Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος

Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, ειδικά εάν αυξάνετε την απόσταση, την ένταση, την ταχύτητα και τη συχνότητα με την πάροδο του χρόνου. Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης θα σας βοηθήσει επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες και μην ξεχάσετε να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να διασφαλίσετε ότι χάνετε όλο το βάρος που μπορείτε. Παρόλο που το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες αποτελεσματικά, μπορεί να επιτύχετε πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους μειώνοντας επίσης την πρόσληψη θερμίδων.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Δημιουργία μιας τρέχουσας ρουτίνας

1. ένας Ξεκινήστε με βόλτες. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, το σώμα σας δεν είναι έτοιμο να πηδήξει σε μεγάλες διαδρομές. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε κάνοντας μεγάλες βόλτες, κάτι που βοηθά στην κατάσταση του σώματός σας, αλλά κάνει λιγότερο πιθανό τον τραυματισμό. Εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε αλλά δεν το έχετε κάνει σε λίγο, ξεκινήστε εναλλάσσοντας το περπάτημα και το τρέξιμο σε μία μόνο προπόνηση.
   • Ξεκινήστε με μικρότερους περιπάτους και εργαστείτε σε μεγαλύτερους. Δοκιμάστε πρώτα 20 λεπτά με τα πόδια.
2. 2 Εργαστείτε έως και μεγαλύτερες διαδρομές. Η διάρκεια είναι πραγματικά πιο αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να ρίξετε κιλά από την ένταση. Με άλλα λόγια, εάν τρέχετε με πιο αργό ρυθμό για 30 λεπτά, καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι τρέχετε με πιο γρήγορο ρυθμό για 10 λεπτά. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τους χρόνους λειτουργίας σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά.
   • Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να τρέχετε έως και 30 λεπτά κάθε φορά που τρέχετε.
   • Επιπλέον, είναι πιθανό να τρέχετε περισσότερες φορές την εβδομάδα εάν τρέχετε με πιο αργό ρυθμό. Εάν πάντα εξαντλείτε τον εαυτό σας τρέχοντας με γρήγορο ρυθμό, τότε δεν θα θέλετε να τρέχετε τόσο συχνά.
3. 3 Αυξήστε αργά τα χιλιόμετρα σας. Ακόμα και όταν αυξάνετε το χρόνο σας, δεν πρέπει να συσσωρεύετε πάρα πολλά μίλια πολύ γρήγορα. Στόχος να αυξήσετε την απόσταση σας κάθε εβδομάδα αν θέλετε να αναπτύξετε αντοχή σε μεγάλες αποστάσεις.
   • Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την απόσταση σας με την πάροδο του χρόνου, εάν προπονείστε για μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Βελτίωση του τρέχοντος προγράμματος

1. ένας Προσθέστε σπριντ. Ενώ η διάρκεια είναι σημαντική, προσθέτοντας εν συντομία, ταχύτερα σπριντ στο 80% ή υψηλότερο του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το λίπος που καίτε. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης ονομάζεται εκπαίδευση διαστήματος ή HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης). Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προπόνηση στο σπριντ, τρέχετε απλώς με πλήρη ταχύτητα για μικρό χρονικό διάστημα, ας πούμε 30 δευτερόλεπτα. Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ πιο σκληρά για να εξαντληθεί ώστε να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
   • Δοκιμάστε να τρέξετε με σταθερό ρυθμό για 10 λεπτά για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια, τρέξτε έναν λόφο για 30 δευτερόλεπτα όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Για να ανακάμψετε, τρέξτε κάτω από το λόφο. Κάνετε πολλά σπριντ σε γρήγορη διαδοχή και μετά τελειώστε με 10 λεπτά σταθερής εκτέλεσης.
   • Η προπόνηση HIIT είναι αποτελεσματική επειδή οι περίοδοι υψηλής έντασης ωθούν το σώμα σας σε έναν κύκλο επισκευής, που σημαίνει ότι συνεχίζετε να καίτε θερμίδες την επόμενη μέρα.
2. 2 Αυξήστε τον αριθμό των φορών που εκτελείτε κάθε εβδομάδα. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ενδέχεται να μπορείτε να τρέχετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, καθώς αυξάνετε την αντοχή σας, συνεχίστε να τρέχετε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
   • Η αύξηση του αριθμού των διαδρομών που κάνετε σε μια εβδομάδα σας βοηθά να κάψετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
3. 3 Συνδυάστε το τρέξιμο με άλλες ασκήσεις για να δημιουργήσετε αντοχή. Η δημιουργία αντοχής μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί επειδή χρειάζεται υπομονή. Δεν μπορείτε να πηδήξετε σε μεγάλες διαδρομές χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό. Ωστόσο, κάνοντας παρόμοιες ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή με την πάροδο του χρόνου. Η κύρια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής είναι να τρέξει, ωστόσο, για να μειώσει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας, αλλάξτε τις προπονήσεις σας με μερικές ασκήσεις cross training, όπως τρέξιμο στην πισίνα και ποδηλασία.
   • Κάντε ποδήλατο σε ασφαλτοστρωμένο δρόμο για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Στόχος για 90 περιστροφές το λεπτό. Για να μετρήσετε τις περιστροφές, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να μετρήσετε 10 δευτερόλεπτα. Όπως κάνετε, μετρήστε πόσες φορές ένα πόδι πηγαίνει στο κάτω μέρος του τροχού. Πολλαπλασιάστε επί 6 για περιστροφές ανά λεπτό.
   • Για να τρέξετε στην πισίνα, τοποθετήστε μια συσκευή επίπλευσης γύρω από τη μέση σας και πηδήξτε στο βαθύ άκρο της πισίνας. Τρέξτε όπως θα κάνατε κανονικά, εκτός από προφανώς ότι δεν αγγίζετε το έδαφος. Δοκιμάστε 180 βήματα σε ένα λεπτό και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία εάν είναι δυνατόν.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Προσθήκη στην προπόνηση δύναμης

1. ένας Δοκιμάστε τα πτερύγια προς τα εμπρός για τα πόδια σας. Οι πνεύμονες των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης στα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι χωρίς να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Μετακινήστε το σώμα σας έτσι ώστε το δεξί σας μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το μπροστινό σας γόνατο να ευθυγραμμίζεται κάθετα με το πόδι σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
   • Μην αφήσετε το μπροστινό σας γόνατο να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.
   • Επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση (αριστερό και δεξί πόδι) 10 έως 15 φορές. Εκτελέστε 2-4 σετ για αυξημένη αντοχή και αντοχή.
   • Μπορείτε να κάνετε lunges με ή χωρίς βάρη. Εάν κάνετε lunges με βάρη, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι δίπλα σας.
2. 2 Προσθέστε ταλάντευση kettlebell για να ενισχύσετε τον πυρήνα, τα πόδια και την πίσω πλευρά σας. Αυτή η άσκηση είναι πολύ ευεργετική για την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα, των τετρακέφαλων, καθώς και των γλουτών, που χρησιμοποιούνται για τρέξιμο. Κρατήστε ένα kettlebell στο επίπεδο του στομάχου. Γείρετε στη μέση, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, ωθήστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να ανεβάσετε το βάρος σε ελεγχόμενο τόξο.
   • Κάνετε 5-20 επαναλήψεις ή εκτελείτε συνεχώς ταλαντώσεις για 1 λεπτό. Δοκιμάστε να κάνετε 2-3 σετ αυτής της άσκησης.
3. 3 Εργασία σε τοίχο για μυς ποδιών και πυρήνα. Βρείτε έναν τοίχο και προσποιηθείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Η πλάτη σας είναι ψηλά στον τοίχο, βοηθώντας σας να σας στηρίξει. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία προς το πάτωμα.
   • Ξεκινήστε κρατώντας αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να προσθέσετε χρόνο καθώς βελτιώνετε, 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
4. 4 Χρησιμοποιήστε επιρρεπή ανυψωτικά ποδιών για τους γλουτούς μυς σας. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας. Κρατώντας το δεξί πόδι σας ίσιο, σηκώστε το από το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό πόδι με τον ίδιο τρόπο.
   • Δοκιμάστε 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
   • Χρησιμοποιήστε μια μπάντα γυμναστικής για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη. Τοποθετήστε το γύρω από τα πόδια σας έτσι ώστε όταν σηκώνετε ένα πόδι, ανυψώνετε ενάντια στη ζώνη.
   • Μπορείτε επίσης να σηκώσετε και τα δύο πόδια μαζί.
5. 5 Κάνετε pushups για δύναμη του βραχίονα. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα με τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
   • Εάν δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε πλήρη pushups, δοκιμάστε να τα κάνετε από τα γόνατά σας.
   • Κάντε όσα περισσότερα pushups μπορείτε σε ένα λεπτό.
6. 6 Κάνετε σανίδες για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα σας. Η σανίδα είναι μια θεμελιώδης άσκηση για δρομείς που μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τον πυρήνα και επίσης τους ώμους, τα χέρια και τους γλουτούς. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα και σπρώξτε τον εαυτό σας σαν να κάνετε pushup. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ότι το σώμα σας είναι ίσιο.
   • Κατά την έναρξη αυτής της άσκησης, στοχεύστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στη συνέχεια, δουλέψτε σταδιακά έως και 3 σετ των 1 λεπτών. Μόλις το κάνετε αυτό, δοκιμάστε άλλες παραλλαγές όπως σανίδες αντιβραχίου, πλαϊνές σανίδες ή σανίδες με ένα πόδι.
   • Πιέστε τους γλουτούς σας για να αποκτήσετε σταθερότητα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής

1. ένας Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ενώ τρέχουν επειδή υποτιμούν πόσες θερμίδες τρώνε. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί ακόμα να κερδίσουν βάρος όταν τρέχουν επειδή τρώνε πάρα πολύ. Η καλύτερη λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να παρακολουθείτε όλες τις θερμίδες που τρώτε.
   • Δοκιμάστε να μετρήσετε το φαγητό σας και να γράψετε όλα όσα τρώτε σε ένα περιοδικό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε τι τρώτε.
2. 2 Τρώτε ισορροπημένα, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα σε σκληρές ημέρες προπόνησης. Για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, θα πρέπει να τρώτε ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν λαχανικά, υδατάνθρακες και πολλές πρωτεΐνες τις ημέρες που τρέχετε σκληρά. Συνδυάστε μια μερίδα πρωτεΐνης που είναι το μέγεθος της παλάμης σας με μια μερίδα όσπρια, που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τέλος, φάτε μια σαλάτα γεμάτη φρέσκα λαχανικά.
   • Μερικά παραδείγματα οσπρίων περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια και φασόλια.
   • Μείνετε μακριά από γλυκές και / ή παχυντικές σάλτσες σαλάτας.
3. 3 Αποφύγετε να επιδοθείτε μετά από προπόνηση. Μπορεί να νιώθετε σαν να ανταμείβετε τον εαυτό σας αφού τρέχετε με κουλούρι ή μάφιν. Αν και αυτό είναι καλό κάθε φορά, κολλήστε σε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
   • Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά, καθώς και όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα σας γεμίζουν, είναι θρεπτικά και δεν συσκευάζουν τις θερμίδες. Η άπαχη πρωτεΐνη είναι επίσης μια καλή επιλογή.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα σνακ σέλινο και χούμους μετά την προπόνηση ή μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο.
4. 4 Συνεχίστε την κανονική σας ρουτίνα. Συχνά, τα άτομα που αρχίζουν να τρέχουν αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να κινούνται ακούσια λιγότερο τον υπόλοιπο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε το πρωί, μπορεί να μην περπατάτε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή είστε κουρασμένοι ή έχετε ήδη ασκηθεί σήμερα. Ωστόσο, πρέπει να ακολουθήσετε την κανονική σας ρουτίνα και να κινηθείτε όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Πιθανότατα δεν θα συνειδητοποιήσετε καν ότι μειώνετε τη δραστηριότητά σας, οπότε κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να συνεχίσετε να κινείστε.
   • Δοκιμάστε πράγματα όπως πάρκινγκ μακριά στο χώρο στάθμευσης στο μανάβικο και πάρτε τις σκάλες αντί του ασανσέρ.
   Διαφήμιση

Δείγμα ρουτίνας τρεξίματος, τύποι προπονήσεων τρεξίματος και άλλες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Τρέχοντας ρουτίνα για απώλεια βάρους Τύποι προπονήσεων τρεξίματος Ασκήσεις για να χάσετε βάρος εκτός από το τρέξιμο

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορώ να χάσω βάρος τρέχοντας 30 λεπτά την ημέρα;Φρανσίσκο Γκόμεζ
  Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Μπορείτε, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι από μόνο του. Εάν δεν τρώτε μια υγιεινή διατροφή και ζείτε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, 30 λεπτά τρέξιμο δεν πρόκειται απαραίτητα να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα κιλά. Δεν είναι καθόλου κακό να τρέχετε 30 λεπτά την ημέρα, αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε.
• Ερώτηση Είναι δυνατόν να χάσετε 3 κιλά την εβδομάδα τρέχοντας;Φρανσίσκο Γκόμεζ
  Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Είναι πιθανό, σίγουρο. Αν το σκεφτείτε, 3500 θερμίδες είναι 1 λίβρα. Έτσι, ακόμη και χωρίς να τρέξετε, θα μπορούσατε θεωρητικά να χάσετε 3 κιλά μόνο μειώνοντας 10500 θερμίδες την εβδομάδα. Τώρα πρόκειται να είναι υγιές ή βιώσιμο; Αυτό είναι συζητήσιμο. Αλλά είναι σίγουρα δυνατό.
• Ερώτηση Είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένη απάντηση ειδικού για εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης Αυτό εξαρτάται από το αν το σώμα σας μπορεί να χειριστεί την εκτέλεση. Εάν μπορεί, τότε το τρέξιμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε επιπλέον θερμίδες - και επιπλέον λίπος, κατ 'επέκταση.
• Ερώτηση Μπορώ απλώς να τρέξω για να χάσω βάρος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΝαι, το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Επαληθεύστε με το γιατρό σας ότι το τρέξιμο είναι ασφαλές για εσάς πρώτα.
• Ερώτηση Μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά τρέχοντας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΕμπειρογνώμονας πιστοποιημένου εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Ναι, αρκεί να διατηρήσετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες που καίγονται.
• Ερώτηση Μπορώ να χάσω βάρος τρέχοντας 30 λεπτά την ημέρα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος με 30 λεπτά καθημερινής λειτουργίας αρκεί να καίτε περισσότερες θερμίδες που τρώτε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση