Πώς να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης

Οι ζώνες αντίστασης είναι ελαστικές, ελαστικές ταινίες που σας επιτρέπουν να προσθέσετε προπόνηση με ελαφριά δύναμη στη ρουτίνα άσκησής σας οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Όπως και η άρση βαρών, οι ζώνες αντίστασης σάς επιτρέπουν ένα πλήρες εύρος κίνησης παρέχοντας ένταση, βοηθώντας σας να κάμψετε και να μεγαλώσετε τους μυς σας. Σε αντίθεση με την ανύψωση βάρους, ωστόσο, οι ζώνες αντίστασης παρέχουν μια φορητή προπόνηση που είναι απείρως προσαρμόσιμη.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ασφαλής χρήση ζωνών αντίστασης

1. ένας Κατανοήστε πώς να χρησιμοποιήσετε την αντίσταση στο φως. Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι ζώνες αντίστασης είναι δημοφιλείς είναι ότι μπορούν να προσθέσουν αντίσταση σε σχεδόν οποιοδήποτε μέρος της προπόνησης. Οι ζώνες αντίστασης λειτουργούν ακριβώς όπως τα βάρη, εκτός εάν αντί να τραβήξετε τη βαρύτητα στους μυς σας, καταπολεμάτε την ένταση στη ζώνη. Οι ζώνες αντίστασης σάς επιτρέπουν να δημιουργείτε ένταση από οποιαδήποτε κατεύθυνση σε αντίθεση με το κάτω, επιτρέποντάς σας να ασκείτε κάθε μυ με πολλούς τρόπους.
   • Οι ασκήσεις αντοχής είναι υπέροχες όταν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, έχετε πόνο στις αρθρώσεις που καθιστά το κράτημα βάρους δυσάρεστο ή θέλετε να αλλάξετε τη φυσιολογική σας ρουτίνα.
   • Οι ταινίες των σωλήνων μοιάζουν με σχοινιά από καουτσούκ και έχουν λαβές στο τέλος για μεγαλύτερη άνεση.
   • Οι βασικές ταινίες είναι μακρές, ορθογώνιες λαστιχένιες ταινίες που δεν έχουν λαβές και πρέπει να είναι δεμένες ή λαβές για να λειτουργήσουν.
2. 2 Προσδιορίστε την ποσότητα αντίστασης από το χρώμα της μπάντας. Οι περισσότερες ζώνες αντίστασης έχουν εύκολη κωδικοποίηση χρώματος για να βοηθήσουν τους χρήστες να αναπτύξουν μια προπόνηση. Συνήθως, το πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει την έναρξη με μια ζώνη μέσης αντίστασης και την επεξεργασία. Αν και δεν είναι ένα τέλειο σύστημα, οι ζώνες με πιο σκούρα χρώματα έχουν γενικά μεγαλύτερη αντίσταση.
   • Αντοχή στο φως: Προσφέρετε αντίσταση 3-6 κιλών.
   • Μεσαία αντίσταση: Προσφέρετε 8-10 κιλά αντίστασης. Αυτή είναι μια καλή αντίσταση εκκίνησης.
   • Βαριά αντίσταση: Προσφέρετε 10-15 κιλά αντίστασης.
   • Εξαιρετική αντίσταση: Προσφέρετε 16 ή περισσότερα κιλά αντίστασης.
3. 3 Ρυθμίστε τη θέση της μπάντας σας για να κάνετε την προπόνηση ευκολότερη ή δυσκολότερη. Όσο περισσότερο το συγκρότημα έχετε εκθέσει, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το συγκρότημα έχει περισσότερο χώρο να τεντωθεί. Οι ταινίες παρέχουν τη μεγαλύτερη αντίσταση όταν δεν μπορούν πλέον να τεντωθούν, σαν μια λαστιχένια ταινία να είναι πιο δύσκολο να τραβηχτεί στο σφιχτό που τεντώνεται. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε τις μπάντες πιο αποτελεσματικές εάν αισθάνονται πολύ εύκολα:
   • Δέστε έναν κόμπο ή έναν βρόχο στη ζώνη για να το συντομεύσετε και να αυξήσετε την αντίσταση.
   • Πηγαίνετε σε κάποια μπάντα πριν πιάσετε τα άκρα.
   • Μετακινηθείτε πιο μακριά από την άγκυρα της μπάντας (με την οποία συνδέεται ή συνδέεται η μπάντα).
4. 4 Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για τέλεια φόρμα. Ποτέ δεν θέλετε να βιαστείτε ή να προχωρήσετε σε μια άσκηση για να το ολοκληρώσετε. Το σώμα σας πρέπει να κινείται αργά και ρευστά, χωρίς γρήγορες κινήσεις. Μετά από κάθε επανάληψη, επιστρέψτε στη θέση ηρεμίας ήρεμα - μια ελεγχόμενη επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με την αρχική κίνηση για την οικοδόμηση μυών.
   • Επικεντρωθείτε στην καλή τεχνική σε μεγαλύτερη αντίσταση. Μια ισχυρή φόρμα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς πολύ πιο γρήγορα από ό, τι προσπαθείτε να πιέσετε πιο σκληρό βάρος.
5. 5 Εργαστείτε σε σετ με χρονομετρημένη, χαμηλής έντασης. Θέλετε να στοχεύσετε στη συνεχή εργασία για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα με ζώνες αντίστασης, καθώς το βάρος συχνά δεν είναι τόσο δύσκολο όσο το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Φωτογραφίστε για 20-60 δευτερόλεπτα σετ εργασίας χωρίς να αφήσετε τη μπάντα να χαλαρώσει. Θέλετε να αισθανθείτε το κάψιμο στους μυς σας για τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις κάθε φορά, αλλά όχι τόσο πολύ που δεν μπορείτε να τελειώσετε.
   • Κανένας πόνος, κανένα κέρδος δεν είναι μύθος. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο ή προβλήματα στις αρθρώσεις, σταματήστε να ασκείστε και επισκεφθείτε αμέσως έναν επαγγελματία αθλητικών φαρμάκων.
6. 6 Μάθετε να δένετε έναν βασικό κόμπο αγκύρωσης. Πολλές ασκήσεις απαιτούν να στερεώσετε τη ζώνη σε άγκυρα, επιτρέποντάς σας να τραβήξετε ενάντια σε αυτό για αντίσταση. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πόλο, ένα κοκαλιάρικο δέντρο ή ένα πόμολο για να κρατήσετε το άκρο του συγκροτήματος στη θέση του ενώ εργάζεστε. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η άγκυρα μπορεί να κρατήσει το βάρος σας και ότι ο κόμβος είναι ισχυρός για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Τραβήξτε το συγκρότημα με αυξανόμενη πίεση πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
   • Βεβαιωθείτε ότι η άγκυρα δεν κινείται όταν το τραβάτε.
   • Αυξήστε την ένταση μειώνοντας τη ζώνη πριν προσπαθήσετε να ασκήσετε περισσότερη πίεση στον κόμβο αγκύρωσης.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εκμετάλλευση του άνω σώματός σας

1. ένας Κάντε μπούκλες bicep. Τοποθετήστε το κέντρο της μπάντας κάτω από το βήμα του αριστερού σας ποδιού και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι περίπου δύο πόδια πίσω σας. Με μια λαβή από χερούλι στις λαβές της μπάντας (έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω), εναλλάξτε τραβώντας κάθε χέρι προς τα πάνω προς τον ώμο σας για να κάνετε μπούκλες bicep. Πρέπει να λυγίζετε μόνο στον αγκώνα. Επαναλάβετε 15-20 φορές με κάθε χέρι.
   • Οι περιπετειώδεις ασκούμενοι μπορούν να το συνδυάσουν με ένα μόνιμο lunge για να δουλέψουν ταυτόχρονα στο κάτω μέρος του σώματός τους.
2. 2 Κάνετε μύγες στο στήθος για να δουλέψετε στα πεσμένα σας. Σταθείτε με πόδια πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα έξω. Τυλίξτε το συγκρότημα γύρω από μια θέση ή ένα δέντρο πίσω σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ελαφρώς κυρτά, ενώ κρατάτε τη ζώνη ακριβώς κάτω από τις λαβές. Κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Θα υπάρχει ένα διάστημα ανάμεσα σε εσάς και τα χέρια σας σαν να δίνετε σε κάποιον αγκαλιά. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
   • Όσο πιο μακριά από τα άκρα κρατάτε τις μπάντες τόσο πιο δύσκολο θα είναι αυτό.
   • Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και σπρώξτε έξω από το σώμα σας για ένα τροποποιημένο πάγκο πάγκου.
3. 3 Κάνετε τις δελτοειδείς μύγες για να εργαστείτε στους μυς των ώμων σας. Σταθείτε στο κέντρο της ζώνης με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Κρατήστε τα άκρα του συγκροτήματος με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας έως ότου κολλήσουν ευθεία προς την πλευρά, όπως κάνετε ένα ψεύτικο αεροπλάνο. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στις πλευρές σας και επαναλάβετε 15-20 φορές.
4. 4 Πιέστε ώμους για να βελτιώσετε τους ώμους σας. Σταθείτε στο κέντρο της μπάντας με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας στα χέρια σας, τις παλάμες σε ύψος περίπου θηλής. Σπρώξτε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τον ουρανό σαν να παραδοθείτε. Επιστρέψτε τα αργά στο ύψος του στήθους και επαναλάβετε 12-15 φορές.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τις παλάμες σας ψηλά καθώς ασκείστε.
5. 5 Κάντε μπούκλες tricep για να βελτιώσετε τα άνω χέρια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί στο ένα άκρο του συγκροτήματος. Τραβήξτε την άλλη ζώνη προς τα πάνω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης (πίσω από την πλάτη σας) έτσι ώστε το άκρο να είναι περίπου ομοιόμορφο με το πίσω μέρος του λαιμού σας. Πιάστε το άκρο της μπάντας με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τους αγκώνες σας ψηλά, πάνω από το κεφάλι σας. Κάμψη μόνο στον αγκώνα, τραβήξτε τα χέρια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
   • Όσο πιο ψηλά στέκεστε στο συγκρότημα τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, καθιστώντας την άσκηση πιο δύσκολη.
6. 6 Κάντε όρθιες σειρές για να εργαστείτε στους μυς της πλάτης σας. Τυλίξτε τη μέση της ταινίας γύρω από ένα δέντρο ή πόλο και κρατήστε και τα δύο άκρα με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Η ταινία πρέπει να έχει ύψος περίπου στο στήθος. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο έδαφος και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα, τραβήξτε τη ζώνη πίσω στο στήθος σας σαν να κωπηλατούσατε μια βάρκα. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 15-20 επαναλήψεις.
   • Όσο πιο μακριά από το δέντρο τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.
7. 7 Κάντε γονατιστές κρίσεις για να εργαστείτε στους κοιλιακούς σας. Ξεκουραστείτε στα γόνατά σας και τις κνήμες με την πλάτη σας ευθεία. Τυλίξτε το κέντρο της ταινίας γύρω από έναν πόλο ή δέντρο λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Πιάστε τη μπάντα με τα δύο χέρια σε λίγες ίντσες μπροστά από το στήθος σας, λυγίστε προς το πάτωμα. Όταν βρίσκεστε σε γωνία 90 μοιρών (σχηματίζοντας L), επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
   • Θέλετε να λυγίσετε από τη μέση σας, όχι από τη σπονδυλική σας στήλη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εκπόνηση του κάτω σώματος

1. ένας Κάνετε μπροστινές καταλήψεις για να χτίσετε τετράγωνα και μπλουζάκια. Σταθείτε στο κέντρο της ζώνης με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε μια λαβή ή ένα άκρο σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας μπροστά και πάνω από τους ώμους σας, σαν να επρόκειτο να δώσετε ώθηση σε κάποιον. Για να κάνετε μια κατάληψη, χαμηλώστε το πισινό σας σαν να πρόκειται να καθίσετε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και εστιάστε στη διατήρηση των γονάτων σας πάνω από το πόδι σας. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις.
   • Εάν το συγκρότημα είναι πολύ μακρύ, δέστε έναν κόμπο στη μέση ή πνιγείτε στα άκρα καθώς το κρατάτε.
2. 2 Κάντε επεκτάσεις ποδιών για να χτίσετε τετραπλούς μυς. Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο, κατά προτίμηση με την πλάτη σας σε μια μικρή κλίση σαν να ήσασταν σε μια καρέκλα μπιλιάρδου. Κρατήστε το συγκρότημα και στα δύο χέρια. Λυγίστε το γόνατό σας πίσω στο στήθος σας και βάλτε το πόδι σας στη μέση της ταινίας. Θα πρέπει να αισθανθείτε αντίσταση προσπαθώντας να κρατήσετε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Επεκτείνετε το γόνατο μέχρι να ισιώσει μπροστά σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 8 έως 12 επαναλήψεις πριν αλλάξετε τα πόδια
3. 3 Κάνετε επιρρεπείς μπούκλες ποδιών για αντοχή στο μπλοκάρει. Ξαπλώστε την κοιλιά και βιδώστε μια ζώνη γύρω από τον δεξιό αστράγαλο, αγκιστρώνοντας το άλλο άκρο σε μια πόρτα ή στήριγμα (μπορείτε να το τυλίξετε γύρω από την αντίθετη πλευρά ενός πόμολο και να κλείσετε την πόρτα. Θα πρέπει να κοιτάτε μακριά από τη ζώνη, αρκετά μακριά από το άλλο άκρο που αισθάνεσαι ένταση. Σφίξτε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο. Θέλετε να φέρετε το τακούνι σας προς την άκρη σας, πηγαίνοντας όσο μπορείτε άνετα. Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις και μετά εναλλαγή πλευρών.
4. 4 Κάντε Glute Bridges για να εργαστείτε στους μυς των άκρων σας. Βγάλτε μια μπάντα γύρω από τα πόδια σας. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας στους 90 μοίρες. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας κλειστά και βεβαιωθείτε ότι η ταινία είναι επίπεδη στα πόδια σας. Σηκωθείτε από το πάτωμα με τους γοφούς σας έως ότου ευθυγραμμιστούν οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη σύσπαση των μυών των άκρων σας σε όλη την κίνηση. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
   • Κρατήστε το τέντωμα ελαφρώς στην κορυφή πριν επιστρέψετε αργά στο πάτωμα.
5. 5 Κάνετε μόνιμες ασκήσεις προσαγωγών για να λειτουργήσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας. Δέστε τα άκρα του συγκροτήματος μαζί. Στη συνέχεια, αγκυρώστε τη ζώνη στο ύψος του αστραγάλου στα αριστερά σας τυλίγοντας την γύρω από ένα στύλο ή το πόδι ενός βαρύ έπιπλα. Στη συνέχεια, σύρετε το πόδι σας στον βρόχο που κάνατε. Σταθείτε σε μια ευρεία αθλητική στάση κάθετη στη ζώνη και απομακρυνθείτε από την άγκυρα για να δημιουργήσετε ένταση. Σύρετε το δεξί αστράγαλο στο σώμα σας, περνώντας το αριστερό σας πόδι, ενώ πιέζετε τους μηρούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και μετά επαναλάβετε για 12 έως 15 επαναλήψεις. Όταν τελειώσετε, αλλάξτε πλευρές.
   • Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το πόδι σας ίσιο καθώς εργάζεστε.
   • Δοκιμάστε το αντίστροφα για να λειτουργήσετε τον εξωτερικό μηρό και το ισχίο. Σπρώξτε τον δεξιό αστράγαλο έξω από το σώμα σας με το πόδι σας ίσιο.
6. 6 Δοκιμάστε ασκήσεις πλευρικών βημάτων. Δέστε τη ζώνη γύρω από τους δύο αστραγάλους, έτσι ώστε να πρέπει να αντισταθείτε στο να τα τραβάτε μαζί. Πάρτε μια ισχυρή, αθλητική στάση με την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας λυγισμένα. Περπατήστε πλάγια για 10 βήματα σε κάθε κατεύθυνση, εστιάζοντας στο να σπρώξετε το εξωτερικό πόδι σας προς τα έξω και αργά ακολουθώντας με το άλλο πόδι. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορώ να χρησιμοποιήσω ζώνες αντίστασης για προπόνηση αντοχής;Μπρέντον Ράρικ
  Προσωπικός προπονητής & προπονητής δύναμης Ο Brendon Rearick είναι προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής δύναμης, διευθυντής προγράμματος γυμναστικής και συνιδρυτής του Certified Functional Strength Coach (CSFC), μιας εταιρείας εκπαίδευσης φυσικής κατάστασης στο San Francisco Bay Area. Με 17 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, ο Brendon ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία και η εταιρεία του CSFC έχει πιστοποιήσει περισσότερους από 3.000 εκπαιδευτές σε περισσότερες από 20 χώρες. Ο Brendon εργάστηκε ως Διευθυντής Προγράμματος για το Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) και κέρδισε την άδεια θεραπείας μασάζ από το Cortiva Institute-Boston. Ο Bendon είναι κάτοχος πτυχίου Κινησιολογίας από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Amherst.Μπρέντον ΡάρικPersonal Trainer & Strength Coach Expert Απάντηση Σίγουρα. Θα συνιστούσα να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής εκτός από καρδιο και ανύψωση βάρους για την καλύτερη προπόνηση σε όλο το σώμα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Πάντα αγκυρώστε με ασφάλεια τις ζώνες αντίστασης πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας ή τους ανθρώπους γύρω σας.
• Λάβετε υπόψη ότι οι ζώνες αντίστασης μπορεί να γίνουν πολύ εύκολες για εσάς καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Εάν συμβεί αυτό, σκεφτείτε να προσθέσετε βάρη στη ρουτίνα σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην δέσετε τις ταινίες γύρω από τις αρθρώσεις ή τη μέση σας για να τις σφίξετε.

Διαφήμιση