Πώς να κάνετε Lunge με ανύψωση βραχίονα

Οι πνεύμονες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τόνωση του κάτω μέρους του σώματός σας. Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε μια πλήρη προπόνηση σώματος είναι να προσθέσετε ένα βραχίονα. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα βασικό μπροστινό lunge με ανύψωση βραχίονα, να προσθέσετε βάρη για να αυξήσετε την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές lunge για μια συνολική προπόνηση.



Μέθοδος ένας από 3: Η παράσταση του Lunge

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 1

    ένας Ξεκινήστε στη σωστή θέση. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Σταθείτε ψηλά με τους ώμους σας προς τα κάτω. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό για να βοηθήσετε στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης.
    • Καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση, συνεχίστε να στέκεστε ευθεία με το στήθος σας ψηλά. Μην ακουμπάτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς ολοκληρώνετε τη στροφή. Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 2

    2 Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. Για να μπείτε στο βάθος, θα πρέπει να προχωρήσετε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Η φτέρνα σας πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που αγγίζει το πάτωμα. Όταν το τακούνι σας είναι στο πάτωμα, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μπροστινό γόνατό σας να έχει γωνία 90 μοιρών. Ο δεξιός μηρός σας θα είναι παράλληλος με το δάπεδο.
    • Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν προχωρά μπροστά από τα δάχτυλά σας. Το κάτω πόδι σας, ή το πόδι, πρέπει να είναι ίσιο πάνω και κάτω, το οποίο τοποθετεί το γόνατό σας πίσω από τα δάχτυλα. Εάν το γόνατο σπρώξει πέρα ​​από τα δάχτυλα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
    • Το πίσω γόνατό σας πρέπει επίσης να έχει γωνία 90 μοιρών και να μην αγγίζει ποτέ το έδαφος. Μόνο τα δάχτυλα του αριστερού, του πίσω ποδιού σας θα είναι στο έδαφος.
    • Εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας, κάντε μικρότερα βήματα. Η μείωση του εύρους κίνησης θα μειώσει την ενόχληση.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 3

    3 Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Για να ολοκληρώσετε τη στροφή, ωθήστε τον εαυτό σας πίσω χρησιμοποιώντας τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και το σώμα σας να είναι ίσιο.
    • Οι πνεύμονες είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μηρούς και τους γλουτούς σας, οπότε μπορεί να αισθανθείτε την πτώση στους μυς καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση. Εάν είναι πολύ οδυνηρό ή δύσκολο, συντομεύστε το βήμα που ακολουθείτε.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προσθέτοντας το Arm Raise

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 4

    ένας Εκτελέστε μια βασική ανύψωση βραχίονα. Για να προσθέσετε μια πρόσθετη πρόκληση στο lunge σας, προσθέστε μια ανύψωση βραχίονα. Η ανύψωση του βραχίονα μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε το άνω μέρος του σώματός σας καθώς ανοίγετε τους γοφούς σας με το σκαρί. Προχωρήστε προς τα εμπρός σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω.
    • Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθείες γραμμές από τα δάχτυλά σας μέχρι τους ώμους σας.
    • Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας την ίδια στιγμή που προχωράτε για μια ταυτόχρονη δράση.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 5

    2 Δοκιμάστε μια πλευρική αύξηση. Μια παραλλαγή για την ανύψωση του βραχίονα είναι μια πλευρική αύξηση. Σε αυτήν την κίνηση, σηκώνετε τα χέρια σας προς τα έξω και όχι από πάνω. Για να ξεκινήσετε, μπείτε στην μπουνιά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας.
    • Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
    • Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας την ίδια στιγμή που κάνετε το παιχνίδι αν θέλετε.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 6

    3 Κάνετε μια πρώτη αύξηση. Μια άλλη παραλλαγή για μια ανύψωση βραχίονα είναι ένα μπροστινό τέρμα με το lunge σας. Για να ολοκληρώσετε, προχωρήστε προς τα εμπρός σας. Καθώς περπατάτε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος. Εναλλακτικά, μπορείτε να γυρίσετε τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι ελαφρώς υψηλότερα από το παράλληλο, περίπου επίπεδο με τους ώμους σας.
    • Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας την ίδια στιγμή που μπαίνετε στο lunge σας εάν το επιθυμείτε.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 7

    4 Κρατήστε βάρη στα χέρια σας. Αν θέλετε να προσθέσετε μια επιπλέον πρόκληση, κρατήστε αλτήρες καθώς ολοκληρώνετε το τέρμα και το χέρι σας. Ξεκινήστε με μικρά βάρη, όπως πέντε κιλά. Ολοκληρώστε τις ασκήσεις το ίδιο με, κρατώντας απλά βάρη στα χέρια σας.
    • Φροντίστε να παρακολουθήσετε τη φόρμουλα σας καθώς προσθέτετε βάρος. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το lunge με τη σωστή φόρμα ακόμα και κρατώντας τα βάρη των χεριών. Εάν το βάρος μπερδεύει τη φόρμα σας, θα πρέπει να επιστρέψετε στο χέρι αυξάνεται χωρίς βάρος.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε παραλλαγές Lunge

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 8

    ένας Κάντε μια αντίστροφη πτώση. Οι αντίστροφοι πνεύμονες είναι μια παραλλαγή του τυπικού εμπρός lunge. Για να εκτελέσετε μια αντίστροφη πτώση, επιστρέψτε με το αριστερό σας πόδι έως ότου τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίξουν το πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει να καταλήξετε στην ίδια θέση με το μπροστινό σας σκαρίφημα. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση.
    • Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας πατώντας προς τα πίσω.
    • Η αντίστροφη πτώση είναι σχεδόν η ίδια κίνηση, αλλά αντίστροφα. Επειδή βαδίζετε προς τα πίσω αντί για εμπρός, αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τους ανθρώπους.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 9

    2 Δοκιμάστε μια πλαγιά. Για να εκτελέσετε ένα πλευρικό lunge, στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά. Μετακινήστε περίπου το 70% του βάρους σας στο δεξί σας πόδι και κρατήστε το υπόλοιπο 30% του βάρους σας στο άλλο πόδι σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Το αριστερό πόδι σας πρέπει να είναι διαγώνιο και χωρίς βάρος. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο έδαφος. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στη στάση με το δεξί πόδι σας.
    • Θα πρέπει να έχετε απόσταση περίπου δύο ποδιών ή 70 cm μεταξύ των ποδιών σας.
    • Μετάβαση στο αριστερό πόδι όταν τελειώσετε.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Lunge with Arm Raise Step 10

    3 Δοκιμάστε μια βόλτα με τα πόδια. Για να ολοκληρώσετε ένα περπάτημα στο βάθος, προχωρήστε μπροστά στο μπροστινό σας. Όταν σπρώξετε προς τα πάνω, μην επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αντ 'αυτού, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός ισορροπώντας στο δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο τακούνι του εδάφους πρώτα και μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός σε μια μπροστινή στροφή.
    • Κάθε φορά που σπρώχνετε τον εαυτό σας έξω από το lunge, μεταφέρετε το πίσω πόδι προς τα εμπρός σε ένα lunge. Θα πρέπει να περπατάτε στο πάτωμα καθώς πηγαίνετε.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Η διατήρηση του ρομαντισμού ζωντανή είναι εύκολη όταν τα πράγματα είναι νέα και συναρπαστικά. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο όταν έχετε παντρευτεί για λίγο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να είστε ρομαντικοί με τον σύζυγό σας. Ενσωματώστε λίγο ...



Το NFL preseason Week 2 συνεχίζεται με τους Rams vs Cowboys το Σάββατο το βράδυ. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι online στο Ντάλας, το Λος Άντζελες και άλλες αγορές.



French Open 2014: Προεπισκόπηση των ημιτελικών απλών ανδρών.

Πώς να φτιάξετε τηγανίτες της Δανίας. Οι δανικές τηγανίτες είναι νόστιμες και είναι το τέλειο brunch ή πουτίγκα. Μπορούν να φτιαχτούν σε επίπεδη έκδοση ή σε μια έκδοση που μοιάζει με μικρά puffballs, τραγανή και νόστιμη. Για κάθε τύπο τηγανίτας, μπορείτε να προσθέσετε ...



Ο Ρότζερ Φέντερερ αποφάσισε να συμμετάσχει στο πρωτάθλημα αντισφαίρισης στο Ντουμπάι τον Μάρτιο. Αυτό θα είναι το δεύτερο τουρνουά της πολυαναμενόμενης επιστροφής του Φέντερερ στην περιοδεία ATP.



Οι κορυφαίοι παίκτες του MLB αγωνίζονται στο All-Star Game 2019 την Τρίτη. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι ζωντανά μέσω διαδικτύου χωρίς καλώδιο.