Περίπου 300 εκατομμύρια άνθρωποι στη γη πάσχουν από άσθμα και πολλοί θεωρούν ότι κάνει την άσκηση σκληρή. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν ακόμη και άσθμα κυρίως ως αποτέλεσμα καρδιακής άσκησης. Είναι σημαντικό για τους πάσχοντες από άσθμα να ασκούν για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να ελέγξουν το βάρος, αλλά πρέπει να το κάνουν με ασφάλεια για να αποτρέψουν επικίνδυνες επιθέσεις. Η τακτική άσκηση καρδιο μπορεί επίσης να βοηθήσει τους πάσχοντες από άσθμα να μειώσουν τα συμπτώματά τους.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Προετοιμασία για καρδιο άσκηση
- ένας Συζητήστε με το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε πριν κάνετε προπόνηση καρδιο εάν πάσχετε από άσθμα. Οι γιατροί μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιες δραστηριότητες είναι καλύτερες για τη δική σας κατάσταση. Θα σας βοηθήσουν επίσης να καταλάβετε τι να κάνετε αν έχετε προσβολή άσθματος ενώ ασκείστε.
- Εάν σκοπεύετε να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να θέλουν να προσαρμόσουν ανάλογα το φάρμακο για το άσθμα.
- 2 Κρατήστε μια συσκευή εισπνοής μαζί σας όποτε ασκείστε. Ακόμα κι αν έχετε λάβει όσο το δυνατόν περισσότερες προφυλάξεις, εξακολουθεί να υπάρχει πιθανότητα να έχετε επίθεση άσθματος κατά τη διάρκεια καρδιο. Πάρτε μια συσκευή εισπνοής διάσωσης κάθε φορά που σκοπεύετε να ασκηθείτε. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τη συσκευή εισπνοής διάσωσης.
- 3 Ελέγξτε την αναφορά καιρού για αιτίες άσθματος. Συγκεκριμένα, προσέξτε τις ημέρες υψηλής ρύπανσης. Εάν η κακή ποιότητα του αέρα τείνει να προκαλέσει άσθμα, μείνετε στο εσωτερικό εκείνες τις ημέρες. Εάν πρέπει να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, μειώστε το χρόνο άσκησης σε ημέρες με υψηλή ρύπανση. Ίσως θέλετε επίσης να φοράτε μάσκα εκείνες τις ημέρες.
- 4 Ψάξτε για εσωτερικές δραστηριότητες. Για πολλούς πάσχοντες από άσθμα, η ύπαιθρο είναι γεμάτη από αιτίες όπως η γύρη και η ατμοσφαιρική ρύπανση. Εάν μπορείτε να βρείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε σε εσωτερικούς χώρους, αυτές είναι συνήθως η ασφαλέστερη επιλογή. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να ασκηθείτε έξω, απλώς ότι ίσως πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί.
- 5 Φορέστε ένα μαντήλι ή μάσκα πάνω από τη μύτη και το στόμα σας εάν είναι κρύο. Ιδιαίτερα εάν ο κρύος αέρας τείνει να προκαλέσει τις επιθέσεις σας, πρέπει να προστατεύσετε τους πνεύμονές σας. Ίσως είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις καρδιο σας σε εσωτερικούς χώρους το χειμώνα, αλλά αν δεν μπορείτε, τότε καλύψτε.
- 6 Αποφύγετε την άσκηση όταν είστε άρρωστοι. Ιδιαίτερα εάν έχετε αναπνευστικό ιό όπως κρυολόγημα, δεν είναι η καλύτερη στιγμή για άσκηση. Η άσκηση για πολύ καιρό (120 λεπτά ή περισσότερο) μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ενδεχομένως να σας κάνει πιο άρρωστο.
- Εάν αισθάνεστε σαν να πρέπει να σηκωθείτε, σκεφτείτε έναν σύντομο περίπατο αντί για έντονη άσκηση. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε κάτι πολύ χαμηλό, όπως μια απλή ρουτίνα γιόγκα.
- Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε ένα εμβόλιο γρίπης εάν πάσχετε από άσθμα.
- 7 Παρακινήστε τον εαυτό σας. Τα άτομα με άσθμα είναι συχνά απρόθυμα να κάνουν καρδιο άσκηση λόγω του φόβου μιας επίθεσης. Εάν συμβαίνει αυτό, βρείτε τρόπους να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκήσει καρδιο άσκηση.
- Κάντε τον εαυτό σας ένα ημερολόγιο ή ένα γράφημα αυτοκόλλητων. Κάθε μέρα που παίρνετε λίγο καρδιο (ακόμα κι αν είναι λίγο), προσθέστε μια επιταγή ή ένα αυτοκόλλητο.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Μόλις πετύχετε έναν καρδιο στόχο, δώστε στον εαυτό σας μια απόλαυση. Ίσως ένα νέο ζευγάρι παπούτσια τένις ή κάποια φανταχτερά παντελόνια γιόγκα για να σας εμπνεύσουν να ασκηθείτε περισσότερο!
- Βρείτε έναν φίλο. Το να έχεις κάποιον φίλο σου να σε κάνει σε προπόνηση είναι συχνά πολύ ενθαρρυντικό και πιο διασκεδαστικό από το να ασκείς μόνος σου.
- 8 Ενημερώστε τους άλλους για τον κίνδυνο εμφάνισης άσθματος. Εάν συμμετέχετε σε μια αθλητική ομάδα, βεβαιωθείτε ότι ο προπονητής σας και οι άλλοι παίκτες γνωρίζουν τι να κάνουν αν έχετε επίθεση. Εάν ασκηθείτε με έναν φίλο, βεβαιωθείτε ότι μπορούν επίσης να αναγνωρίσουν τα συμπτώματα μιας επίθεσης και να σας βοηθήσουν εάν αντιμετωπίσετε προβλήματα.
- Εάν έχετε ιατρικό βραχιόλι ταυτότητας, φροντίστε να το φοράτε όταν κάνετε ασκήσεις καρδιο. Για ανταγωνιστικά αθλήματα, προειδοποιητικοί διαιτητές και άλλοι αξιωματούχοι που μπορεί να ανησυχούν για 'κοσμήματα' στο γήπεδο πριν από την ώρα.
- Ενημερώστε τους φίλους σας προπονητές, προπονητές ή συμπαίκτες σας πού να βρείτε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης και πώς να τη χρησιμοποιήσετε, σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια.
- 9 Λάβετε συμβουλές προπόνησης από έναν εκπαιδευτή. Εάν εργάζεστε με έναν προσωπικό προπονητή ή προπονητή φυσικής κατάστασης, ζητήστε του καθοδήγηση σχετικά με την άσκηση σε ασφαλές επίπεδο έντασης. Εάν έχετε άλλες ανησυχίες για την υγεία, όπως η παχυσαρκία, μπορούν επίσης να προσφέρουν συμβουλές σχετικά με την αποφυγή ασκήσεων που μπορεί να συμπιέσουν ή να περιορίσουν το στήθος σας, όπως ασκήσεις sit-up ή κλειστές ασκήσεις. Διαφήμιση
Μέρος 2 από 3: Επιλέγοντας ασκήσεις φιλικές προς το άσθμα
- ένας Άσκηση σε υγρό, ζεστό αέρα, εάν είναι δυνατόν. Κρύος, ξηρός αέρας που εισέρχεται στους πνεύμονές σας προκαλεί συστολή των αεραγωγών. Για αυτόν τον λόγο, τα αθλήματα με κρύο καιρό όπως το σκι, το πατινάζ στον πάγο και το χόκεϊ επί πάγου είναι συχνά πρόβλημα, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας εάν σας ενδιαφέρει αυτά τα αθλήματα. Πολλά άτομα με άσθμα απολαμβάνουν σπορ με βάση το νερό, όπως:
- κολύμπι στην αγκαλιά
- Υδατοσφαίριση
- συγχρονισμένη κολύμβηση
- αερόμπικ νερού
- 2 Να είστε προσεκτικοί όταν ασκείστε σε χλωριωμένες πισίνες. Η έκθεση σε υπερβολικό χλώριο μπορεί να προκαλέσει προσβολή άσθματος. Αναζητήστε δεξαμενές που χρησιμοποιούν εναλλακτικές ή συνδυαστικές μεθόδους αποστείρωσης, όπως χλώριο αναμεμιγμένο με αλάτωση ή οζονισμό. Αποφύγετε το κολύμπι σε πισίνες που εκπέμπουν σκληρές ή επιβλαβείς χημικές μυρωδιές.
- 3 Επιλέξτε δραστηριότητες που απαιτούν διαλείπουσα άσκηση. Οι δραστηριότητες που απαιτούν να εκτελείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα συχνά δεν είναι η καλύτερη ιδέα για άτομα με άσθμα. Υπάρχει μια ποικιλία αθλημάτων και δραστηριοτήτων που σας επιτρέπουν να κάνετε ένα διάλειμμα συχνά, όπως: Σκεφτείτε
- βόλεϊ
- γυμναστική
- μπέιζμπολ και σόφτμπολ
- ποδόσφαιρο
- πάλη
- γιόγκα
- γκολφ
- αθλητικά ρακέτα
- ποδηλασία
- το περπάτημα
- τρέξιμο σε μικρή απόσταση
- 4 Να είστε προσεκτικοί εάν επιλέξετε δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλες περιόδους άσκησης. Δραστηριότητες όπως αυτές είναι συχνά μια πρόκληση για άτομα με άσθμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο. Ακολουθώντας τις οδηγίες του γιατρού σας, παίρνοντας το φάρμακό σας σύμφωνα με τις οδηγίες και ζέσταμα και ψύξη σωστά, τα άτομα με άσθμα ΜΠΟΡΕΙ να είναι επιτυχημένα σε αθλήματα αντοχής, όπως:
- ποδόσφαιρο
- τρέξιμο μεταξύ χωρών
- μπάσκετ
- λακρός
- χόκεϊ επί χόρτου
Μέρος 3 από 3: Άσκηση με άσθμα
- ένας Χρησιμοποιήστε το φάρμακο άσθματος πριν από την άσκηση. Πολλά άτομα με άσθμα χρησιμοποιούν μια συσκευή εισπνοής (συχνά αλβουτερόλη) πριν ασκηθούν. Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει ένα τέτοιο φάρμακο για εσάς, προσέξτε να το χρησιμοποιήσετε σύμφωνα με τις οδηγίες. Εάν δεν έχουν συνταγογραφήσει κάτι τέτοιο, επικοινωνήστε μαζί τους για να δείτε εάν χρειάζεστε ένα.
- Συνήθως, πρέπει να χρησιμοποιείτε το φάρμακο πριν από την άσκηση περίπου 10 λεπτά πριν ασκήσετε τον εαυτό σας. Μερικοί χρειάζονται 15-20 λεπτά για να ξεκινήσουν, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες.
- 2 Ζέσταμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό με άσθμα που προκαλείται από άσκηση. Ίσως χρειαστεί να εμφανιστείτε για να εξασκηθείτε λίγα λεπτά νωρίτερα για να το ταιριάξετε, αν βρίσκεστε σε αθλητική ομάδα. Οι ερευνητές προτείνουν 30 δευτερόλεπτα σπριντ ως προθέρμανση.
- Σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε οπουδήποτε από 45 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε κανονικά πριν συνεχίσετε.
- Επαναλάβετε, κάνοντας συνολικά 8-10 σπριντ σε όλα.
- Ξεκινήστε την άσκηση περίπου 15-20 λεπτά μετά το διάστημα προθέρμανσης.
- 3 Εστίαση στην αναπνοή σταθερά. Εργαστείτε για την αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας καθώς ασκείστε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις αναπνοές σας όσο το δυνατόν πιο δυνατές. Μπορεί να θέλετε να εξασκηθείτε σταθερά, ακόμη και να αναπνέετε σε διάδρομο ή κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου περιπάτου εάν περιμένετε να δοκιμάσετε ένα νέο άθλημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να αναπνέετε σωστά προτού μπείτε σε παιχνίδι μπέιζμπολ ή βόλεϊ.
- 4 Σταματήστε να ασκείτε εάν δεν αισθάνεστε καλά. Εάν αισθανθείτε συριγμό, σφίξιμο στο στήθος, βήχα ή δύσπνοια, κάντε ένα διάλειμμα. Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα γίνει ανεξέλεγκτο, ακολουθήστε το σχέδιο άσθματος που έχετε αναπτύξει με το γιατρό σας.
- 5 Χρησιμοποιήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης. Εάν βρεθείτε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως συριγμό, σφύξιμο, σφίξιμο στο στήθος, δυσκολία στην ομιλία ή πόνο στο στήθος ή στο στομάχι, σταματήστε να ασκείτε και χρησιμοποιήστε τη συσκευή εισπνοής αμέσως. Εάν διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται, ακολουθήστε οποιαδήποτε ρουτίνα επίθεσης άσθματος έχει συμβουλεύσει ο γιατρός σας.
- 6 Κρυώνω. Μια καλή ρουτίνα ψύξης θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Απλά επιβραδύνετε τον ρυθμό όσων ασκήσεων κάνετε για τα τελευταία 5-10 λεπτά της προπόνησής σας. Μην αλλάζετε γρανάζια και μην κάνετε ένα εντελώς νέο είδος άσκησης. απλώς κάντε ό, τι κάνατε ήδη λίγο πιο απλό και πιο αργό.
- Εάν τρέχετε, αργήστε σε ένα τρέξιμο για τα τελευταία 5-10 λεπτά.
- Εάν τζόκινγκ, επιβραδύνετε για μια βόλτα τα τελευταία 5-10 λεπτά.
- Συμπεριλάβετε μερικές βαθιές, τακτικές αναπνοές ως μέρος της ηρεμίας σας.
- 7 Να είστε συνεπείς και υπομονετικοί. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε καρδιακή αντοχή είναι να συνεχίσετε να εργάζεστε με την πάροδο του χρόνου. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά καρδιακής άσκησης 3 φορές την εβδομάδα. Μην το παρακάνετε, αλλά συνεχίστε να το δουλεύετε. Η οικοδόμηση της καρδιαγγειακής δύναμης απαιτεί χρόνο και το άσθμα μπορεί να επιβραδύνει αυτήν τη διαδικασία. Κάντε ό, τι μπορείτε μέχρι να νιώσετε άβολα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε λίγο περισσότερο την επόμενη μέρα. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πρέπει να ζεσταίνω πριν ασκηθώ;Μόνικα Μόρις
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Monica ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.Μόνικα ΜόριςΠιστοποίηση ACE Personal Trainer Expert Απάντηση Ναι! Ξεκινήστε με μερικά στατικά τεντώματα, τα οποία είναι τεντώματα όπου στοχεύετε έναν μυ κάθε φορά. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε δυναμικές εκτάσεις όπου τεντώνετε ολόκληρο το σώμα σας. Ο επόμενος στόχος σας είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι γρύλοι άλματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό, αλλά μπορείτε επίσης να ταλαντεύετε τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ κινείτε τον κορμό σας. Θα πρέπει να είστε λίγο έξω από την ανάσα τη στιγμή που ξεκινάτε την προπόνηση σας. - Ερώτηση Έχω άσθμα και παίζω μπάσκετ, τι είδους ασκήσεις πρέπει να κάνω; Έχω άσθμα και το αντιμετωπίζω εδώ και χρόνια, είμαι ο αφετηρίας της ομάδας μου και δεν έχω κανένα πρόβλημα. Απλά κάντε πολλά καρδιο και τρέξτε για να το συνηθίσετε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Εάν εσείς ή κάποιος άλλος αντιμετωπίσετε κάποιο από τα συμπτώματα μιας επίθεσης άσθματος, καλέστετις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκηςή αναφέρετε αμέσως σε ένα δωμάτιο έκτακτης ανάγκης. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν σοβαρή δυσκολία στην αναπνοή, εκπέμποντας έντονο θόρυβο σφυρίγματος, σφιχτούς μύες στο λαιμό και στο στήθος, γαλανά χείλη, πολύ χλωμό δέρμα, δυσκολία στην ομιλία, ανεξέλεγκτο βήχα ή δυσκολία στο περπάτημα.
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.
