Η παραμονή ενεργή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καλή τόσο για την υγεία σας όσο και για την υγεία του μωρού σας. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα άσκησής σας είναι ασφαλής για εσάς στη συγκεκριμένη περίπτωσή σας. Αλλά όταν ο γιατρός σας σας δώσει το εντάξει, υπάρχουν πολλές ευχάριστες δραστηριότητες που θα σας κρατήσουν σε φόρμα.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Καθορισμός κατάλληλων επιπέδων άσκησης
- ένας Συζητήστε τα σχέδιά σας με το γιατρό σας. Εάν εσείς και το μωρό σας είστε υγιείς και η εγκυμοσύνη δεν αναμένεται να είναι περίπλοκη, ο γιατρός σας πιθανώς θα σας ενθαρρύνει να ασκήσετε μια μέτρια άσκηση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να μην ασκηθείτε εάν έχετε:
- Κολπική αιμορραγία
- Προβλήματα με τον τράχηλο σας
- Υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω της εγκυμοσύνης
- Προβλήματα με την καρδιά ή τους πνεύμονες
- Κίνδυνος πρόωρου τοκετού
- 2 Δημιουργήστε αργά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κουράζεστε πιο εύκολα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη. Εάν ασκήσατε πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να συνεχίσετε σε παρόμοιο μήκος, αλλά μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση. Διαφορετικά, ξεκινήστε με πέντε ή 10 λεπτά άσκησης την ημέρα και ασκήστε έως και 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας.
- Δεν πρέπει να είναι μακρά περίοδος άσκησης ή δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη. Σπρώξτε τον εαυτό σας αρκετά ώστε να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να κυκλοφορήσει το αίμα σας.
- Εάν δεν έχετε αναπνοή και δεν μπορείτε να μιλήσετε τότε πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
- 3 Τηρήστε τα όριά σας. Θα κουραστείτε πιο εύκολα καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη. Φροντίστε να πίνετε επιπλέον νερό. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είστε ιδιαίτερα ευάλωτοι στην αφυδάτωση. Σταματήστε να ασκείτε αμέσως εάν αισθανθείτε κάποιο από τα ακόλουθα:
- Ζάλη ή ζάλη
- Δυσκολία αναπνοής
- Πόνος στην πλάτη
- Ναυτία
- Οίδημα ή μούδιασμα
- Ένας ασυνήθιστα επιταχυνόμενος ή ανώμαλος καρδιακός παλμός
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση ρουτίνας για καρδιαγγειακή άσκηση
- ένας Επιλέξτε ευεργετικές ασκήσεις. Εάν στο παρελθόν κάνατε καρδιαγγειακές ασκήσεις και ο γιατρός σας λέει ότι είναι εντάξει να συνεχίσετε, ίσως είναι ευκολότερο να ρυθμίσετε την ένταση των δραστηριοτήτων σας. Πιθανές δραστηριότητες περιλαμβάνουν:
- Το περπάτημα. Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να διατηρήσετε τους μυς των ποδιών σας. Προσέξτε να φοράτε παπούτσια που υποστηρίζουν τα πόδια και τους αστραγάλους σας. Επενδύστε σε ένα καλό αθλητικό σουτιέν που θα συνεχίσει να σας υποστηρίζει καθώς το στήθος σας μεγαλώνει. Το περπάτημα θα σας οδηγήσει έξω στον ήλιο και μπορεί να γίνει με τον σύντροφό σας ή τους φίλους σας.
- Κολύμπι. Το κολύμπι είναι εξαιρετικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή αφαιρεί το βάρος από τις αρθρώσεις σας ενώ κινείστε. Αγοράστε ένα καλό ζευγάρι γυαλιά για να κολυμπήσετε με το πρόσωπό σας στο νερό. Αυτό θα μειώσει το άγχος στην πλάτη σας. Αποφύγετε το εγκεφαλικό επεισόδιο λόγω των ακραίων σπονδυλικών κινήσεων που απαιτεί. Εάν έχετε κάποιο πυελικό πόνο ενώ κάνετε το στήθος, μεταβείτε σε διαφορετικό εγκεφαλικό επεισόδιο. Ακόμα κι αν δεν κολυμπάτε καλά, πολλές κοινοτικές πισίνες έχουν μαθήματα αερόμπικ νερού για έγκυες γυναίκες.
- Ποδηλασία. Εάν κάνατε ποδήλατο πολύ πριν από την εγκυμοσύνη σας, ίσως θελήσετε να αλλάξετε τη χρήση ενός στατικού ποδηλάτου. Αυτό έχει το πλεονέκτημα ότι είναι σταθερό και δεν θα πέσετε.
- 2 Αποφύγετε τα επικίνδυνα αθλήματα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε δραστηριότητες στις οποίες έχετε τον κίνδυνο να πέσετε ή να χτυπηθείτε, να χτυπήσετε ή να χτυπήσετε. Οι δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:
- Γιόγκα πόζες που απαιτούν να ξαπλώσετε ανάσκελα μετά από 20 εβδομάδες. Αυτό μπορεί να μειώσει την παροχή αίματος σε εσάς και το μωρό.
- Επικοινωνήστε με αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, ποδόσφαιρο, πυγμαχία, ράγκμπι και μπάσκετ
- Αθλήματα όπως τένις ή βόλεϊ που απαιτούν να κάνετε ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης
- Δραστηριότητες στις οποίες κινδυνεύετε να πέσετε όπως αναρρίχηση, ιππασία, σκι ή πατινάζ
- Δραστηριότητες που περιλαμβάνουν έκθεση σε θερμότητα, όπως άσκηση κατά τη διάρκεια ζεστού καιρού, Bikram yoga (hot yoga), χαμάμ, σάουνες και υδρομασάζ
- 3 Απολαύστε τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης. Η συμμετοχή σε μια ασφαλή, μέτρια ποσότητα άσκησης θα ωφελήσει τόσο εσάς όσο και το μωρό:
- Ανακούφιση πονόδοντων, κράμπες στα πόδια, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και πρήξιμο
- Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης
- Βελτίωση της διάθεσής σας και παροχή περισσότερης ενέργειας
- Σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα
- Να σας πάρει σε φόρμα για ευκολότερη γέννηση και ταχύτερη ανάρρωση
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη ασκήσεων ασφαλούς δύναμης
- ένας Διατηρήστε τη δύναμη του άνω σώματος. Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε σε φόρμα για να σηκώσετε και να κρατήσετε το μωρό σας μετά τη γέννηση:
- Στήριξη τοίχου. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους μυς σας. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Βάλτε τις παλάμες σας στον τοίχο σε ύψος ώμου. Λυγίστε τους αγκώνες σας και γείρετε στον τοίχο έως ότου η μύτη σας αγγίξει τον τοίχο. Σπρώξτε τον εαυτό σας όρθιο με τα χέρια σας. Ξεκινήστε το μικρό και δουλέψτε μέχρι το 15.
- Κωπηλασία με ζώνη αντίστασης. Καθίστε σε μια καρέκλα με τη ζώνη κάτω από τα πόδια σας μπροστά σας και κρατήστε τα άκρα. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε τη ζώνη πίσω με τους αγκώνες σας σαν να κωπηλατούσατε. Στόχος να δημιουργήσετε έως και 15 επαναλήψεις. Μπορείτε να αγοράσετε ένα συγκρότημα αντίστασης στο τοπικό σας κατάστημα αθλητικών ειδών.
- 2 Εργαστείτε τους πυρήνες σας με V-sits. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτές τις ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα μόνο κατά τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης. Οι ακόλουθες ασκήσεις συνιστώνται για έγκυες γυναίκες από την κλινική Mayo:
- Υποστηριζόμενα V-sits. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Γείρετε πίσω έτσι ώστε η πλάτη σας να απέχει περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα. Μπορείτε να στηρίξετε τον εαυτό σας τοποθετώντας ένα σταθερό μαξιλάρι στο πίσω μέρος της πλάτης σας ή να χρησιμοποιήσετε έναν εκπαιδευτή ισορροπίας (ένα κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που μοιάζει με μια μεγάλη μπάλα σταθερότητας κομμένη στα μισά). Σηκώστε ένα πόδι μέχρι το κάτω πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια βάλτε το πόδι σας προς τα κάτω. Κάντε αυτό 10 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
- V-καθίσματα. Καθίστε πάνω από έναν εκπαιδευτή ισορροπίας ή ένα υποπόδιο για να είστε περίπου ένα πόδι από το έδαφος. Τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Γείρετε πίσω μέχρι να αισθανθείτε τους μυς του στομάχου σας να λειτουργούν. Κρατήστε τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια καθίστε ευθεία ξανά. Κάντε αυτό 10 φορές. Μόλις αποκτήσετε καλή θέση στο V-sit, μπορείτε να τα κάνετε ενώ σηκώνετε το πρώτο πόδι και μετά το άλλο.
- 3 Τονίστε τα πόδια σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες των ποδιών σας, την ευελιξία σας και την ισορροπία σας. Μερικές από τις θέσεις, όπως καταλήψεις, μπορούν ακόμη και να γίνουν κατά τη διάρκεια της εργασίας για να βοηθήσουν το μωρό να πέσει κάτω στο κανάλι γέννησης.
- Καταλήψεις. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και τα πόδια σας απέχουν μεταξύ τους. Λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε προς τα κάτω τον τοίχο έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση. Εάν δεν μπορείτε να πάτε κάτω, αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε να το επεξεργαστείτε. Στόχος να είναι σε θέση 10 καταλήψεις.
- Ανελκυστήρες ποδιών. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα πόδι έτσι ώστε να είναι ακριβώς πίσω από σας και παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και στη συνέχεια κάντε την άλλη πλευρά.
- 4 Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες. Πολλές γυναίκες απολαμβάνουν να κάνουν γιόγκα και πιλάτες για να μείνουν σε φόρμα και να έρθουν σε επαφή με το σώμα τους. Αυτές οι δραστηριότητες εστιάζονται στο τέντωμα και την τόνωση των μυών σας.
- Εάν παρακολουθείτε ένα μάθημα στο τοπικό σας γυμναστήριο ή στο κέντρο της κοινότητας, αναζητήστε ένα που απευθύνεται ειδικά σε έγκυες γυναίκες. Πείτε στον εκπαιδευτή πόσο μακριά βρίσκεστε στην εγκυμοσύνη.
- Εάν κάνετε γιόγκα ή πιλάτες στο σπίτι, συζητήστε το με το γιατρό σας πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς. Εξετάστε ένα βίντεο ειδικά για την εγκυμοσύνη στο σπίτι.
- 5 Ενισχύστε τους μυς του πυελικού εδάφους σας με ασκήσεις Kegel. Η εμφάνιση των μυών του πυελικού εδάφους σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ευκολότερη παράδοση και να ανακάμψετε γρηγορότερα. Βοηθά επίσης τις γυναίκες να αποφύγουν την ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό. Εξασκηθείτε σε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα.
- Σύντομες πιέσεις. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμή σας. Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Συμπληρώστε τους μυς γύρω από τον πρωκτό σας σαν να εμποδίζετε τον εαυτό σας να περάσει αέριο. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, συστέλλετε τους μυς γύρω από τον κόλπο και την ουροδόχο κύστη σας όπως κάνετε εάν σταματάτε τη ροή των ούρων στο μέσο. Κάνετε αυτό χωρίς να συμπιέσετε τους γλουτούς σας. Οι γλουτοί σας πρέπει να είναι χαλαροί. Κρατήστε αυτή τη συμπίεση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.
- Μακριές πιέσεις. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν την αντοχή των μυών σας. Γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι μικρές πιέσεις εκτός από το ότι τις κρατάτε περισσότερο. Για μερικές γυναίκες που το κρατούν για τέσσερα δευτερόλεπτα θα είναι αρκετό για να ασκήσουν στους μυς μια προπόνηση. Άλλες γυναίκες μπορεί να το κρατήσουν για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Υπερωρίες θα είστε σε θέση να συμπιέσετε για περισσότερο και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
- Εάν αντιμετωπίζετε σημαντική ακράτεια και δεν μπορείτε να κάνετε σωστά το Kegels, υπάρχουν φυσιοθεραπευτές που ειδικεύονται στη σωστή διδασκαλία αυτών των ασκήσεων. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει παραπομπή.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποιο φάρμακο είναι το καλύτερο για τις έγκυες γυναίκες; Εξαρτάται από το είδος των «ναρκωτικών» για τα οποία μιλάτε. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε οτιδήποτε είστε έγκυος.
- Ερώτηση Πώς φοράω μπικίνι ενώ είμαι έγκυος; Τομ ντε υποστηρικτής Κορυφαία Απαντητής Σχεδόν το ίδιο με το πώς το φοράτε όταν δεν είστε έγκυος. Λάβετε υπόψη ότι το μέγεθος του κυπέλλου σας μπορεί να αλλάξει, οπότε σκεφτείτε να βγείτε και να αγοράσετε έναν νέο σετ που σας ταιριάζει καλύτερα. Δεν έχει νόημα να είσαι άβολος. Ίσως ορισμένα στιλ μπικίνι μπορεί να μην συμβαδίζουν τόσο εύκολα με μια έγκυο κοιλιά, αλλά ειλικρινά δεν νομίζω ότι αυτό είναι καθόλου ανησυχητικό. Φορέστε ό, τι σας κάνει να νιώθετε καλά και δώστε στον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερη άνεση.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Διατηρήστε το αντιληπτό σας επίπεδο άσκησης σε μέτρια επίπεδα ή ο καρδιακός σας ρυθμός κάτω από 140 παλμούς ανά λεπτό. Η μέτρια άσκηση είναι συνήθως όταν αισθάνεστε ότι εργάζεστε λίγο, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.
- Εάν ασκείστε σε ζεστό καιρό, φροντίστε να ενεργοποιήσετε τον ανεμιστήρα έτσι ώστε να μην υπερθερμαίνεται. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δροσεροί, ακόμα κι αν είναι ζεστός έξω, μπορείτε επίσης να κολυμπήσετε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε την άσκηση για παρατεταμένες περιόδους στην πλάτη σας, καθώς αυτό μπορεί να αναγκάσει τη μήτρα σας να σπρώξει κάτω στη φλέβα, το κύριο αγγείο που επιστρέφει αίμα στην καρδιά σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος και να σας προκαλέσει ζάλη ή ναυτία.
