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά στο πλάι.
   • Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά και τα σνακ, καθώς αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να προσθέσετε μεγάλη διατροφή.
   • Προσπαθήστε να ασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
   • Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.
2. 2 Φορέστε προπόνηση για άσκηση. Όταν κάνετε μια δραστηριότητα υψηλότερου αντίκτυπου, όπως τρέξιμο ή εκτέλεση αεροβικών ασκήσεων, φορέστε παπούτσια κατασκευασμένα για άσκηση. Τα παπούτσια γυμναστικής απορροφούν περισσότερο το αντίκτυπο από άλλα παπούτσια, λαμβάνοντας την πίεση από τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εγκαταστήσει έναν επαγγελματία σε ένα αθλητικό καλό κατάστημα για τη μεγαλύτερη υποστήριξη.
   • Stilettos και άλλα ψηλά τακούνια μπορεί να καταστρέψουν τα γόνατά σας, οπότε αποφύγετε τα όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. 3 Σηκωθείτε ευθεία και ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας. Εάν συνεχώς πέφτετε, ασκείτε μεγαλύτερη πίεση στα γόνατά σας, ενώ το όρθιο όρθιο μπορεί να μειώσει την πίεση. Για να βελτιώσετε τη συνολική σας στάση, προσπαθήστε να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας.
   • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να σας υπενθυμίσει να σηκωθείτε ευθεία ή να ορίσετε υπενθυμίσεις για τον εαυτό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Δοκιμάστε σανίδες για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο έδαφος. Σφίξιμο των μυών στον πυρήνα σας, σπρώξτε το πάτωμα. Ξεκουραστείτε στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάνοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας και κρατήστε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες, κάτι που μπορεί επίσης να ενισχύσει τον πυρήνα σας.
4. 4 Αποφύγετε τα αθλήματα που σας θέτουν σε κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο. Τα αθλήματα σύγκρουσης, όπως το χόκεϊ και το ποδόσφαιρο, και τα αθλήματα επαφής, όπως το μπέιζμπολ, το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, σας θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο. Εάν διατρέχετε κίνδυνο να αναπτύξετε προβλήματα στο γόνατο, προσπαθήστε να αποφύγετε να παίξετε αυτά τα αθλήματα.
5. 5 Πάρτε 100-300 mg βιταμίνης Ε την ημέρα. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης των καταστάσεων του γόνατος όπως η οστεοαρθρίτιδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν ένα σχήμα 100-300 mg βιταμίνης Ε την ημέρα χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο, επικοινωνήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Είναι κακό εάν το γόνατό σας συνεχίσει να ραγίζει;Jonathan Frank, MD
  Ο αθλητικός ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός συντήρησης συντήρησης Ο Δρ. Jonathan Frank είναι ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική και στην κοινή συντήρηση. Η πρακτική του Δρ Φρανκ επικεντρώνεται στην ελάχιστα επεμβατική, αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος, του ώμου, του ισχίου και του αγκώνα. Ο Δρ Frank είναι κάτοχος MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ιατρική Σχολή του Λος Άντζελες. Ολοκλήρωσε μια ορθοπεδική διαμονή στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο και μια υποτροφία στην Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική και τη Διατήρηση του Ισχίου στο Steadman Clinic στο Vail του Κολοράντο. Είναι γιατρός ομάδας προσωπικού για την ομάδα σκι και σνόουμπορντ των ΗΠΑ. Ο Δρ Φρανκ είναι επί του παρόντος επιστημονικός κριτής για κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, και η έρευνά του έχει παρουσιαστεί σε περιφερειακά, εθνικά και διεθνή ορθοπεδικά συνέδρια, κερδίζοντας πολλά βραβεία, συμπεριλαμβανομένων των βραβείων Mark Coventry και William A Grana.Jonathan Frank, MDΑθλητικός Ορθοπαιδικός Χειρουργός & Εμπειρογνώμονας Συντήρησης Συντονιστής Απάντηση Εμπειρογνώμονας Η εμφάνιση και η ρωγμή είναι ένα αρκετά μη ειδικό σύμπτωμα. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή το γόνατο δεν μεταφράζεται τέλεια πάνω και κάτω στο κέντρο των αρθρώσεων του γόνατός σας. Αυτό σημαίνει απλώς ότι έχετε μυϊκή ανισορροπία, ίσως στους μηρούς, τους γοφούς, τους απαγωγείς, τους γλουτούς ή τα μπλουζάκια.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Εάν έχετε άλλες αρθρώσεις που σπάνε ή σκάσουν, αναζητήστε τρόπουςσταματήστε τις άλλες αρθρώσεις σας να σπάσουν και να σκάσουν.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.
• Μην αγνοείτε προβλήματα στο γόνατο, όπως ξαφνικό και σοβαρό πόνο ενώ παίζετε ένα άθλημα. Είναι πάντα καλύτερο να κάνετε έλεγχο από γιατρό.

Διαφήμιση