Πώς να αντιμετωπίσετε μια φλεγμονώδη ζώνη IT

Εάν έχετε περίεργο πόνο στο εξωτερικό του γόνατος ή του ισχίου, μπορεί να έχετε φλεγμονή ζώνης IT. Οποιοσδήποτε πόνος ή ερεθισμός της ζώνης IT θεωρείται σύνδρομο ζώνης IT, αλλά μην ανησυχείτε. Αυτή η διάγνωση είναι πραγματικά παραπλανητική, καθώς αυτό το «σύνδρομο» δεν είναι χρόνιο και είναι συχνά θεραπεύσιμο στο σπίτι με λίγο τέντωμα και ξεκούραση. Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις μεταξύ της ιατρικής κοινότητας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης αυτού του τύπου τραυματισμού, οπότε εάν ένα τέντωμα ή άσκηση δεν λειτουργεί, αφήστε το να δοκιμάσει κάτι άλλο. Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο τραυματισμός επηρεάζει συνήθως τους δρομείς και τους ποδηλάτες και θα πρέπει να διακόψετε την κανονική σας ρουτίνα άσκησης ενώ αντιμετωπίζετε μια ερεθισμένη μπάντα IT.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Τεντώνει

1. ένας Στοχεύστε τη ζώνη IT απευθείας με το τέντωμα πλευρικού τοιχώματος. Σηκωθείτε 6-8 ίντσες (15–20 cm) ή μακριά από έναν τοίχο. Με το τραυματισμένο πόδι σας στο εσωτερικό, ακουμπήστε στο πλάι στον τοίχο με το γοφό σας. Διασχίστε το υγιές πόδι σας μπροστά από το τραυματισμένο πόδι σας, ώστε να απέχει περίπου 2–3 ίντσες (5,1-7,6 cm) από τον τοίχο. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το 2-4 φορές για να τεντώσετε τη ζώνη IT έξω.
   • Θα πρέπει να αρχίσετε να τεντώνετε καθημερινά μετά τον τραυματισμό. Ωστόσο, εάν το τέντωμα σας κάνει τον πόνο χειρότερο ή φυσικά δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα τέντωμα, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
   • Υπάρχει πολλή συζήτηση στην ιατρική κοινότητα για το ποια τεντώματα ή ασκήσεις βοηθούν με ένα ενοχλημένο συγκρότημα IT. Εάν ένα από αυτά τα τεντώματα ή ασκήσεις πονάει ή αισθάνεται ότι επιδεινώνει το πρόβλημά σας, απλώς παραλείψτε το.
2. 2 Σηκώστε την πλάτη σας και τεντώστε το προσβεβλημένο πόδι πάνω από το γόνατο. Ξαπλώστε σε ένα χαλί γιόγκα ή ένα χαλί. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και σηκώστε αργά το τραυματισμένο πόδι πάνω από το υγιές γόνατό σας μέχρι να αισθανθείτε την πλευρά του ανυψωμένου ποδιού σας να τεντώνεται. Λυγίστε το γόνατο στο τραυματισμένο πόδι σας λίγο και τραβήξτε το απαλά προς εσάς για να αυξήσετε απαλά την ένταση του τεντώματος. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και κάντε ένα διάλειμμα πριν την επαναλάβετε 2-4 φορές.
   • Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι για αυτό, ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 45 μοιρών με τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το τραυματισμένο πόδι προς τα πάνω και στηρίξτε τον αστράγαλο στο άλλο γόνατό σας. Κάνετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές για να τεντώσετε τους ίδιους μυς.
3. 3 Σηκώστε το πόδι στον τοίχο για να τεντώσετε το κορδόνι. Ανοίξτε μια πόρτα και ξαπλώστε ανάσκελα στην πόρτα με τους γοφούς σας πάνω από το κατώφλι. Σηκώστε αργά το προσβεβλημένο πόδι προς τα πάνω. Ακουμπήστε τον στον τοίχο δίπλα στην πόρτα και κρατήστε την πλάτη και το ελεύθερο πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Μην λυγίζετε κανένα από τα γόνατά σας και κρατήστε αυτό το τέντωμα για 1 λεπτό. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε το 2-4 φορές.
   • Το ανυψωμένο πόδι σας πρέπει να κάθεται σε γωνία 60 έως 70 μοιρών προς το πάτωμα ενώ το κάνετε.
4. 4 Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να κάνετε όρθια κάμψη και τεντώστε το μπροστινό μέρος των γοφών σας. Σηκωθείτε και ακουμπήστε το τραυματισμένο πόδι σας στο κάθισμα μιας καρέκλας. Χρησιμοποιήστε το άλλο πόδι σας για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Γείρετε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας έως ότου νιώσετε τους πυελικούς μύες σας να τεντώνουν. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και κάντε ένα διάλειμμα πριν το κάνετε ξανά.
   • Μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολο να το κάνετε αυτό με μια ανατρεπόμενη καρέκλα, καθώς μπορείτε να σύρετε την καρέκλα πίσω αντί να κλίνει προς τα εμπρός πολύ μακριά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Γυμνάσια

1. ένας Κάντε 15 clamshells ξαπλωμένοι στο πλάι σας και σηκώνοντας το γόνατό σας προς τα πάνω. Ξαπλώστε στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και στοίβαξε τα πόδια σου το ένα πάνω στο άλλο με το τραυματισμένο πόδι στην κορυφή. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το προσβεβλημένο πόδι σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας μαζί και περιστρέψτε το μέχρι τη γωνία 45 έως 65 έως ότου νιώσετε μια μικρή πίεση στο γοφό σας. Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση για να μετρήσετε 1 επανάληψη. Κάντε 2 σετ των 15.
   • Μπορείτε να αρχίσετε να ενισχύετε τη ζώνη IT αμέσως μετά τον τραυματισμό, εφόσον αυτές οι ασκήσεις δεν σας προκαλούν πόνο. Λίγο σφίξιμο ή ακαμψία είναι μια χαρά, αλλά αυτές οι ασκήσεις δεν πρέπει να βλάψουν. Αν το κάνουν, μείνετε τεντωμένοι προς το παρόν.
   • Εάν παρατηρήσατε μεγάλη βελτίωση με το τέντωμα, συνεχίστε να το κάνετε και περιμένετε μέχρι να αναρρώσετε πλήρως προτού κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις ενδυνάμωσης.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε 10 κάμψεις ισχίου μετακινώντας το πόδι σας προς τα εμπρός. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τον αστράγαλο στο τραυματισμένο πόδι σας και βιδώστε το άλλο άκρο γύρω από ένα πόδι του τραπεζιού ή βαρύ βάρος για να το αγκυρώσετε. Κάντε ένα ή δύο βήματα μακριά από την άγκυρα για να κάνετε τη ζώνη τεντωμένη και στραμμένη μακριά από αυτήν. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και σηκώστε αργά το προσβεβλημένο πόδι 6–12 ίντσες (15–30 cm) μακριά σας για να μετρήσετε 1 επανάληψη. Κάντε 2 σετ των 10.
   • Για όλες αυτές τις ασκήσεις ζώνης αντίστασης, κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από το πόδι στο οποίο ισορροπείτε. Κρατήστε τον κορμό σας όσο πιο ίσια γίνεται και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
   • Εάν το συγκρότημα το κάνει πολύ δύσκολο για εσάς, κάντε αυτές τις ασκήσεις χωρίς αυτό. Στη συνέχεια, μετά από μια εβδομάδα περίπου, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη αντίστασης. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, πιθανότατα θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.
3. 3 Γυρίστε στο πλάι σας και κάντε 10 απαγωγές μετακινώντας το πόδι προς τα πλάγια. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης σφιχτή και περιστρέψτε προς τα πλάγια, έτσι ώστε το πόδι που έχει πληγεί να βρίσκεται πιο μακριά από την άγκυρα. Σηκώστε το προσβεβλημένο πόδι προς τα πάνω ελαφρώς από το έδαφος και μετακινήστε το πλάγια, μακριά από εσάς. Μετακινήστε το πόδι σας 6-12 ίντσες (15-30 cm) και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση για να μετρήσετε 1 επανάληψη. Κάντε 2 σετ των 10.
   • Εάν η ζώνη αντίστασης τρίβεται στο πίσω μέρος του άλλου ποδιού σας, γυρίστε σε μια μικρή γωνία για να δημιουργήσετε λίγο χώρο μεταξύ του τένοντα του Αχιλλέα και της ταινίας.
4. 4 Αντιμετωπίστε τη ζώνη και μετακινήστε το πόδι πίσω 10 φορές για να κάνετε επεκτάσεις. Στρίψτε προς την άγκυρα. Σηκώστε ξανά το πόδι σας και μετακινήστε αργά το τραυματισμένο πόδι σας πίσω μερικές ίντσες. Στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση για να μετρήσετε 1 επανάληψη. Και πάλι, κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
   • Καθώς η ζώνη IT χαλαρώνει και ενισχύεται λίγο, αυτές οι ασκήσεις θα γίνουν όλο και πιο εύκολο να γίνουν. Εάν δυσκολεύονται να κάνουν με την πάροδο του χρόνου, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Ιατρικές θεραπείες

1. ένας Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν δεν βελτιωθεί σε λίγες εβδομάδες ή ο πόνος επιδεινωθεί. Τα περισσότερα ζητήματα IT μπάντας επιλύονται με ασκήσεις ξεκούρασης, τεντώματος και ενδυνάμωσης. Εάν το πρόβλημα δεν βελτιωθεί μετά από 2-3 εβδομάδες ή ο πόνος σας συνεχίζει να επιδεινώνεται, επικοινωνήστε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης και πηγαίνετε για επίσκεψη. Θα ελέγξουν την ευελιξία σας, θα ελέγξουν το εύρος κίνησής σας και θα σας συμβουλέψουν για τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης του προβλήματος με βάση τα προσωπικά σας συμπτώματα.
   • Ο γιατρός σας πιθανότατα θα πραγματοποιήσει μια δοκιμή Ober για να ελέγξει το εύρος κίνησής σας και να προσδιορίσει πόσο σοβαρό είναι ο τραυματισμός. Για να το κάνετε αυτό, θα ξαπλώσετε στο πλάι σας με το τραυματισμένο πόδι σας πάνω, θα λυγίσετε το υγιές γόνατό σας και, στη συνέχεια, θα προσπαθήσετε να τεντώσετε το τραυματισμένο πόδι πίσω σας. Πόσο δύσκολο είναι αυτό για εσάς θα καθορίσετε τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας.
   • Δυστυχώς, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτή η δοκιμή δεν είναι τόσο ακριβής, οπότε μην υποθέσετε ότι δεν έχετε τραυματισμό ζώνης IT εάν μπορείτε να πραγματοποιήσετε αυτήν τη δοκιμή χωρίς πρόβλημα.
   • Εάν αυτό δεν είναι ένα χρόνιο ζήτημα, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας καθοδηγήσει να το πάρετε εύκολο και να κάνετε κάποια διαφορετικά τεντώματα για να επιδιορθώσετε τον τραυματισμό.
2. 2 Ρωτήστε για μια ένεση στεροειδούς εάν ο πόνος σας είναι πραγματικά έντονος. Εάν ο πόνος σας είναι πολύ κακός, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να κάνετε ένεση κορτικοστεροειδών για το γόνατο ή το γοφό σας. Αυτό θα μειώσει τη φλεγμονή και θα ανακουφίσει τα συμπτώματά σας, αλλά συνεπάγεται τη λήψη ενός εμβολίου. Μην το θεωρείτε αυτό ως ευκαιρία να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα τρεξίματος ή ποδηλασίας, αν το κάνετε αυτό! Το πόδι σας χρειάζεται ακόμα χρόνο για να επουλωθεί.
   • Εάν πρόκειται να λάβετε μία από αυτές τις λήψεις, θα λάβετε ένα τοπικό αναισθητικό στο σημείο της ένεσης. Μπορεί να αισθανθείτε λίγο πίεση, αλλά πιθανότατα δεν θα αντιμετωπίσετε σοβαρό πόνο.
   • Μπορείτε να πετύχετε 3-4 από αυτές τις λήψεις ετησίως εάν ο πόνος σας επανέλθει και χρειάζεται πολύς χρόνος για να επουλωθεί ο τραυματισμός.
3. 3 Επισκεφτείτε έναν ορθοπεδικό για να εξερευνήσετε χειρουργικές επιλογές εάν δεν λειτουργεί τίποτα άλλο. Εάν η ζώνη IT δεν θα επουλωθεί και σας προκαλεί χρόνιο πόνο, ζητήστε από το γιατρό σας να παραπεμφθεί σε ορθοπεδικό χειρουργό. Μπορεί να διατάξουν μια μαγνητική τομογραφία για να ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά. Εάν η ζώνη IT σας είναι πραγματικά φλεγμονή και έχετε πολύ πόνο, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο χειρουργός θα αφαιρέσει ένα λεπτό τμήμα της ταινίας όπου τρίβεται στο μηρό και προκαλεί πόνο.
   • Μία μελέτη σχετικά με τις χειρουργικές επεμβάσεις IT μπάντας διαπίστωσε ότι το 84% των ασθενών ήταν ικανοποιημένοι με τη διαδικασία και είδαν σοβαρές βελτιώσεις στην ευελιξία τους αφού επουλώθηκαν πλήρως.
   • Συνήθως δεν θα χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση εάν αντιμετωπίζετε απλώς μια μικρή φλεγμονή, οπότε προσπαθήστε να μην ανησυχείτε. Είναι εξαιρετικά απίθανο να φτάσει σε αυτό. Εάν ναι, βεβαιωθείτε ότι η χειρουργική επέμβαση ζώνης IT είναι συνήθως επιτυχής και θα είστε καλύτερα σε χρόνο μηδέν.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Πρόληψη

1. ένας Τεντώστε πριν ασκηθείτε ή τρέξετε για να χαλαρώσετε τη ζώνη IT. Στο μέλλον, τεντώστε πάντα τη ζώνη IT σας πριν ασκηθείτε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πρόκειται να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο. Το τέντωμα των ποδιών, των γοφών και των γόνατων θα χαλαρώσει τους μυς σας και θα μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού της ζώνης IT σας.
   • Τυχόν τεντώματα που σας βοήθησαν να ανακάμψετε από τον αρχικό τραυματισμό θα είναι καλό τέντωμα προθέρμανσης στο μέλλον.
2. 2 Αποφύγετε να τρέχετε σε λόφους ή ανώμαλες επιφάνειες. Η φλεγμονή της ζώνης IT προκαλείται συνήθως από το τρίψιμο της ζώνης IT στο οστό ή το μυ. Όταν τρέχετε ανηφορικά ή σε ανώμαλη επιφάνεια, τα πόδια σας πρέπει να κινούνται με ένα είδος αφύσικου τρόπου και είναι πιο πιθανό να προκαλέσετε αυτό το είδος τριβής. Τρέξτε μόνο σε επίπεδες, ομαλούς δρόμους, μονοπάτια ή πεζοδρόμια.
   • Το τρέξιμο σε κρύο και το τρέξιμο με φθαρμένα παπούτσια θα συμβάλει επίσης στον ερεθισμό της ζώνης IT.
   • Εάν τρέχετε σε μια πίστα, αλλάξτε την κατεύθυνση κάθε γύρο για να αποφύγετε να ασκήσετε τόνο πίεση στα πόδια σας από την ίδια κατεύθυνση.
3. 3 Μειώστε λίγο τις διαδρομές και τις διαδρομές με ποδήλατο μεγάλων αποστάσεων. Οι τραυματισμοί της μπάντας IT παρατηρούνται συνήθως σε ποδηλάτες και δρομείς μεγάλων αποστάσεων για έναν λόγο. Εάν τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο 3 μίλια (4,8 χλμ.) Μία φορά την εβδομάδα, σπάστε το τρέχοντας 1 μίλι (1,6 χλμ.) Κάθε δεύτερη μέρα περίπου. Μικρότερες διαδρομές και βόλτες με ποδήλατο θα ελαχιστοποιήσουν την πίεση που ασκείτε στη ζώνη IT.
   • Οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα δεν έχουν αναπτύξει κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο καιρό θα πρέπει να είναι οι διαδρομές ή οι μοτοσυκλέτες σας, αλλά το γεγονός ότι αυτός ο τραυματισμός επηρεάζει κυρίως άτομα που ασχολούνται με καρδιο μεγάλων αποστάσεων είναι ένα σημάδι ότι είστε καλύτερα με μικρότερες διαδρομές και βόλτες.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν έχετε πόνο στην εξωτερική πλευρά του ισχίου, του μηρού ή του γόνατός σας, θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα ζώνης IT. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν ήχο στο γόνατό σας όταν το λυγίζετε, πρήξιμο ή ένα είδος φραγκοσυκιές που μοιάζει με βελόνα γύρω από το ισχίο ή το γόνατό σας.
• Εάν δεν είστε δρομέας ή ποδηλάτης και ο πόνος δεν βρίσκεται ειδικά στο πλάι του ποδιού σας, πιθανώς δεν είναι η ζώνη IT που σας προκαλεί πόνο.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παγοκύστη ή θερμαντικό κάλυμμα για να ανακουφίσετε τον έντονο πόνο στο σπίτι.
• Το σύνδρομο ζώνης IT αναφέρεται συχνά απλά ως «ζώνη IT», αλλά είναι επίσης συχνά γνωστό και ως σύνδρομο ITB.
• Δεν υπάρχουν ιατρικά δεδομένα που να βοηθούν με οποιοδήποτε τρόπο τα μασάζ Deep Transverse Friction Massages. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι και άλλες μορφές μασάζ είναι χρήσιμες.
• Δεν υπάρχουν πολλά συναρπαστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η τεχνική Graston βοηθά σε θέματα μπάντας IT.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

Ενίσχυση της ζώνης IT

• Ζώνη αντίστασης