Τρόπος εξισορρόπησης καρδιο και προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τη δίαιτα - πρέπει επίσης να κάνετε το σώμα σας να κινείται. Ενώ οποιαδήποτε άσκηση καίει θερμίδες και ενισχύει το μεταβολισμό σας, η εξεύρεση της σωστής ισορροπίας μεταξύ καρδιο και προπόνησης δύναμης είναι σημαντική αν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας με τον γρηγορότερο και υγιέστερο τρόπο. Έχουμε απαντήσεις σε μερικές από τις πιο πιεστικές ερωτήσεις σας που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο δρόμο προς ένα πιο ευτυχισμένο, υγιέστερο σώμα.

ρακέτα του τένις κάνει

Βήματα

Ερώτηση ένας από 7: Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να ασκώ;

1. ένας Λάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συμφωνούν ότι θα πρέπει να ασχολείστε με κάποιο είδος καρδιακής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας απλά για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και ενεργοποιήστε την! Η ποικιλία δεν θα βαρεθεί. Ακολουθούν ορισμένες δραστηριότητες καρδιο για να δοκιμάσετε:
   • Περπάτημα ή τρέξιμο
   • Κολύμπι
   • Παίζοντας αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή τένις
   • Χορός
2. 2 Προπόνηση δύναμης για 20-30 λεπτά τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να εξασκηθείτε τόσο συχνά όσο κάνετε καρδιο. Οι μύες σας χρειάζονται επίσης τουλάχιστον 1 ημέρα για να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών προπόνησης δύναμης - ιδιαίτερα πιο έντονες προπονήσεις.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να προπονηθείτε δυναμικά κάθε Δευτέρα και Τετάρτη και να κάνετε καρδιο τις άλλες ημέρες της εβδομάδας.
   Διαφήμιση

Ερώτηση 2 από 7: Μπορώ να κάνω καρδιο και προπόνηση δύναμης την ίδια μέρα;

1. ένας Είναι ωραίο να κάνεις και τα δύο την ίδια ημέρα. Αν έχετε λίγο χρόνο και πρέπει να διπλασιάσετε, κάντε προπόνηση δύναμης πρώτα, ώστε να επωφεληθείτε περισσότερο από αυτό και να είστε σε θέση να διατηρήσετε καλή φόρμα. Ξεκινήστε με προθέρμανση, κάντε προπόνηση δύναμης και καρδιο, και στη συνέχεια τελειώστε με μια ψύξη.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για 10 λεπτά ως προθέρμανση, στη συνέχεια να ασκήσετε δύναμη για 20 λεπτά και, στη συνέχεια, να κάνετε άλλα 20 λεπτά καρδιο και να ακολουθήσετε 10 λεπτά με τα πόδια για να κρυώσετε.
2. 2 Δοκιμάστε το διαστημικό προπόνηση αφού έχετε καλή καρδιολογική βάση. Μεεκπαίδευση διαστήματος, συνδυάζετε την προπόνηση με καρδιο και δύναμη για μια προπόνηση υψηλής έντασης που συνήθως διαρκεί μόνο 15 έως 20 λεπτά.
   • Η σωστή φόρμα είναι απίστευτα σημαντική με το διάστημα εκπαίδευσης. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε αυτό το είδος άσκησης, κάντε τουλάχιστον τις πρώτες σας συνεδρίες με έναν εκπαιδευτή, ώστε να σας βοηθήσουν να τροποποιήσετε τη φόρμα σας.
   • Επειδή η προπόνηση με διαστήματα είναι άσκηση υψηλής έντασης, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα, ακόμα κι αν είστε σχετικά σε φόρμα.
   Διαφήμιση

Ερώτηση 3 από 7: Είναι εντάξει να κάνετε καρδιο κάθε μέρα;

1. ένας Όχι, χρειάζεστε 1-2 ημέρες την εβδομάδα για να ξεκουραστείτε. Χωρίς ημέρες ανάπαυσης, οι μύες σας δεν αναρρώνουν σωστά και είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε. Προγραμματίστε για 1 ή 2 ημέρες κάθε εβδομάδα, όπου δεν κάνετε ειδική άσκηση.
2. 2 Συμπεριλάβετε δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου ακόμη και τις ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση δεν σημαίνει ότι απλά ξαπλώνετε στον καναπέ σας και δεν κάνετε τίποτα! Ενώ μπορεί να μην περνάτε μισή ώρα στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι, ώστε να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας. Ακολουθούν ορισμένες δραστηριότητες για να δοκιμάσετε:
   • Κάντε μια βόλτα σε ένα πάρκο με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας.
   • Εργαστείτε στον κήπο σας.
   • Αντιμετωπίστε μερικές οικιακές δουλειές.
   • Παίξτε ένα ενεργό παιχνίδι με παιδιά.
   Διαφήμιση

Ερώτηση 4 από 7: Πόσο καιρό πρέπει να ασκώ για να χάσω βάρος;

1. ένας Διατηρήστε τον συνολικό χρόνο προπόνησής σας στα 80 λεπτά ή λιγότερο κάθε μέρα. Η δραστηριότητα είναι σημαντική, αλλά δεν θέλετε να την παρακάνετε. Όταν συνδυάζετε προπόνηση με καρδιο και δύναμη, μην ξεπερνάτε τα 80 λεπτά. Εάν κάνετε καρδιο ή προπόνηση δύναμης ξεχωριστά, περιορίστε τις προπονήσεις σας σε 60 λεπτά ή λιγότερο.
   • Οι πιο προχωρημένοι αθλητές ασκούνται για περισσότερο, αλλά εκπαιδεύονται επίσης εκτενώς για να φτάσουν σε αυτό το επίπεδο. Εάν ασκείστε κυρίως για απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό.
2. 2 Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τις προπονήσεις σας. Συμπεριλάβετε τακτική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Μετακινώντας όλη την ημέρα, καίτε επίσης περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε αν ήσασταν καθιστικοί.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε τις σκάλες αντί του ασανσέρ για να συμπεριλάβετε μια μικρή δραστηριότητα στη ζωή σας ή να σταθμεύσετε πιο μακριά από το κατάστημα και να περπατήσετε στον υπόλοιπο δρόμο. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση, σηκωθείτε και κάντε κάποιους γρύλους ή τρέξιμο στη θέση σας κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών.
   • Οι μετρητές βημάτων σας βοηθούν να παραμείνετε ενεργοί. Τα περισσότερα smartphone διαθέτουν ήδη μια εφαρμογή που περιλαμβάνει έναν μετρητή βημάτων (αν και μετράει μόνο τα βήματά σας εάν έχετε το τηλέφωνό σας).
   Διαφήμιση

Ερώτηση 5 από 7: Πρέπει να ξεκινήσω με καρδιο ή προπόνηση δύναμης;

1. ένας Ξεκινήστε με το περπάτημα αν έχει περάσει λίγη ώρα από την άσκηση. Ενώ θα πρέπει να ασκείστε για 20-30 λεπτά την ημέρα, δεν χρειάζεται απαραίτητα να το κάνετε όλα ταυτόχρονα. Εάν μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα για 5 λεπτά, κάντε το! Θα λάβετε τα 20 λεπτά σας εάν το κάνετε αυτό άλλες 3 φορές όλη την ημέρα.
   • Προχωρήστε σταδιακά στον εαυτό σας για μεγαλύτερη συνεχή άσκηση. Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε για μισή ώρα χωρίς καμία δυσκολία, ίσως αποφασίσετε ότι θέλετε να προχωρήσετε σε κάτι πιο προηγμένο, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Μη διστάσετε να κολλήσετε με τα πόδια, αν είναι κάτι που σας αρέσει.
2. 2 Δημιουργήστε μια αξιοπρεπή αερόβια βάση πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη. Μια ισχυρή αερόβια βάση μεταφέρει αίμα στους μυς σας πιο γρήγορα, κάτι που τελικά θα κάνει την προπόνησή σας πιο ευεργετική. Εργαστείτε πρώτα για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και, στη συνέχεια, προσθέστε προπόνηση δύναμης.
   • Η άσκηση καρδιο σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, έτσι θα έχετε λιγότερο λίπος κρύβοντας τους μυς που αρχίζετε να χτίζετε.
   Διαφήμιση

Ερώτηση 6 από 7: Που με βοηθά να χάσω βάρος πιο γρήγορα, με καρδιο ή προπόνηση δύναμης;

1. ένας Το Cardio είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους, αλλά δεν θα χάσετε μόνο λίπος. Εάν απλά προσπαθείτε να χάσετε βάρος και δεν ενδιαφέρεστε για οτιδήποτε άλλο, το cardio θα σας οδηγήσει σίγουρα στον στόχο σας πιο γρήγορα. Ωστόσο, θα χάσετε τους μυς σας μαζί με το λίπος και θα εξακολουθείτε να μην είστε τόσο δυνατοί και κατάλληλοι όσο θα μπορούσατε να είστε.
2. 2 Συνδυάστε καρδιο και προπόνηση δύναμης για να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Ούτε καρδιο ούτε προπόνηση δύναμης θα σας οδηγήσουν στον στόχο σας. Εάν προπονείτε δύναμη χωρίς καρδιο, οι μύες που χτίζετε θα είναι θαμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους που μπορεί να μην χάσετε. Από την άλλη πλευρά, το να κάνετε καρδιο χωρίς προπόνηση δύναμης σημαίνει ότι χάνετε τα οφέλη από την οικοδόμηση άπαχου μυός. Διαφήμιση

Ερώτηση 7 από 7: Τι είδους προπόνηση δύναμης είναι καλύτερο για την απώλεια λίπους;

1. ένας Ανασηκώστε τα μεγάλα βάρη για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Η εργασία των μυών σας στην κόπωση σας κάνει πιο δυνατούς χτίζοντας περισσότερους μυς. Ο άπαχος μυς καίει περισσότερες θερμίδες, δίνοντάς σας υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν κάνετε τίποτα.
   • Προγραμματίστε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις από ό, τι άσκηση κάνετε και επιλέξτε ένα βάρος αρκετά βαρύ ώστε οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να είναι εξαιρετικά δύσκολες. Η εξάντληση των μυών σας έτσι είναι αυτό που ενεργοποιεί την ανάπτυξη.
   • Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η ανύψωση βαρέων βαρών δεν θα σας κάνει ογκώδη, οπότε μην ανησυχείτε για αυτό.
2. 2 Χρησιμοποιήστε υπερσύνολα και προπόνηση κυκλώματος για να αυξήσετε την ένταση. Το Supersets συνδυάζει 2 ή περισσότερες ασκήσεις που λειτουργούν στην ίδια ομάδα μυών, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε αυτούς τους μυς στην κόπωση πιο γρήγορα. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια καλή ρουτίνα προπόνησης δύναμης που στοχεύει σε κάθε μυϊκή ομάδα για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
   • Όταν κάνετε προπόνηση κυκλώματος, μετακινηθείτε γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη με όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο διακοπής. Αυτό διατηρεί τους μυς σας ενεργούς και δεσμευμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Η διατροφή συμβαδίζει με την άσκηση όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και θερμίδων για να ταΐσετε τους μυς σας. Ένας διατροφολόγος ή μια εφαρμογή διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τη σωστή ισορροπία.
• Η έναρξη ενός ταξιδιού απώλειας βάρους αφορά επίσης την αλλαγή του τρόπου ζωής σας. Διατηρήστε το πρόγραμμα άσκησής σας ακόμα και αφού επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας για να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε τη δραστηριότητα.
• Προγραμματίστε ημέρες για ξεκούραση. Η υπερβολική προπόνηση των μυών σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και ασθένειες.

Διαφήμιση