Πώς να κάνετε σκι Abs

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη και την ευελιξία στον πυρήνα σας, αλλά είναι πιο ενδιαφέρουσες από τις βασικές δυσλειτουργίες. Ένα από αυτά είναι η άσκηση κοιλιακών σκι. Μπορείτε να κάνετε κοιλιακούς σκι στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε αυτήν ή οποιαδήποτε άλλη νέα άσκηση, ιδιαίτερα εάν έχετε χρόνια πάθηση υγείας ή αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Mastering Σκι Abs

1. ένας Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Η άσκηση κοιλιακού σκι είναι μια παραλλαγή σανίδων, οπότε ξεκινάτε στην πλήρη, ευθεία θέση σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι τοποθετημένοι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και η πλάτη σας είναι επίπεδη.
   • Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Μην τσακίζετε το λαιμό σας και μην χτυπάτε τους ώμους σας γύρω από τα αυτιά σας.
2. 2 Δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Οι κοιλιακοί σκι είναι μια κοιλιακή άσκηση, έτσι το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης και της σταθερότητάς σας θα προέλθει από τους κοιλιακούς μυς σας. Σύρετε ελαφρά τον πυρήνα σας για να εμπλέξετε τους μύες. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
   • Ίσως θελήσετε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές από τη θέση της σανίδας πριν ξεκινήσετε την άσκηση, έτσι ώστε να συνηθίσετε να αναπνέετε ενώ εμπλέκεστε επίσης τους κοιλιακούς μυς σας.
3. 3 Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα δεξιά. Για να ξεκινήσετε την άσκηση κοιλιακών σκι, μετακινήστε και τα δύο πόδια σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και στοχεύστε να έχετε τα γόνατά σας ακριβώς έξω από το δεξί σας αγκώνα.
   • Κρατήστε τον κορμό σας επίπεδο και παράλληλα με το δάπεδο. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
4. 4 Πήγαινε πίσω στη σανίδα. Μόλις ολοκληρώσετε το άλμα προς τα δεξιά, θέλετε να πηδήξετε τα πόδια σας μέχρι την πλήρη θέση σανίδας όπου ξεκινήσατε. Και πάλι, εστιάστε στο να διατηρήσετε τον κορμό σας παράλληλα με το δάπεδο.
5. 5 Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα αριστερά. Από τη σανίδα, μεταβείτε αμέσως στην άλλη πλευρά. Εάν έχετε δει ποτέ σκιέρ, τώρα καταλαβαίνετε το σκεπτικό πίσω από το όνομα αυτής της άσκησης. Οι κινήσεις είναι κάπως παρόμοιες με αυτές του σκιέρ.
   • Αφού πηδήσετε από την άλλη πλευρά, μην ξεχάσετε να επιστρέψετε στη σανίδα πριν συνεχίσετε την άσκηση. Μεταξύ κάθε πλευράς, επιστρέψτε στη θέση της κεντρικής σανίδας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανεμόπτερα κάτω από τα πόδια σας για να προσθέσετε μια νέα πρόκληση στην άσκηση κοιλιακών σκι. Κατεβείτε στους αγκώνες και τους βραχίονες σας, ώστε ο κορμός σας να έχει λίγο περισσότερη σταθερότητα.
6. 6 Ολοκληρώστε ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων. Η άσκηση κοιλιακών σκι γίνεται καλύτερα σε ένα διάστημα, παρά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό σετ. Ορίστε ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους κοιλιακούς σκι με καλή φόρμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας άλλες κοιλιακές ασκήσεις

1. ένας Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές σανίδων. Η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη στον πυρήνα σας, αλλά απλά κάνοντας μια κανονική σανίδα μπορεί να βαρεθεί μετά από λίγο. Οι πλευρικές και οι αντίστροφες σανίδες μπορούν να προσθέσουν κάποια ποικιλία στην προπόνησή σας, καθώς και να σας προσφέρουν μια πιο στρογγυλή κοιλιακή προπόνηση.
   • Για πλαϊνή σανίδα, θέλετε να σηκώσετε προς τα πάνω από τη μία πλευρά, στοιβάζοντας τους αστραγάλους σας το ένα πάνω από το άλλο. Αυτή η άσκηση είναι μια σκληρή προπόνηση για τις πλάγιες σας, οι μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την πλευρική σανίδα και στις δύο πλευρές.
   • Μια αντίστροφη σανίδα μοιάζει με μια κανονική σανίδα, μόνο εσείς αντιμετωπίζετε την οροφή και όχι προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πόδια σας.
   • Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με το άνοιγμα των ποδιών σας, την εξισορρόπηση των χεριών ή των ποδιών σας σε μια μπάλα σταθερότητας ή την πρόσληψη αλτήρων. Αυτές οι παραλλαγές σάς επιτρέπουν να προσθέσετε άλλες ασκήσεις, όπως σειρές ή μπούκλες, στη σανίδα σας.
2. 2 Προσθέστε μια ανύψωση ποδιών στην αντίστροφη σανίδα. Εάν μια απλή αντίστροφη σανίδα είναι πολύ εύκολη (ή πολύ βαρετή), μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης σηκώνοντας το πρώτο πόδι και μετά το άλλο. Ο πυρήνας σας κάνει μια προπόνηση που σταθεροποιεί το σώμα σας και τα πόδια ανυψώνουν τις κάτω κοιλιακές σας.
   • Όταν κάνετε ανελκυστήρες ποδιών, βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν ανυψωμένα στο ίδιο ύψος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. 3 Εναλλακτικά διαστήματα κοιλιακών σκι με burpees. Το Burpees είναι μια κλασική άσκηση σωματικού βάρους που λειτουργεί πολύ καλά με τους κοιλιακούς σκι. Αν και οι burpees λειτουργούν τον πυρήνα σας, είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που λειτουργεί επίσης στο στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας.
   • Για να κάνετε ένα burpee, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους των ώμων. Χαμηλώστε σε μια στάση και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα και μετά επιστρέψτε προς τα εμπρός στα χέρια σας. Εκραγείτε στον αέρα, παραδώστε το κεφάλι σας, μετά προσγειώστε και επιστρέψτε αμέσως σε μια στάση για την επόμενη επανάληψή σας.
   • Δοκιμάστε να κάνετε ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων burpees, ακολουθούμενο από ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων των κοιλιακών σκι.
4. 4 Δοκιμάστε το υπόλοιπό σας με δυσκαμψίες σκαφών. Η κρίση του σκάφους είναι μια άλλη άσκηση για να δημιουργήσετε δύναμη στον πυρήνα σας. Αυτή η άσκηση είναι εμπνευσμένη από τη στάση του σκάφους στη γιόγκα και φέρνει ολόκληρο τον πυρήνα σας στο παιχνίδι για να βοηθήσει στην ισορροπία και τη σταθεροποίηση του σώματός σας.
   • Από μια καθιστή θέση (στο πάτωμα), λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι πάνω από τους γοφούς σας και οι κνήμες σας είναι περίπου παράλληλες με το πάτωμα. Γείρετε πίσω, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και τους ώμους και το λαιμό σας ουδέτερα, έως ότου ο κορμός και τα πόδια σας δημιουργήσουν ένα σχήμα «V». Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία.
   • Καθώς εισπνέετε, επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας μέχρι να είστε σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Μην κατεβάζεις μέχρι το πάτωμα.
   • Επιστρέψτε σε σχήμα «V» για να επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων δυσλειτουργιών σκαφών και μετά προχωρήστε σε κάτι άλλο.
5. 5 Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας με τη ρωσική στροφή Η ρωσική συστροφή είναι μια κλασική κοιλιακή άσκηση που στοχεύει τις πλάγιες σας καθώς και τα κάτω κοιλιακά σας. Αυτή η άσκηση γίνεται από καθιστή θέση (στο πάτωμα), γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
   • Κρατήστε τα χέρια σας μαζί και γείρετε πίσω, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Περιστρέψτε το ένα δίπλα στο άλλο, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα. Τα χέρια σας πρέπει να έρθουν στο εξωτερικό και των δύο μηρών καθώς στρίβετε.
   • Όσο περισσότερο ακουμπάτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση που θα κάνει αυτή η άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς σας. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας για να το κάνετε πιο δύσκολο. Στη συνέχεια, θα ελέγξει επίσης την ισορροπία σας, σαν τις δυσκολίες του σκάφους.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργώντας το Six Pack σας

1. ένας Αποφύγετε τις δυστοκίες. Οι τραυματισμοί ασκούν πίεση στους σπονδύλους σας, οπότε συχνά το κάνετε μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου. Είναι σημαντικό να προσθέσετε ποικιλία και να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν στους κοιλιακούς χωρίς να στρογγυλοποιήσετε τον κορμό και τους γοφούς. Αν θέλετε μια ισχυρή και καθορισμένη κοιλιακή περιοχή, πρέπει να ενσωματώσετε ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα όλους τους διαφορετικούς μυς στον πυρήνα σας.
   • Εάν κάνετε πολλές δυστοκίες, μπορείτε πραγματικά να επιδεινώσετε τη στάση σας ή ακόμη και να τραυματίσετε τους σπονδύλους ή τους δίσκους σας. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε ασκήσεις που κρατούν το κεφάλι και το λαιμό σας σε ευθυγράμμιση και επιμηκύνουν την κοιλιακή περιοχή σας, όπως δυσκαμψίες σκαφών.
2. 2 Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας σε κατηγορίες. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε για τα βασικά μοτίβα κίνησης των μυών του πυρήνα σας και για το πώς λειτουργούν μαζί. Στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα με ασκήσεις που στοχεύουν τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τις πλάγιες.
   • Ένα πλήρες καθιστικό είναι ένα παράδειγμα μιας κλασικής άσκησης άνω κοιλιακών. Ωστόσο, εάν κάνετε μόνο ασκήσεις όπως αυτή που στοχεύουν τους άνω κοιλιακούς σας, δεν θα πάρετε ποτέ το στομάχι που θέλετε.
   • Οι περιστροφικές ασκήσεις, όπως η ρωσική συστροφή, λειτουργούν στις πλάγιες σας. Οποιαδήποτε άσκηση που συνεπάγεται κλίση του κορμού σας ή ανύψωση των ποδιών σας, λειτουργεί επίσης τα κάτω κοιλιακά σας.
3. 3 Ξεκινήστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι ένα κοινό ρητό στον κόσμο της φυσικής κατάστασης ότι οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα. Μια υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέτρια σε συνολικές θερμίδες θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος καθώς και να χτίσετε μυ.
   • Εστίαση σε άπαχα κρέατα όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο. Εάν δεν τρώτε κρέας, κοιτάξτε σε φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το tofu και άλλα προϊόντα σόγιας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Πάρτε ένα συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών εάν δεν παίρνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα μέσω των τροφίμων, αλλά λάβετε υπόψη ότι το φαγητό εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.
4. 4 Τρώτε συχνά μικρά γεύματα. Εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος της κοιλιάς, η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων πέντε ή έξι φορές την ημέρα θα αποτρέψει το σώμα σας από τη συσσώρευση επιπλέον θερμίδων ως λίπος. Επίσης, πιθανότατα θα σνακ λιγότερο επειδή τρώτε πιο συχνά.
   • Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας δεν σας επιτρέπει πραγματικά να τρώτε ένα μικρό γεύμα κάθε δύο ή τρεις ώρες, μπορείτε αντ 'αυτού να έχετε ένα μικρότερο σνακ πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε ενώ βρίσκεστε στο γραφείο σας ή στην εργασία.
   • Η συχνότερη κατανάλωση μικρότερων γευμάτων επίσης θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε όταν ασκείστε να καίτε περισσότερο λίπος.
5. 5 Λάβετε μέρος σε ένα πρόγραμμα πρόκλησης 30 ημερών. Μια πρόκληση 30 ημερών μπορεί να βοηθήσει, ειδικά εάν έχετε παραμελήσει την άσκηση για λίγο και προσπαθείτε να επιστρέψετε σε αυτήν. Μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τις προκλήσεις 30 ημερών σε ιστότοπους γυμναστικής, καθώς και σε γυμναστήρια και γυμναστήρια.
   • Μερικές προκλήσεις 30 ημερών επικεντρώνονται στην κατασκευή ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματός σας, όπως οι κοιλιακοί σας. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε αυτό το σφιχτό, τονωμένο έξι πακέτο, μια πρόκληση μπορεί να σας δώσει ένα άλμα για να επιτύχετε τους στόχους σας.
6. 6 Κάντε πλήρη εκπαίδευση σε μη διαδοχικές ημέρες. Δεν θα χτίσετε ισχυρούς κοιλιακούς μύες εκτός εάν αφήσετε τους μυς που έχετε εκπαιδεύσει να αναρρώσουν μετά από μια προπόνηση. Εάν θέλετε να αναπτύξετε ένα πακέτο έξι, αφήστε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των κοιλιακών προπονήσεων.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε βασική προπόνηση κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Κάθε Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο, κάντε μια ελαφρύτερη προπόνηση καρδιο, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, που δεν στοχεύει συγκεκριμένα τον πυρήνα σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Αυτή η άσκηση προκαλεί τους ώμους, οπότε, πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να έχετε τη σταθερότητα και τη δύναμη των ώμων να το κάνετε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας (δηλ. Θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε τη σανίδα για 60 δευτερόλεπτα ή να κάνετε ένα ισχυρό σετ pushups).
• Εάν είχατε τραυματισμό στην πλάτη, δεν πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς ιατρική άδεια. Ο αντίκτυπος και η ξαφνική ανατροπή του πλάγιου άλματος μπορεί να επιδεινώσει ή ακόμη και να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη, εάν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι.

Διαφήμιση