Πώς να αυξήσετε τη δύναμη της λαβής

Όταν πιάνετε ένα αντικείμενο, χρησιμοποιείτε τους μύες από τους αγκώνες σας έως τα δάχτυλά σας, που ονομάζονται κάμψεις αντιβράχιου. Η αύξηση της αντοχής λαβής μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη χειραψία σας και να διευκολύνετε τη μεταφορά βαρέων φορτίων. Η καλή αντοχή στη λαβή μπορεί επίσης να διατηρήσει τους μυς του βραχίονα ισχυρούς και υγιείς. Για να αυξήσετε τη δύναμη της λαβής σας, χρησιμοποιήστε έναν γυμναστή χειρός. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις βάρους με barbells, αλτήρες και kettlebells. Ασκήσεις όπως pull ups, bar hang και push ups μπορούν επίσης να αυξήσουν τη δύναμη πρόσφυσης.



Μέθοδος ένας από 3: Χρήση ενός γυμναστή χεριών

  1. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 1

    ένας Αγοράστε ένα γυμναστήριο στο κατάστημα προμηθειών άσκησης ή στο διαδίκτυο. Οι ασκούμενοι χεριών σας βοηθούν να εκπαιδεύσετε τη λαβή της σύνθλιψης, που είναι το πόσο ισχυρό είναι το χέρι σας όταν κρατάτε ή κρατάτε αντικείμενα. Φτιάξτε δύναμη στα χέρια, τα δάχτυλα, τους καρπούς και τους αντιβράχιο σας με έναν γυμναστή.
    • Ορισμένοι ασκούμενοι χεριών σάς επιτρέπουν να εκπαιδεύετε κάθε δάχτυλο ή ολόκληρο το χέρι σας ταυτόχρονα. Αναζητήστε έναν γυμναστή χεριών που αισθάνεται άνετα στο χέρι σας και μπορείτε να το πιάσετε σταθερά.
    • Ξεκινήστε πρώτα με χαμηλότερο ποσό αντίστασης, όπως 60 κιλά (27 κιλά). Στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι την αντίσταση.
  2. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 2

    2 Πιέστε πλήρως το γυμναστήριο με το χέρι σας ευθεία. Μην στρίβετε το χέρι ή το σώμα σας όταν πιέζετε τον αθλητή. Κρατήστε το χέρι σας ίσιο, με το χέρι σας ψημένο στο πλάι σας.
    • Κάνετε αυτήν την άσκηση όρθια με τα πόδια σας λίγο μακριά ή καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
    • Ίσως να κάνετε αυτήν την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η φόρμα σας είναι σωστή.
  3. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 3

    3 Κάνετε 1-2 σετ προθέρμανσης με 4-6 πιέσεις ανά χέρι. Ξεκινήστε με μικρότερη αντίσταση για την προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών σας για μεγαλύτερο βάρος.
  4. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 4

    4 Εκτελέστε βαριά σετ, ξεκουράζοντας ανάμεσα σε σετ. Μόλις ζεσταθείτε, αυξήστε την αντίσταση στο γυμναστήριο. Στη συνέχεια, κάντε 5-6 σετ με 8-10 πιέσεις ανά χέρι. Αφήστε 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ να ξεκουραστούν.
    • Προσθέστε πάτημα και κρατήστε επαναλήψεις στα σύνολα σας για μια επιπλέον πρόκληση. Πιέστε το γυμναστήριο και κρατήστε το κλειστό για 10-20 δευτερόλεπτα.
  5. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 5

    5 Κάνετε ασκήσεις χεριών 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα βάρους και αυξήστε σταδιακά την αντίσταση με την πάροδο του χρόνου. Καθώς αισθάνεστε ότι η λαβή σας γίνεται ισχυρότερη, αυξήστε την αντίσταση κατά 5 έως 7 κιλά (2,3 έως 3,2 κιλά) κάθε φορά. Πάρτε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε το γυμναστήριο χεριών ως μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησής σας για να αυξήσετε τη δύναμη της λαβής σας. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας ασκήσεις βάρους

  1. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 6

    ένας Do hex κρατά με έναν αλτήρα. Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα που έχει ένα εξάγωνο άκρο. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μακριά και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Πιάστε το κεφάλι του αλτήρα με το χέρι σας, τυλίγοντας τα δάχτυλά σας γύρω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, σηκώστε και κρατήστε το έτσι ώστε να είναι πάνω από το έδαφος για 30 δευτερόλεπτα.
    • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 2-3 σετ σε κάθε χέρι.
  2. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 7

    2 Εκτελέστε «μεταφορές αγροτών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 αλτήρες ή kettlebells για αυτήν την άσκηση. Σηκωθείτε με τα βάρη και στα δύο χέρια, πιάνοντάς τα σφιχτά με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, περπατήστε 20 πόδια (6,1 m) μπροστά σας, μεταφέροντας το βάρος στα χέρια σας.
    • Μετά από 1-2 σετ, δοκιμάστε να περπατήσετε 40 πόδια (12 m) μπροστά σας για 1-2 σετ στην ίδια προπόνηση.
  3. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 8

    3 Δοκιμάστε 'τσιμπήματα' με πλάκες βάρους. Οι τσίμπημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αυξήσετε τη δύναμη της λαβής σας. Χρησιμοποιήστε 2 πλάκες βάρους που είναι 2,5 κιλά το καθένα. Τοποθετήστε τα το ένα πάνω στο άλλο και σηκώστε τα στη στρογγυλεμένη άκρη. Στη συνέχεια, πάρτε το ένα χέρι και τοποθετήστε το πάνω από τα πιάτα βάρους, πιάστε τα πιάτα μαζί, σηκώστε τα και κρατήστε τα είτε μπροστά σας είτε στα πλάγια σας. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα.
    • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση και στα δύο χέρια για 2-3 σετ.
    • Εάν έχετε πολύ μεγάλα χέρια με ισχυρά δάχτυλα και θεωρείτε ότι η άσκηση τσίμπημα είναι πολύ εύκολη, προσθέστε μια άλλη πλάκα βάρους και προσπαθήστε να τσιμπήσετε 3 πιάτα βάρους μαζί.
  4. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 9

    4 Εξασκηθείτε στο πάτωμα με ένα kettlebell. Σταθείτε με τα πόδια του ισχίου σε απόσταση. Κρατήστε το kettlebell με το ένα χέρι - με το βαρύ μέρος του κουδουνιού πάνω από το πίσω μέρος του χεριού και με τα δάχτυλά σας να πιάνουν σφιχτά την κορυφή του kettlebell. Σηκώστε τον αγκώνα σας στο ύψος του ώμου και κρατήστε τον βραστήρα στη θέση του. Ο άνω βραχίονας σας πρέπει να είναι 90 μοίρες από τον κορμό σας και το αντιβράχιο σας πρέπει να λυγίσει προς τα πάνω 90 μοίρες από το άνω μέρος του βραχίονα σας. Το kettlebell πρέπει να είναι τόσο μακριά από το πρόσωπό σας όσο το μήκος του άνω βραχίονα. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναφέρετέ το αργά στο έδαφος.
    • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 2-3 σετ σε κάθε χέρι. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης της λαβής και του ελέγχου των μυών στα χέρια σας.
    • Όταν αυτή η άσκηση γίνεται εύκολη για εσάς, δοκιμάστε να περπατήσετε κρατώντας το kettlebell ψηλά.
  5. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 10

    5 Κρατήστε το deadlift με ένα barbell. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε κάνει deadlift στο παρελθόν και είστε άνετοι κρατώντας το barbell. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στο μπάρμπεκιου. Κρατήστε την μπάρα με τα χέρια σας πάνω από τη μπάρα. Σηκωθείτε ψηλά σε στάση ακινητοποίησης με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το barbell λίγες ίντσες από το έδαφος για 5-10 δευτερόλεπτα. Κάνετε 3-5 σετ για να βελτιώσετε τη δύναμη της πρόσφυσης.
    • Με την πάροδο του χρόνου, προκαλέστε τον εαυτό σας να κρατάτε περισσότερο βάρος στην μπάρα. Ξεκινήστε το μικρό, ώστε να μην κατακλύσετε ή να καταστρέψετε τους μυς σας. Στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι τα βαρύτερα κράτημα σε διάστημα 1-2 εβδομάδων, μόλις το κράτημα σας αρχίσει να αισθάνεται ισχυρότερο.
  6. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 11

    6 Κάνετε αυτές τις ασκήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα. Εξασκηθείτε να κάνετε 1 έως 2 από αυτές τις ασκήσεις αντοχής στη λαβή τακτικά ως μέρος της προπόνησης σας. Μπορείτε να τα κάνετε μόλις προθερμαίνετε με ελαφρύ καρδιο, όπως 10λεπτο τρέξιμο, πηδώντας γρύλους ή σπριντ. Εστιάστε στην αύξηση του βάρους και της αντοχής σας σε αυτές τις ασκήσεις, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης σας με την πάροδο του χρόνου. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Χρήση Pull Ups, Bar Hangs και Push Ups

  1. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 12

    ένας Κάντε τράβηγμα με διαφορετικές λαβές. Τα pull up είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη λαβή σας και να κάνετε τους μυς του βραχίονα σας πιο δυνατούς. Ξεκινήστε με μια ουδέτερη λαβή, όπου τα χέρια σας τυλίγονται γύρω από την μπάρα προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε 2 μπάρες που είναι κάθετες στην οριζόντια ράβδο. Κάνετε αρκετά τράβηγμα με αυτή τη λαβή, σηκώνοντας το στήθος σας πάνω από τη ράβδο.
    • Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε το χειροκίνητο κράτημα, όπου οι παλάμες σας βλέπουν μακριά από εσάς και τα χέρια σας πιάνουν πάνω από τη ράβδο. Κρατήστε τους αντίχειρές σας υψωμένους από τη ράβδο σε αυτό το κράτημα. Χρησιμοποιήστε μια οριζόντια ράβδο για αυτήν τη λαβή.
    • Για μια πραγματική πρόκληση, δοκιμάστε μια λαβή με 3 δάχτυλα ή 2 δάχτυλα, όπου κρατάτε μόνο τη γραμμή προς τα πάνω με 2 ή 3 δάχτυλα σε κάθε χέρι.
  2. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 13

    2 Δοκιμάστε να κάνετε pull up με πετσέτες ή σχοινιά. Μια άλλη επιλογή είναι να κρεμάσετε 2 μικρές πετσέτες ή κοντά σχοινιά πάνω από τη γραμμή προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πιάστε το 1 σε κάθε χέρι και προσπαθήστε να τραβήξετε προς τα πάνω, κρατώντας σφιχτά τις πετσέτες ή τα σχοινιά. Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει 5-10 pull up.
    • Μπορείτε επίσης απλώς να κρεμάσετε τις πετσέτες ή τα σχοινιά για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά για να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να δουλέψετε μέχρι να κάνετε pull ups.
  3. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 14

    3 Εκτελέστε μπάρες με φαρδιά μπάρα. Χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο ή παχύ μπαρ στο γυμναστήριο ή χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο μπαρ σε μια τοπική παιδική χαρά. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας και κρεμάστε την για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, με τα πόδια σας από το έδαφος. Αυτό θα βελτιώσει τη δύναμη πρόσφυσης και τη συνολική δύναμη του σώματός σας.
    • Με την πάροδο του χρόνου, δοκιμάστε να κρεμάσετε τη ράβδο με μόνο 1 χέρι. Εναλλακτικά τα χέρια σας, κρεμασμένα από τη ράβδο για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
    • Τα πόδια σας μπορούν να λυγίσουν όταν κρεμάτε από τη ράβδο.
  4. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 15

    4 Κάντε ώθηση προς τα δάχτυλα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των εκτατών σας, οι οποίοι είναι οι μύες που ανοίγουν τα δάχτυλά σας. Μπείτε σε μια θέση προς τα πάνω με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους και τα ισχία σας να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα δάχτυλά σας μέχρι να ισορροπήσετε στα δάχτυλά σας. Δοκιμάστε να κάνετε 1-2 σετ από 5-10 ώθηση δακτύλου.
    • Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια μεγάλη αντίθετη κίνηση στην αρπαγή και τη συμπίεση των βαρών. Μπορείτε να τερματίσετε την προπόνησή σας με ώθηση δακτύλου, ώστε να ενισχύσετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας μια ποικιλία κινήσεων.
  5. Εικόνα με τίτλο Αύξηση αντοχής λαβής Βήμα 16

    5 Εξασκηθείτε σε αυτές τις ασκήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα. Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να τις βελτιώσετε. Κάντε τα μετά την προθέρμανση με ελαφρύ καρδιο, όπως 10λεπτο τρέξιμο, τζάκετ ή σπριντ. Εργαστείτε για την αύξηση του αριθμού των σετ που μπορείτε να κάνετε για κάθε άσκηση, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω τη δύναμη της λαβής μου; Pete Cerqua
    Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και προγύμνασης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο Fitness 90-Second στη Νέα Υόρκη. Pete Cerqua Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απάντηση Δοκιμάστε να πιέσετε βάρος. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ πιάτο, πάρτε το και κρατήστε το ανάμεσα στα άκρα των δακτύλων σας για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 2-3 σετ σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, μόλις τα χέρια σας γίνουν πιο δυνατά, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.
  • Ερώτηση Τα αρμέγματα αγελάδων με το χέρι θα βοηθήσουν τα χέρια να γίνουν πιο δυνατά; Τίμοθι Γκότζμαν Ναι, εκτός εάν έχετε αρθρίτιδα. τότε τα νεύρα στα χέρια σας θα μπορούσαν να κλείσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Ερώτηση Υπάρχουν άλλες μέθοδοι για την αύξηση της λαβής των χεριών; Mzm555 Top Answer Οι αντίστροφες μπούκλες bicep, οι μπούκλες στον καρπό, οι σφυρί μπούκλες, οι βόλτες των αγροτών και γενικά ανύψωση οτιδήποτε με μια παχύτερη ράβδο θα λειτουργήσουν οι μύες του αντιβράχιου για να αυξήσουν τη δύναμη της πρόσφυσης. Αποφύγετε τη χρήση βαρύτερου βάρους από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε, ειδικά με μπούκλες στον καρπό, οι βόλτες των αγροτών μπορούν γενικά να γίνουν με μεγάλο βάρος με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού ή μυϊκού σπασμού / καταπόνησης / δακρύων, ωστόσο πάλι, αποφύγετε τη χρήση βαρύτερου βάρους από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε με ασφάλεια.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να σταματήσετε την αιμορραγία. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε εάν αιμορραγείτε είναι να ασκήσετε πίεση στην περιοχή. Η αιμορραγία συμβαίνει όταν το αίμα διαρρέει από τα αιμοφόρα αγγεία σας, συχνά λόγω τραύματος. Η εξωτερική αιμορραγία συμβαίνει όταν ...



Πώς να κοινωνικοποιήσετε τα δειλά γατάκια. Οι γάτες είναι φυσικά προσεκτικά ζώα. Επιπλέον, ένα γατάκι που δεν είναι σωστά κοινωνικοποιημένο κατά τις πρώτες 2 έως 7 εβδομάδες της ζωής του μπορεί να είναι πολύ συνεσταλμένο. Http://www.nycferalcat.org/newsletter/2009-02/shycat.htmhtt ...



Ένας πλήρης οδηγός για την παρακολούθηση ζωντανής ροής Michigan vs Montana στο τουρνουά NCAA 2019.

Θέλετε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή Usman vs Masvidal και όλους τους αγώνες UFC 251 PPV; Δείτε πώς μπορείτε να τα παρακολουθήσετε όλα στο διαδίκτυο.



Οι φούστες διατίθενται σε όλα τα είδη μήκους, χρωμάτων και στυλ. Το στυλ που φοράτε μπορεί να αλλάξει δραστικά την εμφάνισή σας, που κυμαίνεται από casual έως επίσημο. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε το σχήμα σας σε κάποιο βαθμό με το σωστό μήκος και κόψιμο. Ο, τι να 'ναι...