Ένας στρατιωτικός τύπος είναι μια παραλλαγή του ώμου, αλλά με μεγαλύτερη εστίαση στους ώμους και τρικέφαλος μύς για μια μεγάλη άσκηση απομόνωσης. Ένας παραδοσιακός στρατιωτικός τύπος χρησιμοποιεί μια μπάρα, αλλά η χρήση αλτήρων σάς δίνει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας, ενσωματώστε αυτήν την προπόνηση στην τακτική σας ρουτίνα. Μπορείτε να το εκτελέσετε όρθιο ή καθιστικό, οπότε επιλέξτε αυτό με το οποίο είστε πιο άνετοι και ξεκινήστε!
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Συνεδρίαση
- ένας Καθίστε σε έναν πάγκο προπόνησης με την πλάτη σας ευθεία πάνω στην πλάτη. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας εντελώς ευθεία κατά τη διάρκεια ενός καθισμένου στρατιωτικού τύπου. Καθίστε σε ένα πάγκο προπόνησης και πιέστε την πλάτη σας στην πλάτη του καθίσματος για να τη διατηρήσετε ευθεία. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για όλη την προπόνηση.
- Θα πρέπει να καθίσετε εντελώς όρθια για αυτήν την προπόνηση, οπότε αν το πίσω μέρος του πάγκου είναι ρυθμιζόμενο, ρυθμίστε να είναι πλήρως κατακόρυφο.
- Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτήν την προπόνηση εάν δεν επιστρέψετε στον πάγκο. Απλώς σιγουρευτείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας εντελώς ευθεία.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτήν την προπόνηση πριν ή έχετε πόνο στην πλάτη, τότε η έναρξη σε καθιστή θέση είναι πιθανώς καλύτερη για εσάς. Παίρνει ένταση από την πλάτη σας.
- 2 Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του αυτιού σας. Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια σας ή στηρίξτε τους στους μηρούς σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να τους σηκώσετε πάνω από τους ώμους σας έως ότου είναι ακόμη και με τα αυτιά σας. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός και κρατήστε τα άνω χέρια σας ελαφρώς χαμηλότερα από το ύψος των ώμων σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση για την άσκηση.
- Εάν έχετε πρόβλημα να σηκώσετε τους αλτήρες στην αρχική σας θέση, τότε το βάρος είναι πιθανώς πολύ. Μεταβείτε σε μερικούς ελαφρύτερους αλτήρες για να μην τραυματιστείτε.
- Είναι εντάξει να λυγίζεις την πλάτη σου λίγο όταν μπαίνεις στη θέση του. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ισιώσει ξανά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
- 3 Πατήστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω με μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση. Εκπνεύστε όταν φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στο υψηλότερο σημείο σας, τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και να δείχνουν ευθεία προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία έτσι ώστε η πίεση να είναι όλη στους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας.
- Μην αφήνετε την πλάτη σας να γλιστρήσει μακριά από την πλάτη ενώ σηκώνετε. Αυτό ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σπρώξτε προς τα πίσω με τα πόδια σας εάν χρειάζεστε βοήθεια για να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία.
- Εάν χρησιμοποιείτε πάγκο χωρίς πλάτη, τότε προσέξτε να μην αψίδασετε την πλάτη σας. Η σύσφιξη του πυρήνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας σταθερή. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, δοκιμάστε να μεταβείτε σε ελαφρύτερο βάρος.
- 4 Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική σας θέση. Χρησιμοποιήστε την ίδια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση που χρησιμοποιήσατε για να ανεβάσετε τα βάρη. Εισπνεύστε καθώς μειώνετε τα βάρη και τα επαναφέρετε στην αρχική σας θέση.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και προς την κάτω κίνηση.
- 5 Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για ένα τυπικό σύνολο. Όπως και με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση, ο αριθμός των επαναλήψεων ποικίλλει. Γενικά, το 10 σε ένα σύνολο είναι ένας καλός στόχος. Χρησιμοποιήστε αρκετά βάρη για να το κάνετε αυτό πολλές επαναλήψεις, αλλά αρκετά βαρύ ώστε να αισθανθείτε λίγο κάψιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- 2-3 σετ είναι ένας κοινός στόχος για μια πλήρη προπόνηση.
Μέθοδος 2 από 2: Ορθοστασία
- ένας Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα τακούνια σας αγγίζουν. Αυτή η θέση διαμορφώνεται μετά από έναν στρατιώτη που στέκεται στην προσοχή, από όπου προέρχεται το όνομα «στρατιωτικός τύπος». Σταθείτε ψηλά με την πλάτη σας ευθεία και τα τακούνια σας αγγίζουν.
- Κρατήστε τους αλτήρες σας στα πλάγια ενώ προετοιμάζεστε.
- Μερικοί εκπαιδευτές προτιμούν να κάνουν αυτήν την άσκηση με το πλάτος τους ώμου στα πόδια τους. Εάν είστε πιο άνετοι σε αυτήν τη θέση, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού.
- 2 Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του αυτιού σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Ξεκινώντας με τους αλτήρες σας στις πλευρές σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να τους ανασηκώσετε πάνω από τους ώμους σας και να τους φέρετε ακριβώς ακόμα και με τα αυτιά σας. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι αλτήρες να δείχνουν προς τα αυτιά σας και κρατήστε τα άνω χέρια σας κάθετα με το στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση για την άσκηση.
- Προσπαθήστε να φανταστείτε το ίδιο σχήμα γκολ με τα χέρια σας για να οραματιστείτε τη σωστή αρχική θέση.
- Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα να φτάσετε τους αλτήρες σε αυτήν την αρχική θέση, τότε το βάρος είναι πιθανώς πολύ. Μεταβείτε σε ελαφρύτερους αλτήρες για να μην τραυματιστείτε.
- Μην αψιδώνετε καθόλου στην αρχική σας θέση. Αυτό αφαιρεί το βάρος από τους ώμους σας και μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
- 3 Πιέστε τα βάρη ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Από την αρχική σας θέση, απλώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε όταν φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε την πλάτη σας εντελώς ευθεία και μην κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Αυτό διατηρεί το βάρος εστιασμένο στους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας.
- Η σύσφιξη του πυρήνα σας ενώ σηκώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλάτη σας σταθερή.
- Εάν αισθάνεστε σαν να πρέπει να αψιδώσετε την πλάτη σας για να σηκώσετε τα χέρια σας, τότε οι αλτήρες είναι πιθανώς πολύ βαρύ.
- 4 Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική σας θέση. Συνεχίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε τα βάρη σας σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Εισπνεύστε καθώς μειώνετε τα βάρη. Φέρτε τα πίσω στη γραμμή με τα αυτιά σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και στην κάτω κίνηση. Αυτό διατηρεί την πλάτη σας σταθερή.
- 5 Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για ένα σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων ποικίλλει, αλλά γενικά, 10 σε ένα σύνολο είναι ένας καλός στόχος. Χρησιμοποιήστε αρκετά βάρη για να το κάνετε αυτό πολλές επαναλήψεις, αλλά αρκετά βαρύ ώστε να αισθανθείτε λίγο κάψιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και μια ομαλή κίνηση σε ολόκληρο το σετ σας για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
- 2-3 σετ είναι ένας κοινός στόχος για μια πλήρη προπόνηση.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Συμβουλές
- Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε έναν στρατιωτικό τύπο με ένα barbell, αλλά οι αλτήρες σας δίνουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
- Για μια εύκολη παραλλαγή, περιστρέψτε τον κορμό σας στο πλάι όταν σηκώνετε τα βάρη και, στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στο κέντρο όταν χαμηλώσετε ξανά τα βάρη. Εναλλακτικές πλευρές για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Αυτή η άσκηση ασκεί πολύ άγχος στις αρθρώσεις των ώμων σας. Εάν αισθάνεστε έντονα πόνους, σταματήστε να ασκείστε και κατεβάστε τα βάρη έτσι ώστε να μην τραυματιστείτε.
- Μην προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη για αυτήν την άσκηση όταν μόλις ξεκινήσετε. Πρώτα κατεβάστε την κίνηση πριν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη.
