Πώς να βελτιώσετε μια στάση

Το squat είναι μια δυναμική άσκηση που μπορεί να ενισχύσει τα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους ώμους. Αυτή η προπόνηση σε όλο το σώμα χρησιμοποιείται συχνά ως μέρος ενός προγράμματος άρσης βαρών και μιας αερόβιας ρουτίνας. Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι τέλεια, προκειμένου να βελτιώσετε τη στάση σας χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, προσθέστε αυτές τις ρουτίνες βελτίωσης καταλήψεων στην προπόνηση σας.

Βήματα

1. ένας Εάν μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας / να πέσετε πίσω, χρησιμοποιήστε ένα spotter ή τοποθετήστε μια ισχυρή, χωρίς χέρια καρέκλα πίσω από τη στάση σας, και κάθισε κοντά στο επίπεδο του καθίσματος της καρέκλας.
2. 2 Κάνω δεν χαμηλώστε τους μηρούς σας προς τα κάτω παράλληλα με το πάτωμα για να αποφύγετε το άγχος ή τον τραυματισμό στα γόνατά σας.
3. 3 Τέντωμα: Χρησιμοποιήστε στατικά έναντι δυναμικών τεντωμάτων. Το στατικό τέντωμα είναι συνήθως μια άσκηση όπου κρατάτε μια θέση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (συνήθως 15-30 δευτερόλεπτα). Το δυναμικό (ενεργό) τέντωμα περιλαμβάνει ελεγχόμενες κινήσεις σε διάφορα εύρη κίνησης. Δυναμικό τέντωμα μερικές φορές συνιστάται επειδή η προθέρμανση με κίνηση μπορεί να προσφέρει μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Ρολά ώμου, ελαφριά λάκτισμα, σούμο καταλήψεις, ανατροπές είναι όλα καλά παραδείγματα δυναμικών διατάσεων.
4. 4 Ξεκινήστε χωρίς καθόλου βάρη - ή απλά με ένα φορτωμένο barbell, αν είστε νέοι για καταλήψεις και προπόνηση με βάρη. Εργαστείτε για να προσθέσετε βάρη. Διαφήμιση

Μέθοδος ένας από 4: Βελτίωση φόρμας

1. ένας Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ή πολύ ελαφρώς φαρδύτερο. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και στη συνέχεια στρέψτε τα προς τα πλάγια κατά περίπου 10 μοίρες. Αν γυρίσετε ελαφρώς τα πόδια σας, θα ανοίξετε τους γοφούς σας και θα σας επιτρέψει να κάτσετε κάτω.
2. 2 Σηκώστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Το σωματικό σας βάρος πρέπει να στηρίζεται στα τακούνια σας καθώς κάθεστε πίσω. Ανύψωση των ποδιών σας θα αναγκάσει το σώμα σας να αντισταθμίσει.
   • Καθώς σηκώνεστε από τη στάση σας, φανταστείτε τα πόδια σας απλώνονται ευρύτερα καθώς οδηγείτε τα τακούνια στο πάτωμα.
3. 3 Καθίστε σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν διανέμουν το βάρος τους αρκετά πίσω. Για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή ένα κουτί.
   • Σε αυτήν τη θέση, ακουμπάτε ελαφρώς προς τα εμπρός για να διανείμετε το βάρος σας στο πίσω μέρος σας. Καθώς μετακινείτε το πισινό σας προς τα κάτω, ο κορμός σας πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή.
4. 4 Κρατήστε τα γόνατά σας σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε τη στάση σας παράλληλα με έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε εάν τα γόνατά σας περνούν πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Αν το κάνουν, κάθονται λιγότερο βαθιά και κρατήστε τη θέση οκλαδόν περισσότερο μέχρι να αναπτύξετε δύναμη.
5. 5 Διαλέξτε ένα σημείο στον τοίχο για να το παρακολουθήσετε όσο είστε οκλαδόν. Ποτέ μην ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω ή κοιτάξτε προς τα πάνω στην οροφή. Κρατήστε ένα μακρινό σημείο εστίασης και μην σπάσετε ποτέ το βλέμμα σας.
6. 6 Κρατήστε ένα περήφανο στήθος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν χρησιμοποιείτε μια μπάρα και ανυψώνετε βάρη καθώς καταλήγετε. Καθώς τοποθετείτε τη ράβδο στους ώμους σας, βεβαιωθείτε ότι τραβάτε προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και θα βοηθήσει το στήθος σας να παραμείνει ανυψωμένο.
   • Το άνω μέρος του σώματός σας δεν πρέπει ποτέ να περιστρέφεται προς τα εμπρός. Μια στρογγυλεμένη πλάτη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη.
7. 7 Παρατηρήστε την αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Δεν πρέπει ποτέ να επιστρέψετε στην πλάτη σας. Ωστόσο, διατηρώντας ένα ελαφρύ τόξο, παρόμοιο με το ποσό που απομένει όταν στέκεστε, θα σας βοηθήσει να κατανείμετε το βάρος. Κρατήστε τα κάτω κοιλιακά σας τραβηγμένα μέσα και πάνω κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σταθερό.
8. 8 Εισπνεύστε καθώς καταλήγετε και εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στη στάση. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή για να χειριστείτε την αντίσταση του βάρους. Πάντα ακολουθήστε αυτόν τον κανόνα και επαναφέρετε την αναπνοή σας για κάθε επανάληψη.
9. 9 Κάντε μια υποβοηθούμενη κατάληψη για να βελτιώσετε τη φόρμα. Διαμορφώστε τη θέση σας σε στάση μπροστά από έναν πόλο ή μια ράβδο. Κρατήστε το στη ράβδο και αφήστε το να απορροφήσει λίγο από το σωματικό σας βάρος, ώστε να μπορέσετε να πάτε σε χαμηλή στάση.
   • Μετακινήστε αργά έως ότου τα κορδόνια σας είναι παράλληλα με το έδαφος ή ελαφρώς χαμηλότερα. Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, μην προχωράτε παρά παράλληλα.
   • Επαναλάβετε σε τρία σετ των 10 κάθε δεύτερη μέρα για μερικές εβδομάδες. Στη συνέχεια, κάντε καταλήψεις χωρίς βοήθεια.
   • Εάν μπορείτε να τοποθετήσετε τον πόλο σας κοντά σε έναν καθρέφτη, προσέξτε τον εαυτό σας καθώς κάνετε κάθε μία από αυτές τις αλλαγές, ώστε να μπορείτε να επιβεβαιώσετε τη φόρμα σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται έτσι ώστε να μπορείτε να το αναπαραγάγετε χωρίς βοήθεια.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Ασκήσεις για τη βελτίωση καταλήψεων

1. ένας Ζεσταθείτε προτού αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν. Δέκα λεπτά καρδιο πλήρους σώματος θα πρέπει να είναι αρκετά για να ζεσταθούν όλοι οι μύες που θα εργαστείτε κατά τη διάρκεια της στάσης.
2. 2 Κάνετε γέφυρες ισχίου για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας. Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ανεστραμμένη σανίδα και κρατήστε το για ένα λεπτό.
   • Κάντε επαναλήψεις αφού κάνετε την αναμονή σας. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους, κρατώντας μια γέφυρα για τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω.
   • Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
   • Στη συνέχεια, κάντε την κίνηση μικρότερη, χαμηλώνοντας μία ίντσα προς τα κάτω και μία ίντσα προς τα πάνω για ένα λεπτό.
   • Κρατήστε μια άλλη γέφυρα ισχίου για ένα λεπτό στο τέλος για πρόσθετο αποτέλεσμα. Επαναλάβετε κάθε δεύτερη μέρα.
3. 3 Κάνετε μπούκλες για να εξομαλύνετε τη δύναμη στα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Τα τετράγωνα των περισσότερων ανθρώπων είναι πολύ ισχυρότερα, δημιουργώντας μια ανισορροπία και πιθανότητα τραυματισμού. Τα μπλουζάκια σας θα σας σηκώσουν από τη χαμηλότερη θέση οκλαδόν.
   • Ξαπλώστε στο χαλί άσκησής σας. Τοποθετήστε μια μικρή μπάλα από καουτσούκ, που ονομάζεται φυσική μπάλα, κάτω από τα πόδια σας. Κάντε μια γέφυρα ισχίου, όπως κάνατε για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας.
   • Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο σταθεροί στον κορμό σας, καθώς τραβάτε τα τακούνια σας προς την άκρη σας. Η μπάλα πρέπει να έρθει λίγο πιο κοντά καθώς συνεχίζετε να σηκώνετε τους γοφούς σας.
   • Επιστρέψτε την μπάλα. Επαναλάβετε με τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
4. 4 Κάνετε επεκτάσεις πλάτης για να ενισχύσετε τους πίσω επεκτατές σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σφίξτε τους μυς των κοιλιακών σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας για να φτάσετε στις τέσσερις γωνίες του χαλάκι άσκησής σας.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και σηκώστε τους πάνω από το έδαφος.
   • Εναλλάξτε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι μια ίντσα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ελαφρώς καθώς σηκώνετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την αργή κίνηση κολύμβησης για ένα έως δύο λεπτά.
   • Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επιστρέψτε στη θέση όπου τα χέρια και τα πόδια σας ανυψώνονται προς τις γωνίες του χαλιού. Κάντε αργούς γρύλους άλματος, μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας έξω και για ένα λεπτό.
5. 5 Κάντε επεκτάσεις με ένα πόδι. Εξισορροπήστε το βάρος στα πόδια σας κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας και στηρίζοντας το ένα πόδι πίσω σε ένα πάγκο βάρους καθώς κάνετε ένα μόνο πόδι. Σταματήστε να λυγίζετε το γόνατό σας όταν αισθάνεστε μια βαθιά κάμψη ισχίου στο υπερυψωμένο πόδι σας.
   • Επαναλάβετε σε δύο έως τρία σετ των 10 σε κάθε πλευρά.
6. 6 Τεντώστε τους ώμους σας. Εάν οι ώμοι σας είναι πολύ σφιχτοί, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά. Τοποθετήστε μια σφαίρα φαρμάκου στον τοίχο και γείρετε τους ώμους σας πάνω του.
   • Τυλίξτε το γύρω για να σπάσετε τους σφιχτούς μύες πριν να καταλήξετε.
7. 7 Κάνετε τεντώματα ισχίου κάθε μέρα. Κάντε το τέντωμα της πεταλούδας καθισμένος με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματα αγγίζοντας. Προσπαθήστε να συγκεντρώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς και να κλίνει προς τα εμπρός.
   • Ένα χαμηλό lunge με τα χέρια σας στο πάτωμα μέσα στο μπροστινό πόδι σας θα τεντώσει επίσης τον κάμψη του ισχίου σας. Κρατήστε για τουλάχιστον ένα λεπτό πριν αλλάξετε τα πόδια.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Προπονήσεις με καταλήψεις

1. ένας Κάντε πολλά σετ καταλήψεων τοίχου για να βελτιώσετε τη φόρμα σας. Μπείτε σε θέση οκλαδόν με τα πόδια σας ένα πλάτος ποδιού από τον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο.
   • Χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να αγγίξουν τον τοίχο.
2. 2 Κάνετε καταλήψεις κυλίνδρων καθώς εκπαιδεύετε να κάνετε καταλήψεις. Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα σαν να ήταν ένα ποτήρι κρασί. Κάντε βαθιές καταλήψεις, αυξάνοντας το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο τρία σετ οκτώ πριν φτάσετε σε μυϊκή κόπωση.
3. 3 Ξεκινήστε πίσω καταλήψεις. Κρατήστε μια μπάρα με βάρη πάνω από τους ώμους σας και ολοκληρώστε τις καταλήψεις σας. Αυτή είναι η παραδοσιακή κατάληψη που χρησιμοποιείται από τους ανυψωτές βάρους. Βρείτε το εφάπαξ ανώτατο όριο ζητώντας βοήθεια από έναν φίλο.
   • Βρείτε το βάρος που μπορείτε να μεταφέρετε στους ώμους σας και ανυψώστε σε σωστή φόρμα μία φορά. Αυτό είναι το μέγιστο επαναλαμβανόμενο.
   • Κάνετε καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, έτσι ώστε οι μύες σας να έχουν αρκετό χρόνο για ξεκούραση και ανοικοδόμηση.
4. 4 Υπολογίστε το 90 τοις εκατό του μέγ. Κάντε τρία έως πέντε σύνολα δύο επαναλήψεων. Θα αυξήσει τη μέγ. Επανάληψη σας.
5. 5 Κάνετε επαναλήψεις ταχύτητας την επόμενη μέρα που κάνετε καταλήψεις. Βρείτε το 50 τοις εκατό του μέγ. Κάντε οκτώ έως δέκα γρήγορες επαναλήψεις σε δύο έως τρία σετ.
6. 6 Κάντε μια ρουτίνα καταλήψεων τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη δύναμη όλων των μυϊκών ομάδων. Να είστε πιο επιθετικοί εάν προπονείστε να ανεβάζετε μεγάλες ποσότητες. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αναερόβια κατάληψη, αποφυγή πόνου

1. ένας Χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο για να κάνετε αναερόβιες καταλήψεις (μη αερόβιες), με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, πηγούνι προς τα πάνω. Γείρετε προς τα εμπρός όπως απαιτείται για την ισορροπία. ξεκινήστε χωρίς βάρη.
   • Αυτό μπορεί να αποφύγει τον πόνο χωρίς να κάνετε καταλήψεις πλήρους κίνησης (περιορίζοντας την επαναλαμβανόμενη κίνηση).
2. 2 Κρατήστε διάφορα επίπεδα μερικής καταλήψεως για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση ή λιγότερο για να αποφύγετε τον πόνο.
   • Αρχίστε να καταλήγετε κατεβάζοντας το κάτω μέρος σας περίπου 3 ίντσες και κρατήστε πατημένο.
   • Πάρτε άλλες 3 ίντσες προς τα κάτω και κρατήστε πατημένο. Συνεχίστε έως ότου οι μηροί σας είναι λίγο πάνω παράλληλα με το πάτωμα. Επιστροφή σε όρθια θέση.
3. 3 Επαναλάβετε αυτήν τη σειρά ισομετρικών περίπου 10 φορές.
   • Εάν χρειάζεστε περισσότερη αντίσταση, χρησιμοποιήστε αλτήρες που κρατούνται μπροστά, με τους βραχίονες παράλληλα με το πάτωμα ή σηκώστε λίγο.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιο μέρος του σώματός μου θα βοηθήσει οι καταλήψεις; Τα άνω πόδια σας. Οι καταλήψεις σας βοηθούν να χτίσετε τους μυς των μηρών σας.
• Ερώτηση Αφού έκανα καταλήψεις 10x στη σειρά με τον προσωπικό μου προπονητή, άρχισα να αισθάνομαι πόνο στο άνω πόδι τις τελευταίες ημέρες. Πρέπει να πάρω ιβουπροφαίνη; Ναι, η ιβουπροφαίνη πιθανότατα θα βοηθήσει και θα πάρει μερικές ημέρες ανάπαυσης, εάν δεν το έχετε κάνει ήδη. Εάν εξακολουθείτε να έχετε πόνο μετά από μερικές ημέρες, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Δοκιμάστε μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες εάν η ευελιξία σας εμποδίζει να κάνετε πλήρεις καταλήψεις σε επίπεδο καρέκλας (μηροί παράλληλοι προς το πάτωμα). Η ευελιξία στην πλάτη, το ισχίο και το μπλουζάκι θα βελτιώσει δραματικά τις καταλήψεις σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Οι καταλήψεις με μεγάλα βάρη μπορεί να είναι εξαιρετικά σκληρές στην πλάτη και στις αρθρώσεις, αν δεν γίνουν σωστά. Χρησιμοποιήστε βοήθεια / spotter έως ότου μπορείτε να κρατήσετε τη σωστή φόρμα.
• Μην χαμηλώνετε το κάτω μέρος και τους μηρούς σας προς τα κάτω παράλληλα με το δάπεδο.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Πεδίο / γραμμή
• Χαλί άσκησης
• Φυσική μπάλα
• Μπαρμπέλ
• Αλτήρες
• Τείχος
• Ιατρική μπάλα
• Καθρέφτης
• Πάγκος άσκησης
• Αριθμομηχανή