Πώς να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο

Ενώ είναι εύκολο να πέσετε σε καθιστικές συνήθειες κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου σας, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, ο ύπνος ή το φαγητό σνακ, ο ελεύθερος χρόνος είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία για αύξηση της σωματικής άσκησης. Δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που συνήθως θεωρούνται «άσκηση» για να είστε σωματικά δραστήριοι. Ακόμα και με περιορισμένη ενέργεια και χρόνο, μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ασκήσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου και να αυξήσετε τη συνολική σωματική σας υγεία. Επικεντρωθείτε στο να βγείτε έξω και να περπατάτε ή να παίζετε άθλημα. Μείνετε δραστήριοι καθαρίζοντας ή κάνοντας εργασίες στην αυλή. Θα αισθανθείτε καλύτερα και θα έχετε περισσότερη καθημερινή δραστηριότητα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Να είσαι ενεργός γύρω από το σπίτι σου

1. ένας Καθαρίστε το σπίτι σας. Αν και δεν θεωρείται συνήθως ως σωματική δραστηριότητα, ο καθαρισμός των νοικοκυριών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας και να αποφύγετε την καθυστέρηση ενός καθιστικού απογεύματος ή βραδιού. Επικεντρωθείτε σε πιο φυσικά απαιτητικές πτυχές του καθαρισμού: ηλεκτρική σκούπα, σκούπισμα, καθαρισμός νεροχύτη και μπανιέρα και πλύσιμο πιάτων με το χέρι.
   • Ο καθημερινός καθαρισμός είναι μια αποτελεσματική μορφή δραστηριότητας, καθώς περιλαμβάνει άφθονη σωματική δραστηριότητα: ανύψωση, κάμψη, τέντωμα και επαναλαμβανόμενες σωματικές κινήσεις μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσει την υγεία σας.
2. 2 Κάνετε εργασία στην αυλή ή στον κήπο. Αντί να πληρώνετε κάποιον άλλο για να μαζέψετε τα φύλλα σας, να τραβήξετε ζιζάνια, να ψαλιδίσετε και να κόψετε το γκαζόν σας, φροντίστε μόνοι σας αυτές τις δραστηριότητες. Παρόλο που η αυλή συνήθως θεωρείται δουλειά, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε χρόνο έξω από τη σωματική φορολογική δραστηριότητα.
   • Εάν έχετε κήπο - ή θέλετε να ξεκινήσετε έναν - είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας με έναν σωματικά ενεργό τρόπο. Φυτέψτε λαχανικά και λουλούδια που θα αναπτυχθούν καλά στην περιοχή σας και τείνουν και ποτίζουν τα φυτά καθημερινά.
   • Το σκούπισμα είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις που μπορείτε να πάρετε. Σκουπίστε τα μπροστινά σας βήματα, πεζοδρόμια ή δρόμο για μια εξαιρετική προπόνηση.
3. 3 Κάντε μια προπόνηση στο σπίτι. Εάν δεν επισκέπτεστε συχνά ένα γυμναστήριο λόγω της οικονομικής δέσμευσης ή του χρόνου, σχεδιάστε να ασκηθείτε στο σπίτι σας, κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου. Εάν δεν διαθέτετε ήδη βάρη, αλτήρες ή εξοπλισμό άσκησης (όπως διάδρομο ή μπάλα γυμναστικής), τότε μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μια μικρή επένδυση στον εξοπλισμό που πιθανότατα θα χρησιμοποιήσετε.
   • Λάβετε υπόψη ότι τα βάρη και ο εξοπλισμός δεν είναι απαραίτητα για να είστε πιο δραστήριοι και να έχετε καλή άσκηση.
4. 4 Μείνετε δραστήριοι με την οικογένεια και τους φίλους σας. Ειδικά εάν ζείτε με την οικογένειά σας ή με έναν συγκάτοικο, ενσωματώστε μια δραστηριότητα μαζί τους στον ελεύθερο χρόνο σας. Αναζητήστε μια δραστηριότητα στην οποία μπορούν να συμμετάσχουν όλοι τα μέλη της οικογένειάς σας, όπως κολύμπι στην οικογένεια, αεροβική γυμναστική, μίνι γκολφ, μπόουλινγκ ή μάθημα γιόγκα.
   • Ζητήστε από το συγκάτοικο ή μια μικρή ομάδα φίλων σας να ασκήσουν ένα ενεργό χόμπι μαζί σας, όπως το τένις ή το τζόκινγκ.
   • Εάν έχετε παιδιά, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να τα κάνετε σε έναν «οικογενειακό περίπατο» μετά το βραδινό σας γεύμα. Μπορείτε να περπατήσετε στους δρόμους της γειτονιάς σας, ακόμη και για μισή ώρα. Εάν τα παιδιά προτιμούσαν, μπορούν να οδηγήσουν ποδήλατα αντί να περπατήσουν.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Να είσαι ενεργός εκτός

1. ένας Ποδήλατο αντί οδήγησης. Όταν βρίσκεστε έξω, πηγαίνετε κάπου - είτε πρόκειται για δουλειά, για να επισκεφθείτε έναν φίλο ή για ένα σύντομο ταξίδι για ψώνια - σχεδιάστε να χρησιμοποιήσετε μια εντυπωσιακή μεταφορά, αντί να οδηγείτε τον εαυτό σας στο αυτοκίνητό σας. Η οδήγηση ποδηλάτου θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας βοηθήσει να πάρετε λίγο καθαρό αέρα.
   • Εάν ο προορισμός σας είναι πολύ μακριά για ποδήλατο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τις δημόσιες συγκοινωνίες. Δεδομένου ότι θα πρέπει να περπατήσετε από και προς τη στάση του λεωφορείου, θα έχετε περισσότερη άσκηση από ό, τι αν οδηγούσατε το δικό σας αυτοκίνητο.
2. 2 Περπατήστε σε κοντινές τοποθεσίες. Το περπάτημα είναι μια από τις πιο υγιείς σωματικές δραστηριότητες που μπορείτε να εκτελέσετε και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας. Μπορείτε πάντα να κάνετε έναν περίπατο (οποιουδήποτε μήκους) για ευχαρίστηση.
   • Εάν σκοπεύετε να επισκεφθείτε ένα τοπικό κατάστημα ή πάρκο, περπατήστε εκεί αντί να οδηγήσετε.
   • Ακόμα κι αν σκοπεύετε να συναντήσετε φίλους σε ένα τοπικό μπαρ ή εστιατόριο, προγραμματίστε μπροστά, φύγετε μισή ώρα νωρίτερα και περπατήστε αντί να οδηγήσετε.
   • Εάν ψωνίζετε έξω κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου σας, σχεδιάστε να παρκάρετε πολύ έξω στο χώρο στάθμευσης και να περπατήσετε στο κατάστημα, αντί να σταθμεύσετε σε σημείο κοντά στην είσοδο. Αυτό θα προσφέρει λίγα λεπτά δραστηριότητας και θα προσφέρει το πρόσθετο πλεονέκτημα της προστασίας του αυτοκινήτου σας από χτυπήματα ή γρατζουνιές στην πόρτα.
3. 3 Διαλέξτε ένα νέο χόμπι ή άθλημα. Η επιλογή ενός φυσικού χόμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου. Αυτό δεν πρέπει να είναι σωματικά απαιτητική δραστηριότητα ή να απαιτεί να ξεκινήσει ο αθλητισμός.
   • Εάν ζείτε κοντά σε μια λίμνη, νοικιάστε ένα κανό και περάστε μισή ώρα κωπηλασία.
   • Εάν προτιμάτε να μετακινηθείτε περισσότερο από ό, τι επιτρέπει η κανό, πάρτε ένα ποδήλατο ή ένα ζευγάρι πατίνια και οδηγήστε σε ένα τοπικό πάρκο.
   • Εάν ζείτε κοντά σε κέντρο αναψυχής, αφιερώστε χρόνο καθημερινά παίζοντας μπάσκετ, ρακέτα ή συμμετέχοντας σε αθλητικά εσωτερικού χώρου, όπως κολύμπι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της υγείας σας με σωματική δραστηριότητα

1. ένας Μειώστε τους κινδύνους για την υγεία σας μέσω σωματικής άσκησης. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής και η ανεπαρκής σωματική άσκηση έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας, μερικά πιθανώς θανατηφόρα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη. Η πλειονότητα των ενηλίκων παγκοσμίως δεν συμμετέχουν σε επαρκή ποσά δραστηριότητας.
   • Η δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση αυτής της στατιστικής και για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.
   • Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να βασίζεται στην άσκηση. Ενώ η άσκηση επικεντρώνεται στην επαναλαμβανόμενη επίπονη δραστηριότητα με σκοπό την αύξηση της απόδοσης, τη μυϊκή μάζα ή την ικανότητα, η σωματική δραστηριότητα πρέπει απλώς να περιλαμβάνει κίνηση και σωματική εργασία.
2. 2 Προσδιορίστε τους φυσικούς σας στόχους. Ενώ ορισμένα άτομα μπορεί να επιλέξουν να είναι σωματικά δραστήρια για να διατηρήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής και να μειώσουν τους κινδύνους ασθενειών (όπως αναφέρθηκε προηγουμένως), άλλα μπορεί να αποφασίσουν να χάσουν ένα ορισμένο ποσό βάρους ή ακόμη και να αποφασίσουν να συμμετάσχουν σε μια δραστηριότητα με βάση την απόδοση όπως ως αγώνα 5k ή 10k.
   • Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εστιάσετε στην καρδιαγγειακή άσκηση σε συνδυασμό με μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων, η οποία θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση των σωματικών δραστηριοτήτων με βάση την αντοχή.
   • Ακόμα κι αν δεν έχετε συγκεκριμένους στόχους αντοχής ή βάσει απόδοσης, θα πρέπει να στοχεύσετε να είστε ενεργός για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Ακόμα κι αν ξοδεύετε αυτό το χρόνο περπατώντας ή κάνοντας μια άλλη μορφή δραστηριότητας χαμηλής άσκησης, θα βελτιώσει τη συνολική σας υγεία.
3. 3 Να είστε σωματικοί καθημερινά για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα άγχους. Εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε πιθανές απειλές από ασθένειες, η σωματική δραστηριότητα - ειδικά η δραστηριότητα που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου που διαφορετικά θα δαπανούσε σε καθιστικές δραστηριότητες - μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να ανακουφίσει το άγχος.
   • Όταν εκτελείτε σωματικές δραστηριότητες, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει χημικές ουσίες που προκαλούν ευτυχία και συναισθήματα χαλάρωσης.
   • Η σωματική δραστηριότητα –και ιδιαίτερα οι μορφές άσκησης– προκαλούν θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στο μυϊκό σας ιστό, αυξάνοντας την ενέργειά σας όλη την ημέρα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνετε με τις ώρες αναψυχής σας για να μεγιστοποιήσετε τις σωματικές σας δραστηριότητες ;.Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και προγύμνασης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο Fitness 90-Second στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απάντηση Δεν χρειάζεται να το φανταστείτε. Απλά πράγματα όπως το να ανεβείτε μια σκάλα ή να κάνετε μια βόλτα είναι πραγματικά εξαιρετικοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι στο σπίτι. Κάθε έργο που έχετε αναβάλει και συνεπάγεται μετακίνηση θα είναι μια σταθερή επιλογή επίσης. Ο καθαρισμός μιας αποθήκης ή η αναδιοργάνωση ενός χώρου εργασίας θα σας κρατήσει ενεργούς. Οποιοδήποτε είδος κίνησης θα είναι καλή κίνηση!

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν έχετε σοβαρή κατάσταση υγείας, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να αυξάνετε την καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα.

Διαφήμιση