Οι άνθρωποι υιοθετούν μια ημι- ή ολική χορτοφαγική διατροφή για πολλούς λόγους. Μπορείτε να αποφύγετε να τρώτε κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και / ή αυγά για να βελτιώσετε την υγεία. για ηθικούς ή θρησκευτικούς λόγους · να μειώσει τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις που έχει το ζωικό κεφάλαιο · μείωση του κόστους · ή απλά για να πειραματιστείτε. Μετά από μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί ακόμη και να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Ωστόσο, η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής δεν σημαίνει απλώς την αφαίρεση κρέατος από το πιάτο σας και την κατανάλωση όσων απομένουν. Η αλλαγή της διατροφής σας σημαίνει αλλαγή του τρόπου ζωής σας. Επιπλέον, η εξάλειψη σημαντικών ομάδων τροφίμων μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να αναπτύξετε διατροφικές ανεπάρκειες, όπως σίδηρο, βιταμίνη Β-12, βιταμίνη D, ασβέστιο, ψευδάργυρο και ριβοφλαβίνη.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Σχεδιάζετε να γίνετε χορτοφάγος
- ένας Σκεφτείτε τα κίνητρα για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Τι σε προσελκύει σε μια χορτοφαγική διατροφή; Οφέλη για την υγεία; Συμπόνια για τα ζώα; Θρησκευτικές ή πνευματικές πεποιθήσεις; Το πρώτο βήμα για να κάνετε μια δραστική αλλαγή στον τρόπο ζωής είναι να κατανοήσετε τους λόγους που θέλετε να αλλάξετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι κατά τη διάρκεια της μετάβασης.
- 2 Προσδιορίστε τον τύπο χορτοφαγικής διατροφής που θέλετε να ακολουθήσετε. Διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων ακολουθούν διαφορετικούς βαθμούς περιορισμών στα τρόφιμα. Η επιλογή ενός τύπου που ταιριάζει στα κίνητρά σας και είναι πρακτικός θα κάνει την αλλαγή και τη διατήρηση της νέας διατροφής σας ευκολότερη. Οι διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων περιλαμβάνουν:
- Χορτοφάγος - Αποφεύγει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών και της ζελατίνης. Πολλοί επίσης δεν τρώνε μέλι. Μερικοί μπορεί να αποφεύγουν καταναλωτικά ζωικά προϊόντα, όπως γούνα, δέρμα, μετάξι ή ορισμένα καλλυντικά.
- Χορτοφάγος Lacto - Τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποφεύγει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.
- Αυτό είναι χορτοφάγος - Τρώει αυγά, αλλά αποφεύγει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Χορτοφάγος Lacto-Ovo - Τρώει γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά αποφύγετε το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Αυτή η κατηγορία είναι ο πιο κοινός τύπος χορτοφάγου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
- Χορτοφάγος Pesco (Pescetarian) - Τρώει ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αλλά αποφεύγει το κρέας και τα πουλερικά.
- Flexitarian - Ακολουθεί μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτοπαραγωγών και δεν τρώει κρέας στα περισσότερα γεύματα, αλλά περιστασιακά τρώει κρέας, πουλερικά ή ψάρια.
- 3 Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης. Συζητήστε τις προθέσεις και τα κίνητρά σας με τους φίλους και την οικογένειά σας και ζητήστε την υποστήριξή τους. Ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης θα κάνει τη διαδικασία αλλαγής των συνηθειών του τρόπου ζωής σας λιγότερο δύσκολη και μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τον πειρασμό να σταματήσετε. Η αλληλεπίδραση με μια χορτοφαγική κοινότητα συμμετέχοντας σε διαδικτυακά φόρουμ και διαβάζοντας περιοδικά ή ιστολόγια μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε συμβουλές, συμβουλές και χρήσιμους πόρους. Διαφήμιση
Μέρος 2 από 3: Κατανόηση των διατροφικών σας αναγκών
- ένας Ερευνα τα δικα σου διατροφικές ανάγκες. Είτε μιλάτε με χορτοφάγους φίλους είτε χτενίζετε το Διαδίκτυο, υπάρχουν πολλές συμβουλές για την κατανάλωση χορτοφάγων. Αλλά, για να τρώτε υγιεινά ως χορτοφάγος, πρέπει να κατανοήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες όσον αφορά τις καθημερινές συστάσεις θερμίδων και διατροφής, οι οποίες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο (οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν όχι μόνο για τους άνδρες και τις γυναίκες, αλλά και για τις έγκυες γυναίκες) και τον τρόπο ζωής (π.χ., οι ανάγκες σας θα είναι διαφορετικές εάν ασκείστε σπάνια ή προπονείστε για μαραθώνιο).
- Αναζητήστε και διαβάστε πληροφορίες που αφορούν την ηλικιακή ομάδα σας, το φύλο σας, την κατάσταση της υγείας σας και τον τρόπο ζωής σας.
- Χρησιμοποιήστε τις οδηγίες για χορτοφάγους My Plate, οι οποίες παρέχουν συστάσεις για ποσότητες και είδη τροφίμων που αποτελούν μια καθημερινή, ισορροπημένη, φυτική διατροφή.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και / ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι είναι διαπιστευμένοι μέσω της Επιτροπής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
- 2 Φάτε μια ποικιλία τροφίμων. Είτε χορτοφάγος είτε παμφάγο, η ποικιλία είναι το κλειδί για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Κάθε φορά που κόβετε μια ομάδα τροφίμων από τη διατροφή σας, ενδέχεται να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας. Τα διατροφικά οφέλη της ομάδας τροφίμων που λείπουν πρέπει να καλύπτονται σε άλλα μέρη της διατροφής σας. Οι βίγκαν, με τις πιο περιορισμένες δίαιτες, ενδέχεται να διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο.
- 3 Καταναλώστε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδης για το ανθρώπινο σώμα, που υπάρχει σε κάθε κύτταρο. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών οργάνων, οστών και μυών.
- Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια (0,03 ουγκιές) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 140 λιβρών (63,6 kg) θα χρειαζόταν 51 g πρωτεΐνης την ημέρα (kg x 0,8).
- Καλές πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη εάν τρώτε μια μεγάλη ποικιλία κάθε μέρα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν υποκατάστατα κρέατος, όσπρια όπως φασόλια, φακές, σπόρους, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- 4 Καταναλώστε αρκετό ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση και συντήρηση ισχυρών οστών και δοντιών.
- Τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν υψηλότερες συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου από τους νεαρούς ενήλικες. Οι γηράσκουσες γυναίκες πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί για να πάρουν αρκετό ασβέστιο για να αποτρέψουν οστεοπόρωση , που αποδυναμώνει τα οστά. Υπολογιστής ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν παίρνετε αρκετό ασβέστιο.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν το περισσότερο ασβέστιο, αλλά τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο και τα χόρτα, είναι επίσης καλές πηγές εάν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Μπορείτε επίσης να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες ασβεστίου καταναλώνοντας προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και ενισχυμένα με ασβέστιο, όπως γάλα και γιαούρτι με βάση τα φυτά, χυμούς και δημητριακά.
- 5 Συμπεριλάβετε άφθονη βιταμίνη Β-12 στη διατροφή σας. Αυτή η βιταμίνη απαιτείται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας.
- Δυστυχώς για χορτοφάγους, η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι μπορεί να βασίζονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών πρωινού, μαγιάς διατροφής και προϊόντων σόγιας και συμπληρωμάτων βιταμινών.
- Οι χορτοφάγοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά την παρακολούθηση της πρόσληψής τους, καθώς η διατροφή vegan είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, η οποία μπορεί να καλύψει την ανεπάρκεια Β-12. Εάν είστε vegan, ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγχει τακτικά το επίπεδο Β12. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει βολή Β12.
- 6 Ανανεώνετε την προμήθεια ριβοφλαβίνης από το σώμα σας κάθε μέρα. Η ριβοφλαβίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β-2, βοηθά στην ανάπτυξη και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων συνεργαζόμενη με τις άλλες βιταμίνες Β στο σώμα. Το σώμα δεν μπορεί να το αποθηκεύσει επειδή είναι υδατοδιαλυτό. πρέπει να καταναλώνεται κάθε μέρα.
- Οι πηγές ριβοφλαβίνης για χορτοφάγους περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, σκούρα πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ενισχυμένα ψωμιά και δημητριακά.
- 7 Φάτε αρκετό σίδηρο. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Βρίσκεται στην πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα.
- Η έλλειψη σιδήρου είναι γνωστή ως αναιμία , μια κατάσταση όπου το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο από το αίμα σας. Είναι επίσης δυνατό να πάρετε πάρα πολύ σίδηρο. Τα ημερήσια συνιστώμενα ποσά διαφέρουν για ενήλικες και παιδιά .
- Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν σίδηρο τρώγοντας όσπρια, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, δημητριακά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα λαχανικά και αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες.
- Είναι πιο δύσκολο να απορροφήσεις σίδηρο από φυτικές πηγές, επομένως η καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου από χορτοφάγους είναι διπλάσια από αυτή των παμφάγων. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες και ντομάτες, ταυτόχρονα τρώτε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε κόκκινες πιπεριές (καλή πηγή βιταμίνης C) με τα φασόλια και το ρύζι σας, θα απορροφήσετε τον σίδηρο από τα φασόλια πιο αποτελεσματικά.
- 8 Πάρτε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος, ένα μέταλλο, υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και είναι απαραίτητος για την κυτταρική διαίρεση και την παραγωγή πρωτεϊνών.
- Όπως και με άλλες βιταμίνες και μέταλλα, το δικό σας συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του ψευδαργύρου βασίζεται στην ηλικία και το φύλο σας.
- Ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα από ζωικές πηγές, έτσι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή για χορτοφάγους. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φύτρο σίτου και δημητριακά πρωινού με ψευδάργυρο. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος σε φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο διαθέσιμος στο σώμα σας για απορρόφηση.
- 9 Φάτε τροφή πλούσια σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη στο ανθρώπινο σώμα. Διατηρούν την υγεία της καρδιάς και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων. Σε αντίθεση με άλλα λίπη που μπορεί να παράγει το σώμα, οι άνθρωποι πρέπει να πάρουν αυτά τα λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα.
- Η λήψη πολλών ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών, από αλλεργίες έως άσθμα, από καρκίνο έως διπολική διαταραχή.
- Τα ψάρια και τα αυγά είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το canola και το σογιέλαιο, τα καρύδια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος και η σόγια. Εάν βασίζεστε αποκλειστικά σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, τα εμπλουτισμένα προϊόντα ή τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε τις καθημερινές συνιστώμενες ποσότητες.
- 10 Εξετάστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου και επομένως είναι σημαντική για υγιή οστά. Εμφανίζεται φυσικά σε λίγα τρόφιμα, αλλά το ανθρώπινο σώμα το παράγει επίσης μέσω της έκθεσης στο φως του ήλιου.
- Πλούσιες πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα και σκουμπρί. Τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα για χορτοφάγους που αποφεύγουν τα θαλασσινά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα σόγιας και ρυζιού, δημητριακά πρωινού και μαργαρίνη. Οι καταναλωτές πρέπει να ελέγχουν τις ετικέτες τροφίμων για ποσότητες.
- Όσοι έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D μπορεί να χρειαστεί να πάρουν ένα φυτικό συμπλήρωμα.
- έντεκα Λάβετε υπόψη τα μεγέθη των μερίδων σας. Η απόκτηση αρκετών από τις διατροφικές σας ανάγκες από μια χορτοφαγική διατροφή απαιτεί αρκετή κατανάλωση μιας δεδομένης τροφής. Ωστόσο, επειδή δεν τρώτε κρέας δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όσες πατάτες τηγανητές και τυρί πίτσα θέλετε.
- Οι οδηγίες για χορτοφάγους My Plate και ετικέτες τροφίμων παρέχουν χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδας για την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και των διατροφικών σας απαιτήσεων.
- Ίσως σας φανεί χρήσιμο να απεικονίσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, όπως μια μπάλα τένις για ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ή φρούτα.
Μέρος 3 από 3: Ζώντας έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής
- ένας Ξεκινήστε το μικρό και ανεβείτε. Η επιλογή να μην τρώτε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων σημαίνει να αλλάξετε τον τρόπο που ζείτε. Ενώ μπορείτε να εγκαταλείψετε αυτήν την ομάδα τροφίμων 'κρύα γαλοπούλα', μπορεί να βρείτε μεγαλύτερη επιτυχία στη διατήρηση του νέου τρόπου ζωής σας εάν ξεκινήσετε ενσωματώνοντας ένα γεύμα χωρίς κρέας την ημέρα στη ρουτίνα σας και, στη συνέχεια, αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων χωρίς κρέας που τρώτε κάθε εβδομάδα.
- 2 Εξερευνήστε και εξασκήστε αντικαταστάσεις. Εάν μαγειρεύετε, δοκιμάστε μερικές από τις αγαπημένες σας συνταγές χωρίς κρέας, όπως να φτιάξετε σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας ή με ένα υποκατάστατο κρέατος για χορτοφάγους ή να κάνετε το πρωινό σας smoothie με αμύγδαλο ή γάλα σόγιας αντί για γαλακτοκομικά προϊόντα. Στο αγαπημένο σας εστιατόριο, δοκιμάστε το βασικό σας κατάστημα χωρίς κρέας: παραγγείλετε ένα φασόλι burrito με ψητά λαχανικά αντί για το κανονικό βόειο κρέας και τυρί burrito. Οι εναλλακτικές λύσεις για διάφορες ομάδες τροφίμων μπορούν να είναι μεμονωμένα ή μεταποιημένα φυτικά τρόφιμα:
- Οι εναλλακτικές λύσεις κρέατος και πουλερικών με βάση τα φυτά περιλαμβάνουν φασόλια, tofu, tempeh, υφή πρωτεΐνης σόγιας και προϊόντα Quorn, τα οποία παράγονται από Mycoprotein.
- Μπορούν να γίνουν εναλλακτικές λύσεις γάλακτος από σόγια, ρύζι, καρύδα, λινάρι, κάνναβη, αμύγδαλα και ηλιοτρόπια.
- Εναλλακτικές λύσεις για άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και η ξινή κρέμα, παρασκευάζονται από ένα συνδυασμό φυτικών υλικών.
- Τα υποκατάστατα αυγών περιλαμβάνουν εμπορικά επεξεργασμένα προϊόντα και μεμονωμένα τρόφιμα όπως το μεταξωτό tofu, το λιναρόσπορο, τα καθαρισμένα φρούτα όπως μπανάνες ή μήλα, βουτυρόγαλα ή γιαούρτι κ.λπ.
- 3 Αποφύγετε την πλήξη στη διατροφή σας. Το να είσαι χορτοφάγος δεν σημαίνει να τρως σαλάτα σε κάθε γεύμα. Η ποικιλία καθιστά όχι μόνο πιο πιθανό ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, αλλά επίσης σας βοηθά να παραμείνετε σε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής.
- Εγγραφείτε σε ένα χορτοφάγο περιοδικό μαγειρικής ή blog.
- Δείτε ένα βιβλίο για χορτοφάγους από τη βιβλιοθήκη.
- Αγοράστε στην τοπική αγορά αγροτών και ζητήστε από τους πωλητές προτάσεις για χορτοφαγικές συνταγές.
- Επισκεφθείτε ένα εθνοτικό εστιατόριο στη γειτονιά σας που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ και δοκιμάστε μερικά πιάτα για χορτοφάγους.
- Αγοράστε έτοιμα φαγητά από το ντελικατέσεν του τοπικού καταστήματος υγιεινής διατροφής ή απλώς τα μελετάτε για έμπνευση.
- 4 Ακολουθήστε γενικές επιστημονικές οδηγίες για καλή υγεία. Οι ερευνητές συμφωνούν ότι η υγιεινή διατροφή, είτε είναι φυτοκεντρική είτε όχι, συνίσταται στην προετοιμασία περισσότερων από τα δικά σας γεύματα, ώστε να γνωρίζετε τι συμβαίνει σε αυτά. αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών · πόσιμο νερό και να προσέχετε πόσο τρώτε και πώς σας κάνει να νιώθετε. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είχα καρκίνο του μαστού που παρήχθη από οιστρογόνα και δεν μου είπαν προϊόντα σόγιας, οπότε τι μπορώ να χρησιμοποιήσω;Claudia Carberry, RD, MS
Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Τενεσί Knoxville Expert Απάντηση Εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τη σόγια θα μπορούσαν να είναι το ρύζι, το αμύγδαλο ή το γάλα κάνναβης. Δεν απαιτούνται προϊόντα με βάση τη σόγια για μια χορτοφαγική διατροφή. Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες με φασόλια, αυγά και ξηρούς καρπούς. - Ερώτηση Γιατί τα λαχανικά έχουν θρεπτικά συστατικά;Claudia Carberry, RD, MS
Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Expert Απάντηση Τα λαχανικά έχουν φυσικά υψηλή θρεπτική αξία. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες αποτελούν μέρος του φυτού και μεταβιβάζονται σε εμάς τρώγοντας λαχανικά. - Ερώτηση Είμαι 13 και προσπαθώ να γίνω χορτοφάγος, αλλά η μαμά μου με κάνει να τρώω κρέας ούτως ή άλλως. Μερικές φορές μπορώ να ξεφύγω χωρίς κρέας για μια εβδομάδα, μερικές φορές όχι. Της έχω πει την πλευρά μου, και εξακολουθεί να λέει όχι. Τι κάνω λοιπόν; Μπορεί να είναι δύσκολο όταν είστε νέοι και δεν είστε πλήρως υπεύθυνοι για τη διατροφή σας. Ίσως θέλει να φάτε κρέας επειδή ανησυχεί ότι δεν θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Εάν ναι, κάντε την έρευνα και εξηγήστε ποιες είναι οι εναλλακτικές. Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι της αρέσει πραγματικά το κρέας. Προσπαθήστε να προσφέρετε για να μαγειρέψετε τα δικά σας γεύματα (σερβίρει 1) και στη συνέχεια μπορεί ακόμα να φάει συνάντηση.
- Ερώτηση Η 11χρονη κόρη μου θέλει να είναι χορτοφάγος, αλλά είμαι νευρικός. Είναι καλή ιδέα; Μπανάναγκαλ Ναι, είναι εντάξει για ένα έντεκα χρονών να γίνει χορτοφάγος αρκεί να παίρνει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Κάντε κάποια έρευνα για να μάθετε πώς να διασφαλίσετε ότι παίρνει επαρκή πρωτεΐνη και ασβέστιο.
- Ερώτηση Μπορείτε ακόμα να τρώτε κρέας μερικές φορές σωστά; Εξαρτάται από το πόσο στενά θέλετε να ακολουθήσετε τη χορτοφαγική διατροφή. Ένας αληθινός χορτοφάγος δεν τρώει κρέας, αλλά μπορείτε να κάνετε τις δικές σας επιλογές διατροφής.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να παραμείνω χορτοφάγος όταν φοράω τιράντες; Δεν θα είναι πρόβλημα. Συνήθως, θα ήταν πιο δύσκολο να τρώτε κρέας με τιράντες, οπότε το να είστε χορτοφάγος είναι μια καλή επιλογή. Εάν η κατανάλωση λαχανικών είναι δύσκολο να γίνει, προσπαθήστε να βρείτε έναν τρόπο που μπορείτε να κόψετε ή να μαλακώσετε τα τρόφιμα.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να φτιάξω ένα νόστιμο, απλό χορτοφαγικό πρωινό για να μειώσω το λίπος της κοιλιάς; Φάτε 2 αυγά (ιδανικά μόνο ασπράδια αυγού), ένα κομμάτι φρούτων και ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι. Πρόκειται για πρωινό με χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνες που θα σας δώσει πολλή ενέργεια για την ημέρα σας.
- Ερώτηση Είναι αυγά χορτοφάγα ή όχι; Δείτε το Βήμα 2 της μεθόδου 1. Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές πεποιθήσεις για αυτό, οπότε εξαρτάται πραγματικά από εσάς να λάβετε αυτήν την απόφαση. Εάν θέλετε να είστε vegan, θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε αυγά.
- Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω εάν φοράω τιράντες και δεν μπορώ να φάω ξηρούς καρπούς ή σπόρους; Τι μπορώ να φάω για πρωτεΐνη; Τα φασόλια και τα αυγά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης. Συμπεριλάβετε πολλά από αυτά στη διατροφή σας και θα πρέπει να είστε καλά.
- Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω αν θέλω το κρέας ως χορτοφάγος; Δοκιμάστε να τρώτε αλμυρό φαγητό ή ένα άνετο φαγητό που σας γεμίζει εύκολα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε υποκατάστατα κρέατος, υπάρχουν πολλά που μοιάζουν ακριβώς με το πραγματικό πράγμα στην αγορά τώρα.
- Πώς μπορώ να γίνω 10χρονος για να είμαι χορτοφάγος; Απάντηση
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Λάβετε υπόψη ότι η βάση μιας χορτοφαγικής διατροφής πρέπει να είναι λαχανικά. Δεν είναι όλα τα χορτοφαγικά τρόφιμα υγιή, γι 'αυτό φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Όταν αγοράζετε φρέσκα λαχανικά, προσέξτε πόσο μπορείτε να φάτε ή / και να προετοιμαστείτε για αποθήκευση για να ελαχιστοποιήσετε τα απόβλητα τροφίμων.
- Σκεφτείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη.
- Ψωνίστε στην αγορά των αγροτών σας και αγοράστε προϊόντα που είναι σεζόν. Τα λαχανικά που προέρχονται από τοπικές πηγές είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν τις θρεπτικές τους πηγές από τα προϊόντα που μεταφέρονται σε μεγάλες αποστάσεις.
- Η ζελατίνη είναι κατασκευασμένη από οστά ζώων. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων εάν αποφεύγετε τη ζελατίνη.
- Ελέγξτε τα συστατικά στα τρόφιμα.
- Ελέγξτε τις ετικέτες και τα συστατικά της σούπας εάν αποφεύγετε επίσης ζωμό κρέατος / οστών.
- Παρακολουθήστε βίντεο μαγειρικής στο YouTube, πηγαίνετε στο Pinterest, αναζητήστε πηγές στο διαδίκτυο ή αγοράστε βιβλία μαγειρικής για χορτοφάγους / χορτοφάγους, ώστε η διατροφή σας να μην είναι βαρετή! Γίνετε δημιουργικοί με τα λαχανικά σας για να προετοιμάσετε ένα ικανοποιητικό γεύμα!
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Μην υποθέσετε ότι μια χορτοφαγική δίαιτα σας κάνει άνοσο από τροφικές ασθένειες. Μια έκθεση του CDC του 2013 σημειώνει ότι τα φυτά είναι πιθανότατα να είναι η πηγή τροφιμογενών ασθενειών όπως το κρέας. Εξασκηθείτε στην ασφάλεια των τροφίμων.
