Πώς να κάνετε Dumbbell Hammer Curls

Οι περισσότεροι άρση βαρών επικεντρώνονται στους δικέφαλους μυς τους όταν εργάζονται στα χέρια τους. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί μύες όταν πρόκειται για την ανάπτυξη των χεριών σας. Τα βραχιόνια και τα βραχιαρίδια λειτουργούν με τον δικέφαλο για να κάμπτουν τον αγκώνα σας. Οι σφυρί μπούκλες είναι ένας πολύ καλός και εύκολος τρόπος για να δουλέψετε αυτούς τους μύες μαζί με τον δικέφαλο, προσθέτοντας δύναμη, ορισμό και μέγεθος.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Μπαίνοντας στην αρχική θέση

1. ένας Τοποθετήστε τα πόδια σας. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας ακόμα και με τους γοφούς σας. Η στάση σας πρέπει να είναι σταθερή και σταθερή.
   • Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν αυτήν την άσκηση καθμένος σε ένα παγκάκι, πόδια και στις δύο πλευρές. Αυτό είναι επίσης καλό, αλλά φροντίστε να μην πέσετε ή να χαλαρώσετε.
2. 2 Σηκώστε τους αλτήρες. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι αντίχειρές σας πρέπει να βρίσκονται γύρω από τις λαβές και οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το σώμα σας.
   • Οι αλτήρες πρέπει να στηρίζονται δίπλα στους μηρούς σας και οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι.
   • Το βάρος του αλτήρα εξαρτάται από τη δύναμη του βραχίονα σας. Επιλέξτε έναν αλτήρα που είναι αρκετά βαρύς για να σας προκαλέσει, αλλά όχι τόσο βαρύς που πρέπει να πιέσετε μόνο για να το πάρετε.
   • Ένας αλτήρας που είναι πολύ βαρύς μπορεί να σας τραυματίσει. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να σηκώσει έναν αλτήρα που προκαλεί πίεση, ειδικά εάν υποφέρετε από προβλήματα στην πλάτη.
3. 3 Βιδώστε και ευθυγραμμίστε τον κορμό σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να στερεώσετε τον κορμό σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην πέφτετε ή αψίδα την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε ότι συμβαίνει αυτό, ίσως χρειαστεί να εξετάσετε ελαφρύτερους αλτήρες.
4. 4 Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, λυγίστε τους αγκώνες σας λίγο για να πάρετε την ένταση στους δικέφαλους μυς σας. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Ανεβάζοντας τον αλτήρα

1. ένας Αποπνέω. Αφήστε μια βαθιά ανάσα.
2. 2 Σηκώστε τον αλτήρα. Λυγίστε αργά τον αγκώνα σας μέχρι ο αλτήρας να αγγίξει σχεδόν τον ώμο σας, προσέχοντας να μην αφήσετε τον αγκώνα σας να κινηθεί προς τα εμπρός. Μόνο το αντιβράχιο σας πρέπει να κινείται.
   • Κρατήστε τον καρπό σας ίσιο. Η παλάμη του χεριού σας θα πρέπει να βλέπει το σώμα σας καθώς σηκώνετε. Μην σηκώνετε τους ώμους σας.
   • Σημειώστε ότι μπορείτε είτε να σηκώσετε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα, είτε να εναλλάξετε μεταξύ των βραχιόνων, σηκώνοντας και χαμηλώνοντας 1 αλτήρα και μετά τον άλλο.
3. 3 Κρατήστε και πιέστε. Όταν ο αλτήρας σας φτάσει στο υψηλό σημείο του ανελκυστήρα, κρατήστε τον εκεί για μια στιγμή και πιέστε με το χέρι σας για να κάμψετε το bicep σας. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Χαμηλώνοντας τον αλτήρα

1. ένας Εισπνέω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
2. 2 Χαμηλώστε τον αλτήρα. Ευθυγραμμίστε αργά το χέρι σας για να χαμηλώσετε τον αλτήρα στην αρχική θέση, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.
   • Μην αφήνετε απλά τον αλτήρα να πέσει πίσω στο πλάι σας, καθώς αυτό δεν ασκεί τους μυς σας. Χαμηλώστε το αργά, διατηρώντας τον έλεγχο εντελώς κάτω.
3. 3 Επαναλαμβάνω. Εάν εναλλάσσετε τους βραχίονες, επαναλάβετε τη διαδικασία με τον άλλο βραχίονα. Συνεχίστε με τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων (επαναλήψεις).
   • Για αρχάριους, συνιστάται 1 ή 2 σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Μην πιέζεις τον εαυτό σου.
   • Για πιο προχωρημένους ανυψωτές, κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Δοκιμάστε παραλλαγές

1. ένας Σηκώστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας έξω. Μια δημοφιλής παραλλαγή της σφυρίς αλτήρα είναι να σηκώσετε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες ευθεία μπροστά σας στην αρχική θέση. Αυτό ονομάζεται σφυρί «offset grip».
   • Αυτή η παραλλαγή ασκεί το αντιβράχιο σας μαζί με τους μυς που λειτουργεί μια τυπική μπούκλα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ιεροκήρυκα. Για να αυξήσετε περαιτέρω τη δυσκολία, στηρίξτε τον πάγκο του ιεροκήρυκα. Με την κορυφή του πάγκου στη μασχάλη σας, απλώστε 1 βραχίονα κάτω από τον πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα στο 1 χέρι και τοποθετήστε το άλλο χέρι στο δικέφαλο του πρώτου. Κατσαρώστε. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να ισορροπήσετε τις προπονήσεις εμπρός και πίσω, άνω και κάτω μέρους του σώματος. Οι τρικέφαλοι στο πίσω μέρος του βραχίονα πρέπει να έχουν ίσο χρόνο με τον δικέφαλο.
• Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο δύσκολη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερους αλτήρες.
• Μην κλίνει προς τα πίσω καθώς σηκώνετε το βάρος ή μην κλίνει προς τα εμπρός καθώς το χαμηλώνετε. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί μόνο τους μυς στα χέρια σας και όχι τον κορμό σας.
• Σηκώστε και χαμηλώστε αργά τον αλτήρα. Κρατήστε τον έλεγχο της χρήσης της δικής σας δύναμης και όχι της ορμής ή της βαρύτητας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Τραυματισμοί στην πλάτη, τους ώμους και τους αγκώνες μπορεί να προκύψουν εάν αυτή η άσκηση εκτελείται εσφαλμένα. Φροντίστε να κρατάτε μια ευθεία πλάτη, τραβώντας τους αλτήρες μόνο με τα χέρια σας και να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο πλάι σας.
• Άτομα με προβλήματα αγκώνα δεν πρέπει να χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση. Τα άτομα με προβλήματα στην πλάτη πρέπει να το κάνουν καθισμένα, ιδανικά με υποστήριξη κάποιου είδους στην πλάτη.

Διαφήμιση