Τρόπος αντιμετώπισης καταλήψεων

Το μπροστινό squat είναι μια άσκηση που παρέχει έντονη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματός σας. Σχεδόν όλοι μπορούν να δουν κάποια οφέλη για την υγεία από το να κάνουν μπροστινές καταλήψεις και η ίδια η άσκηση είναι εκπληκτικά εύκολο να μάθει. Θα ξεκινήσετε ορίζοντας μια μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Με το κεφάλι σας προς τα εμπρός και σταθερή τη λαβή, λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε προς τα κάτω Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και σπρώξτε προς τα πίσω προς τα πάνω. Εξατομικεύστε τη ρουτίνα οκλαδόν σας προσαρμόζοντας τα βάρη, τις επαναλήψεις και τα στυλ λαβής.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Ρύθμιση της γραμμής σας

1. ένας Φορτώστε τη γραμμή με βάρη. Ξεκινήστε το φως με λίγο ή καθόλου βάρος εάν είστε αρχάριος. Η σωστή τεχνική πρέπει να μάθει πρώτα, προτού προχωρήσουμε στην ανύψωση της ράβδου με την πλάκα. Όταν είστε έτοιμοι, επιλέξτε τα πιάτα στο σωστό βάρος και σύρετε τα στη ράβδο. Κάθε πλευρά της ράβδου πρέπει να περιέχει την ίδια ποσότητα βάρους, η οποία θα συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας. Τοποθετήστε τις μεγαλύτερες, βαρύτερες πλάκες που βρίσκονται πλησιέστερα στο εσωτερικό της ράβδου και τις μικρότερες, ελαφρύτερες προς τα έξω.
   • Μην το παρακάνετε με πολύ βάρος όταν μαθαίνετε αυτήν την άσκηση. Είναι πιο σημαντικό να δουλέψετε στη φόρμα σας παρά να ανυψώσετε τα βαρύτερα βάρη.
2. 2 Σταθείτε μέσα στη σχάρα. Ρυθμίστε τη ράβδο έτσι ώστε οι ακίδες που την κρατούν να έχουν ύψος στο στήθος. Όταν περπατάτε ακριβώς δίπλα στο μπαρ που κάθεται στο ράφι, θα πρέπει να σας χτυπήσει κάπου ανάμεσα στο κεντρικό στήθος και τις μασχάλες σας.
   • Ο ασφαλέστερος τρόπος για να εκτελέσετε μια μπροστινή στάση οκλαδόν είναι να χρησιμοποιήσετε μια σχάρα. Αυτό το ράφι διαθέτει εγκοπές που θα σας επιτρέψουν να επαναφέρετε τη ράβδο κατά τη διάρκεια της άσκησης χωρίς να πέσει πάνω σας. Εάν δεν διαθέτετε σχάρα, τότε θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή να σηκώσετε τη ράβδο στους ώμους σας χρησιμοποιώντας μια κίνηση «κρεμάστε καθαρά».
3. 3 Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη γραμμή. Βήμα κάτω από τη ράβδο και τοποθετήστε τον εαυτό σας απευθείας στη μέση της, έτσι ώστε το βάρος να παραμείνει ισορροπημένο. Μετακινηθείτε έτσι ώστε η ράβδος να ακουμπά ελαφρά στο λαιμό σας και στο μπροστινό μέρος των μυών του ώμου σας (μπροστινά δελτοειδή). Δεν πρέπει να είναι αρκετά μακριά για να αγγίξει το λαιμό σας.
   • Για να βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι στη σωστή θέση, προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό και το μπαρ παραμείνει στη θέση του, τότε είστε καλοί. Εάν τα χέρια σας είναι υπό γωνία, δοκιμάστε να ρυθμίσετε τη ράβδο ψηλότερα στους ώμους σας.
   • Θα πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σκουπίσετε λίγο για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας κάτω από τη ράβδο σε ένα ράφι. Αυτό θα ασκήσει κάποια πίεση στα πόδια σας, οπότε μην ξεκινήσετε τον ανελκυστήρα εάν είστε ήδη κουρασμένοι από την κάμψη και την προσπάθεια τοποθέτησης.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Δημιουργία της λαβής σας

1. ένας Ρυθμίστε τη λαβή σας. Υπάρχουν δύο φορές που μπορείτε να προσαρμόσετε τη λαβή σας ενώ εκτελείτε μια μπροστινή στάση. Το πρώτο είναι όταν πιάσετε για πρώτη φορά στη γραμμή και τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από αυτό. Το δεύτερο είναι αφού σηκωθήκατε και τραβήξατε το μπαρ μακριά, αλλά προτού ξεκινήσετε να κατεβάζετε. Υπάρχουν τρία κύρια στυλ λαβής από τα οποία θα πρέπει να διαλέξετε: καθαρό, σταυρό και σταυρό με ιμάντες.
   • Είναι καλύτερο να μην αλλάξετε τη λαβή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό αυξάνει τις πιθανότητές σας να πέσετε το μπαρ και πιθανόν να τραυματιστείτε. Ωστόσο, εάν η λαβή σας αρχίσει να αποτυγχάνει κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να προχωρήσετε και να ρίξετε τη ράβδο πίσω στο ράφι.
   • Καθώς σκέφτεστε ποια λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσετε, θυμηθείτε ότι τα χέρια σας είναι μόνο εκεί για να παρέχουν σταθερότητα και ισορροπία της ράβδου. Δεν πρέπει να κάνουν την ανύψωση, ο πυρήνας σας είναι υπεύθυνος για αυτό.
2. 2 Κάντε μια καθαρή λαβή. Αυτή είναι η θέση λαβής για την μπροστινή στάση. Ρυθμίστε τις άκρες των δακτύλων σας ακριβώς κάτω από τη γραμμή ακριβώς έξω από εκεί που αφήνει τους ώμους σας. Μπορείτε να αφήσετε όλα ή μερικά δάχτυλα στη θέση αυτή καθώς συνεχίζετε. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω έως ότου οι δικέφαλοι μύτες σας κινούνται παράλληλα με το πάτωμα. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι και τα δύο χέρια αντανακλούν το ένα το άλλο.
   • Αφού κλειδώσετε τους αγκώνες σας στη θέση τους, αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να πειραματιστείτε με το αν θα κρατήσετε όλα τα δάχτυλά σας στη γραμμή ή μόνο δύο ή τρία. Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν κάπως άβολα να διατηρούν επαφή με όλα τα δάχτυλα, ειδικά επειδή δεν χρησιμοποιούνται για την πραγματική ανύψωση. Ο αντίχειρας και τα ροζ δάχτυλα είναι συνήθως αυτά που αφήνονται χαλαρά.
   • Εάν έχετε τραυματισμό στον καρπό ή στον ώμο, τότε ίσως θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τη διασταύρωση. Η καθαρή λαβή τοποθετεί τον καρπό σε περίεργη γωνία που μπορεί να είναι ενοχλητικό για προηγούμενους τραυματισμούς.
3. 3 Πηγαίνετε για διασταύρωση εάν έχετε περιορισμούς στον καρπό. Διασχίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους σας, ως συνήθως. Πιάστε την κορυφή της ράβδου με τα χέρια που στηρίζονται τώρα στους αντίθετους ώμους σας. Σφίξτε το χέρι σας και σπρώξτε τους αγκώνες σας προς την οροφή. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία προς τα εμπρός και παράλληλα με το πάτωμα.
   • Αυτή η λαβή έχει το πλεονέκτημα ότι είναι ευκολότερη σε οποιονδήποτε έχει πόνο στον καρπό. Όμως, μπορεί να αισθανθεί λίγο ασταθής έως ότου συνηθίσετε τη στάση σταυρωτά.
4. 4 Δοκιμάστε μια σταυρωτή λαβή με ιμάντες εάν θέλετε επιπλέον υποστήριξη. Οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν αυτό το κράτημα για πελάτες που θέλουν την πρόκληση να κάνουν μια μπροστινή στάση χωρίς μια δύσκολη λαβή. Πάρτε δύο ιμάντες ανύψωσης και τοποθετήστε τους γύρω από τη ράβδο σε περίπου πλάτος ώμου. Πιάστε κάθε ιμάντα επάνω στη ράβδο και ρυθμίστε τα χέρια σας σε μια καθαρή θέση λαβής. Στη συνέχεια, σηκώστε ως συνήθως.
   • Κατά την εκτέλεση αυτής της λαβής, βεβαιωθείτε ότι έχετε ασφαλίσει σωστά τους ιμάντες ανύψωσης, καθώς θα σας μεταφέρουν το βάρος της ράβδου. Και χρησιμοποιήστε μόνο ιμάντες που έχουν σχεδιαστεί για άρση βαρών. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ιμάντες, το βάρος που σηκώνετε μπορεί να είναι πολύ βαρύ για σας. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, λάβετε πάντα οδηγίες ενός προς έναν από έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή για να χρησιμοποιήσετε ιμάντες.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ολοκληρώνοντας ένα Front Squat

1. ένας Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι. Με τη ράβδο στους ώμους σας και τη λαβή σας ασφαλή, λυγίστε με τα πόδια σας και σπρώξτε προς τα πάνω. Ισιώστε ελαφρώς τη σπονδυλική σας στήλη και ακολουθήστε ένα ή δύο βήματα προς τα πίσω και μακριά από το ράφι. Φροντίστε να διατηρήσετε ομοιόμορφη αναπνοή σε αυτό το στάδιο.
2. 2 Ρυθμίστε τη θέση του ποδιού σας. Ρίξτε μια γρήγορη ματιά προς τα κάτω στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται σε απόσταση περίπου του πλάτους του ώμου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι υπό γωνία 10 έως 15 μοίρες προς τα έξω. Εάν αισθάνεστε πολύ απλωμένοι, δοκιμάστε να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο κοντά στο πλάτος του ισχίου και προσθέστε σε μερικούς βαθμούς τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Συνεχίστε να ρυθμίζετε μέχρι να νιώσετε άνετα
   • Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι καλό να ξεκινήσετε με έναν πραγματικά ελαφρύ ανελκυστήρα. Σας δίνει τη δυνατότητα να κινηθείτε λίγο και να μάθετε ποιες θέσεις σώματος λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
3. 3 Λυγίστε και πιέστε προς τα κάτω. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Συνεχίστε να κινείστε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Οι μηροί και τα μοσχάρια σας θα έχουν γωνία κάτω από 90 μοίρες. Εάν δεν μπορείτε να πάτε τόσο βαθιά, αυτό είναι επίσης εντάξει. Απλώς συνεχίστε να ασκείστε και θα πάρετε ό, τι χρειάζεστε από την προπόνηση.
   • Όταν βρίσκεστε κάτω στη χαμηλότερη θέση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν είναι, σφίξτε λίγο τη στάση σας, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στην περιοχή του γόνατός σας.
4. 4 Κρατήστε το κεφάλι και τους αγκώνες σας ψηλά και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς για να προστατεύσετε την πλάτη σας. Εκτός από μερικές γρήγορες ματιά προς τα κάτω για να ελέγξετε τη θέση σας, το κεφάλι σας πρέπει να παραμένει προς τα πάνω ανά πάσα στιγμή. Προσπαθήστε να βρείτε ένα σημείο σε όλη την αίθουσα και επικεντρωθείτε σε αυτό. Οι αγκώνες σας πρέπει επίσης να παραμείνουν σε όρθια θέση, να βγαίνουν παράλληλα με το πάτωμα και ακριβώς μπροστά σας.
   • Είναι πραγματικά δελεαστικό να πέσετε τους αγκώνες σας στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα, να το αποτρέψετε δίνοντάς τους μια γρήγορη κάμψη προς τα πάνω. Μερικοί ανυψωτές προτείνουν επίσης να φανταστείτε έναν μαριονέτα να κρατάει χορδές συνδεδεμένους στους αγκώνες σας και να τους τραβά προς τα πάνω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. 5 Σπρώξτε προς τα πάνω στο κάτω μέρος. Όταν φτάσετε στην κάτω θέση, λυγίστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και ωθήστε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση. Φροντίστε να κρατάτε τα τακούνια σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Εάν πρέπει να σταματήσετε στο μισό σημείο, προχωρήστε και κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα πριν σπρώξετε ξανά.
   • Καθώς ανεβαίνετε, πιθανότατα θα αισθανθείτε κάποια πίεση στο μεσαίο τμήμα των ποδιών σας. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα σημεία πρέπει να φέρουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας.
6. 6 Επαναλάβετε για τον αριθμό των επαναλήψεών σας. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας όρθια θέση, η διαδικασία ξεκινά ξανά από την αρχή. Πάρτε μερικές αναπνοές και στη συνέχεια αρχίστε να πέφτετε στην κάτω θέση για άλλη μια φορά. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να ολοκληρωθούν οι επαναλήψεις σας. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να ξεκινήσουν με 5-10 επαναλήψεις πλήρους καταλήψεων.
   • Καθώς εργάζεστε μέσω των αντιπροσώπων σας, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Ποτέ μην ολοκληρώνετε ένα σετ εάν αισθάνεστε πόνο ή εάν αισθάνεστε τραυματισμό.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα ζευγάρι παπούτσια άρσης βαρών για να φορέσετε ενώ κάνετε μπροστινές καταλήψεις. Αυτά τα παπούτσια παρέχουν περισσότερη υποστήριξη για το μεσαίο πόδι και τους αστραγάλους σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Η μπροστινή στάση είναι μια σοβαρή άσκηση που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν δεν εκτελεστεί σωστά. Ζητήστε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή εάν θέλετε κάποια επιπλέον βοήθεια για να κατεβάσετε τη φόρμα.

Διαφήμιση