Πώς να αποκτήσετε κοκαλιάρικα όπλα

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε δίαιτες μόδας ή τρελά σχήματα άσκησης για να αποκτήσετε πιο αδύναμα χέρια. Απλώς καταλήγει να τρώει μια υγιεινή διατροφή και να κάνει ασκήσεις που τονώνουν τους μυς του βραχίονα και καίνε θερμίδες. Αυτό το wikiHow θα σας καθοδηγήσει σε όλα - ποιες ασκήσεις είναι πιο χρήσιμες, πόσο πρέπει να ασκείτε, ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και πολλά άλλα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αναπτύξετε μια ρουτίνα που να λειτουργεί για σας και να είναι πραγματικά βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Σε τελική ανάλυση, η πραγματοποίηση βιώσιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε αποτελέσματα που πραγματικά κολλάνε!

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Δημιουργία μυών στα όπλα σας

1. ένας Εργαστείτε τους δικέφαλους μυς σας. Αυτός είναι ο μυς 2 μερών στην κορυφή του άνω βραχίονα που συνδέει τον ώμο σας με την άρθρωση του αγκώνα σας. Οι δικέφαλοι μύες σας βοηθούν να κυρτώσετε τον εργοδηγό σας προς το σώμα σας και προς τα πάνω. Η τόνωση αυτού του μυός δίνει μια τονισμένη εμφάνιση στο μπροστινό μέρος του βραχίονα σας. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Bicep μπούκλες. Σταθείτε ευθεία με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας σταθερά τα άνω χέρια, σηκώστε τα βάρη προς το σώμα σας ενώ συστέλλετε τους δικέφαλους μυς σας. Συνεχίστε να αυξάνετε τα βάρη έως ότου οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Απελευθερώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να είναι δίπλα σας.
   • Σφυρί μπούκλες. Σηκωθείτε ευθεία με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το σώμα σας. Σηκώστε το βάρος προς τα εμπρός έως ότου το βάρος φτάσει στο ύψος των ώμων. Απελευθερώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω.
2. 2 Ενισχύστε τον τρικέφαλο σας. Αυτός ο μυς 3 μερών στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας συνδέει το πίσω μέρος του ώμου με την άρθρωση του αγκώνα σας. Το tricep βοηθά το χέρι σας να εκτείνεται από πάνω ή προς τα πίσω. Η τόνωση του τρικέφαλου βοηθά στην αποτροπή της εμφάνισης των «βραχιόνων βραχιόνων». Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Tricep push ups. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική ώθηση προς τα πάνω εκτός από τη θέση των αγκώνων. Ξεκινήστε κατεβαίνοντας σε μια σανίδα θέση, με τα χέρια ισιωμένα κάτω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Οι αγκώνες και οι βραχίονές σας πρέπει να ξεπλένονται με την πλευρά του σώματός σας. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς την αρχική θέση με γρήγορη κίνηση. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σφιχτούς καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Κάμψεις. Κατεβείτε σε μια σανίδα, με τα χέρια ισιωμένα κάτω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω μακριά από το σώμα σας. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς την αρχική θέση με γρήγορη κίνηση. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σφιχτούς καθ 'όλη αυτή την άσκηση.
   • Το Tricep πέφτει. Με την πλάτη σας στραμμένη προς ένα πάγκο ή σταθερή καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της καρέκλας / πάγκο με δάχτυλα στραμμένα μακριά από την καρέκλα / πάγκο. Τα όπλα πρέπει να είναι ίσια και κλειδωμένα στη θέση τους. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω μέχρι το άνω χέρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τα τρικέφαλα για να ισιώσετε τα χέρια σας όπως ήταν στην αρχική θέση.
   • Επεκτάσεις Tricep. Ξαπλώστε σε πάγκο ή πάτωμα κρατώντας δύο αλτήρες ακριβώς μπροστά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένα και κάθετα στο πάτωμα. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν τους ώμους σας και οι αγκώνες να είναι κοντά στο σώμα σας. Μειώστε αργά το βάρος έως ότου οι αλτήρες είναι κοντά στα αυτιά σας. Επαναφέρετε το βάρος μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως.
3. 3 Τονίστε τα δελτοειδή σας. Αυτός ο μυς προσκολλάται στην κορυφή του ώμου σας και στη μέση του οστού του άνω βραχίονα σας (του βραχίονα). Σας βοηθά να σηκώσετε το χέρι σας προς τα έξω, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Η τόνωση αυτού του μυός βοηθά στην παροχή μιας πολύ καθορισμένης όψης στο πάνω μέρος του βραχίονα σας. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Πλευρικές αυξήσεις. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε ένα με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι σας, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας. Σηκώστε τα βάρη, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ευθυγραμμισμένα, έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στις πλευρές σας.
   • Μπροστινές σειρές. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Ανυψώνοντας τους αλτήρες μέχρι το πηγούνι σας - οι αγκώνες πρέπει να καταλήγουν να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας καθώς κινείστε. Απελευθερώστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Κάμψεις.
4. 4 Συμπεριλάβετε ασκήσεις στο στήθος. Κάνοντας πολλές ώσεις και σανίδες μπορεί να κάνει θαύματα για την περιοχή κοντά στις μασχάλες σας δίπλα στο στήθος σας. Η τόνωση όλων των μυών γύρω από τα χέρια σας θα σας δώσει μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση και την πιο καθορισμένη εμφάνιση. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως αυτές:
   • Στήθος-πρέσα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια στο μήκος του ώμου και κρατήστε τα χέρια ευθεία και κλειδωμένα. Χαμηλώστε αργά τα βάρη στο στήθος σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πόδια σας και τους αγκώνες σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Στη συνέχεια, ανυψώστε τα βάρη μέχρι τα χέρια να είναι εντελώς ίσια.
   • Μύγες στο στήθος. Ξαπλώστε στην πλάτη σας κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια προς τα έξω προς τα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς την οροφή. Κρατώντας τα χέρια σας ως επί το πλείστον ευθεία (με μια μικρή κάμψη στον αγκώνα), φέρτε τα χέρια σας μαζί μέχρι τα χέρια σας να συναντηθούν μπροστά σας με τα χέρια γεμάτα εκτεταμένα. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω.
   • Κάντε push up
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Διαμόρφωση σχεδίου άσκησης

1. ένας Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη. Δεδομένου ότι ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος χωρίς να συσσωρεύετε τους μυς των βραχιόνων σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αρκετά ελαφριά βάρη. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μια άσκηση για τουλάχιστον 15 έως 20 επαναλήψεις χωρίς να αναπνέετε αέρα ή να αισθάνεστε ότι οι μύες σας καίγονται υπερβολικά. Αυτό εκπαιδεύει την αντοχή σας, ώστε να παραμείνετε σε φόρμα αλλά να μην αναπτύξετε μεγάλους μυς.
2. 2 Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Ο στόχος σας είναι δυνατός αλλά κοκαλιάρικος, οπότε δεν πρέπει να πιέζετε τα όριά σας. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα λεπτό, μεταβείτε σε ελαφρύτερα βάρη.
3. 3 Εκτελέστε δύο ή τρία σετ για κάθε ομάδα μυών. Για καθαρή προπόνηση αντοχής, θα μπορούσατε να κάνετε 2 σετ των 20 bicep μπούκλες και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε σε 2 σετ των 20 tricep. Εάν δεν σας πειράζει να δημιουργήσετε έναν μικρό μυ βραχίονα, δοκιμάστε 2 σετ των 15 ή 3 σετ των 12 με κάπως βαρύτερα βάρη.
4. 4 Διαιρέστε το χρόνο σας μεταξύ κάθε ομάδας μυών. Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκήστε κάθε ομάδα μυών σε δύο διαφορετικές συνεδρίες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, ασκήστε τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς σας τη Δευτέρα. τα τρικέφαλα και τα δελτοειδή σας την Τετάρτη. και τα δελτοειδή και τους δικέφαλους σας την Παρασκευή. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Συμπεριλαμβανομένων άλλων ασκήσεων για τονωτικά όπλα

1. ένας Εγγραφείτε για μια τάξη άρσης βαρών για αρχάριους ή για μια συνεδρία με προσωπικό γυμναστή. Η εκμάθηση της σωστής μορφής είναι απαραίτητη για την άρση βαρών. Εάν δεν είστε βέβαιοι για τη σωστή φόρμα ή ασκήσεις για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση και τονισμό των μυών, η εκμάθηση από έναν ειδικό μπορεί να είναι χρήσιμη.
   • Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν μαθήματα στα μέλη. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μια τάξη για την άρση βαρών. Αυτά τα μαθήματα απευθύνονται σε αρχάριους και θα έχουν έναν επαγγελματία γυμναστικής εκεί για να παρέχουν τα χέρια τους στην προπόνηση.
   • Το γυμναστήριο σας μπορεί επίσης να προσφέρει συνεδρίες με προσωπικό γυμναστή. Ίσως να μπορείτε να αποκτήσετε λίγα δωρεάν όταν εγγραφείτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί προσωπικοί εκπαιδευτές που εργάζονται βάσει συμβούλου και μπορούν να προσφέρουν ατομική βοήθεια σε ένα τοπικό γυμναστήριο, στο σπίτι σας ή σε άλλες εγκαταστάσεις.
2. 2 Συμπεριλάβετε επαρκή καρδιο ασκήσεις κάθε εβδομάδα. Η επί τόπου προπόνηση ή η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας είναι αδύνατη. Ωστόσο, η τακτική καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε το σωματικό λίπος και να επιτύχετε πιο λεπτά ή μικρότερα χέρια.
   • Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά ή 2,5 ώρες καρδιαγγειακής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
   • Για να κάψετε περισσότερο λίπος ή να χάσετε περισσότερο βάρος συμπεριλάβετε περισσότερη άσκηση ή αυξήστε την ένταση.
   • Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως: περπάτημα, τζόκινγκ / τρέξιμο, χρήση ελλειπτικών, κολύμβησης ή αερόβια μαθήματα.
   • Βρείτε καρδιο ασκήσεις που σας αρέσει να κάνετε, όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή κάνοντας ρουτίνες HIIT στο σπίτι σας. Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα και να γίνετε φυσικοί είναι να επιλέξετε ασκήσεις που θέλετε να κάνετε.
3. 3 Σκεφτείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους που τονώνουν και καίνε λίπος ταυτόχρονα. Τα διαστήματα με δυναμικές ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας μπορούν να μειώσουν τις ίντσες στα χέρια, τη μέση, τους γοφούς, τα πόδια και πολλά άλλα. Επιπλέον, τα διαστήματα βοηθούν στην καύση θερμίδων που μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και να υποστηρίξουν την εμφάνιση των μικρότερων χεριών. Τα ακόλουθα είναι καλές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε σε διαστήματα 1 έως 2 λεπτών με 15 έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ:
   • Σχοινακι. Η άσκηση υψηλής επίπτωσης, όπως το άλμα και η χρήση των χεριών σας για να γυρίσετε το σχοινί, σημαίνει ότι αυτή η άσκηση καίει πολλές θερμίδες. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και δουλέψτε μέχρι 1 λεπτό ή περισσότερο. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές.
   • Κάνετε burpees. Σταθείτε με τα χέρια ψηλά στον αέρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας από τα πόδια σας και πηδήξτε πίσω σε θέση σανίδας. Πηγαίνετε πίσω σε μια στάση και σταθείτε, σηκώνοντας τα χέρια σας. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές. Για πρόσθετο όφελος, κάντε μια ώθηση προς τα πάνω όταν προσγειώνεστε στη θέση σανίδας.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Φαγητό για τονωμένα όπλα

1. ένας Παρακολουθήστε θερμίδες ή μερίδες. Εάν αισθάνεστε ότι η απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην τόνωση των χεριών σας και θα τους βοηθήσει να γίνουν μικρότεροι, θα πρέπει να παρακολουθήσετε θερμίδες ή μερίδες μερίδων τροφών για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Η απώλεια βάρους θα χρειαστεί να τρώτε λίγο λιγότερο ή να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα.
   • Η ασφαλής απώλεια βάρους θεωρείται 1-2 κιλά την εβδομάδα. Θα πρέπει να κόψετε ή να κάψετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
   • Για να μειώσετε τις μερίδες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, μπολ ή σκεύη σερβιρίσματος. Μπορεί επίσης να σας φανεί βολικό να αγοράσετε φλιτζάνια μέτρησης ή ζυγαριά για να βεβαιωθείτε ότι τα μερίδια σας είναι ακριβή.
2. 2 Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η υγιής απώλεια βάρους εξαρτάται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η συμπερίληψη και των πέντε ομάδων τροφίμων στα περισσότερα γεύματά σας όλη την εβδομάδα είναι βασικό συστατικό μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
   • Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης (όπως πουλερικά, χοιρινό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή tofu) είναι περίπου 3-4 ουγκιές ή 1/2 φλιτζάνι.
   • Συμπεριλάβετε 5-9 μερίδες από ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ή 1 μικρό κομμάτι φρούτων και μία μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
   • Προσπαθήστε επίσης να καταναλώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως κατά την επιλογή τροφής σε σιτηρά στη διατροφή σας. Όλοι οι σπόροι μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά οι σπόροι ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους εξευγενισμένους σπόρους. Συμπεριλάβετε 2-3 μερίδες ή 1/2 φλιτζάνι μερίδες κάθε μέρα.
3. 3 Επιλέξτε υγιεινά σνακ. Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά πρέπει να παρακολουθούνται - ειδικά όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
   • Τα σνακ πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 100-150 θερμίδων ανά σνακ εάν ο απώτερος στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
   • Σνακ μόνο αν χρειαστεί. Για παράδειγμα, είναι πριν από την προπόνηση ή πεινάτε και το επόμενο γεύμα σας δεν είναι για άλλες 3 ώρες.
   • Παραδείγματα υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν: 1/4 φλιτζάνι καρύδια, 1 ουγγιά κροτίδες ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο ή 1/2 φλιτζάνι τυρί και φρούτα.
4. 4 Πίνετε αρκετό νερό. Τα υγρά είναι σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή, απώλεια βάρους και άσκηση. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να εμποδίσει την αθλητική απόδοση.
   • Οι ανάγκες σε καθένα για υγρά είναι διαφορετικές, αλλά ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι 64 ουγκιές ή 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Στην ιδανική περίπτωση δεν πρέπει να αισθάνεστε διψασμένοι όλη την ημέρα και τα ούρα σας θα πρέπει να είναι καθαρά μέχρι αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω βάρος στα χέρια μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Για να χάσετε βάρος στα χέρια σας, θα πρέπει να χάσετε βάρος συνολικά και να επιτρέψετε στο σώμα σας να ρίξει το βάρος σε διαφορετικές περιοχές, όπως αυτό καθορίζει φυσικά. Δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω κοκαλιάρικα χέρια;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν μπορούμε να χάσουμε βάρος από ένα συγκεκριμένο μέρος. Το σώμα μας καίει λίπος από παντού. Φτιάξτε μυς και χάστε συνολικό βάρος για να αδυνατίσετε τα χέρια. Δοκιμάστε ένα άθλημα που χρησιμοποιεί πολλούς βραχίονες, όπως μποξ.
• Ερώτηση Πόσο λεπτό πρέπει να είναι ένα χέρι για να θεωρηθεί κοκαλιάρικο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ο καθένας έχει μια διαφορετική ιδέα για ένα κοκαλιάρικο χέρι, οπότε αυτό είναι κυρίως θέμα της δικής σας προσωπικής ιδέας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να γίνω κοκαλιάρικο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Είναι καλύτερα να είσαι σε φόρμα και υγιής από το κοκαλιάρικο και άρρωστο. Εργαστείτε για μια υγιεινή διατροφή, τακτική άσκηση και καλές συνήθειες ύπνου για να βρείτε την ευτυχία σε ένα υγιές σώμα.
• Ερώτηση Ποια είναι τα σωστά βάρη για ένα 11χρονο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι νέοι στην ηλικία σας μπορούν με ασφάλεια να κάνουν ασκήσεις βραχίονα με αλτήρες βάρους 1 έως 3 κιλών, αρκεί να προσέχετε πώς αισθάνεται το σώμα σας και να μην κάνετε ποτέ τόσο πολύ που κάτι πονάει. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως pushups και burpees είναι ασφαλείς για οποιαδήποτε ηλικία.
• Ερώτηση Πώς μπορείτε να αποκτήσετε κοκαλιάρικα, χαριτωμένα, γυναικεία χέρια;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Για να εγγυηθείτε οτιδήποτε κοκαλιάρικο, πρέπει να έχετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Θυμηθείτε ότι μια δίαιτα με χαμηλές θερμίδες δεν είναι πάντα υγιεινή και ότι μια κοκαλιάρικη εμφάνιση σχετίζεται εν μέρει με τη γενετική. Το να ψάχνετε και να αισθάνεστε υγιή και δυνατά είναι στόχοι που μπορείτε να επιτύχετε, ανεξάρτητα από τη γενετική σας.
• Ερώτηση Πώς μπορείτε να πείτε τη διαφορά μεταξύ φυσιολογικού πόνου από την επίλυση σκληρού έναντι του πόνου που μπορεί πραγματικά να είναι σημάδι τραυματισμού;Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Εγγεγραμμένος διαιτολόγος και προσωπικός εκπαιδευτής Η Melody Sayers είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής NASM (Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής). Είναι η ιδιοκτήτρια του Elevate Your Plate, μιας ιδιωτικής πρακτικής συμβουλευτικής διατροφής και προσωπικής κατάρτισης, που επικεντρώνεται σε μια τεκμηριωμένη, εξατομικευμένη, ρεαλιστική και βασισμένη στα αποτελέσματα προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας κάποιου. Με πάνω από 8 χρόνια εμπειρίας, η Melody έχει εργαστεί τόσο στον ιδιωτικό όσο και στον τομέα της δημόσιας υγείας, βοηθώντας τόσο τα άτομα όσο και τις κοινότητες να επιτύχουν ορόσημα στη διαχείριση του βάρους τους και στην πρόληψη των ασθενειών. Αυτή τη στιγμή είναι κάτοχος πιστοποιητικού στη διαχείριση βάρους ενηλίκων και μεταπτυχιακού τίτλου στη διατροφή, τη διαιτολογία και την επιστήμη τροφίμων από το California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTΕγγεγραμμένος Διαιτολόγος & Προσωπικός Εκπαιδευτής Απάντηση Εμπειρογνώμονας Υπάρχει κάτι που ονομάζεται DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) που μπορεί να συμβεί 24-72 ώρες μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης για πρώτη φορά ή αφού δεν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα χαρακτήριζα αυτόν τον τύπο πόνου των μυών ως δυσφορία που εξασθενεί κατά τη διάρκεια 2-3 ημερών ή ενός που ελαχιστοποιείται με τέντωμα ή κύλιση αφρού. Ο φυσιολογικός πόνος είναι ανεκτός πόνος που δεν σας εμποδίζει να ολοκληρώσετε καθημερινές δραστηριότητες. Από την άλλη πλευρά, θα χαρακτήριζα τον τραυματισμό ως περισσότερο σοβαρό πόνο και που μπορεί να σας εμποδίσει να περπατήσετε, να σηκωθείτε όρθιος, να σηκώσετε το χέρι σας ή να συμμετέχετε σε καθημερινές δραστηριότητες. Ο πόνος από τραυματισμό μπορεί να κατηγοριοποιηθεί χρησιμοποιώντας μια κλίμακα πόνου και συνήθως δεν υποχωρεί μετά από 2-3 ημέρες. Οι τραυματισμοί συμβαίνουν συνήθως λόγω παρατεταμένου στρες, ωστόσο μερικές φορές μπορεί να είναι τυχαίοι. Οι τραυματισμοί μπορούν να αποφευχθούν επιτρέποντας στο σώμα σας να ξεκουραστεί, να κοιμηθεί, να τεντώσει σωστά, να πάρει τη σωστή φόρμα, να μειώσει την ένταση ή τη συχνότητα της άσκησής σας ώστε να ταιριάζει καλύτερα με το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα ή να διαιρέσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα σε μικρότερα στάδια.
• Ερώτηση Μπορώ να αποκτήσω λεπτά χέρια σε μια εβδομάδα;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Η απώλεια βάρους (και αύξηση μυών) απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Πιθανότατα δεν θα δείτε μια αισθητή διαφορά στα χέρια σας από μια εβδομάδα υγιεινής διατροφής και άσκησης. Ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί μια σημαντική αλλαγή στο μέγεθος του βραχίονα σας θα ήταν γρήγορα με μια αισθητική διαδικασία όπως η λιποαναρρόφηση.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω λίπος στο χέρι χωρίς να αποκτήσω μυς;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Εστιάστε στην άσκηση καρδιακής άσκησης και στην κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής, ώστε να χάσετε βάρος. Αποφύγετε ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν τα χέρια σας, καθώς αυτά θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα εκεί. Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή, οπότε να είστε υπομονετικοί εάν δεν βλέπετε μια αλλαγή στα χέρια σας αμέσως ακόμα κι αν χάνετε βάρος.
• Ερώτηση Θα λειτουργήσει για παιδιά; Ναί. Αυτό λειτουργεί με όλες τις ηλικίες.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και υγιές για εσάς.
• Εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Αποδεχτείτε τα χέρια σας. Μην νομίζετε ότι χρειάζεστε κοκαλιάρικα χέρια για να είστε όμορφα. Είσαι όμορφη, όπως ακριβώς είσαι.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.