Πώς να κάνετε προπονήσεις στα πόδια με πόνο στο γόνατο

Ο πόνος στα γόνατα μπορεί να σας εμποδίσει να αποδώσετε καλά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να χειροτερέψει τα πράγματα, μπορεί να σας αποθαρρύνει από το να αναπτύξετε εντελώς τους μυς των ποδιών σας. Μερικοί άνθρωποι ωθούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρά τον πόνο - κάτι που είναι τρομερή ιδέα καθώς ο πόνος θα επιδεινωθεί μόνο. Για αυτόν τον λόγο, ξεκινήστε με το Βήμα 1 παρακάτω εάν θέλετε να λάβετε ποιότητα χρόνος στο γυμναστήριο να ασκείστε τα πόδια σας ακόμα κι αν έχετε πόνο στο γόνατο.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Μάθετε μια προπόνηση χωρίς πόνο

1. 1 Προθέρμανση πριν από την προπόνηση . Η σημασία της επαρκούς προθέρμανσης δεν πρέπει ποτέ να υποτιμάται. Στην πραγματικότητα, δεν αποτρέπει μόνο τραυματισμούς, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση σας. Ξεκινήστε με κάποιες περιστροφές των αρθρώσεων, μερικές ελαφριές βίδες (εάν το γόνατό σας μπορεί να τις ανεχθεί) και μερικές ώσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την πραγματική σας άσκηση. Να τι μπορεί να κάνει η προθέρμανση για εσάς:
   • Οι προθερμάνσεις βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μυς των ποδιών σας
   • Οι προθερμάνσεις μπορούν να χαλαρώσουν τους δύσκαμπτους μύες και να αυξήσουν την ευελιξία σας
   • Οι προθέρμανση σας προετοιμάζουν σωματικά και ψυχολογικά για την έντονη προπόνηση
2. 2 Μετά τη ζέστασή σας, τεντώστε. Το τέντωμα και η βαθιά αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθεί το συνολικό σώμα σας. Θα πρέπει να ξεκινά με τεντώματα κεφαλής και λαιμού και να λειτουργεί προς τα κάτω. Αυτό θα σας κρατήσει συστηματικούς και θα σας εμποδίσει να παρακάμψετε έναν μυ.
   • Εάν θέλετε, χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να μην τραβήξετε τα γόνατά σας πάρα πολύ. Η σωστή παρακολούθηση θα διατηρείται επίσης όταν χρησιμοποιείτε ρολά αφρού.
3. 3 Ξεκινήστε με το περπάτημα. Το περπάτημα είναι η πιο θεμελιώδης άσκηση για τα πόδια σας. Ενώ περιλαμβάνει κάμψη γόνατος, εξακολουθεί να θεωρείται ελάχιστο σε σύγκριση με άλλες μορφές ασκήσεων. Συνολικά, δεν ασκεί υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. Εάν μπορείτε να ανεχτείτε το κανονικό περπάτημα, δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα για επιπλέον ένταση.
   • Βεβαιωθείτε ότι περπατάτε σε ομαλό και ομοιόμορφο έδαφος. Αυτό θα ασκήσει ομοιόμορφη πίεση στα γόνατα, τα πόδια και τα πόδια σας συνολικά.
   • Το περπάτημα 30 λεπτά λέγεται ότι επιτυγχάνει το ίδιο αποτέλεσμα με το τρέξιμο για 30 λεπτά. Ακόμα κι αν το κάνετε σε κομμάτια 10 λεπτών, κάνετε ολόκληρο το σώμα σας μια τεράστια χάρη.
4. 4 Πάω για κολύμπι. Το κολύμπι είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή άσκηση που δεν ασκεί υπερβολική πίεση στα γόνατα. Στο νερό το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα στο σώμα σας και όχι μόνο στα γόνατά σας.
   • Το κολύμπι μπορεί να γίνει 30 λεπτά την ημέρα, 6 φορές την εβδομάδα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
   • Ωστόσο, αποφύγετε τις ασκήσεις κολύμβησης που θα σας αναγκάσουν να λυγίσετε τα γόνατά σας, όπως το στήθος.
5. 5 Δοκιμάστε βήματα. Οι αναβαθμίσεις είναι γεμάτες καρδιαγγειακά οφέλη, ενώ παράλληλα μπορούν να αναπτύξουν τα τετράδια σας ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να βάζει πολύ βάρος στα γόνατά σας, αλλά εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως. Δείτε πώς μπορείτε να ανεβείτε:
   • Με τη χρήση αερόβιου σκαλοπατιού, σκάλας ή οποιασδήποτε ανυψωμένης πλατφόρμας με ύψος 6–12 ίντσες (15,2–30,5 cm), ανεβείτε με το δεξί σας πόδι.
   • Εάν θέλετε, κάντε τα με αλτήρες στα χέρια σας τοποθετημένα στους ώμους σας. Αυτό κάνει το βήμα προπόνησης σε όλο το σώμα.
   • Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και πατήστε το για λίγο στην πλατφόρμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στο έδαφος.
   • Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις για κάθε πόδι με 3 σετ.
6. 6 Εκτελέστε ανυψωτικά ποδιών στο πλάι. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τη δύναμη των μπλουζών και των τετραγώνων σας. Δεδομένου ότι το γυμναστήριο δεν είναι λυγισμένο, δεν προκαλεί πόνο. Δείτε πώς γίνεται αυτή η άσκηση:
   • Ξεκινήστε ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και να είναι μαζί, ενώ το δεξί σας χέρι στηρίζει το κεφάλι σας.
   • Σηκώστε το δεξί σας πόδι διατηρώντας το κατ 'ευθείαν στο σώμα σας. Κάντε το αργά μέχρι να φτάσετε σε γωνία 45 μοιρών.
   • Φέρτε αργά το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
   • Εκτελέστε 12 επαναλήψεις για κάθε σκέλος και ολοκληρώστε 3 σετ.
7. 7 Κάνετε το μοσχάρι. Αυτή η άσκηση θα αναπτύξει τους γαστροκνήμους ή τους μυς των μοσχαριών σας. Τα γόνατα διατηρούνται ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυξήσεις μοσχάρι:
   • Χρησιμοποιήστε ένα τραπέζι ή καρέκλα για ισορροπία. Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι και κρατήστε το με τα χέρια σας.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας 6 ίντσες (15,2 cm) χωριστά με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα μπροστά.
   • Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα έως ότου τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι τα μόνα που μένουν να αγγίζουν το πάτωμα. Κάντε το αργά.
   • Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας ξανά. Κάντε 12 επαναλήψεις από 3 σετ.
8. 8 Δοκιμάστε το squat barbell με ένα πόδι. Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι το squat barbell με το ένα πόδι όπου το ένα πόδι (το πόδι που πονάει) στηρίζεται σε έναν πάγκο σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το άλλο σας πόδι. Μπορείτε να απλώσετε όσο μπορείτε.
   • Αυτό γίνεται για την ενίσχυση των αρθρώσεων του γόνατος και για την ενίσχυση της αντοχής των μπλοκάρειων και των γλουτιαίων μυών σας.
   • Αυτή η άσκηση θα κάνει τα πόδια σας ταλαντευόμενα, οπότε συνιστάται να γίνονται μόνο δύο σετ.
9. 9 Μετά την προπόνηση σας, φροντίστε να κρυώσει. Ακριβώς όπως είναι επιτακτική ανάγκη να ζεσταθείτε, είναι επίσης σημαντικό να κρυώσετε τους μυς σας. Η μετάβαση από το 60 έως το 0 σε τίποτα δεν θα κάνει τους μυς σας να σφίγγουν, να τους σφίγγουν και να μειώνουν την ευελιξία σας.
   • Όταν τελειώσετε, αφιερώστε 5 ή 10 λεπτά για να απλώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό μπορεί να αντικατοπτρίζει και τις εκτάσεις που κάνατε εκ των προτέρων. Είναι αρκετό για να ενημερώσετε το σώμα σας ότι η προπόνηση έχει τελειώσει και δεν χρειάζεται να συνεχίσει να αντλεί τόσο σκληρά όσο ήταν.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Μείωση του πόνου στα γόνατα

1. ένας Ξεκουραστείτε όταν το σώμα σας το χρειάζεται. Όταν ο πόνος στο γόνατο μόλις ξεκινά, απαιτείται επαρκής ανάπαυση, ώστε ο πόνος που αισθάνεται να μην επιδεινωθεί. Μετά από μια έντονη προπόνηση, πάρτε μια μέρα για να αφήσετε τους μυς σας να επιδιορθωθούν. Ο συνολικός χρόνος επούλωσής σας θα μειωθεί εάν φροντίσετε για τον εαυτό σας.
   • Εάν είναι δυνατόν, μάθετε να αποφεύγετε να κάνετε δραστηριότητες με βάρη, όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο. Κρατήστε το βάρος από τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κολλήστε στις προπονήσεις των ποδιών που προτείνονται παραπάνω μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
2. 2 Χρησιμοποιήστε πάγο στο γόνατό σας εάν ο πόνος σας αρχίσει να φουσκώνει. Εάν το γόνατό σας αρχίσει να πονάει, πιάστε ένα πακέτο πάγου ή λίγο πάγο τυλιγμένο σε μια πετσέτα και εφαρμόστε το στο γόνατό σας για 15 λεπτά κάθε ώρα. Αυτό θα βοηθήσει το πρήξιμο και τον πόνο να υποχωρήσει. Για τις επόμενες δύο μέρες, απλώστε τον πάγο τουλάχιστον τέσσερις φορές κάθε μέρα.
   • Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει εμπόδιο ανάμεσα στον πάγο και το δέρμα σας. Εάν ο πάγος τοποθετηθεί απευθείας στο δέρμα σας, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους ιστούς.
   • Μην κρατάτε τον πάγο στο δέρμα σας για περισσότερο από 15 λεπτά κάθε φορά. Όσο περισσότερο θα μουδιάσει την περιοχή και θα χάσετε την ικανότητα να διαπιστώσετε εάν το δέρμα σας παγώνει και έχει υποστεί ζημιά.
3. 3 Ανυψώστε το γόνατό σας, ειδικά όταν κοιμάστε. Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το πρήξιμο είναι να κρατήσετε τα γόνατά σας ψηλά όσο το δυνατόν περισσότερο. Πριν πάτε για ύπνο, βάλτε δύο μαξιλάρια κάτω από το γόνατό σας. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι η ανύψωση λαμβάνει χώρα και είναι σταθερή.
   • Κάντε αυτό όποτε μπορείτε. Εάν βρίσκεστε στον καναπέ απλώς παρακολουθώντας τηλεόραση ή σερφάρετε στο Διαδίκτυο, σηκώστε το γόνατό σας. Μια μείωση στο πρήξιμο μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά για τον πόνο σας.
4. 4 Χρησιμοποιήστε έναν ελαστικό επίδεσμο ή ταινία KT στο γόνατό σας. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε τα γόνατά σας με έναν ελαστικό επίδεσμο ή ταινία KT για να παρέχετε υποστήριξη στην περιοχή και να μειώσετε το πρήξιμο. Τα στηρίγματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν, ειδικά εάν είστε στη μέση της αποκατάστασης. Και από αυτά θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το γόνατό σας και θα λειτουργήσει επίσης ως μέσο στήριξης.
   • Βεβαιωθείτε ότι η κυκλοφορία δεν έχει διακοπεί κατά τη συσκευασία ή τον επίδεσμο. Κρατήστε τον επίδεσμο άνετο αλλά όχι σφιχτό. Δείτε πώς μπορείτε να τυλίξετε το γόνατό σας ή πώς να κολλήσετε ένα γόνατο για περισσότερες πληροφορίες.
5. 5 Γνωρίστε τις ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε. Δεδομένου ότι έχετε ήδη πόνο στο γόνατο, πιθανότατα γνωρίζετε ότι πολλές ασκήσεις θα επιδεινώσουν τον πόνο. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη αυτές τις ασκήσεις για να προστατεύσετε καλύτερα το γόνατό σας από τον πόνο. Να τι πρέπει να θυμάστε:
   • Γενικά, οι ασκήσεις που λυγίζουν τα γόνατά σας θα οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο. Καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, ασκείτε μεγαλύτερη πίεση στα οστά, τους συνδέσμους και τους τένοντες γύρω από το γόνατό σας. Παραδείγματα ασκήσεων που περιλαμβάνουν κάμψη στο γόνατο θα είναι οι πνεύμονες, οι πρέσες των ποδιών και οι πλήρεις καταλήψεις.
   • Κάποιο είδος αθλητισμού μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κάμψη του γόνατος. Αυτά είναι ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, χόκεϊ, ποδόσφαιρο, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Οτιδήποτε ξαφνικά μετακινεί τις αρθρώσεις του γονάτου σας θα ασκήσει υπερβολική πίεση στο γόνατό σας.
   • Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν άλματα πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Θυμηθείτε ότι το άλμα συνεπάγεται ελαφρά κάμψη και καθώς προσγειώνεστε. το γόνατό σας θα φέρει 2 φορές το σωματικό σας βάρος λόγω της βαρύτητας. Το άλμα ή το πολύ ελαφρύ άλμα μπορεί να γίνει ανεκτό.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μείνετε υγιείς και χωρίς πόνο

1. ένας Μάθετε τι είναι ικανό το σώμα σας. Κάθε άτομο έχει διαφορετικά επίπεδα ανοχής στον πόνο και διαφορετικούς τύπους πόνου που βιώνουν. Επομένως, ένα άτομο μπορεί να εκτελέσει με επιτυχία μια ρουτίνα άσκησης ενώ άλλα δεν μπορούν. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τι μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια.
   • Από εκεί, προχωρήστε σταδιακά σε μια πιο έντονη προπόνηση. Αυξήστε την προπόνησή σας περίπου 10% κάθε φορά εάν βρίσκεστε σε θέση και χωρίς πόνο από την τελευταία σας συνεδρία.
2. 2 Να σταματάτε πάντα όταν αισθάνεστε πόνο. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο και αποφασίζουν να το χρεώσουν, πιστεύοντας ότι είναι αδυναμία. Αυτό είναι επιζήμιο για την απόδοσή τους και τελικά θα τους απομακρύνει. Πάντα, αποφύγετε τη συνέχιση μιας άσκησης που προκαλεί πόνο στο γόνατό σας (ή οπουδήποτε αλλού). Αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα προβλήματα στο μέλλον.
   • Δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να εργάζεστε - απλά σημαίνει ότι πρέπει να βρείτε μια νέα άσκηση για να κάνετε. Όταν αισθάνεστε πόνο, πάρτε λίγο νερό, κάντε έναν σύντομο περίπατο για μια ανάσα και κάντε μια νέα άσκηση.
3. 3 Επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Σε περιπτώσεις παχυσαρκίας, το γόνατο αναγκάζεται να φέρει πολύ περισσότερο βάρος από ό, τι θα έπρεπε. Το αυξημένο βάρος οδηγεί σε αυξημένη πιθανότητα πόνου στο γόνατο. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σκεφτείτε ένα σχέδιο απώλειας βάρους για να μειώσετε τον πόνο σας.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για το τι είναι ένα υγιές βάρος για εσάς και τι πιστεύει ότι μπορεί να είναι ένα κατάλληλο σχέδιο διατροφής και άσκησης. Δεν υπάρχει καμία δίαιτα που να είναι τέλεια για όλους και αυτός ή αυτή θα λάβει υπόψη τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας για να δημιουργήσει ένα σχήμα που μπορείτε να ακολουθήσετε.
4. 4 Πάρτε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D. Ενισχύστε τα οστά σας τρώγοντας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γάλα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να διατηρήσετε την ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους.
   • Επίσης, συμπεριλάβετε τη βιταμίνη D στη διατροφή σας για μέγιστη απορρόφηση ασβεστίου. Αυτό μπορεί να γίνει κάνοντας τη βόλτα σας έξω στον ήλιο ή παίρνοντας ένα συμπλήρωμα - η βιταμίνη D δεν βρίσκεται στα τρόφιμα.
   • Μείνετε μακριά από καφεϊνούχα ή ανθρακούχα ποτά επειδή πιστεύεται ότι μειώνουν ή αναστέλλουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι επίσης άδειες θερμίδες και ζάχαρη που δεν είναι καλά για εσάς και ολόκληρο το σώμα σας ούτως ή άλλως.
5. 5 Φορέστε ένα άνετο αλλά προσαρμοσμένο ζευγάρι παπούτσια. Το σωστό ζευγάρι παπουτσιών θα σας δώσει περισσότερη σταθερότητα καθώς εκτελείτε την άσκησή σας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα άρθρα wikiHow για να ξεκινήσετε στη σωστή κατεύθυνση:
   • Πώς να αγοράσετε παπούτσια τένις
   • Πώς να επιλέξετε παπούτσια για τρέξιμο
   • Πώς να αγοράσετε παπούτσια γυμναστικής
   • Πώς να αγοράσετε παπούτσια τόνωσης
   • Πώς να επιλέξετε άνετα παπούτσια για περπάτημα
6. 6 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διαχείριση του πόνου στο γόνατό σας, αλλά εξακολουθείτε να είστε ενεργοί. Όταν τα γόνατα ή τα πόδια συνολικά δεν ασκούνται τακτικά, θα υποστούν ατροφία (μυϊκή σπατάλη) η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε αδυναμία. Είναι προφανώς μια κατάσταση που πρέπει να αποφευχθεί. Επισκεφτείτε τον γιατρό σας για να συζητήσετε τον καλύτερο τρόπο διαχείρισης του πόνου στο γόνατό σας.
   • Εάν ο πόνος στο γόνατό σας είναι μέτριος έως σοβαρός, ο γιατρός σας πιθανότατα θα συνταγογραφήσει φάρμακα ή θα ξεκινήσει διάλογο για πιθανή χειρουργική διόρθωση. Εν τω μεταξύ, αυτός ή αυτή θα σας δώσει μια θεραπευτική αγωγή για να παραμείνετε όσο πιο υγιείς γίνεται.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Η ενδελεχής προθέρμανση θα διαρκέσει περίπου 15 λεπτά.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Όταν ο πόνος στο γόνατο είναι αφόρητος, αυτό είναι ένα σήμα για να ζητήσετε άμεση ιατρική βοήθεια. Πρέπει να αντιμετωπιστεί μια σοβαρή κατάσταση.

Διαφήμιση