Πώς να διατηρήσετε το σώμα σας κατάλληλο και δυνατό

Συχνά το πιο δύσκολο μέρος του να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα και ισχυρό είναι να ακολουθείτε ένα σχέδιο άσκησης. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σωστό και δυνατό, επιλέξτε δραστηριότητες που ταιριάζουν στην προσωπικότητά σας. Σας αρέσει να παίζετε σε μια ομάδα ή να πηγαίνετε σόλο; Προτιμάτε να πάτε στο γυμναστήριο ή να περπατήσετε στο πάρκο; Ό, τι θέλετε να κάνετε, υπάρχει μια δραστηριότητα που μπορείτε να επιλέξετε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Αξιολόγηση της ικανότητας και των στόχων σας

1. ένας Γνωρίστε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Σκεφτείτε να κάνετε μια φυσική εξέταση πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε ιατρικά προβλήματα, ειδικά που σχετίζονται με την καρδιά, τους πνεύμονες, τα νεφρά ή τις αρθρώσεις.
   • Όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο πιο σημαντικό είναι να επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μέτρια ή επίπονη άσκηση.
   • Εάν έχετε σταματήσει το κάπνισμα τους τελευταίους έξι μήνες, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε μια επίσκεψη στο γιατρό πριν ξεκινήσετε.
   • Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να ντρέπεστε για το πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή. Έχει να κάνει με το πού πηγαίνετε!
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Claudia Carberry, RD, MS

   Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville

   Η Claudia Carberry, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, συνιστά: «Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα και ισχυρή, να εξασκηθείτε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε καρδιο άσκηση τις περισσότερες ημέρες».

   
   
   
2. 2 Επιλέξτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης που στοχεύετε. Προσδιορίστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης που προσπαθείτε να επιτύχετε. Η γνώση των στόχων σας θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε να ασκηθείτε.
   • Η υγεία που σχετίζεται με την υγεία απαιτεί να διατηρείτε ένα ελάχιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης για την ηλικία σας για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών που μπορεί να προκληθούν από έλλειψη άσκησης ή κακή διατροφή.
   • Η φυσική κατάσταση που σχετίζεται με την απόδοση αφορά τις δραστηριότητες που θέλετε να κάνετε. Ορισμένα επαγγέλματα, όπως ο πυροσβέστης, απαιτούν υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, όπως και ορισμένες ψυχαγωγικές δραστηριότητες, όπως πεζοπορία.
3. 3 Θέστε τους στόχους σας για την αερόβια υγεία σας. Η αεροβική άσκηση καθιστά το καρδιαγγειακό σύστημα αυτού του σώματος - την καρδιά και τους πνεύμονες - πιο αποτελεσματικό στη χρήση και διανομή οξυγόνου μέσω του αίματος. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συμβουλεύει τους Αμερικανούς ηλικίας 18-64 να κάνουν τουλάχιστον 2 ½ ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
   • Η μέτρια ένταση ορίζεται ως κάθε δραστηριότητα που καίει περίπου πέντε θερμίδες ανά λεπτό
   • Συμμετέχετε στη δραστηριότητα για τουλάχιστον δέκα λεπτά κάθε φορά: μικρότερα διαστήματα δεν θα έχουν τα ίδια οφέλη.
4. 4 Ορίστε τους στόχους σας για τη δύναμη και την αντοχή. Η προπόνηση δύναμης έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την αντοχή σας (πόσο καιρό μπορείτε να ασκηθείτε) και να κάνετε τους μυς σας μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Η έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την αντοχή των οστών, να βελτιώσει τη λειτουργία των αρθρώσεων και να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού.
   • Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης γνωστή ως αναερόβια άσκηση, επειδή κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια που δεν απαιτεί οξυγόνο.
5. 5 Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Ο καθορισμός μη επιτεύξιμων στόχων θα έχει ως αποτέλεσμα την απογοήτευση και μπορεί να σας κάνει να σταματήσετε όταν κάνετε πραγματικά μεγάλη πρόοδο. Συζητήστε με έναν εκπαιδευτή ή το γιατρό σας για το τι θέλετε να επιτύχετε και μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους και ένα λογικό χρονικό πλαίσιο. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας

1. ένας Απλά ξεκινήστε να περπατάτε! Πολλές μορφές αερόβιας άσκησης δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα κάνετε δωρεάν, οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν αναρρίχηση σκαλοπατιών, γρύλοι άλματος, περπάτημα και τζόκινγκ.
   • Οι αερόβιες δραστηριότητες που απαιτούν κάποιο εξοπλισμό ή μια συγκεκριμένη τοποθεσία περιλαμβάνουν σχοινάκι, κολύμπι και οδήγηση ποδηλάτου.
   • Ένας καλός κανόνας είναι ότι ένα σώμα σε κίνηση είναι ευκολότερο να διατηρείται σε κίνηση. Πρέπει να κινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο όλη την ημέρα!
2. 2 Καθαρίζω το σπίτι. Πολλές οικιακές δραστηριότητες είναι επίσης μορφές αερόβιας άσκησης. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τον χρόνο που αφιερώνεται στην κηπουρική, την ηλεκτρική σκούπα, το φτυαρίζοντας χιόνι ή το ενεργό παιχνίδι με τα παιδιά.
3. 3 Δοκίμασε κάτι καινούργιο! Πολλά γυμναστήρια και μαθήματα είναι διαθέσιμα με νέα και διαφορετικά είδη αεροβικών δραστηριοτήτων. Σκεφτείτε την Capoeira, μια μορφή αερόμπικ που βασίζεται στο βραζιλιάνικο λαϊκό χορό με αυτοσχέδια κινήματα μάχης που είναι μια πρόσφατη τρέλα στο γυμναστήριο. Συνεχίστε να δοκιμάζετε διαφορετικά πράγματα μέχρι να βρείτε τις δραστηριότητες που σας αρέσουν περισσότερο!
   • Επωφεληθείτε από τον καιρό όπου ζείτε. Στο βορρά, μπορείτε να δοκιμάσετε σκι αντοχής. Κοντά στην παραλία? Το Wakeboarding παρέχει αερόβια προπόνηση.
   • Αν είστε ανταγωνιστικοί, δοκιμάστε ένα έντονο αερόβιο άθλημα όπως ποδόσφαιρο ή ρακέτα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση των μυών σας και αύξηση της αντοχής

1. ένας Εκπαιδεύστε με βάρη. Η προπόνηση με βάρος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την οστική πυκνότητα και αποτρέπει την αύξηση βάρους.
   • Η ανύψωση βαρέων βαρών λιγότερο συχνά (υψηλό βάρος / χαμηλή επανάληψη) θα βελτιώσει τη δύναμή σας, ενώ η ανύψωση ελαφρύτερων βαρών πιο συχνά (χαμηλό βάρος / υψηλή επανάληψη) θα βελτιώσει την αντοχή σας.
   • Επιλέξτε ανάμεσα σε ελεύθερα μηχανήματα βάρους ή βάρους ή σκεφτείτε ένα συνδυασμό και των δύο!
2. 2 Σκεφτείτε την προπόνηση σωματικού βάρους. Αν και υπάρχουν πολλά γυμναστήρια που δίνουν έμφαση στην προπόνηση με βάρη, η άσκηση δύναμης μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό, όπως push-ups, squats και lunges.
   • Επειδή δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι ιδανική για όσους ταξιδεύουν, που δεν έχουν χρόνο να πάει στο γυμναστήριο ή που δεν έχουν χώρο για ελεύθερα βάρη ή μηχανή.
3. 3 Επικεντρωθείτε στον πυρήνα σας. Οι μύες στην κοιλιά, την πλάτη και τη λεκάνη εμπλέκονται σε όλες τις σωματικές δραστηριότητες, από το κάθισμα έως το τένις. Η ενίσχυση του πυρήνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη, έναν από τους πιο κοινούς λόγους που οι Αμερικανοί επισκέπτονται το γιατρό.
   • Κάντε Πιλάτες. Μια δημοφιλής μορφή άσκησης που δημιουργήθηκε από τον Joseph Pilates στις αρχές της δεκαετίας του 1900, ο Pilates επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα (κορμός) όπως κοιλιακοί, κάτω πλάτη, γοφοί και μηροί.
   • Εξερευνήστε την ισομετρική άσκηση. Αυτός ο τύπος άσκησης εστιάζει στη διατήρηση συγκεκριμένων πόζων για λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά. Θέσεις όπως σανίδα, σκύλος πουλιών και γέφυρα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα.
4. 4 Πρακτική γιόγκα. Η γιόγκα έχει εξασκηθεί τόσο για σωματική όσο και για ψυχική ευεξία από την καταγωγή της στην Ινδία πριν από χιλιάδες χρόνια. Εκτός από τη δημιουργία δύναμης, η γιόγκα παρέχει άλλα φυσικά οφέλη όπως ευελιξία και ισορροπία.
   • Όπως πολλές άλλες δραστηριότητες, η γιόγκα μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο στούντιο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις πόζες σωστά για να αποφύγετε τον τραυματισμό και ότι ένας εκπαιδευτής γιόγκα μπορεί να παρέχει σχόλια.
   • Επειδή εστιάζει στο μυαλό καθώς και στο σώμα, η γιόγκα έχει σχεδιαστεί για να είναι κάτι περισσότερο από μια σωματική άσκηση. Είναι μια φιλοσοφία όσο και ένα πρόγραμμα άσκησης.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Παραμένοντας κίνητρα

1. ένας Κάντε την άσκηση μια συνήθεια. Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης εάν το κάνετε αυτοματοποιημένη συμπεριφορά, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, το οποίο δεν έχει σημασία.
   • Η έρευνα της νευροεπιστήμης έδειξε ότι χρειάζεται χρόνος για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια - έως και 66 ημέρες. Αλλά αυτό σημαίνει ότι εάν κολλήσετε με την άσκηση για μόλις δύο μήνες, θα δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια που μπορεί να διαρκέσει μια ζωή.
2. 2 Άσκηση με άλλους. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται με άλλους απολαμβάνουν την άσκηση περισσότερο από εκείνους που ασκούν μόνοι τους.
   • Ένας «φίλος προπόνησης» μπορεί επίσης να κάνει πιο πιθανό ότι θα κάνετε αυτό το τρέξιμο έξι το πρωί!
   • Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να παρέχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης και κίνητρα.
3. 3 Εγγραφείτε για μια πρόκληση. Η δέσμευση να τρέξετε έναν αγώνα 5Κ ή μια πρόκληση φυσικής κατάστασης σας παρέχει έναν στόχο να εργαστείτε.
   • Το Γραφείο του Συμβουλίου του Προέδρου Γυμναστικής, Αθλητισμού και Διατροφής] υποστηρίζει μια ποικιλία προκλήσεων και μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στο διαδίκτυο.
4. 4 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Η φυσική κατάσταση δεν θα βελτιωθεί γραμμικά, αλλά η μέτρηση μιας ή περισσότερων πτυχών της φυσικής σας κατάστασης μπορεί να σας δείξει την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου, κάτι που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι.
   • Οι ηλεκτρονικοί ανιχνευτές φυσικής κατάστασης παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία δυνατοτήτων παρακολούθησης της υγείας, από απλή μέτρηση βημάτων έως παρακολούθηση των προτύπων ύπνου και του καρδιακού ρυθμού σας.
   • Διάφοροι ιστότοποι είναι επίσης διαθέσιμοι για την παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης και της διατροφής. Μερικοί, όπως το RunKeeper, μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν φίλο γυμναστικής.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω ένα λεπτό σώμα;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Expert Απάντηση Η άσκηση καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αδυνατίσετε. Επιλέξτε δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να είμαι σωματικά δυνατός;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση Εμπειρογνωμόνων Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε και στη συνέχεια κολλήστε με αυτό! Η συνεπής άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
• Ερώτηση Πώς βοηθά η άσκηση στη διατήρηση του σώματος ισχυρού και υγιούς;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Τενεσί Knoxville Εμπειρογνώμονας Απάντηση Η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση μυών και καίει λίπος. Η άσκηση αυξάνει επίσης το μεταβολισμό σας, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας!
• Ερώτηση Δεν είμαι ανεξάρτητος. Οι γονείς μου είναι υπερπροστατευτικοί. Πώς μπορώ να γίνω σωματικά δυνατός στο σπίτι μου; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό: για παράδειγμα push-ups, sit-ups, squats και δυστοκίες. Αναζητήστε ένα ανθεκτικό μέρος από το οποίο μπορείτε να κάνετε pull-ups για να δημιουργήσετε πραγματικά δύναμη στο άνω μέρος του σώματος.
• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς; Δυστυχώς, δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια βάρους, οπότε το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να εστιάσετε στην απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος και στη μείωση των θερμίδων. Οι ασκήσεις καρδιο θα ήταν πιθανώς μια καλή ιδέα καθώς καίνε περισσότερες θερμίδες, αλλά θα μπορούσατε να κάνετε άρση βαρών αν θέλετε να περιμένετε λίγο περισσότερο για προφανή, οπτικά αποτελέσματα. (Η άρση βαρών σας δίνει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της οικοδόμησης μυϊκής μάζας.)
• Ερώτηση Είναι η γιόγκα η καλύτερη μέθοδος; Ή σωματική άσκηση; Η αλήθεια είναι ότι είστε αυτός που το απαντάτε. Το θέμα της άσκησης είναι ότι πρέπει να βρείτε κάτι που να σας ταιριάζει. Θα μπορούσα να προτείνω κάτι που δεν σας αρέσει. Πρέπει να βρείτε κάτι διασκεδαστικό για εσάς και κάτι στο οποίο μπορείτε να δεσμευτείτε. Τότε, θα είναι εύκολο να παραμείνετε σε φόρμα και ισχυρή.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Μην ξεχνάτε τη διατροφή - η άσκηση δεν αντικαθιστά την υγιεινή διατροφή.

Διαφήμιση