Πώς να προετοιμαστείτε διανοητικά πριν από ένα παιχνίδι

Η ψυχική προετοιμασία είναι ένα σημαντικό μέρος της απόδοσης ενός αθλητή. Τεχνικές όπως η οπτικοποίηση και η θετική αυτο-ομιλία μπορούν να σας επιτρέψουν να μετατρέψετε την αρνητική ενέργεια σε εστίαση και αυτοπεποίθηση, η οποία θα σας βοηθήσει να παίξετε τα καλύτερα κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού. Για να προετοιμαστείτε διανοητικά για ένα μεγάλο παιχνίδι, να αναπτύξετε μια ρουτίνα πριν από το παιχνίδι, να κοιμηθείτε καλά το προηγούμενο βράδυ και να εξασκηθείτε στο διαλογισμό για εστίαση.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εστίαση ακριβώς πριν από ένα παιχνίδι

1. ένας Πάρτε βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε. Εάν νιώθετε νευρικότητα και νευρικότητα, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά, τραβώντας από το διάφραγμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τον παλμό σας σε υγιή ρυθμό και να σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στο παιχνίδι.
2. 2 Πηγαίνετε για μια βόλτα για να χαλαρώσετε. Οποιαδήποτε ελαφριά αερόβια άσκηση μπορεί να ηρεμήσει τα νεύρα σας και να ενισχύσει τη διάθεσή σας, οπότε κάντε έναν σύντομο περίπατο εάν τα νεύρα σας γίνουν συντριπτικά. Το τρέξιμο ή το σπριντ θα καταναλώσει πολύτιμη ενέργεια, οπότε κολλήστε σε 10-20 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή περιπάτου. Η ελαφριά άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να καταπραΰνουν τα νεύρα σας.
3. 3 Ακούστε μουσική για να διαχειριστείτε δυνατά συναισθήματα. Είτε χρειάζεστε μια ηρεμιστική μουσική για να απαλύνει τα χτυπήματα ή την ενεργητική μουσική για να σας ψυχή, να δημιουργήσετε ή να βρείτε μια λίστα αναπαραγωγής για να ακούσετε πριν από το παιχνίδι. Βάλτε μερικά ακουστικά ή ακούστε ένα ηχείο με μερικούς συμπαίκτες σας για να βυθιστείτε στη μουσική.
   • Είδη με ρυθμούς οδήγησης και επιθετικούς στίχους, όπως ποπ, χιπ χοπ ή ραπ, είναι ιδανικά για να ανεβάζετε τον εαυτό σας πριν από το παιχνίδι.
   • Ακούστε ορχηστρική μουσική ή τραγούδια με θετικούς, εμπνευσμένους στίχους, εάν θέλετε να βοηθήσετε να επαναφέρετε τη νευρική σας ενέργεια σε ένα υγιές επίπεδο ενθουσιασμού.
4. 4 Διαλογιστείτε για 10 λεπτά για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας. Εάν βρεθείτε συγκλονισμένοι και ένταση την ημέρα του παιχνιδιού, δοκιμάστε μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού. Για να εξασκηθείτε στο διαλογισμό, καθίστε σε ένα άνετο, ήσυχο μέρος. Κλείστε τα μάτια σας, καθαρίστε το μυαλό σας και εστιάστε στη βαθιά αναπνοή για 10-20 λεπτά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε το άγχος σας και να το διοχετεύσετε στο επίκεντρο.
5. 5 Οραματιστείτε την ιδανική σας επιτυχημένη απόδοση. Πριν από το παιχνίδι, φανταστείτε επιτυχημένα προηγούμενα παιχνίδια ή μελλοντικές παραστάσεις. Φανταστείτε τον εαυτό σας να τραβάει όλες τις λήψεις σας, να χτυπάτε εντός έδρας, να σκοράρετε ένα γκολ ή να τρέχετε σε ένα touchdown. Η διανοητική πρόβλεψη ενός επιτυχημένου παιχνιδιού εκ των προτέρων μπορεί να σας δώσει εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
   • Κάντε το σενάριο όσο το δυνατόν πιο ρεαλιστικό — φανταστείτε λεπτομέρειες όπως αξιοθέατα, ήχους, συναισθήματα και μυρωδιές. Φανταστείτε τον εαυτό σας να είναι επιτυχής σε αυτό το σενάριο ξανά και ξανά.
6. 6 Ενυδατώστε με νερό καθώς και αθλητικά ποτά για να κρατήσετε το μυαλό σας έντονο. Μέσα σε δύο ώρες από το παιχνίδι, πιείτε 17 έως 20 fl oz (0,50 έως 0,59 L) νερό. Αυτό θα ενυδατώσει το σώμα σας, καθώς θα διατηρήσει το μυαλό σας καθαρό και συγκεντρωμένο. Θυμηθείτε επίσης να ενυδατώνετε καθημερινά - οι έφηβοι και οι ενήλικες αθλητές πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 80 έως 100 flz (2,4 έως 3,0 L) νερό την ημέρα.
   • Θα πρέπει επίσης να πίνετε 1 ή 2 αθλητικά ποτά το πρωί του παιχνιδιού, όπως το Gatorade ή το Powerade, για να ενισχύσετε τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Καθιέρωση ρουτίνας

1. ένας Κάντε μια ρουτίνα για να σας αποσπάσει από το άγχος πριν από το παιχνίδι. Το βράδυ πριν από το παιχνίδι, είναι εύκολο να πιάσετε νεύρα και να βρεθείτε να περπατάτε. Αντ 'αυτού, βρείτε 1 ή 2 τεχνικές που σας βοηθούν να ηρεμήσετε. Κάντε αυτές τις τεχνικές μια απλή ρουτίνα για να περάσετε τη νύχτα πριν από ένα παιχνίδι, ή ακόμα και ακριβώς πριν ξεκινήσει το παιχνίδι.
   • Πολλοί αθλητές ακούνε ένα συγκεκριμένο σύνολο τραγουδιών, αναπηδούν μια μπάλα ή πίνουν ένα συγκεκριμένο ποτό για το τελετουργικό τους πριν από το παιχνίδι για να μειώσουν τα χτυπήματα και να διατηρήσουν την ηρεμία τους κάτω από το άγχος.
   • Αποφύγετε να κάνετε τη ρουτίνα σας προληπτική - δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε ένα τελετουργικό για να έχετε καλή απόδοση. Αυτή η ρουτίνα προορίζεται μόνο για να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας από το άγχος πριν από ένα παιχνίδι και να εστιάσετε την ενέργειά σας.
2. 2 Πρακτική αγκαλιάζοντας τα νεύρα σας. Η πλημμύρα της αδρεναλίνης που έρχεται με τα νεύρα πριν από το παιχνίδι είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να παραμείνετε αιχμηροί και να παίξετε στο αποκορύφωμά σας. Προβλέψτε αυτό το συναίσθημα 'buzz', ώστε να μην σας πετάξει και να το αγκαλιάσετε.
   • Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι αισθάνεστε «πεταλούδες στο στομάχι σας», πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό είναι το σώμα μου που μου λέει ότι είμαι έτοιμος να παίξω».
3. 3 Μετατρέψτε την αρνητική αυτο-συζήτηση σε επιβεβαιώσεις. Να είστε πολύ πρόθυμοι να παρακολουθείτε τον εσωτερικό σας μονόλογο κατά τις ημέρες πριν από ένα μεγάλο παιχνίδι. Μείνετε ενήμεροι για τυχόν αρνητικότητα που μπορεί να προέρχεται από την πίεση και τις προσδοκίες και λάβετε μέτρα για να μετατρέψετε αυτές τις σκέψεις σε θετικές ενθαρρύνσεις. Μπορεί να αισθάνεται αναγκασμένος στην αρχή, αλλά ακόμη και όταν λέτε στον εαυτό σας θετικές σκέψεις μπορεί να έχει ισχυρή ψυχική επίδραση.
   • Για παράδειγμα, αν βρεθείτε να σκέφτεστε: 'Δεν μπορώ να το κάνω αυτό', μετατρέψτε τη σκέψη σε 'Μπορώ να το κάνω αυτό. Έχω ασκηθεί και προετοιμαστεί για αυτό και ξέρω ότι μπορώ να κάνω το καλύτερο δυνατό ».
   • Ο εσωτερικός σας μονόλογος μπορεί να επικεντρωθεί στην εξωτερική πίεση, όπως 'Θα αποτύχω μπροστά σε όλους και θα απογοητεύσω την ομάδα μου'. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας: «Θα δουλέψω σκληρά και θα προσπαθήσω το καλύτερό μου. Θα κάνω την ομάδα μου περήφανη. '
   • Ακόμη και η απλή σκέψη βασικών επιβεβαιώσεων, όπως «να είστε δυνατοί», «να εστιάσετε στην επιτυχία» και «να δώσετε τα πάντα» μπορεί να σας ψυχήσει και να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση καλών συνηθειών

1. ένας Φάτε καλά πριν από το παιχνίδι για να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο. Η διατροφή της ημέρας του παιχνιδιού ποικίλλει ανάλογα με το άθλημα, αλλά γενικά θα πρέπει να τρώτε γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά το προηγούμενο βράδυ, καθώς και 4-6 ώρες πριν από το παιχνίδι. Θα πρέπει επίσης να σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - μία φορά 2-3 ώρες πριν από το παιχνίδι και μία φορά μια ώρα πριν από το παιχνίδι - για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά.
   • Ένα καλό γεύμα ημέρας παιχνιδιού θα μπορούσε να περιλαμβάνει ζυμαρικά, πατάτες, φασόλια, ξηρούς καρπούς, ρύζι, ψωμί και φρούτα.
   • Τα σνακ σας πρέπει να είναι μικρά και εύκολα εύπεπτα, όπως ξηροί καρποί, ξηροί καρποί και κουλουράκια.
2. 2 Απολαύστε έναν καλό ύπνο πριν από το παιχνίδι. Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα, την ακρίβεια και τον χρόνο αντίδρασης, οπότε είναι σημαντικό να έχετε τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες το βράδυ πριν από ένα παιχνίδι. Εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή, κύκλους χαλάρωσης έντασης και διαλογισμό για να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας, να συντονίσετε έναν πολυάσχολο εσωτερικό μονόλογο και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
   • Μην τρώτε και μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πολύ κοντά στον ύπνο, καθώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον κύκλο ύπνου σας.
3. 3 Εξασκηθείτε στις δεξιότητες που θα χρειαστείτε για να πετύχετε. Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά η εξάσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική προετοιμασία και την απόδοσή σας. Όταν ασκείστε στην πράξη, μπορείτε να πάτε στο παιχνίδι με αυτοπεποίθηση, εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας και να βασιστείτε στα ένστικτα που βασίζονται στη μυϊκή μνήμη.
   • Συνήθως, θα πρέπει να ασκείστε για τουλάχιστον μία ώρα 5 έως 6 φορές την εβδομάδα.
4. 4 Προετοιμαστείτε για τυχόν λάθη ή εμπόδια. Ακριβώς όπως θα απεικονίζατε την ιδανική σας απόδοση, οπτικοποιήστε διαφορετικές καταστάσεις με μη ιδανικές συνθήκες. Μην εστιάζετε στην αρνητικότητα αυτών των σεναρίων - αντίθετα, φανταστείτε πώς θα ανταποκριθείτε όταν κάτι πάει στραβά. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να εκπλαγείτε και να πετάξετε όταν κάτι πάει στραβά.
   • Αυτή η πρακτική σας διαβεβαιώνει επίσης, γιατί τώρα θα έχετε ένα σχέδιο παιχνιδιού για οποιοδήποτε πιθανό αποτέλεσμα.
5. 5 Σκεφτείτε τους ανθρώπους που πιστεύουν σε εσάς. Είτε πρόκειται για τους γονείς, τον προπονητή, την οικογένεια ή τους φίλους σας, κρατήστε τους μεγαλύτερους υποστηρικτές σας στο μυαλό σας. Η εμπιστοσύνη τους σε εσάς θα σας ενθαρρύνει και θα σας βοηθήσει να έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Κάντε μια συνήθεια να σκέφτεστε τους υποστηρικτές σας όποτε αισθάνεστε νευρικοί ή αβέβαιοι.
   • Οραματιστείτε τα πρόσωπα των αγαπημένων σας πριν παίξετε και πείτε στον εαυτό σας: «Αυτοί είναι άνθρωποι που αγαπώ και θαυμάζω και πιστεύουν σε μένα. Μπορώ να το κάνω.'
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς μπορώ να μετατρέψω το άγχος μου σε ενθουσιασμό;Φρανσίσκο Γκόμεζ
  Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Μερικοί άνθρωποι δημιουργούν ένα μάντρα που επαναλαμβάνουν ενώ προπονούνται και ακριβώς πριν αγωνιστούν. Μπορείτε επίσης να προσευχηθείτε, να εστιάσετε στην αναπνοή σας ή να ακούσετε μουσική για να χαλαρώσετε. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε εικόνες, όπου φαντάζεστε ότι κάνετε τη δραστηριότητα ή την άσκηση που πρόκειται να κάνετε, αλλά στο μυαλό σας το εκτελείτε σε πολύ υψηλό επίπεδο, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο σίγουροι για την ικανότητά σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να παραμείνω συγκεντρωμένος και να μην αφήσω τα νεύρα μου να πάρουν το καλύτερο από μένα; Πάρτε βαθιές ανάσες πριν και σκεφτείτε θετικές σκέψεις. Στρέψτε το μυαλό σας σε αυτό που πρέπει να κάνετε και ενθαρρύνετε τους συμπαίκτες σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να παραμείνω ήρεμος πριν συναντηθεί ένα κομμάτι, όταν ξέρω ότι δεν είμαι ο γρηγορότερος δρομέας; Απλώς επικεντρωθείτε στο να κάνετε τα προσωπικά σας καλύτερα. Μην σκέφτεστε για κανέναν άλλο. απλώς επικεντρωθείτε στην εκτέλεση των προσωπικών σας καλύτερων.
• Ερώτηση Πώς προετοιμάζομαι για ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου γνωρίζοντας ότι είμαι από τους χειρότερους στην ομάδα; Απλώς επικεντρωθείτε στο να είστε ομαδικός παίκτης. αν πρέπει να οδηγήσετε τον πάγκο, γίνετε καλό μαζορέτα για τους συμπαίκτες σας. Εάν παίζετε, εστιάστε στο έξυπνο παιχνίδι και μην αφήσετε μικρά λάθη να μπουν στο μυαλό σας.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω όταν αυξάνεται η πίεση; Πάρτε βαθιές ανάσες και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι αυτό που εκπαιδεύσατε. Η σκληρή δουλειά σας θα αποδώσει, οπότε απλά χαλαρώστε και διασκεδάστε!
• Ερώτηση Πώς ετοιμάζομαι για τουρνουά τουρνουά; Εξασκηθείτε πολύ, εργαστείτε στις δεξιότητές σας και να είστε σίγουροι με τις ικανότητές σας.
• Ερώτηση Πώς μπερδεύω τους αντιπάλους μας; Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο. Σε αυτό το σχέδιο πρέπει να υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε που ο αντίπαλός σας δεν θα καταλάβει ή δεν θα σκεφτεί σωστά για μια στιγμή.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να προετοιμαστώ ψυχικά για ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου; Μιλήστε με κάποιον με τον οποίο είστε κοντά στην ομάδα. Σκεφτείτε πώς θα παίξετε. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να παίζει καλά. Να είναι σίγουροι.
• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές συμβουλές για να μην ανησυχείτε πριν από ένα παιχνίδι βόλεϊ; Πάρτε βαθιές ανάσες και συνειδητοποιήστε ότι αν χάσετε μια μπάλα μία φορά, θα έχετε πολλές περισσότερες πιθανότητες. Ακόμα και οι καλύτεροι αθλητές μπερδεύουν μερικές φορές. Απλά κάνε το καλύτερό σου.
• Ερώτηση Αυτό είναι το πρώτο μου παιχνίδι και θέλω να θυμηθώ όλους τους κανόνες. Πώς μπορώ να χαλαρώσω τα νεύρα μου και να εστιάσω; Μελετήστε τους κανόνες πολύ νωρίτερα. Τότε, να είστε παρόντες στο παιχνίδι. Αυτό που με βοήθησε ήταν να ενθαρρύνω άλλους ανθρώπους και να τους παρακολουθώ να κάνουν καλά, κάτι που με έκανε να τα πάω καλά.