Οι περισσότεροι συσχετίζουν τους έξι κοιλιακούς με παιδιά, αλλά δεν υπάρχει τίποτα που να εμποδίζει τα κορίτσια να τα πάρουν κι αυτά! Με λίγη σκληρή δουλειά και κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας και στη ρουτίνα άσκησης, μπορείτε να αναπτύξετε το δικό σας έξι πακέτο πολύ εύκολα.
μπάλα raqet
Βήματα
Μέρος ένας από 2: Διατροφή
- ένας Δημιουργήστε μια ισορροπημένη διατροφή! Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη για να χτίσετε αυτούς τους μύες. Αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων.
- Συμπεριλάβετε πολλά:
- Άπαχο κρέας, όπως βόειο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
- Αδύνατη πρωτεΐνη, όπως αυγά και σόγια (tofu) ή άλλα φασόλια.
- Πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο, βατόμουρα ή φράουλες.
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια και ηλιόσποροι (άλατα).
- Ολόκληροι κόκκοι, όπως πλιγούρι βρώμης ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Προσπάθησε να αποφύγεις:
- Γρήγορο φαγητό.
- Πλούσιες σάλτσες, βαριά κρέμα, παγωτό, επιδόρπια και υδατάνθρακες (ψωμί, άμυλα κ.λπ.).
- Γλυκά, όπως καραμέλες, κέικ και γλυκά.
- Μεταποιημένα τρόφιμα, όπως γλυκά δημητριακά πρωινού, μάρκες ή ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο. Η τροφή που καταναλώνεται ακριβώς πριν από το κρεβάτι συχνά δεν έχει αρκετό χρόνο για να μεταβολιστεί από το σώμα σας και έτσι μετατρέπεται απευθείας σε λίπος. Αποφύγετε αυτά τα σνακ αργά τη νύχτα!
- Συμπεριλάβετε πολλά:
- 2 Πίνετε άφθονο νερό. Μια κατάλληλη ποσότητα νερού για ενήλικες είναι 2,5 λίτρα ημερησίως στις περισσότερες περιπτώσεις, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας περιέχεται σε παρασκευασμένα τρόφιμα. Το πόσιμο νερό επίσης σας εμποδίζει να πίνετε άλλες εναλλακτικές λύσεις που περιέχουν θερμίδες ενώ σας κρατά ενυδατωμένους.
- Κόψτε όλα τα ζαχαρούχα ποτά από τη διατροφή σας! Τα ζαχαρούχα ποτά - ακόμη και αυτά όπως το Diet Coke ή το Coke Zero - δεν θα συμβάλουν στη συνολική υγεία σας όπως το απλό, φιλτραρισμένο νερό. Δεν χρειάζεται να είστε φανατικοί, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τα αναψυκτικά ως γενικό κανόνα.
- Πιείτε πράσινο τσάι! Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη συγκράτηση των ελεύθερων ριζών - κύτταρα στο σώμα σας που προσβάλλουν άλλα κύτταρα και συμβάλλουν στη γήρανση. Χωρίς ζάχαρη, το πράσινο τσάι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μερικά υγρά και αντιοξειδωτικά στο σώμα σας και δεν περιέχει θερμίδες.
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι πριν από το γεύμα. Αυτό θα δώσει στο στομάχι σας την ψευδαίσθηση ότι είναι γεμάτο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο.
- 3 Τρώτε μικρές μερίδες φαγητού σε τακτά χρονικά διαστήματα. Τραβήξτε για φαγητό περίπου 5-7 φορές την ημέρα, μόνο με πολύ μικρές μερίδες. Για ένα σνακ, πάρτε μια μπανάνα και μερικά καρύδια, ή μια μικρή σαλάτα Caprese. Το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να είναι πριν από τα μεσημέρια. Διαφήμιση
Μέρος 2 από 2: Ασκηση
- ένας Κάντε την άσκηση σανίδων. Η άσκηση σανίδων είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους, απατηλά απλούς τρόπους για να δώσετε εξαιρετικό ορισμό στους κοιλιακούς σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη επιφάνεια, λίγος χρόνος και κάποιο σοβαρό κόψιμο καθώς αισθάνεστε το κάψιμο.
- Κατεβείτε στην επιρρεπή θέση. Οι άκρες των ποδιών σας και των αντιβράχιών σας - από το κάτω μέρος του αγκώνα σας έως τη γροθιά σας - πρέπει να είναι τα μόνα μέρη του σώματός σας που αγγίζουν το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας υποστηρίζεται από τα δάχτυλα των ποδιών και τα αντιβράχια σας.
- Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο, ανά πάσα στιγμή. Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε.
- Για να αυξηθεί η δυσκολία, μπορεί να σηκωθεί ένα χέρι ή ένα πόδι. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για να αυξήσετε επίσης τη δυσκολία.
- 2 Κάνετε τα πόδια αυξάνονται. Ένα άλλο σπουδαίο ab-builder είναι το πόδι. Θα είστε σε θέση να αισθανθείτε πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η άσκηση μόλις φτάσετε στην αρχική θέση.
- Για να μπείτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε σε ένα ματ δάπεδο, το κεφάλι, την πλάτη και τα πόδια σας εντελώς ακόμη και με το πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας.
- Σηκώστε απαλά τα πόδια σας μια ίντσα περίπου πάνω από το έδαφος, έτσι ώστε να αιωρούνται μόλις πάνω και είναι παράλληλα με το έδαφος. Διατηρήστε αυτήν τη θέση μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε εγκαύματα στους κοιλιακούς σας.
- Σηκώστε αργά τα τεντωμένα πόδια σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα μέχρι να φτιάξουν γωνία 90 μοιρών στο πάτωμα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει σχήμα «L».
- Όταν τα πόδια σας φτάσουν στη γωνία 90 μοιρών, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα με τα κάτω πόδια να βλέπουν στην οροφή και να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας για ένα δευτερόλεπτο. Χαμηλώστε σταδιακά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση, εκπνεύστε και επαναλάβετε.
- 3 Κάνετε δυστοκίες. Οι δυστοκίες είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρεις κοιλιακούς γρήγορα και αποτελεσματικά, και υπάρχουν τόνοι παραλλαγών στις δυστοκίες. Οι βασικές δυσλειτουργίες απαιτούν να ξαπλώσετε σε ένα ματ δάπεδο, με την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 60 μοιρών. Με τα χέρια σας κοντά στους ναούς σας, ή σταυρωμένα στο στήθος σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος λίγο και νιώστε την «κρίση» στους κοιλιακούς σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο έδαφος. Επαναλαμβάνω.
- Δοκιμάστε το τα χέρια γενικά τραγάνισμα. Αντί να κρατάτε τα χέρια σας στο ναό σας, κάντε μια βασική κρίση ενώ τεντώνετε τα χέρια σας από πάνω με τις παλάμες σας σταυρωμένες. Κρατάτε τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας ανά πάσα στιγμή, ενώ ολοκληρώνετε την κρίση.
- Δοκιμάστε το εγκάρσιο σώμα τραγάνισμα. Με τα χέρια σας στο πλάι του κεφαλιού σας και τα δάχτυλά σας στα αυτιά σας, απαλά πίσω από το κεφάλι σας, φέρτε μαζί τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί γόνατο όταν τραβάτε. Πηγαίνετε πίσω προς τα κάτω και φέρτε το δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο μαζί καθώς τσακίζετε. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον ώμο σας προς το γόνατό σας και όχι απλώς τον αγκώνα σας. Να θυμάστε ότι το κλειδί είναι να συστέλλετε τους κοιλιακούς καθώς εκτελείτε την κίνηση.
- Δοκιμάστε το πόδια στην μπάλα γυμναστικής τραγάνισμα. Αντί να λυγίζετε τα πόδια σας στο έδαφος, τοποθετήστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών σε μια μεγάλη σφαίρα φαρμάκου. Περάστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας, όπως σε μια κανονική κρίσιμη στιγμή. Μετακινηθείτε προς τα κάτω και επαναλάβετε.
- Δοκιμάστε το πτώση τραγάνισμα. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο πτώσης και ασφαλίστε τα πόδια σας στο υψηλότερο σημείο, ώστε να μην πέσετε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι απόλυτα σύμφωνο με τον πάγκο. Με τα χέρια σας σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας, σηκώστε απαλά τους ώμους σας προς τα πάνω, συσφίξτε τους μυς των κοιλιακών σας και κρατήστε τον για ένα δευτερόλεπτο. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.
- Δοκιμάστε μια περιστροφή των δυστοκιών. Παράδειγμα: 20 κανονικά, 10 εγκάρσια σώματα, 15 χέρια από πάνω.
- 4 Σηκώστε το βάρος σας. Πάρτε δύο καρέκλες ίσου ύψους και στηρίξτε τους βραχίονες σας πάνω τους και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα σε μια θέση πάνω και κάτω. Αλλά προσέξτε να μην γλιστρήσετε ή να πέσετε.
- 5 Κάντε καρδιο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφιερώστε τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα για να τρέξετε ένα μίλι. Το να παίζετε παιχνίδια όπως ετικέτα και κρυφτό ψάχνει έξω μπορεί ακόμη και να κάψει θερμίδες. Το τρέξιμο του σκύλου σας είναι επίσης ένας βολικός τρόπος για να τρέξετε και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό!
- 6 Ασκήστε τους κοιλιακούς σας για περίπου 20-30 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα, στην αρχή. Εργαστείτε μέχρι τις ασκήσεις και τις 5 ημέρες της εβδομάδας. Τελικά, όταν γίνεται πιο εύκολο, κάνετε προπονήσεις δύο φορές την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Διαφήμιση
Δείγμα ασκήσεων και τροφών για φαγητό και αποφυγή
Διασκεδαστικές ασκήσεις για να αποκτήσετε έξι πακέτα για κορίτσια Καρδιακή ρουτίνα για να λάβετε έξι πακέτα Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή για να αποκτήσετε έξι πακέτο ως κορίτσιQ&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποιος είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρω έξι πακέτα;Λάιλα Ατζάνι
Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Βεβαιωθείτε ότι κάνετε προπονήσεις μερικές φορές την εβδομάδα, ώστε να γίνουν πιο δυνατοί και πιο καθορισμένοι. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να δείτε τα έξι πακέτα σας, δοκιμάστε να μειώσετε τις θερμίδες για να κάψετε λίπος γύρω από το στομάχι σας. - Ερώτηση Πόσες εβδομάδες πρέπει να το κάνετε αυτό έως ότου λάβετε το αποτέλεσμα;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Έξι έως οκτώ, πιθανώς περισσότερο αν έχετε επιπλέον βάρος στη μέση. Πολύ λεπτά άτομα θα δουν τα αποτελέσματα πιο γρήγορα. - Ερώτηση Πόσο καιρό κάνω κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις; Στόχος είναι να κάνετε περίπου 20 ποδήλατα, 20 δυστοκίες, 60 δευτερόλεπτα σανίδα, 30 δευτερόλεπτα βάρος ανύψωσης, 15 πόδια ανεβάζουν και να το ανεβείτε όταν είστε σίγουροι.
- Ερώτηση είμαι 13, μπορώ να κάνω αυτήν την προπόνηση; Οι περισσότεροι προπονητές στίβου έχουν τα κορίτσια τους στο γυμνάσιο μετά από προπόνηση. Λοιπόν, είναι απόλυτα εντάξει και μια εξαιρετική προπόνηση για να σας κρατήσει υγιείς!
- Ερώτηση Έχετε συμβουλές προπόνησης για εφήβους; Στόχος να κάνετε περίπου 30 λεπτά άσκησης καρδιο / πυρήνα την ημέρα, για παράδειγμα πηγαίνετε για τρέξιμο ή ακόμα και να κάνετε κάτι σαν το Just Dance. Δοκιμάστε τις καταλήψεις για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα και τους μύες του γλουτού, οι αυξήσεις των ποδιών, οι δυστοκίες είναι ιδανικές για τη γλυπτική κοιλιακών.
- Ερώτηση Τι ασκήσεις προτείνετε όταν θέλετε γρήγορους κοιλιακούς; Η προπόνηση με ποδήλατο είναι καλή για γρήγορα αποτελέσματα, γιατί είναι μια άσκηση που λειτουργεί κυρίως στον πυρήνα του σώματός σας. Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση κάθε βράδυ εάν μπορείτε, εάν όχι, τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα. .
- Ερώτηση Πόσο καιρό θα με πάρει για να πάρει κοιλιακούς; Εάν είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα άσκησης, θα χρειαστούν περίπου έξι έως επτά εβδομάδες για να αρχίσετε να βλέπετε το αποτέλεσμα από τη σκληρή δουλειά σας.
- Ερώτηση Είναι μόνο για κοιλιακούς ή μπορώ επίσης να χάσω βάρος; Θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια βάρους λόγω του αυξημένου επιπέδου άσκησης, της υγιεινής διατροφής και της έλλειψης πρόχειρου φαγητού, αλλά προσανατολίζεται περισσότερο στον μυϊκό τόνο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε άλλα προγράμματα μπορεί να είναι καλύτερα, αυτά που περιλαμβάνουν περισσότερη καρδιαγγειακή άσκηση ή HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) παράλληλα με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
- Ερώτηση Είναι εντάξει να τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα κάθε φορά; Ναι, είναι εντάξει να τα έχετε περιστασιακά. Απλά μην τα συνηθίζετε ως τακτικά εγκλείσματα στη διατροφή σας.
- Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για έναν 12χρονο; Εάν είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε έξι έως επτά εβδομάδες. Απαιτεί σκληρή δουλειά και υπομονή.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Τεντώστε πριν από κάθε συνεδρία προπόνησης.
- Αν θέλετε κοιλιακούς και ξεκινάτε για πρώτη φορά, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρότερο αριθμό. Για παράδειγμα: Κάνετε 15 κρίσεις και την επόμενη μέρα κάνουμε 20 κρίσεις. Συνεχίστε να αυξάνετε τον αριθμό για πρόοδο.
- Προσπαθήστε να κάνετε άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για σκληρούς κοιλιακούς.
- Μην σπρώξετε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να κάνετε πολλή άσκηση στην αρχή γιατί την επόμενη μέρα πιθανότατα θα έχετε προβλήματα πόνου. Αντ 'αυτού, αυξήστε σταδιακά το ποσό των ασκήσεων.
- Οι δίαιτες λιμοκτονίας λιμοκτονούν τον μυ όταν αντίθετα, θα πρέπει να ταΐζετε στον μυ μια δίαιτα με λιπαρά και χαμηλά υδατάνθρακες. Όμως, μην υπερβάλλετε τους μύες σας ή δεν θα χάσετε και μπορεί να προσθέσετε λίπος. Το σώμα σας πρέπει να πάρει ενέργεια από κάπου, και θα χάσετε το μυς που προσπαθείτε να χτίσετε εάν λιμοκτονείτε.
- Για κάθε άσκηση, κρατήστε τα σε διαστήματα, μακρύτερα κάθε διάστημα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κρατήσετε μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα, να κατεβείτε για μερικά δευτερόλεπτα και να κρατήσετε ξανά τη σανίδα ξανά, ίσως για 45 δευτερόλεπτα.
- Μην ασκηθείτε για πολύ καιρό αν είστε αρχάριος. Ξεκινήστε αργά και ανεβείτε.
- Μην βιαστείτε! Πάρτε το χρόνο σας και μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας!
- Προσπαθήστε να κάνετε βήματα μετά από κάθε άσκηση.
- Για να το κάνετε πιο διασκεδαστικό, προσκαλέστε μερικούς φίλους να ασκηθούν μαζί σας.
- Εάν ασκείστε πολύ και τρώτε πολύ λίγο, τότε μπορεί να μην πάρετε έξι πακέτο, αλλά μπορεί να αρρωστήσετε πολύ. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για το καλύτερο σχέδιο για εσάς.
- Να είστε υπομονετικοί, αυτό απαιτεί χρόνο!
- Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική ή μουσική που είναι ενεργητική κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Η ακρόαση της μουσικής σας κατά τη διάρκεια της άσκησης σας βοηθά να εστιάσετε περισσότερο και σας κάνει να έχετε περισσότερο κίνητρα.
Διαφήμιση
