HIIT Workouts στο σπίτι: Αποδεδειγμένοι τρόποι για γρήγορη προσαρμογή

Το High Intensity Interval Training (HIIT) είναι ένα δημοφιλές στυλ προπόνησης όπου μπορείτε να εναλλάσσετε περιόδους έντονης άσκησης με σύντομα διαλείμματα. Σε αντίθεση με πιο συγκεκριμένες προπονήσεις, όπως το Tabata, το HIIT προσφέρει μεγάλη ελευθερία και ευελιξία, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ευτυχώς, το HIIT δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή οδηγίες και είναι εύκολο να το κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας. Αφού ζεσταθείτε, πειραματιστείτε με διαφορετικές προπονήσεις και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Προσθήκη HIIT στη ρουτίνα σας

1. ένας Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μην πηγαίνετε κατευθείαν στην προπόνηση HIIT σας - ακόμα κι αν ασκείστε στο σπίτι, δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί πριν πηδήξει στο κύκλωμα. Ξεκινήστε κάνοντας 10-15 επαναλήψεις των ταλαντώσεων των ποδιών και, στη συνέχεια, δουλέψτε και στις πλευρικές ταλαντώσεις των ποδιών. Για να αντλήσετε το αίμα σας, πηδήξτε σχοινί για ένα λεπτό και μετά εκτελέστε 10 επαναλήψεις καταλήψεων και 2 ιντσών σκουλήκια.
   • Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την προθέρμανση ανάλογα με τις ανάγκες. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να σας βοηθήσουμε να μεταβείτε στην προπόνηση HIIT, αλλά δεν θέλετε να αισθάνεστε άνεμοι πριν καν ξεκινήσετε!
   • Εάν δεν έχετε σχοινί άλματος, κάντε αντλίες αρκετών επαναλήψεων.
2. 2 Επιλέξτε τις αγαπημένες σας ασκήσεις για τη ρουτίνα HIIT. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μια προ-σχεδιασμένη προπόνηση ή μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας. Διαλέξτε μερικές ασκήσεις με τις οποίες είστε αρκετά ειδικευμένοι, ώστε να μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας στο όριο καθώς ασκείστε. Δεν υπάρχει σωστή ή λανθασμένη άσκηση - απλώς επιλέξτε δραστηριότητες όπου μπορείτε πραγματικά να ωθήσετε τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση HIIT.
   • Για παράδειγμα, οι πρίζες άλματος, οι καταλήψεις, τα push up και οι σανίδες είναι όλα δίκαιο παιχνίδι για την προπόνησή σας.
   • Εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ευελιξία σας, καθώς και λιγότερο δύσκολες ασκήσεις όπως περπάτημα, οδήγηση ποδηλάτου ή χρήση διαδρόμου.
3. 3 Επιλέξτε μια μορφή προπόνησης που ισορροπεί έντονη άσκηση και ξεκούραση. Το HIIT περιλαμβάνει την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας γρήγορα με σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης χωρισμένες σε διαλείμματα. Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό όριο ή απαίτηση για αυτά τα διαστήματα, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε μια μορφή που να ταιριάζει καλύτερα για εσάς. Σκεφτείτε τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης και τι μπορεί να χειριστεί το σώμα σας - δεν υπάρχει τίποτα κακό με τη δημιουργία μικρότερων περιόδων ανάπαυσης καθώς αναπτύσσετε περισσότερη αντοχή.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να ασκηθείτε έντονα για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε με ελαφρύτερη άσκηση, όπως το περπάτημα, για 2 λεπτά.
   • Αν είστε πιο έμπειρος αθλητής, μπορείτε να δοκιμάσετε το Tabata, μια πιο έντονη μορφή HIIT. Αυτό συνεπάγεται 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
4. 4 Ορίστε τις προπονήσεις σας, ώστε να είναι 20 λεπτά ή λιγότερο. Λάβετε υπόψη ότι οι προπονήσεις HIIT είναι πολύ έντονες και επικεντρώνονται στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού. Έχοντας αυτό κατά νου, δεν πρέπει να κάνετε τέτοιου είδους προπόνηση για περισσότερο από 20 λεπτά. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με ένα κύκλωμα 4-5 λεπτών και, στη συνέχεια, προχωρήστε αργά στην πορεία σας σε μελλοντικές προπονήσεις.
   • Το HIIT λειτουργεί ως ανταλλαγή — ενώ δεν χρειάζεται να ασκείστε για πολύ, η προπόνησή σας θα είναι πολύ πιο έντονη από μια κανονική προπόνηση 30-60 λεπτών.
   • Δεδομένου ότι αυτές οι προπονήσεις είναι σύντομες, μπορείτε να τις τοποθετήσετε σχεδόν σε οποιαδήποτε στιγμή. Μπορείτε να τα κάνετε το πρωί ή το βράδυ ή να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.
5. 5 Ωθήστε τον εαυτό σας στο όριο κατά τη διάρκεια των κυκλωμάτων άσκησης. Προσπαθήστε να μην μειώσετε την ένταση των ασκήσεών σας, ακόμα κι αν αρχίζετε να κουράζεστε. Καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια σε κάθε μέρος της προπόνησής σας. Εάν αρχίσετε να χαλαρώνετε, δεν θα αποκομίσετε οφέλη από μια συνηθισμένη προπόνηση HIIT.
   • Εάν βρεθείτε εύκολα να τυλίξετε, περιορίστε τον εαυτό σας σε μικρότερο κύκλωμα.
6. 6 Περιορίστε τον εαυτό σας σε 3-4 HIIT προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Ενώ η άσκηση HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος, μην ταιριάζετε αυτές τις προπονήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε να τραυματιστείτε ή να ασκηθείτε υπερβολικά, κάτι που θα ακυρώσει όλα τα θετικά αποτελέσματα της προπόνησής σας. Εναλλάξτε τις συνεδρίες HIIT τουλάχιστον 1 ημέρα, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να επουλωθεί και να ανακάμψει.
   • Ακόμα και οι κύριοι αθλητές δεν κάνουν άσκηση HIIT κάθε μέρα!
7. 7 Δροσιστείτε μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αφιερώστε μερικά λεπτά για να τεντώσετε τους μυς σας προτού το κλείσετε. Ξεκινήστε με ένα σκαρί δρομέα, όπου το 1 πόδι κάμπτεται προς τα εμπρός και το άλλο πόδι απλώνεται κατευθείαν πίσω. Επιπλέον, αφιερώστε λίγο χρόνο για να «απελευθερώσετε» ορισμένα μέρη του σώματός σας κυλώντας μια μπάλα τένις κάτω από τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς. Για να απλώσετε πραγματικά το σώμα σας, δοκιμάστε τη θέση του περιστέρι που κοιμάται, όπου πιέζετε 1 πόδι μπροστά από το στήθος σας και επεκτείνετε το άλλο ευθεία πίσω. Γείρετε προς τα εμπρός πάνω από το κρυμμένο πόδι σας με τα χέρια τεντωμένα για αρκετά λεπτά για να κρυώσει καλά.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια δυναμική βολή, όπου τραβάτε και κρατάτε το πίσω πόδι σας κοντά στους γλουτούς σας ενώ το μπροστινό σας πόδι είναι ακόμα στραμμένο προς τα εμπρός.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάστε απλές προπονήσεις

1. ένας Δοκιμάστε το P.A.U.L. μέθοδος για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Σημειώστε ότι το P.A.U.L. Η μέθοδος σημαίνει πλυομετρική καρδιο, όπως πηδώντας βύσματα. προπονήσεις ab, όπως δυστοκίες ή κενά, προπονήσεις άνω σώματος, όπως push-ups και προπονήσεις κάτω σώματος, όπως πνεύμονες και καταλήψεις. Συντάξτε μια λίστα με διάφορες ασκήσεις που ταιριάζουν σε αυτές τις 4 κατηγορίες και, στη συνέχεια, σύρετε τις σε ένα κύκλωμα HIIT. Κάντε κάθε προπόνηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά δώστε στον εαυτό σας 30 δευτερόλεπτα για να πιάσετε την αναπνοή σας. Συνεχίστε αυτήν την προπόνηση έως ότου ασκηθείτε για 10 λεπτά.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε βύσματα άλματος για 30 δευτερόλεπτα, δυσλειτουργίες για 30 δευτερόλεπτα, push-ups για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να πετάξετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρώσετε αυτό το κύκλωμα, δώστε στον εαυτό σας 30 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε.
   • Παρακολουθήστε τον εαυτό σας με ένα χρονόμετρο διαστήματος, ώστε να θυμάστε πότε πρέπει να αλλάζετε δραστηριότητες και πότε να ξεκουράζεστε.
   • Μπορείτε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε με ό, τι ασκήσεις προτιμάτε! Δεν χρειάζεται να κάνετε μια ακολουθία συγκεκριμένων ασκήσεων - αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ότι πιέζετε τον εαυτό σας καθώς εργάζεστε.
   • Όταν κάνετε μια μύτη, να είστε πάντα προσεκτικοί ότι το γόνατό σας δεν ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα τεντώσει το γόνατό σας, πιθανόν να οδηγήσει σε τραυματισμό και θα κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική στα τετράγωνα και τους γοφούς σας.
2. 2 Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης με μια σειρά σκληρών ασκήσεων. Εκτελέστε πολλές ασκήσεις στη σειρά, κάνοντας τουλάχιστον 10 επαναλήψεις για κάθε δραστηριότητα. Εναλλακτικά ανάμεσα σε γρύλους άλματος, καταλήψεις, push-ups κλίσης, σανίδες και μια γέφυρα γλουτέας με ένα πόδι και έπειτα δώστε στον εαυτό σας 30 δευτερόλεπτα για να πιάσετε την αναπνοή σας. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα αρκετές φορές για να ολοκληρώσετε την προπόνηση HIIT!
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 20 βύσματα άλματος, 10 καταλήψεις, 10 δευτερόλεπτα κεκλιμένων push-ups, σανίδα 30 δευτερολέπτων και 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι με τη γέφυρα γλουτένης.
3. 3 Επιλέξτε μια προπόνηση HIIT που βασίζεται σε λειτουργία εάν προτιμάτε καρδιο. Τρέξτε 800 μέτρα (870 yd) όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χρονομετρηθείτε όσο πηγαίνετε. Αφιερώστε στον εαυτό σας το ίδιο χρονικό διάστημα για να περπατήσετε, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε. Κάντε 4 σετ αυτού του κυκλώματος και, στη συνέχεια, χαλαρώστε με εύκολη δουλειά 10 λεπτών.
   • Μπορείτε να ζεσταθείτε το σώμα σας τρέχοντας για 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πειραματισμός με εξοπλισμό άσκησης

1. ένας Εκτελέστε μερικές ασκήσεις kettlebell για να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος. Ξεκινήστε περιστρέφοντας το βραστήρα για 30 δευτερόλεπτα με 1 βραχίονα, αλλάζοντας τα χέρια μετά από κάθε ταλάντευση. Μετά από αυτό, κρατήστε το kettlebell με ασφάλεια με το ένα χέρι και «τραβήξτε» πάνω από το κεφάλι σας πριν το επαναφέρετε κάτω από τον ώμο σας. Μόλις φτάσουν τα 15 δευτερόλεπτα, πιάστε το kettlebell και επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο χέρι σας. Για να ολοκληρώσετε το κύκλωμα, σφίξτε το kettlebell στο στήθος σας και με τα δύο χέρια και πιέστε για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την πλάτη σας όρθια.
   • Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση πολλές φορές, αν θέλετε!
   • Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και εκτεταμένα προς τα εμπρός καθώς «τσακίζετε» το kettlebell προς τα πάνω. Επιπλέον, προσπαθήστε να κρατήσετε τα τακούνια σας φυτεμένα στο έδαφος για να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερη υποστήριξη.
2. 2 Εναλλακτικές ασκήσεις δύναμης με ορειβάτες για άντληση αίματος. Ξεκινήστε με 1 λεπτό ταλάντευσης kettlebell, οδηγώντας το kettlebell από τα πόδια σας στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και μετά κάντε 30 δευτερόλεπτα ορειβάτες πριν ξεκουραστείτε ξανά. Μετά από αυτό, κάντε κάποια απόρριψη push-ups για 1 λεπτό πριν ξεκουραστείτε ξανά. Κάντε ένα άλλο σετ ορειβατών 30 δευτερολέπτων και δώστε στον εαυτό σας μια στιγμή να ξεκουραστείτε. Ολοκληρώστε την πίστα με 1 λεπτό πυροσβεστικό κρουνό, ακολουθούμενο από ένα άλλο σετ ορειβατών.
   • Οι πυροσβεστικοί κρουνοί είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης όπου ξαπλώνετε στα χέρια και τα γόνατά σας. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας και επεκτείνετε το στο πλάι, κρατώντας το στη θέση του για αρκετά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε το ίδιο με το αντίθετο πόδι σας.
   • Μπορείτε να επιλέξετε μικρότερα κυκλώματα, αν αυτό είναι ευκολότερο.
3. 3 Επικεντρωθείτε στο καρδιο με προπόνηση διάδρομου. Προσαρμόστε το διάδρομο, ώστε να έχετε κλίση 5% και, στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα σε 5 έως 6 ^ένας⁄₂ mph (8,0 έως 10,5 km / h). Τρέξτε για 1 λεπτό για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και, στη συνέχεια, μειώστε την ταχύτητα του διαδρόμου σας σε 3 mph (4,8 km / h). Περπατήστε σε αυτήν την ταχύτητα για 2 λεπτά πριν επαναφέρετε την ταχύτερη ταχύτητα. Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 6 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε πλήρως.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ένα εύκολο, 5 λεπτό σκούντημα ως τρόπος να ζεσταθείτε και να κρυώσετε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πού μπορώ να ξεκινήσω εάν είμαι πραγματικά άσχημα;Φρανσίσκο Γκόμεζ
  Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη φυσική κατάσταση. Έχει πτυχίο B.S. στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, θα πρέπει πιθανώς να ξεκινήσετε κάνοντας ασκήσεις ευελιξίας. Μπορεί επίσης να κάνετε πράγματα όπως το περπάτημα, το διάδρομο, ή το ποδήλατο για 2-4 εβδομάδες προτού προχωρήσετε σε πραγματικές ασκήσεις δύναμης.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ορίστε τις προπονήσεις σας και τις περιόδους ανάπαυσης με χρονόμετρο διαστήματος.
• Προσαρμόστε τις προπαρασκευαστικές προπονήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες και τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν εστιάζετε στην προπόνηση δύναμης, μπορείτε να αλλάξετε βύσματα για push-ups.
• Ψάξτε στο διαδίκτυο για προπονήσεις με βάση τον εξοπλισμό, όπως σχοινιά μάχης ή ποδηλασία.
• Για να αυξήσετε την αντοχή σας, φάτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην κουράζετε τον εαυτό σας! Εάν είστε νέοι στο HIIT, ξεκινήστε με μικρότερες προπονήσεις, ώστε να αποκτήσετε την αντοχή σας. Μπορείτε πάντα να επιμηκύνετε τις προπονήσεις σας καθώς γίνετε πιο έμπειροι!

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Kettlebell (προαιρετικό)