Πώς να παραμείνετε σε φόρμα και όμορφα υγιείς

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη φυσική κατάσταση. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια, θα φανείτε υπέροχοι και θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στη συνολική υγεία σας. Δυστυχώς, δεν είναι πάντα εύκολο να μείνετε σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, εάν εστιάζετε στη διατροφή και την άσκηση, μπορείτε να κάνετε πολλές υγιείς φυσικές αλλαγές. Μην ξεχνάτε ότι μια θετική στάση είναι επίσης πολύ σημαντική για να παραμείνετε σε φόρμα και όμορφα υγιείς.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Άσκηση αποτελεσματικά

1. ένας Βρείτε την ώρα. Η άσκηση είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές για να παραμείνετε (ή να γίνετε) υγιείς και υγιείς. Οι ειδικοί προτείνουν ότι πρέπει να στοχεύετε να είστε ενεργοί για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Δοκιμάστε να προγραμματίσετε την άσκησή σας με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζετε άλλα ραντεβού και δεσμεύσεις. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε εάν υπάρχει στο ημερολόγιο.
   • Εάν προσπαθείτε να τονίσετε ή να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο από τριάντα λεπτά την ημέρα. Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο, ζητήστε να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα σχήμα για τους συγκεκριμένους στόχους σας.
   • Άσκηση σε βήματα. Εάν δυσκολεύεστε να αποκλείσετε 30 ή 60 λεπτά της ημέρας σας για άσκηση, δοκιμάστε να κάνετε την κίνησή σας σε μικρότερα χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα, περπατήστε στη δουλειά, κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό και περπατήστε στο σπίτι.
2. 2 Κάντε τη συνήθεια. Θα δείτε τα περισσότερα οφέλη από την άσκηση εάν το κάνετε τακτικά. Ένας καλός τρόπος για να φτιάξετε μια συνήθεια είναι να επιλέξετε μια μορφή άσκησης που απολαμβάνετε. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να κολυμπάτε, κάντε το να κολυμπήσετε δύο φορές την εβδομάδα.
   • Διευκολύνετε την τήρηση της ρουτίνας σας. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε τα ρούχα σας και την τσάντα γυμναστικής σας το προηγούμενο βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, είστε έτοιμοι να βγείτε από την πόρτα το πρωί.
   • Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία. Δοκιμάστε ένα gadget για να παρακολουθείτε τις κινήσεις σας, όπως ένα fitbit. Υπάρχουν ακόμη και δωρεάν εφαρμογές στο τηλέφωνό σας, τις οποίες μπορείτε να ρυθμίσετε ώστε να σας υπενθυμίζουν να σηκώνεστε και να μετακινείτε μία φορά την ώρα.
   • Μην τα παρατάς. Συνήθως χρειάζονται μεταξύ 20 και 30 ημέρες για να φτιάξετε μια συνήθεια. Συνεχίστε να ασκείστε και τελικά θα γίνει ένα φυσικό μέρος της ημέρας σας.
3. 3 Πηγαίνετε έξω. Υπάρχουν σίγουρα κάποια προνόμια για άσκηση στο γυμναστήριο - ο κλιματισμός και οι τηλεοράσεις είναι μερικές. Αλλά οι επιστήμονες αναφέρουν ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, τουλάχιστον μέρος του χρόνου, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Το ποικίλο έδαφος ενός δρόμου, πεζοδρομίου ή μονοπατιού προκαλεί το σώμα σας με τρόπους που η μονοτονία ενός διαδρόμου ή ελλειπτικού εκπαιδευτή δεν μπορεί να κάνει.
   • Η άσκηση έξω μπορεί επίσης να έχει θετικά οφέλη για την ψυχική σας υγεία. Σε μελέτες, άτομα που περπατούσαν τόσο έξω όσο και μέσα, ανέφεραν ότι απολαμβάνουν τη δραστηριότητα πολύ περισσότερο όταν ολοκληρώνονται έξω.
   • Χρησιμοποιήστε τα τοπικά πάρκα σας. Πολλά πάρκα θα έχουν εξαιρετικές περιοχές για τρέξιμο ή περπάτημα. Αν σας αρέσουν τα αθλήματα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα γήπεδα τένις ή μπάσκετ.
4. 4 Γίνετε κοινωνικοί. Εάν εμπλέξετε άλλα άτομα στη ρουτίνα άσκησής σας, θα δείτε θετικό αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας. Η εύρεση ενός φίλου προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην υπευθυνότητα. Εάν προγραμματίζετε μια δραστηριότητα με έναν φίλο, είναι λιγότερο πιθανό να ακυρώσετε από ό, τι εάν ακυρώνατε μόνοι σας.
   • Τα μαθήματα ομαδικής άσκησης προσφέρουν επίσης οφέλη. Στα μαθήματα, οι εκπαιδευτές μπορούν να προσφέρουν ενθαρρυντικές λέξεις. Μπορούν επίσης να σας παρακινήσουν και να διορθώσουν τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάθε κίνηση με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
   • Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συναντήσετε νέους ανθρώπους. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα τρέξιμο κλαμπ ή ένα πρωτάθλημα τένις. Θα κάνετε φίλους με παρόμοια ενδιαφέροντα και θα παραμείνετε σε εξαιρετική κατάσταση.
5. 5 Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Είναι υπέροχο όταν βρίσκετε μια άσκηση που σας αρέσει. Και δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψετε κάτι που αγαπάτε, όπως γιόγκα ή κολύμπι. Ωστόσο, μπορεί να είναι ωφέλιμο να τροποποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Το σώμα σας θα ανταποκριθεί θετικά σε νέες προκλήσεις και θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα όταν αλλάζετε τα πράγματα.
   • Το σώμα σας θα συνηθίσει σε μια τακτική ρουτίνα και τελικά θα αρχίσει να ξοδεύει λιγότερη ενέργεια όταν ασκείστε. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε λιγότερες θερμίδες και μπορεί να παρατηρήσετε ένα οροπέδιο στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
   • Δοκιμάστε να κάνετε έναν συνδυασμό προπόνησης δύναμης και καρδιο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τρέξετε για δύο λεπτά και μετά σταματήστε να κάνετε μερικές ασκήσεις πυρήνα, όπως σανίδα ή δυστοκίες. Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεών σας και να προσθέσετε νέες στη ρουτίνα σας.
   • Εάν προτιμάτε να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό καρδιο όπως διάδρομο. Μπορείτε να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή να αγοράσετε το δικό σας. Ίσως να μπορείτε να βρείτε μεταχειρισμένο εξοπλισμό για αγορά.
   • Δοκιμάστε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να αρχίσετε να βλέπετε πιο γρήγορα αποτελέσματα.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Τρώει σωστά

1. ένας Μάγειρας. Η σωστή διατροφή έχει πολλά οφέλη. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να βελτιώσετε το δέρμα σας και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φάτε μια υγιεινή διατροφή είναι να μαγειρέψετε το δικό σας φαγητό. Οι αναφορές δείχνουν ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν τα γεύματά τους καταναλώνουν χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης και λιπών. Το μαγείρεμα με φρέσκα τρόφιμα σας βοηθά επίσης να τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως έχουν υψηλά επίπεδα νατρίου.
   • Κάντε το μαγείρεμα διασκεδαστικό. Στρατολογήστε μέλη της οικογένειας για να συμμετάσχετε, έτσι ώστε να αισθάνεται λιγότερο δουλειά. Δώστε σε κάθε μέλος της οικογένειας μια μέρα της εβδομάδας για να ζητήσετε ένα συγκεκριμένο γεύμα και βρείτε μια νέα συνταγή για να δοκιμάσετε.
   • Η οργάνωση μπορεί να βοηθήσει το μαγείρεμα να φαίνεται πιο εύκολο. Δοκιμάστε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Αυτό θα περιορίσει τα ταξίδια που πρέπει να κάνετε στο μανάβικο και επίσης θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης εάν σχεδιάζετε υγιή εβδομαδιαία μενού.
2. 2 Αποκτήστε τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Όταν μαγειρεύετε μόνοι σας, μπορείτε να ελέγχετε πλήρως τα συστατικά που χρησιμοποιείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Η καλή κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας και μπορεί επίσης να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκείστε τακτικά.
   • Προσπαθήστε να τρώτε μια διατροφή που περιλαμβάνει αρκετές μερίδες την ημέρα από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτά είναι γεμάτα με βιταμίνες και φυτικές ίνες.
   • Φάτε άπαχα κρέατα και ψάρια. Αυτά θα σας παρέχουν πρωτεΐνη και επίσης θα δώσει στο σώμα σας υγιή λίπη.
   • Κάντε το πιάτο σας πολύχρωμο. Όσο περισσότερο χρώμα στο πιάτο σας, τόσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά πιθανότατα τρώτε. Δοκιμάστε για φυλλώδη χόρτα, όπως λάχανο και έντονες πορτοκαλί αποχρώσεις, όπως σε γλυκοπατάτες και καρότα.
3. 3 Συζητήστε με το γιατρό σας. Μπορείτε να σχεδιάσετε μια γενική, υγιεινή διατροφή για τον εαυτό σας. Αν όμως έχετε ιδιαίτερες ανησυχίες σχετικά με το βάρος ή τη γενική υγεία σας, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, είτε διατηρεί τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης είτε χάνει βάρος.
   • Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε. Για παράδειγμα, εάν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας πιθανότατα θα προτείνει μειωμένη δίαιτα νατρίου.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε τυχόν συμπληρώματα απώλειας βάρους. Ενώ τα χάπια διατροφής μπορεί να είναι αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται με ασφάλεια, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το εάν είναι κατάλληλα ή όχι.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη διατροφή σας και να προγραμματίσετε γεύματα για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε έναν ήδη υγιή τρόπο ζωής.
4. 4 Διαβάστε τις ετικέτες. Δώστε προσοχή στις ετικέτες διατροφής στα τρόφιμα που αγοράζετε. Οι πληροφορίες που αναφέρονται εδώ μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε υγιεινές επιλογές σχετικά με το τι να βάλετε στο σώμα σας. Όταν διαβάζετε ετικέτες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ποσότητες ζάχαρης, λίπους και θερμίδων που παρατίθενται. Μπορείτε να δείτε πόση από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ζάχαρης, για παράδειγμα, πρέπει να στοχεύσετε.
   • Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να έχετε μια σακούλα με μάρκες, διαβάστε το πακέτο για να δείτε αν οι πληροφορίες σας λένε τον αριθμό θερμίδων για ολόκληρη την τσάντα. Μερικές φορές, το ένα τρίτο της σακούλας θεωρείται πλήρης μερίδα.
   • Εάν έχετε υπέρταση, ίσως χρειαστεί να παρακολουθήσετε την πρόσληψη αλατιού. Φροντίστε να διαβάσετε πόσο αλάτι / νάτριο είναι σε κάθε προϊόν για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερα από 1.500 mg την ημέρα. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα προπαρασκευασμένα γεύματα είναι συχνά γεμάτα νάτριο.
   • Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για τα περισσότερα συστατικά. Για παράδειγμα, η ζάχαρη έχει τουλάχιστον 61 διαφορετικά ονόματα, όπως σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, δεξτρόζη και σιρόπι ρυζιού. Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε ένα συγκεκριμένο συστατικό, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναγνωρίσετε όλα τα διαφορετικά ονόματά του.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Έχοντας μια υγιή νοοτροπία

1. ένας Δημιουργήστε μια θετική εικόνα σώματος. Η ψυχική υγεία είναι ένα σημαντικό μέρος του να αισθάνεσαι σωστά και όμορφα υγιής. Μπορεί να είναι δύσκολο να έχουμε μια θετική εικόνα σώματος όταν πλημμυρίζουμε με φωτογραφίες πολύ λεπτών ηθοποιών και μοντέλων. Υπάρχουν όμως τρόποι που μπορείτε να μάθετε να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το σχήμα σας. Μια θετική εικόνα του σώματος θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα για να τρώτε υγιείς και να ασκηθείτε.
   • Βρείτε κάτι που σας αρέσει για την εμφάνισή σας και κάντε το επίκεντρό σας. Για παράδειγμα, αν τρέχετε πολύ τελευταία, διασκεδάστε με το πόσο δυνατά είναι τα πόδια σας.
   • Αποφύγετε την αρνητικότητα. Προσπαθήστε να μην επικρίνετε τον εαυτό σας. Είναι καλό να θέλεις να κάνεις αλλαγές, αλλά προσπαθήστε να δώσετε ενθάρρυνση στον εαυτό σας, αντί να γκρεμίζετε. Για παράδειγμα, αντί να νιώθω άσχημα να τρώω μια τσάντα μπισκότων, πείτε στον εαυτό σας, 'Υποθέτω τώρα έχω επιπλέον κίνητρο να κάνω 20 επιπλέον sit-ups αύριο!'
2. 2 Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε. Η εικόνα του σώματος αφορά το πώς αισθάνεστε για το πώς φαίνεστε. Γι 'αυτό προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα θετικά συναισθήματα. Εστιάστε στα καλά πράγματα που κάνει το σώμα σας για εσάς, όπως δώστε σας την ενέργεια να παίξετε με το σκυλί σας. Όταν αισθάνεστε υγιείς, θα αισθανθείτε επίσης πιο κατάλληλοι και όμορφοι.
   • Μην ανησυχείτε για τους αριθμούς στην κλίμακα. Αντ 'αυτού, εστιάστε στο πόσο δυνατά αισθάνεστε και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Βασίστε την προσωπική σας εκτίμηση φυσικής κατάστασης στα επίπεδα ενέργειας και τη γενική υγεία σας, όχι στο βάρος σας.
3. 3 Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Μπορεί να είναι δελεαστικό να κρίνεις τον εαυτό σου με βάση την εμφάνιση των άλλων. Αλλά οι ειδικοί λένε ότι η σύγκριση του εαυτού σας με τους άλλους μπορεί να είναι επιζήμια. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη αυτοεκτίμηση και χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας.
   • Φτιάξτε τους δικούς σας στόχους. Η προσπάθεια να μοιάζεις με κάποιον άλλο δεν θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου. Αντ 'αυτού, αξιολογήστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης σημειώνοντας εάν έχετε κάνει βελτιώσεις και εάν μπορείτε να δείτε και να αισθανθείτε μια διαφορά στο σώμα σας.
   • Σκεφτείτε το μέγεθος του πλαισίου του σώματός σας. Ο καθένας είναι διαφορετικός. Μερικά άτομα έχουν μικρά πλαίσια, ενώ άλλα έχουν ένα μεγάλο πλαίσιο. Η δική σας μπορεί να είναι μέτρια. Μπορείτε να υπολογίσετε το μέγεθος του πλαισίου σας μετρώντας την περιφέρεια του καρπού σας και συμβουλευτείτε ένα γράφημα ύψους. Θυμηθείτε, εάν έχετε ένα μεγάλο πλαίσιο, θα έχετε διαφορετικούς στόχους βάρους από κάποιον που είναι φυσικά μικρότερος.
   • Δοκιμάστε να διατηρήσετε ένα καθημερινό ημερολόγιο, όπου καταγράφετε θετικές δηλώσεις για τον εαυτό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το περιοδικό για να παρακολουθήσετε την άσκηση και τη διατροφή σας, ή μπορείτε απλά να γράψετε χαρούμενες, αυτο-επιβεβαιωμένες σκέψεις για να σας κρατήσουν παρακινημένους.
   Διαφήμιση

Τρόποι για να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια, συμβουλές αυτο-φροντίδας και υγιεινά τρόφιμα για μαγείρεμα

Ε & Α ειδικών

• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω φόρμα εάν είμαι αρχάριος;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Θα θέλετε να προσπαθήσετε να χτυπήσετε το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας εάν είστε αρχάριος. Για παράδειγμα, ακόμη και αν οι στόχοι σας είναι ακριβώς ότι θέλετε να αναπτύξετε το άνω μέρος του σώματός σας, δεν είναι μια ισορροπημένη προσέγγιση για να εστιάσετε σε αυτό. Θα θελήσετε να προσπαθήσετε να κάνετε κάποιες ασκήσεις τραβήγματος και ώθησης, μερικές ασκήσεις πυρήνα, καθώς και κάποιες ασκήσεις ποδιών και κάτω σώματος.
• Ερώτηση Πρέπει να πάω στο γυμναστήριο για να είμαι σε φόρμα και υγιής;Marsha Durkin, RN
  Η εγγεγραμμένη νοσοκόμα Marsha Durkin είναι Εγγεγραμμένη Νοσηλευτής και Ειδικός Πληροφοριών Εργαστηρίου για το Νοσοκομείο Mercy και το Ιατρικό Κέντρο στο Ιλινόις. Έλαβε το πτυχίο της στη νοσηλευτική από το Olney Central College το 1987.Marsha Durkin, RNΕγγεγραμμένος Νοσοκόμος Εμπειρογνώμονας Απάντηση Όχι. Μπορείτε να ασκηθείτε έξω ή στο σπίτι, όπως περπατώντας γύρω από το τετράγωνο, ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας σκάλες, χρησιμοποιώντας σταθερό ποδήλατο ή ασκώντας στο σαλόνι σας.
• Ερώτηση Ποιοι τύποι άσκησης θα με βοηθήσουν να χάσω βάρος;Marsha Durkin, RN
  Η εγγεγραμμένη νοσοκόμα Marsha Durkin είναι Εγγεγραμμένη Νοσηλευτής και Ειδικός Πληροφοριών Εργαστηρίου για το Νοσοκομείο Mercy και το Ιατρικό Κέντρο στο Ιλινόις. Έλαβε το πτυχίο της στη νοσηλευτική από το Olney Central College το 1987.Marsha Durkin, RNΕγγεγραμμένος Νοσοκόμα Εμπειρογνώμονας Απάντηση Οτιδήποτε σας κάνει να ιδρώσετε θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ακόμη και να περπατάτε καθημερινά.