Πώς να αναπτύξετε μια ρουτίνα άσκησης: Ρωτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή

Υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις και εκπαιδευτικές φιλοσοφίες εκεί έξω που μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε τι πρέπει πραγματικά να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση σας. Ευτυχώς, αυτό είναι πιθανώς πολύ πιο εύκολο από ό, τι φαντάζεστε. Για να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα, καθίσαμε με τη Laila Ajani. Είναι επαγγελματίας εκπαιδευτής γυμναστικής και ανταγωνιστής αθλητής και είναι εδώ για να απαντήσει στις ερωτήσεις σας και να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια ρουτίνα άσκησης που είναι κατάλληλη για εσάς!



Ερώτηση ένας από 5: Ποια είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία μιας εξαιρετικής ρουτίνας άσκησης;

  1. Εικόνα με τίτλο Ανάπτυξη ρουτίνας άσκησης_ Ρωτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή Βήμα 1

    Λάιλα Ατζάνι: Χρειάζεστε μια καλή ισορροπία καρδιο και άρσης βαρών. Έτσι, υπάρχουν δύο πλευρές του φάσματος όσον αφορά τη φυσική κατάσταση. Από τη μία πλευρά, έχετε άρση βαρών και προπόνηση δύναμης. Στο άλλο άκρο, έχετε καρδιο. Στόχος για έναν συνδυασμό και των δύο κάθε εβδομάδα. Ως σημείωση, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να σχεδιάσουν προπονήσεις όπου κάνουν και τα δύο ταυτόχρονα, αλλά νομίζω ότι είναι πολύ καλύτερο εάν αντιμετωπίζετε κάθε τύπο άσκησης ξεχωριστά.
    • Η προπόνηση βάρους και δύναμης αναφέρεται σε οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου βελτιώνετε την ικανότητά σας να παράγετε σωματική δύναμη. Παραδείγματα εδώ περιλαμβάνουν τα πάγκο και το deadlift.
    • Το Cardio είναι οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό θα μπορούσε να είναι τρέξιμο, βύσματα άλματος ή σχοινί άλματος.
  2. Πρόσθετη έρευνα Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να οργανώσετε μια αγωγή άσκησης. Όλα έχουν να κάνουν με ασκήσεις που απολαμβάνετε για να καλύψετε όλες τις βάσεις σας. Θέλετε μια καλή ισορροπία αερόμπικ, προπόνηση δύναμης, ασκήσεις πυρήνα, προπόνηση ισορροπίας και τέντωμα. Δεν χρειάζεται να χτυπάτε κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες κάθε μέρα, αλλά απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν τονίζετε υπερβολικά μια κατηγορία άσκησης.
    • Ορισμένες ασκήσεις επιλέγουν πολλά πλαίσια. Για παράδειγμα, οι πνεύμονες θα βοηθήσουν στη δημιουργία μυών, αλλά θα βελτιώσουν επίσης την ισορροπία σας και θα λειτουργήσουν τον πυρήνα σας.

Ερώτηση 2 από 5: Τι είδους πρόγραμμα πρέπει να στοχεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι;

  1. Εικόνα με τίτλο Ανάπτυξη ρουτίνας άσκησης_ Ρωτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή Βήμα 3

    Λάιλα Ατζάνι: Είμαι οπαδός της άσκησης 6 ημέρες την εβδομάδα - 3 ημέρες καρδιο και 3 ημέρες ανύψωσης. Τις μέρες ανύψωσης, επικεντρωθείτε στο να κάνετε 5-8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, με τον όγδοο εκπρόσωπό σας να είναι ένα είδος επιβράδυνσης όπου δίνετε έμφαση στην ελεγχόμενη κίνηση. Τις καρδιο ημέρες, μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί. Τζόγκινγκ, πηγαίνετε για πεζοπορία, πηγαίνετε σε Stairmaster ή κάντε ποδήλατο Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια γυμναστική στο σπίτι ακολουθώντας ένα σεμινάριο YouTube ή κάτι τέτοιο.
  2. Πρόσθετη έρευνα Το CDC συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να το διαλύσετε όσο θέλετε, οπότε θα μπορούσατε να κάνετε 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες κατ 'ευθείαν ή να ολοκληρώσετε μια συνεδρία 75 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα. Για προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να ασκείτε κάθε μεγάλη ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, πόσο καιρό πρέπει να περάσετε ανύψωση εξαρτάται από την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων.
    • Η άσκηση με έναν σύντροφο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας κρατήσει υπόλογους στο πρόγραμμά σας!
    • Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να προγραμματίσουν τις προπονήσεις τους το πρωί. Με αυτόν τον τρόπο, συνηθίζετε να μετακινείτε το πρώτο πράγμα την ημέρα πριν έχετε την ευκαιρία να αποσπάσετε την προσοχή σας από πράγματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ερώτηση 3 από 5: Πρέπει να παίρνω μια ανάπαυση κάθε εβδομάδα;

  1. Εικόνα με τίτλο Ανάπτυξη ρουτίνας άσκησης_ Ρωτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή Βήμα 5

    Λάιλα Ατζάνι: Συνολικά, η λήψη μιας άδειας κάθε εβδομάδα είναι καλή ιδέα. Εάν προσπαθήσετε να ασκηθείτε 7 ημέρες την εβδομάδα και μετά να πάρετε 1 ημέρα μακριά, θα πάρετε μια γεύση χαλάρωσης και στη συνέχεια δεν θα θέλετε να επιστρέψετε. Η οικοδόμηση σε μια ημέρα ανάπαυσης το καθιστά απλώς μέρος του προγράμματος σας. Μερικές φορές πρέπει να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα από τη ρουτίνα σας και θα είναι πολύ δύσκολο να επιστρέψετε στην εξέλιξη των πραγμάτων εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε τακτικά διαλείμματα.
  2. Πρόσθετη έρευνα Δεν είναι ιδιαίτερα καλό να ασκείστε κάθε μέρα ούτως ή άλλως. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και μειωμένη όρεξη, γεγονός που μπορεί να δυσκολευτεί να περάσει όλη την ημέρα. Εάν δυσκολεύεστε να ασκηθείτε 6 ημέρες την εβδομάδα, δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να εργάζεστε 2-3 «μαλακές» ημέρες στο πρόγραμμά σας όπου κάνετε πράγματα χαμηλής έντασης όπως γιόγκα ή πεζοπορία.
    • Μπορείτε να χαλαρώσετε μια μέρα στο σαββατοκύριακο για να κάνετε ένα διάλειμμα όπου δεν χρειάζεται να κάνετε καμία εργασία ή μπορείτε να κάνετε μια ξεκούραση στα μέσα της εβδομάδας για να περάσετε μια νύχτα. Εξαρτάται απόλυτα από εσάς.

Ερώτηση 4 από 5: Με ποιον εξοπλισμό πρέπει να ξεκινήσω για προπόνηση δύναμης;

  1. Εικόνα με τίτλο Ανάπτυξη ρουτίνας άσκησης_ Ρωτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή Βήμα 7

    Λάιλα Ατζάνι: Οι αλτήρες ή οι μπάρες είναι πάντα μια ασφαλής επιλογή εάν ξεκινάτε. Μπορείτε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τα ελεύθερα βάρη ή απλά να παρακολουθείτε μερικά μαθήματα στο διαδίκτυο. Αυτές είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή θα μπορείτε να βρείτε αλτήρες ή μπάρες σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, οπότε δεν θα χρειαστεί να προσπαθήσετε να βρείτε γυμναστήριο με ειδικό εξοπλισμό.
    • Τα Barbells και οι αλτήρες θα σας προσφέρουν επίσης το καλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας εάν είστε αρχάριος.
  2. Πρόσθετη έρευνα Αν θέλετε να χτίσετε ένα απλό γυμναστήριο στο σπίτι, αλλά είστε νευρικοί όταν ξοδεύετε πολλά χρήματα σε βαριά ελεύθερα βάρη, ξεκινήστε απλό. Αποκτήστε ένα χαλί άσκησης χωρίς ολίσθηση, μερικά βάρη αστραγάλου, βάρη χεριών και ζώνες αντίστασης. Μπορείτε να κάνετε έναν τόνο απλών ασκήσεων δύναμης με αυτό το σύνολο εξοπλισμού και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε αργά.
    • Θυμηθείτε, ο εξοπλισμός δεν έχει μεγάλη σημασία εάν δεν τον χρησιμοποιείτε. Μην ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο στην έρευνα του εξοπλισμού που ξεχάσετε να ασκηθείτε!

Ερώτηση 5 από 5: Τι μπορώ να κάνω στο σπίτι για να χτίσω μυς;

  1. Εικόνα με τίτλο Ανάπτυξη ρουτίνας άσκησης_ Ρωτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή Βήμα 9

    Λάιλα Ατζάνι: Pull-ups, push-ups, lunges και squats είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε βάρη σε αυτές τις ασκήσεις για να ωθήσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο. Ακόμα κι αν ανυψώνετε τακτικά στο γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι για να γυμναστείτε, να δημιουργήσετε αντοχή και να παραμείνετε δραστήριοι.
    • Μπορείτε πάντα να αγοράσετε αλτήρες ή βάρη για να πάρετε μια καλή ανύψωση στο σπίτι!
  2. Πρόσθετη έρευνα Οι ασκήσεις Calisthenic, όπως push-ups και squats, βασίζονται στο βάρος του σώματός σας ως την κύρια μορφή αντίστασης. Αν το σκεφτείτε, αυτό δεν διαφέρει από το να σηκώνετε βάρη. Δεν χρειάζεστε ένα φανταχτερό γυμναστήριο για να χτίσετε μυς, αν δεν θέλετε να ασκηθείτε. Τα Push-ups μπορούν να χτίσουν τους μύες του άνω μέρους του σώματος σας με τον ίδιο τρόπο που μπορούν οι πάγκοι!
    • Μπορείτε πάντα να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον ή να ασκηθείτε με έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο, αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σαλόνι σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τη φόρμα για μια άσκηση πριν ξεκινήσετε αναζητώντας την στο διαδίκτυο εκ των προτέρων. Τα μαθήματα YouTube είναι υπέροχα για αυτό!

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν

Συμβουλές

  • Εάν έχει περάσει λίγη ώρα από την άσκησή σας, ξεκινήστε αργά και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Μόλις έχετε τη συνήθεια να ασκηθείτε, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.

Προειδοποιήσεις

  • Εάν έχετε διαβήτη, καρδιακή πάθηση ή κάποιο άλλο ιατρικό ζήτημα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Δημοφιλή Θέματα

Η περιστροφή των ποδιών είναι μια από τις πιο δύσκολες τέχνες μπόουλινγκ που πρέπει να μάθετε στο κρίκετ. Γνωστή ως η τέχνη του μπόουλινγκ περιστροφής, επιτρέπει στον παίκτη να έχει εκπληκτικό έλεγχο της μπάλας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι ένα από τα πιο καταστροφικά ...



Τα λεπτά τζιν είναι παντελόνια που είναι παρόμοια με τα ίσια τζιν, καθώς ταιριάζουν τα πόδια σας τακτοποιημένα χωρίς να προσκολλώνται σε αυτά σαν κοκαλιάρικα τζιν. Τακτικά συρραπτικά ντουλάπας που πιθανότατα έχετε ήδη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία casual ρούχων ...



Εξαρτήματα: Sumit Nagal IND εναντίον Denis Istomin UZB



Αυτή η νίκη είναι η πρώτη νίκη της Βρετανίας στο Davis Cup από το 1936, όταν ο Fred Perry σήκωσε το κύπελλο Davis για τη χώρα του.