Πώς να κάνετε στατικά ανελκυστήρες ποδιών

Οι στατικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των στατικών ανελκυστήρων ποδιών, μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση αντοχής και σταθερότητας χωρίς να κινείστε ποτέ έναν μυ. Στην πραγματικότητα, το βασικό σημείο των στατικών ασκήσεων είναι ότι κρατάτε μια συγκεκριμένη θέση χωρίς να κινείτε το σώμα σας. Οι στατικοί ανελκυστήρες ποδιών είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για άτομα που είχαν πρόσφατους τραυματισμούς στα πόδια, στο γόνατο, στα πόδια ή στο ισχίο και μπορεί να συνταγογραφούνται ως μέρος της φυσικής σας θεραπείας. Μπορείτε να κάνετε στατικά ανυψωτικά ποδιών για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας, να ενισχύσετε τους γοφούς σας και να τονίσετε τα πόδια σας.



Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση των γοφών σας

  1. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 1

    1 Ξεκινήστε με τη βασική ανύψωση ποδιών. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας από τους γοφούς, μπορείτε να ενισχύσετε τους γοφούς σας, κάτι που θα οδηγήσει σε αυξημένη κινητικότητα και λιγότερο πόνο στην πλάτη. Για να εκτελέσετε τη βασική στατική ανύψωση ποδιών, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
    • Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας ή το κάτω μέρος της πλάτης για να βοηθήσετε στη στήριξη της λεκάνης σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, τις παλάμες στο πάτωμα.
    • Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα από τα ισχία και λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και επίπεδη στο πάτωμα.
    • Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τα πόδια σας. Εάν μπορείτε, μπορείτε να κρατήσετε τη θέση είκοσι ή τριάντα δευτερόλεπτα.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 2

    δύο Προσπαθήστε να ξαπλώσετε ανυψωτικά πόδια. Τα ανυψωτικά πόδια είναι λίγο πιο δύσκολα από το βασικό ανυψωτικό ποδιών με λυγισμένα γόνατα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε περαιτέρω τους γοφούς σας, καθώς και τους μυς στους μηρούς σας.
    • Κάντε αυτήν την άσκηση από την ίδια θέση με την οποία βρισκόσασταν για να εκτελέσετε τη βασική ανύψωση ποδιών. Ωστόσο, αντί να λυγίζετε τα γόνατά σας, θα σηκώσετε ένα εκτεταμένο πόδι προς τα πάνω έως ότου οι μηροί σας κάμπτονται εντελώς. Το πόδι σας πρέπει να είναι ίσιο, αλλά μια ελαφριά κάμψη στο γόνατό σας είναι αποδεκτή όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας στηριγμένους και τη λεκάνη σας ουδέτερη.
    • Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε από τους γοφούς σας και προσπαθήστε να πάτε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο. Σκεφτείτε να φέρετε τους μηρούς σας στο στήθος αντί να σηκώσετε το πόδι σας κατ 'ευθείαν προς τα πάνω.
    • Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα. Καθώς ασκείτε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να επεκτείνετε το χρονικό διάστημα που το κρατάτε κατά δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 3

    3 Κάντε ανελκυστήρες επέκτασης. Οι ισομετρικές επεκτάσεις ισχίου θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των ισχίων σας, καθώς και στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ανθεκτική καρέκλα ή τραπέζι που μπορείτε να κρατήσετε για υποστήριξη.
    • Σταθείτε στο πλάι της καρέκλας ή του τραπεζιού σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας για ισορροπία με τον πλησιέστερο βραχίονα σας.
    • Σηκώστε αργά το πόδι σας προς τα εμπρός. Εάν βοηθάει, μπορείτε να φανταστείτε ότι κλείνετε μια πόρτα με το πόδι σας. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε την στο πάτωμα με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
    • Καθώς σηκώνετε το πόδι σας, βεβαιωθείτε ότι δεν ακουμπάτε πολύ και διατηρείτε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 6

    4 Προσθέστε αντίσταση. Μόλις μπορείτε να κρατήσετε τους διάφορους ανελκυστήρες των ποδιών για ένα έως δύο λεπτά χωρίς να ταρακουνήσετε ή να παλέψετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγο βάρος στο πόδι ή στον αστράγαλο για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
    • Όταν χρησιμοποιείτε βάρη μανσέτας για να αυξήσετε την αντίσταση, ξεκινήστε με μισό κιλό βάρους και προσθέστε σταδιακά ζυγίστε σε βήματα ενός κιλού.
    • Συνήθως μπορείτε να βρείτε βάρη μανσέτας με κουλοχέρηδες που σας επιτρέπουν να προσθέσετε βάρος στις μανσέτες με μικρές αυξήσεις μισού λιβρών.
    Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 3: Σταθεροποίηση της λεκάνης σας

  1. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 4

    1 Δοκιμάστε ανυψωτικά ποδιών από τη θέση πλευρικής σανίδας. Οι ανυψώσεις ποδιών από τη θέση της κάτω πλευρικής σανίδας βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα καθώς και των γοφών σας και επίσης θα αυξήσουν την κινητικότητα στους γοφούς σας και θα ανακουφίσουν τη σφίξιμο.
    • Μπείτε στην κάτω πλευρά της σανίδας, ακουμπώντας στον αγκώνα και το αντιβράχιο σας με τα πόδια σας εκτεταμένα, τους αστραγάλους στοιβάζονται. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
    • Σηκώστε το πάνω πόδι, προσέχοντας να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και να μην περιστρέψετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με την κίνηση. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα έως τριάντα δευτερόλεπτα.
    • Μόλις κυριαρχήσετε τα ανυψωτικά ποδιών από τη θέση της πλευρικής σανίδας, μπορείτε να προχωρήσετε σε ανυψωτικά ποδιών από την ανυψωμένη πλαϊνή σανίδα. Αυτή είναι μια προκλητική άσκηση που βελτιώνει επίσης την ισορροπία σας και τη συνολική σταθερότητα του πυρήνα.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 8

    δύο Δοκιμάστε τα μύδια. Τα μαλάκια θα ενισχύσουν τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Αυτή η άσκηση γίνεται ξαπλωμένη στο πλάι σας με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε οι αστράγαλοι σας να ευθυγραμμίζονται με τους γλουτούς σας.
    • Ξαπλώστε στο πλάι σας, κάμπτοντας τον κάτω βραχίονα στον αγκώνα έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στην παλάμη σας. Λυγίστε το γόνατο του άνω ποδιού σας 90 μοίρες, κάμπτοντας το πόδι σας. Το κάτω μέρος του ποδιού σας πρέπει να εκτείνεται προς τα έξω, επίσης με το πόδι σας λυγισμένο.
    • Σηκώστε το πάνω πόδι σας μέχρι να αισθανθείτε τους μυς στους γοφούς και τους μηρούς σας να συστέλλονται. Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα, διατηρώντας την κάμψη 90 μοιρών στο γόνατό σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα Βεβαιωθείτε ότι δεν γυρίζετε τον κορμό ή τους γοφούς σας όταν μετακινείτε το πόδι σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 9

    3 Κάντε μια σειρά γεφυρών. Οι ίδιες οι γέφυρες είναι στατικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν σημαντικά στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε γέφυρες διπλού ποδιού ή γέφυρες με ένα πόδι σε μια δυναμική σειρά ως άσκηση που ενισχύει τη δύναμη.
    • Για να κάνετε μια γέφυρα με δύο πόδια, ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι δίπλα σας, οι παλάμες να είναι επίπεδες στο πάτωμα. Σε μια εκπνοή, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια γέφυρα. Κρατήστε για μερικές αναπνοές και μετά αφήστε το.
    • Η γέφυρα ενός ποδιού χρησιμοποιεί την ίδια κίνηση με τη γέφυρα διπλών ποδιών, εκτός από το ότι σηκώνετε το ένα πόδι κατευθείαν προς την οροφή ενώ το άλλο παραμένει επίπεδο στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε και τις δύο πλευρές.
    • Κρατήστε κάθε άσκηση γεφυρών για δέκα έως τριάντα δευτερόλεπτα. Φροντίστε να το κάνετε σε κάθε πόδι για ασκήσεις με ένα πόδι.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 10

    4 Προσθέστε ανυψωτικά ποδιών στις σανίδες. Η σανίδα είναι μια συνήθης άσκηση για την οικοδόμηση της αντοχής του πυρήνα. Εάν συνδυάσετε ανυψωτικά ποδιών με σανίδες, θα κάνει την σανίδα πιο δύσκολη, αλλά θα βοηθήσει επίσης να χτίσετε δύναμη στους γοφούς σας και να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας.
    • Όταν σηκώνετε τα πόδια σας ενώ κάνετε σανίδες, βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας δεν περιστρέφονται με την κίνηση και ότι το σωματικό σας βάρος δεν αλλάζει.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Τόνωση των ποδιών σας

  1. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 11

    1 Δοκιμάστε καθίσματα ανυψωτικών ποδιών. Μπορεί να πιστεύετε ότι οι καθισμένοι ανελκυστήρες ποδιών φαίνονται αρκετά εύκολο, αλλά οι εμφανίσεις μπορεί να είναι εξαπατητικές. Ακόμη και μικρές κινήσεις θα σας κάνουν μια σοβαρή προπόνηση.
    • Καθίστε ευθεία με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ουδέτερη και ότι οι ώμοι σας έχουν γυρίσει προς τα πίσω, όχι τσαλακωμένοι προς τα εμπρός. Ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα ή μια κουβέρτα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για να βοηθήσετε τη στάση σας.
    • Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και προς τα έξω με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κρατήστε τον ανελκυστήρα για δέκα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το αργά στο κέντρο και κάτω. Κάντε το άλλο πόδι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Το εύρος κίνησής σας μπορεί να είναι μικρό στην αρχή, αλλά μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά καθώς οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 13

    δύο Απομονώστε τους μυς στα πόδια σας. Εάν μάθετε πώς να απομονώνετε κάθε έναν από τους μυς στα πόδια σας και να τους συστέλλετε χωρίς κίνηση, μπορείτε να κάνετε ισομετρικές συστολές. Αυτές οι στατικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονίσετε τους μύες σας, δίνοντάς σας μια πιο σφιχτή και πιο κατάλληλη εμφάνιση.
    • Αν δεν έχετε κάνει ισομετρικές συστολές στο παρελθόν, μπορεί να είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε με μεγάλους μυς όπως τετράγωνα ή μοσχάρια. Μπορείτε να εργαστείτε για τη σύσπαση μικρότερων μυών καθώς αναπτύσσετε καλύτερη επίγνωση του σώματος.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Static Leg Lift Step 14

    3 Συμπληρώστε κάθε μεμονωμένο μυ για μέγιστη άσκηση. Για να λειτουργούν οι ισομετρικές συστολές, πρέπει να συμπιέζετε τον μυ όσο πιο δυνατά μπορείτε. Με κάθε επανάληψη, προσπαθήστε να πιέσετε τον μυ λίγο πιο σφιχτά.
    • Κρατήστε τη συστολή για πέντε δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε βαθιά καθώς το κάνετε. Καθώς εξασκείστε, δουλέψτε με τον τρόπο να συσπάσετε τους μυς για 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να φτιάξω τα μοσχάρια μου χωρίς εξοπλισμό; Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Απάντηση Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τα μοσχάρια σας χωρίς εξοπλισμό είναι να τα εκπαιδεύετε συχνά και να χρησιμοποιείτε ένα πλήρες φάσμα κίνησης για να τα ενεργοποιήσετε σωστά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να στέκεστε σε μια άκρη, όπως στην άκρη ενός σκαλοπατιού σε μια σκάλα, και στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε τα τακούνια σας για να κάνετε υψώσεις μοσχάρι. Εκπαιδεύστε τα μοσχάρια σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και συμπεριλάβετε τις αυξήσεις μοσχάρι σε ένα πόδι.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να πάρετε παχύτερους γοφούς; Εξαρτάται από το σώμα σας και πόσο συχνά κάνετε τις ασκήσεις, αλλά θα πρέπει να βλέπετε αποτελέσματα σε ένα ή δύο μήνες.
  • Ερώτηση Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους μηρού; Οι μειωμένες λιπαρές τροφές βοηθούν πολύ. Επίσης, οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες όπως τα άπαχα κρέατα και οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πάντα καλές επιλογές.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Μπορείτε να κάνετε στατικά ανελκυστήρες ποδιών και άλλες στατικές ασκήσεις μόνοι τους ή να τα ενσωματώσετε σε μια υπάρχουσα ρουτίνα άσκησης εναλλάσσοντάς τα με άλλες δυναμικές ασκήσεις.
  • Ιδιαίτερα εάν αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό, βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Πόσος μυς είναι σέξι σε μια γυναίκα;



Ο Γκριγκόρ Ντιμιτρόφ αναλαμβάνει τον Marton Fucsovics για μια θέση στον τρίτο γύρο του Mincers του Cincinnati 2020. Ο πρωταθλητής του Σινσινάτι του 2017 δεν έχει συναντήσει ποτέ στο παρελθόν τον Φουτσόβιτς, αλλά θα φανταστεί τις πιθανότητές του απέναντι στον Ούγγρο.



Πώς να αντιμετωπίσετε ένα κάταγμα Colles. Το κάταγμα Colles είναι ένα κάταγμα στο μέρος του καρπού σας που βρίσκεται πλησιέστερα στο χέρι σας (το απώτερο τμήμα του καρπού σας). Είναι το πιο συνηθισμένο είδος κατάγματος στον καρπό, καθώς συμβαίνει συνήθως το φθινόπωρο σε ...

Δείτε πώς μπορείτε να μεταδώσετε το One World: Together at Home σε απευθείας σύνδεση. Το σπέσιαλ της 18ης Απριλίου φιλοξενείται από τους Jimmy Fallon, Jimmy Kimmel και Stephen Colbert.