Πώς να τεντώσετε το IT Band σας

Οι ζώνες IT σας είναι θήκες τένοντα που συνδέουν τους γοφούς σας με τα γόνατά σας. Η συνεχής τριβή κατά μήκος της ζώνης IT προκαλείται συνήθως από εκτεταμένη άσκηση, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυτή η τριβή μπορεί να προκαλέσει πόνο. Το τέντωμα των μυών που περιβάλλουν τη ζώνη IT μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στην πρόληψη μελλοντικών εκρήξεων.

Μέθοδος ένας από 4: Εκτελώντας ένα Basic IT Band Stretch

ένας Υποστηρίξτε τον εαυτό σας σε έναν τοίχο με το ένα χέρι. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε κοντά σε έναν τοίχο, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι κρατάτε κάτι ανθεκτικό, ώστε να μην πέσετε ή να χτυπήσετε την υποστήριξή σας ενώ τεντώνετε.
2 Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι στον αστράγαλο. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι μπροστά και μόνο το άκρο του δεξιού ποδιού σας πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Το βάρος σας πρέπει να είναι κυρίως στο αριστερό σας πόδι και στον τοίχο που υποστηρίζετε. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία αλλά μην κλειδώσετε τα γόνατά σας στη θέση τους.
- Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το αριστερό σας χέρι για να διατηρείτε τον εαυτό σας σταθερό στον τοίχο.
3 Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και φτάστε προς την αριστερή πλευρά σας. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στη ζώνη IT στα δεξιά σας. Συνεχίστε να κοιτάτε προς τα εμπρός ενώ κάνετε αυτό. Το δεξί σας χέρι πρέπει να σχηματίζει αψίδα πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία ενώ λυγίζετε στη μέση.
- Προσεγγίστε περισσότερο εάν δεν αισθάνεστε το τέντωμα στη σωστή μπάντα IT σας.
4 Διατηρήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε κρατώντας το τέντωμα. Εάν θέλετε να σπρώξετε περισσότερο τον εαυτό σας καθώς κρατάτε το τέντωμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να φτάσετε σταδιακά όλο το σώμα σας.
5 Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε για να τεντώσετε και τις δύο ζώνες IT. Εάν πρέπει να τεντώσετε και την άλλη ζώνη IT, απλώς εκτελέστε τα ίδια βήματα αντίστροφα. Εάν πρέπει να τεντώσετε μόνο μία πλευρά, ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε και τα δύο. Ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας εάν πρέπει ή όχι να τεντώσετε και τις δύο ζώνες IT εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.
- Εάν αλλάζετε πλευρές, γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε να μπορείτε να στηριχτείτε στον τοίχο με το δεξί σας χέρι.
Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Χρήση ενός κυλίνδρου αφρού

ένας Περιορίστε το κύλισμά σας στους μυς που περιβάλλουν τη ζώνη IT. Το κυλιόμενο αφρό - που ονομάζεται επίσης rolfing - χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της στεγανότητας της ζώνης IT. Ωστόσο, θα πρέπει να κυλήσετε τους μύες που περιβάλλουν τη ζώνη IT σας, επειδή η κύλιση της ίδιας της ταινίας μπορεί να επιδεινώσει το νεύρο και να φλεγώσει περαιτέρω τον τένοντα.
2 Τοποθετήστε τον αφρό σας οριζόντια στο πάτωμα. Εάν το συγκρότημα IT εξακολουθεί να αισθάνεται σφιχτό, δοκιμάστε να κυλήσετε τους γλουτούς σας, τα μπλουζάκια και τα τετρακέφαλα για ανακούφιση. Αν θέλετε να νιώσετε πιο άνετα ενώ χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού, τοποθετήστε τον πάνω από ένα χαλί γιόγκα.
3 Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον κύλινδρο αφρού κάτω από την κορυφή του μηρού σας. Ο κύλινδρος αφρού πρέπει να χτυπά το μπροστινό μέρος του ποδιού σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Κρατήστε τον εαυτό σας στραμμένο προς τα εμπρός για να βεβαιωθείτε ότι ο κύλινδρος βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Ο κορμός σας μπορεί να είναι παράλληλος με το δάπεδο ή να σηκωθεί από αυτό υπό γωνία.
- Συνιστάται επίσης να τυλίγετε τους γλουτούς και τα κορδόνια σας. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στον κύλινδρο και περιστρέψτε τον εαυτό σας εμπρός και πίσω, έτσι ώστε ο κάτω και οι άνω μηροί σας να κινούνται εμπρός-πίσω πάνω από τον κύλινδρο. Απλά θυμηθείτε να διατηρήσετε το κύλισμα στους μυς, όχι στα οστά ή στον τένοντα.
4 Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με το αντίθετο πόδι και το χέρι σας στην ίδια πλευρά. Ταυτόχρονα, όμως, προσπαθήστε να ρίξετε το βάρος σας στον κύλινδρο αφρού όσο περισσότερο μπορείτε παραμένοντας σταθερό. Όσο περισσότερο μπορείτε να αφήσετε το μηρό σας να βυθιστεί στον κύλινδρο, τόσο πιο αποτελεσματικά θα τεντώσει τα τετράγωνα.
- Ο βραχίονας που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το πόδι που κυλάτε θα σας στηρίζει επίσης. Μπορείτε να τοποθετήσετε το αντιβράχιο ή το χέρι σας στο έδαφος για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
- Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο γοφό σας εάν αισθάνεστε αρκετά σταθεροί με το ένα χέρι να σας στηρίζει.
- Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας στο έδαφος εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη για να παραμείνετε σταθεροί.
5 Κυλήστε αργά ανάμεσα στο γόνατο και το γοφό σας. Μην περάσετε από το γόνατό σας, καθώς αυτό πιθανότατα θα είναι οδυνηρό. Συνεχίστε να κυλάτε σε αργή, απαλή κίνηση, πηγαίνοντας μπροστά και πίσω ανάμεσα στο γόνατο και το γοφό σας. Θα στηρίζεστε με το αντίθετο πόδι σας και με το ένα ή και τα δύο χέρια.
- Εάν αισθάνεστε σαν να βλάπτετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε να βάλετε λιγότερο βάρος στον κύλινδρο αφρού.
6 Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να συνεχίσετε να κυλάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε σφιχτά Προσπαθήστε να ορίσετε χρόνο με το τηλέφωνό σας ή ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τον χρόνο σας.
7 Εστιάστε σε ιδιαίτερα στενές περιοχές, εάν είναι απαραίτητο. Ορισμένες περιοχές μπορεί να αισθάνονται ιδιαίτερα άκαμπτες ή κόμπες σε έναν κύλινδρο αφρού. Περιστρέψτε αυτές τις περιοχές ενάντια στον κύλινδρο σε μικρές κινήσεις πάνω-κάτω. Συνεχίστε αυτό για αρκετά δευτερόλεπτα ή έως ότου η στεγανότητα εξαφανιστεί. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο μεγαλύτερο κύλισμα ανάμεσα στο γόνατο και το γοφό σας.
8 Σταματήστε να κυλάτε εάν προκαλεί σοβαρό πόνο. Κάποια δυσφορία είναι κοινή με τον κύλινδρο αφρού, αλλά ο σοβαρός πόνος μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πληγώνετε τον εαυτό σας.
9 Αναποδογυρίστε και περιστρέψτε τους άλλους μηρούς και τους γλουτούς σας εάν είναι απαραίτητο. Περιστρέψτε και τις δύο πλευρές αν απλά προσπαθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν αφρό κυλίνδρου και στις δύο ζώνες IT. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Τέντωμα ενάντια σε μια καρέκλα

ένας Αντιμετωπίστε το πίσω μέρος της καρέκλας και πιάστε το για υποστήριξη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα μάτια σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι αρκετά ψηλή ώστε να μην χρειάζεται να λυγίσετε για να συγκρατήσετε τον εαυτό σας.
2 Μετακινήστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Το βάρος σας θα κινείται κυρίως στο αριστερό σας πόδι καθώς το κάνετε αυτό. Μην ανησυχείτε για να μετακινήσετε το πόδι σας πολύ πίσω, καθώς θα το μετακινείτε προς την άλλη πλευρά.
3 Σύρετε το δεξί σας πόδι όσο πιο μακριά μπορείτε να περάσετε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση. Το βάρος σας θα είναι τώρα κυρίως στο λυγισμένο αριστερό πόδι και στην καρέκλα, ενώ το δεξί σας πόδι παραμένει ίσιο. Μόνο η πλευρά του δεξιού ποδιού σας πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα εξισορρόπησης, μετακινήστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε σταθερός.
4 Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας. Λυγίστε στο αριστερό σας γόνατο. Μην λυγίζετε στη μέση. Εάν δεν αισθάνεστε τέντωμα, χαμηλώστε τους γοφούς σας κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο ή μετακινήστε το δεξί πόδι σας προς τα αριστερά.
5 Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας όταν είστε στα μισά του χρόνου, εάν χρειάζεστε μια πρόκληση. Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά και πίσω ευθεία όλη την ώρα και διορθώστε τη στάση σας όποτε είναι απαραίτητο.
6 Επαναλάβετε το τέντωμα στην αριστερή πλευρά σας εάν είναι απαραίτητο. Απλά αντιστρέψτε τις πλευρές για να τεντώσετε την αριστερή σας ζώνη IT. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Εκτελώντας ένα διαγώνιο σώμα

ένας Πάρτε ένα λουρί άσκησης ή μια ζώνη και κάντε ένα βρόχο σε αυτό. Ο βρόχος θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλος για να χωράει το πόδι σας. Μπορείτε να βρείτε ιμάντες άσκησης για πώληση στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Εάν βλέπετε έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή, ρωτήστε τους εάν έχουν συστάσεις για τις ανάγκες σας.
2 Ξαπλώστε στην πλάτη σας πάνω από ένα χαλί γιόγκα ή γυμναστικής. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας αισθάνεται αρκετά άνετη ώστε να βρίσκεται εκεί που βρίσκεστε για λίγα λεπτά. Εάν δεν έχετε χαλί, δοκιμάστε να ξαπλώσετε σε ένα χοντρό χαλί.
3 Τοποθετήστε ένα πόδι μέσα στον βρόχο στη ζώνη ή τον ιμάντα. Αφού το πόδι σας είναι στο βρόχο, ξαπλώστε πίσω κάτω στο χαλί. Βεβαιωθείτε ότι είστε χαλαροί και δεν κρατάτε ένταση.
4 Σηκώστε το πόδι σας και κρατήστε το γόνατό σας ίσιο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας σταθερό. Θέλετε να κινείται πάνω-κάτω όσο το δυνατόν λιγότερο, ενώ τεντώνετε. Εάν το πόδι σας αισθάνεται πολύ άβολα, χαμηλώστε το ελαφρώς πίσω προς το έδαφος.
5 Μετακινήστε το πόδι σας στην αντίθετη πλευρά και στο κέντρο του σώματός σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη ζώνη IT του ποδιού που σηκώνετε. Εάν δεν αισθάνεστε τέντωμα, μετακινήστε το πόδι σας περισσότερο στο σώμα σας.
6 Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο σταθερό ενώ κρατάτε το τέντωμα, ελαχιστοποιώντας οποιαδήποτε κίνηση πάνω-κάτω. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη και τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδες στο πάτωμα. Η ανύψωση αυτών θα μπορούσε να ελαχιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα του τεντώματος και να προκαλέσει δυσφορία. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

Ερώτηση Έχω ένα ραβδί δρομέα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του κυλίνδρου αφρού; Στιούαρτ Μπίμπι Ναί. Έχουν σχεδιαστεί για να επιτύχουν το ίδιο πράγμα - ξεδιπλώνοντας γαλακτικό οξύ και χαλαρώνοντας τους μυς. Ο κύλινδρος αφρού χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για να δουλέψει τους μύες σας, αλλά το ραβδί του δρομέα είναι χειροκίνητο και πρέπει να το κυλήσετε. Αξίζει πραγματικά να χρησιμοποιήσετε και τα δύο. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ το ραβδί για τα τετράγωνα μου, αλλά το ρολό αφρού για την πλάτη, τους γλουτούς και τα κορδόνια μου.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση