Πώς να κάνετε Pike Push Ups

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα ή και τα δύο στους ώμους και τα χέρια σας, τα push-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση. Υπάρχουν μερικές ποικιλίες push-ups που μπορείτε να δοκιμάσετε να λειτουργούν τα χέρια σας με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους. Το Pike push-ups είναι μια δύσκολη έκδοση του παραδοσιακού push-up που δίνει έμφαση στους ώμους σας. Η ενσωμάτωση αυτού του τύπου ώθησης στην άσκηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε επιπλέον δύναμη, μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τις αδύναμες περιοχές στους ώμους σας.

παιχνίδι badmitten

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Πραγματοποιώντας σωστά ένα Pike Push-Up

1. ένας Ζεσταίνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Με κάθε τύπο άσκησης, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας με προθέρμανση. Είναι γενικά ένας συνδυασμός ελαφρού τεντώματος, εύρους ασκήσεων κίνησης και εκδόσεων χαμηλής έντασης της προγραμματισμένης δραστηριότητάς σας. Ακόμη και με προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε προθέρμανση.
   • Η σωστή προθέρμανση με προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη. Θα εστιάζετε στην εργασία μιας πολύ συγκεκριμένης ομάδας μυών (τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τους βραχίονές σας με ώθηση) και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι μύες είναι ζεστοί πριν τους εργαστείτε.
   • Πριν κάνετε τα push-ups σας, κάντε ελαφρύ τέντωμα. Ίσως θελήσετε να κάνετε ένα τέντωμα γάτας / αγελάδας στο έδαφος, το τέντωμα του πίσω ξύστρου ή ακόμη και ένα τέντωμα προς τα εμπρός.
   • Συμπεριλάβετε επίσης μια σειρά από ασκήσεις κίνησης. Κάνετε κυλίνδρους λαιμού, ρολά ώμου (προς τα εμπρός και προς τα πίσω) ή ώμους.
   • Τέλος, κάντε μερικές ασκήσεις ανύψωσης βάρους. Μπορείτε να κάνετε μια παραδοσιακή ή τροποποιημένη πρέσα ώμου ή ώμου με ελαφριά βάρη.
2. 2 Μπείτε στη σωστή θέση και φόρμα. Σε σύγκριση με ένα παραδοσιακό push-up, ένα pike push-up χρησιμοποιεί μια πολύ διαφορετική φόρμα. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι μπαίνετε στη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Για να ξεκινήσετε ένα push-up pike, κατεβείτε σε κανονική ή παραδοσιακή θέση push-up. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου.
   • Αρχίστε να περπατάτε τα χέρια σας προς τα πίσω προς τα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς το κάνετε αυτό.
   • Σταματήστε όταν το σώμα σας σχηματίζει ένα ανάποδο σχήμα «V» και μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας είναι γωνία 90 μοιρών. Αυτή θα είναι η αρχική και τελική σας θέση.
3. 3 Εκτελέστε 10-15 push-ups. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να προσθέτετε ώθηση στο ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει να μετρήσετε πόσα μπορείτε να κάνετε. Δεδομένου ότι οι ώμοι μπορεί να είναι μια ευαίσθητη περιοχή των μυών, είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική διότι μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Στην αρχική θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας υπό γωνία 45 μοιρών. Δεν πρέπει να είναι ευθεία προς τα πλάγια ή να ξεπλένονται στην πλευρά του σώματός σας.
   • Λυγίστε τους αγκώνες σας έως ότου το κεφάλι σας αγγίξει το έδαφος. Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα λούνα παρκ.
   • Ξεκινήστε με όσα περισσότερα push-ups pike μπορείτε. Τελικά στοχεύστε σε ένα σύνολο 10-15 επαναλήψεων. Καθώς βελτιώνετε, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των σετ που κάνετε κάθε φορά που ασκείστε.
4. 4 Αυξήστε την ένταση του push-up. Σε σύγκριση με ένα παραδοσιακό push-up, το pike push-up μπορεί να αισθάνεται σαν άσκηση υψηλότερης έντασης, ειδικά αν έχετε μεγαλύτερη μάζα σώματος από χαμηλότερη μάζα σώματος. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι μπορείτε εύκολα να κάνετε push-up pike με μικρή δυσκολία, υπάρχουν τρόποι να αυξήσετε ακόμη και την ένταση και τη δυσκολία αυτής της άσκησης.
   • Ξεκινήστε από την αρχική θέση όπου το σώμα σας είναι σε ανάποδο σχήμα «V». Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
   • Πριν χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς το έδαφος, σηκώστε το δεξί πόδι σας στον αέρα. Θα πρέπει να ακολουθεί σε ευθεία γραμμή (ή κοντά σε αυτήν) με την πλάτη σας.
   • Με το πόδι σας σηκωμένο, ξεκινήστε το λούνα παρκ σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας υπό γωνία 45 μοιρών έως ότου το κεφάλι σας αγγίξει το έδαφος. Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε την ώθηση προς τα πάνω με το δεξί πόδι σας ανασηκωμένο 10 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε και επαναλάβετε τις ώθηση του λούτσου σας με το αριστερό σας πόδι ανασηκωμένο στον αέρα.
5. 5 Τεντώστε το. Παρόμοια με το εύρος των ασκήσεων κίνησης πριν από την προπόνηση, είναι εξίσου σημαντικό να απλώνετε τους μυς σας μετά από μια προπόνηση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο μετά την προπόνηση και να βοηθήσει στη διατήρηση του εύρους κίνησης και της ευελιξίας. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις τεντώσεις των ώμων μετά τις ασκήσεις ώθησης ή ώμου:
   • Η ωμοπλάτη συμπιέζεται. Ενώ στέκεστε ευθεία, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
   • Τεντώνεται η απαγωγή ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια και συνεχίστε μέχρι τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή. Θα πρέπει να νιώσετε ότι οι πλευρές των ώμων σας τεντώνονται.
   • Διαγώνιο τέντωμα σώματος. Λυγίστε το ένα χέρι στο σώμα σας στο επίπεδο του στήθους. Πιέστε το χέρι σας στο στήθος σας με τον ελεύθερο βραχίονα σας μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στον ώμο σας. Εναλλαγή πλευρών. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό στην πλάτη σας, κρατώντας το πίσω χέρι στη θέση του με το άλλο σας χέρι.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αυξάνοντας τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα των ώμων σας

1. ένας Συμπεριλάβετε πρέσες ώμου barbell ή αλτήρα. Μια κλασική άσκηση στον ώμο που θα συμπληρώσει καλά τα pike push-ups είναι τα πρέσα ώμου. Βοηθούν πραγματικά να χτίσουν δύναμη και μάζα στους ώμους.
   • Καθώς κάθεστε στο τέλος ενός πάγκου, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός.
   • Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε το άνω χέρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και οι παλάμες σας βλέπουν προς τα εμπρός. Οι αλτήρες πρέπει να ακουμπούν κοντά στα αυτιά σας.
   • Σπρώξτε αργά τους αλτήρες και επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας ή μέχρι να είναι ίσια.
   • Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στο επίπεδο του ώμου.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 6-8 φορές εάν χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη, 8-12 φορές με μέτρια βαριά βάρη ή 12-15 φορές με ελαφρύτερα βάρη. Τα βαρύτερα βάρη θα χτίσουν τους μυς ενώ τα ελαφρύτερα βάρη θα βελτιώσουν την αντοχή.
2. 2 Κάντε μπροστινές αυξήσεις. Οι μπροστινές αυξήσεις είναι μια πραγματικά εξαιρετική άσκηση που λειτουργεί σε ολόκληρο τον μυ ώμο. Είναι αρκετά εύκολο να γίνουν και απαιτούν μόνο ένα μικρό σύνολο αλτήρων για να εκτελέσουν.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ στέκεστε ευθεία. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε κατάλληλα.
   • Ενώ κρατάτε τον κορμό σας ίσιο και κοιλιακούς συστέλλονται, σηκώστε αργά τα χέρια σας ενώ κρατάτε τις παλάμες σας στραμμένες στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να γίνουν κάθετα στο πάτωμα.
   • Κρατήστε τους αλτήρες σε αυτήν την ανυψωμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω προς τα πλάγια.
   • Επαναλάβετε 6-8 φορές με μεγάλα βάρη, 8-12 φορές με μέτρια μεγάλα βάρη ή 12-15 φορές με ελαφρύτερα βάρη.
3. 3 Προσθέστε σε δευτερεύουσες αυξήσεις. Το δελτοειδές είναι ένας συνδυασμός 3 μυών γύρω από τον ώμο σας. Αυτές οι αυξήσεις των δελτοειδών λειτουργούν στο μπροστινό, στο μέσο και στο πίσω μέρος των μυών του ώμου σας.
   • Ενώ στέκεστε ευθεία, κρατήστε δύο αλτήρες σε κάθε χέρι. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε κατάλληλα. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα σας έτσι ώστε να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών.
   • Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Φροντίστε να οδηγήσετε με τον αγκώνα σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας.
   • Κρατήστε αυτήν την ανυψωμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αργά τα χέρια σας πίσω στις πλευρές του σώματός σας.
   • Κάντε 6-8 επαναλήψεις εάν χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη, 8-12 επαναλήψεις εάν χρησιμοποιείτε μέτρια βάρη ή 12-15 επαναλήψεις εάν χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη.
4. 4 Συμπεριλάβετε αντίστροφες μύγες. Οι αντίστροφες μύγες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να συμπεριληφθούν με λούτσες. Δουλεύουν το πάνω και το πίσω μέρος του ώμου καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης.
   • Πιάστε δύο αλτήρες και ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα κεκλιμένο πάγκο. Το πρόσωπό σας πρέπει να είναι στραμμένο προς το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
   • Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στον πάγκο. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
   • Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, ώστε να κάνουν το σχήμα «Τ» με το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση πιέζοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας.
   • Απελευθερώστε αργά τα χέρια σας πίσω, ώστε να είναι ξανά μπροστά σας.
   • Επαναλάβετε αυτές τις μύγες 6-8 φορές με πολύ μεγάλα βάρη, 8-12 φορές με μέτρια βαριά βάρη ή 12-15 φορές με ελαφρύτερα βάρη.
5. 5 Κάντε ώμους ώμου. Αν ψάχνετε συγκεκριμένα για ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα γύρω από τους ώμους σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε τους ώμους ώμου μαζί με τους ώμους σας.
   • Για να ξεκινήσετε, κρατήστε ένα σταθμισμένο barbell και με τα δύο χέρια. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
   • Τραβήξτε τη σταθμισμένη ράβδο με τους ώμους σας - μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για βοήθεια. Οι ώμοι σας πρέπει να καταλήγουν κοντά στα αυτιά σας. Κρατήστε τη ράβδο σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε πίσω.
   • Τα μεγάλα βάρη θα χτίσουν τους μυς. κάντε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ εάν χρησιμοποιείτε πολύ βαριά βάρη και 8-12 επαναλήψεις ανά σετ εάν χρησιμοποιείτε μέτρια βαρύ. Για να δημιουργήσετε μόνο αντοχή, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη. στοχεύστε για 12-15 επαναλήψεις ανά σετ. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε σετ.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση Pike Push-Ups στην άσκηση σας ρουτίνα

1. ένας Κάνετε άλλες μορφές προπόνησης δύναμης. Εκτός από το λούνα παρκ και άλλες ασκήσεις ώμων, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε σε άλλα μέρη του σώματός σας και σε μεγάλες ομάδες μυών. Προσθέστε επιπλέον προπόνηση δύναμης για μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης.
   • Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο ενισχύει και τονώνει τη μυϊκή μάζα, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (και των επακόλουθων καταγμάτων ή σπασίματος) και ακόμη και να αυξήσει το μεταβολισμό σας
   • Κάθε φορά που κάνετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης δύναμης, στοχεύστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά συνολικά. Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης ή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα πρέπει να εργάζεστε σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των ώμων σας.
   • Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 ή 2 ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης καθημερινά εάν εναλλάσσετε ομάδες μυών κάθε μέρα.
   • Μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό ασκήσεων σωματικού βάρους (όπως pike push-ups) εκτός από τη χρήση μηχανών βάρους, ελεύθερων βαρών ή να κάνετε μαθήματα όπως γιόγκα ή πιλάτες.
2. 2 Προσθέστε επαρκείς ποσότητες καρδιο. Παρόλο που η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες ασκήσεων καρδιο ή αερόβιας κάθε εβδομάδα.
   • Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν συνήθως να στοχεύετε σε 150 λεπτά αεροβικών ασκήσεων κάθε μέρα. Αυτό καταλήγει να είναι περίπου 2 1/2 ώρες ή 30 λεπτά άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα.
   • Η αερόβια άσκηση συνοδεύεται από διαφορετικά οφέλη σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης. Βοηθά στην καύση θερμίδων και στηρίζει ένα υγιές βάρος, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και ανάπτυξης διαβήτη, μειώνει τον κίνδυνο άπνοιας ύπνου και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
   • Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε λίγο από την αναπνοή ή τον ιδρώτα όταν εκτελείτε δραστηριότητες προπόνησης δύναμης, αυτές δεν υπολογίζονται ως καρδιο. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις όπως περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό μηχάνημα ή μηχανή κωπηλασίας.
3. 3 Δώστε στους ώμους σας ένα διάλειμμα. Η συμπερίληψη επαρκούς ποσότητας ημερών ανάπαυσης είναι πιθανώς εξίσου σημαντική για τη χρήση της σωστής φόρμας, το τέντωμα και την προθέρμανση πριν από την άσκηση. Φροντίστε να προγραμματίζετε σε λίγες ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης θα προτείνουν να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον 1-2 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό αν σηκώνετε συχνά βάρη ή είστε κατασκευαστής σώματος.
   • Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της ανάκαμψης οι μύες σας αυξάνονται πραγματικά σε μέγεθος, κερδίζουν περισσότερη μάζα και αυξάνουν τη δύναμη. Αυτό δεν συμβαίνει κατά την άρση βάρους.
   • Επιπλέον, η περιοχή των ώμων έχει πολλούς μύες, συνδέσμους και τένοντες που μπορούν εύκολα να καταπολεμηθούν. Είναι σημαντικό να τους παρέχετε επαρκή ανάπαυση, ώστε να μην αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
4. 4 Προσέξτε τους πόνους και τους πόνους στους ώμους σας. Λίγη οδύνη μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να είναι καλό - δουλέψατε σκληρά. Ωστόσο, οι πόνοι, οι πόνοι ή ο πόνος που δεν εξαφανίζονται θα μπορούσαν να σηματοδοτήσουν έναν τραυματισμό και θα πρέπει να αντιμετωπιστούν αμέσως.
   • Δυστυχώς, ο ώμος είναι μια εύκολη περιοχή για τραυματισμό. Η μεγάλη ποσότητα μικρών μυών, τενόντων και συνδέσμων σε αυτήν την άρθρωση είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμό από άλλους μυς (όπως οι τετρακέφαλοι σας).
   • Εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα, μπορεί να έχετε τραυματιστεί: συνεχής θαμπό πόνος, οξεία οξεία πόνος, πόνος που επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, πόνος που καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα, πόνος που περιορίζει το εύρος κίνησης, ώμος δυσκαμψία, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, αδυναμία μετακίνησης του ώμου ή ερυθρότητας και πρήξιμο.
   • Εάν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να διακόψετε όλες τις ασκήσεις ώμου και βραχίονα και να επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό για περαιτέρω αξιολόγηση. Η συνέχιση της άσκησης μπορεί να επιδεινώσει έναν τραυματισμό και να τον επιδεινώσει.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μήπως η απώλεια βάρους καθιστά ευκολότερη την ώθηση στο λούτσο;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ειδικός απάντηση. Το Push ups είναι μια σωματική άσκηση, οπότε ανυψώνετε ό, τι κι αν είναι το σωματικό σας βάρος. Εάν ζυγίζετε λιγότερο, θα ανεβάζετε λιγότερο βάρος και τα push up θα είναι ευκολότερα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Το Pike push-ups είναι μια μεγάλη συστροφή στο παραδοσιακό push-up που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε επιπλέον δύναμη και να τονίσετε αδύναμα σημεία.
• Συνδυάστε το pike push-ups με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης των ώμων για να βοηθήσετε να στοχεύσετε όλους τους μυς των ώμων.

Διαφήμιση