Η καρδιαγγειακή ικανότητα αναφέρεται στην αποτελεσματικότητα με την οποία η καρδιά αντλεί αίμα και οξυγόνο στο σώμα. Η βελτίωση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας θα σας επιτρέψει να περπατήσετε περισσότερο και να ασκηθείτε περισσότερο. Έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία: μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. βοηθώντας στην απώλεια βάρους? μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης (εξασθένηση των οστών) και βελτίωση της γνώσης. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να μετρήσετε και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, είτε είστε ελίτ αθλητής είτε απλά ξεκινήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.
Βήματα
Μέρος ένας από 4: Μέτρηση του αρχικού επιπέδου φυσικής κατάστασης
- ένας Καθορίστε το αρχικό σας επίπεδο για να μάθετε πόσο συχνά και σκληρά μπορείτε να ασκηθείτε. Όσο λιγότερο ταιριάζει, τόσο πιο αργά θα πρέπει να διευκολύνετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, αλλά όσο πιο γρήγορα θα δείτε κέρδη. Εάν είστε ήδη πολύ καλά, θα πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά για να βελτιώσετε περαιτέρω την καρδιαγγειακή σας κατάσταση.
- 2 Αποφασίστε σε τι σχήμα έχετε. Προτού μπορέσετε να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας - έναν βασικό αριθμό για τη δημιουργία αποτελεσματικών προπονήσεων - θα πρέπει να εκτιμήσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε χαμηλά και να πάτε αργά. Δεν θέλετε να υπερβάλλετε τις προπονήσεις σας αρχικά. Αυτό αποτρέπει τον τραυματισμό και επιτρέπει στο σώμα σας να καλύψει τη διαφορά.
- Κακή μορφή - Εάν δεν ασκείστε καθόλου ή δεν έχετε ασκήσει τις τελευταίες οκτώ εβδομάδες. Θυμηθείτε: δεν έχει σημασία πόσο λεπτός είστε. Μπορείτε να είστε πολύ αδύνατοι και ακόμα σε κακή καρδιαγγειακή κατάσταση.
- Μέσο σχήμα - Συμμετέχετε σε οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα - περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία κ.λπ. - 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά.
- Good Shape - Τρέχετε ή περπατάτε τουλάχιστον 5 μίλια την εβδομάδα και έχετε τακτικές προπονήσεις συνολικής διάρκειας άνω της 1 ώρας την εβδομάδα.
- 3 Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (HRmax). Το HRmax σας είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: το γρηγορότερο που η καρδιά σας μπορεί να κτυπήσει κατά την άσκηση. Είναι η βασική γραμμή για τον προσδιορισμό του εύρους καρδιακού ρυθμού που θα θέλατε να χτυπήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και διαφέρει για διαφορετικούς τύπους άσκησης - υψηλότερο κατά το τρέξιμο και χαμηλότερο κατά την ποδηλασία και το κολύμπι.
- Ο παραδοσιακός τρόπος υπολογισμού του HRmax είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος μπορεί να απενεργοποιηθεί έως και 20 παλμούς ανά λεπτό (bpm).
- Η φόρμουλα «Καλύτερη εφαρμογή» για το HeartZones για να βρείτε το τρέχον HRmax: 210 μείον 50% της ηλικίας σας μείον 5% του σωματικού σας βάρους (λίβρες) + 4 εάν αρσενικό και 0 εάν γυναίκα.
- Εναλλακτικά, δοκιμάστε τον ακόλουθο τύπο: 217 - (.85 x age) και, στη συνέχεια, προσθέστε / αφαιρέστε ως εξής:
- Αφαιρέστε 3 παλμούς για αθλητές σε εξαιρετικό σχήμα κάτω των 30 ετών.
- Προσθέστε 2 παλμούς για έναν αθλητή 50 ετών σε εξαιρετική κατάσταση.
- Προσθέστε 4 παλμούς για αθλητές σε εξαιρετική φόρμα ηλικίας 55 ετών και άνω.
- Αφαιρέστε 3 παλμούς για προπόνηση με κωπηλασία.
- Αφαιρέστε 5 παλμούς για προπόνηση ποδηλάτων.
- 4 Ελέγξτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με ένα τεστ SubMax. Υπάρχουν δύο επιλογές για τη δοκιμή SubMax:
- The 1 Mile Walking Test - Περπατήστε τέσσερις συνεχείς γύρους σε ένα κομμάτι όσο πιο άνετα είναι. Κατά τον τελευταίο γύρο, πάρτε τον παλμό σας τέσσερις φορές (ενώ περπατάτε) ή χρησιμοποιήστε την οθόνη καρδιακού ρυθμού για να προσδιορίσετε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό. Στη συνέχεια, προσθέστε τα εξής:
- +40 bpm εάν σε κακή κατάσταση.
- +50 bpm εάν έχει μέσο σχήμα.
- +60 bpm εάν είναι σε καλή κατάσταση.
- Η δοκιμή 3 λεπτών βημάτων - Χρησιμοποιήστε ένα βήμα 8 '. Πηγαίνετε πάνω και κάτω με μια ακολουθία τεσσάρων μετρήσεων, εναλλάσσοντας μεταξύ δεξιού και αριστερού ποδιού (γνωστό και πάνω, πάνω, κάτω, κάτω) για ένα πλήρες σετ. Κάνετε 20 σετ ανά λεπτό για 2 λεπτά και στη συνέχεια ένα τρίτο σετ των 20 ενώ παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Προσθέστε ως εξής:
- +55 bpm εάν σε κακή κατάσταση.
- +65 bpm εάν έχει μέσο σχήμα.
- +75 bpm εάν είναι σε καλή κατάσταση.
- The 1 Mile Walking Test - Περπατήστε τέσσερις συνεχείς γύρους σε ένα κομμάτι όσο πιο άνετα είναι. Κατά τον τελευταίο γύρο, πάρτε τον παλμό σας τέσσερις φορές (ενώ περπατάτε) ή χρησιμοποιήστε την οθόνη καρδιακού ρυθμού για να προσδιορίσετε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό. Στη συνέχεια, προσθέστε τα εξής:
- 5 Εκτελέστε μια δοκιμή στρες καρδιακού ρυθμού για τον πιο ακριβή αριθμό. Μπορείτε να ζητήσετε από τον γιατρό σας να επιβλέπει τη δοκιμή σας ή να πληρώσετε 75-100 $ για μια δοκιμή με έναν Τεχνολόγο Τεστ Άσκησης, πιστοποιημένο από το ACSM. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε μία από τις ακόλουθες δοκιμές μόνοι σας:
- 800 Meter Track Test - Φοράτε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, εκτελέστε 400 μέτρα (1.000 πόδια) (1 γύρος) στο 90-95% του HRmax σας. Για τα δεύτερα 400 μέτρα, τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε. Καταγράψτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό όταν φτάσετε στον δεύτερο γύρο.
- Hill Test - Βρείτε έναν λόφο που διαρκεί περίπου δύο λεπτά για να ανεβείτε και είναι αρκετά απότομος ώστε να αναπνέετε σκληρά στην κορυφή. Ξεκινήστε τη δοκιμή περίπου 5 λεπτά από το λόφο. Ξεκινήστε με ένα αργό τρέξιμο και μετά επιταχύνετε σταδιακά έτσι ώστε να τρέχετε στο 85% του HRmax όταν χτυπάτε τη βάση του λόφου. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ταχύτητά σας καθώς ανεβαίνετε στο λόφο. Σημειώστε τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό που πηγαίνετε στην κορυφή του λόφου.
Μέρος 2 από 4: Ξεκινώντας με την αερόβια άσκηση
- ένας Επιλέξτε τον τύπο αερόβιας άσκησης που απολαμβάνετε περισσότερο. Η άσκηση θα είναι ευκολότερη και θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα, εάν επιλέξετε μια αερόβια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Προσθέστε μια ποικιλία ασκήσεων στη ρουτίνα σας, ώστε το σώμα σας να μην γίνει ποτέ πολύ άνετο και συνηθισμένο σε έναν τύπο άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να αλλάζετε και να βελτιώνετε συνεχώς. Οι αερόβιες δραστηριότητες που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία περιλαμβάνουν:
- Το περπάτημα.
- Τζόκινγκ ή τρέξιμο.
- Ποδηλασία.
- Κολύμπι.
- Είδος γυμναστικής.
- Κωπηλασία.
- Αναρρίχηση σκαλοπατιών.
- Πεζοπορία.
- Σκι αντοχής.
- Χορός.
- 2 Αλλάξτε τη διάρκεια της προπόνησής σας ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο πιο σωστά είστε, τόσο περισσότερο και πιο συχνά θα πρέπει να ασκηθείτε για να συνεχίσετε να βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση.
- Εάν σε κακή κατάσταση, ξεκινήστε με 10-15 λεπτά άσκησης 3 ημέρες την εβδομάδα.
- Εάν είστε σε μέσο όρο, ξεκινήστε με 30 λεπτά άσκησης 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Εάν σε άριστη κατάσταση, ξεκινήστε με 30-60 λεπτά άσκησης 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα.
- Η εκτέλεση μιας δραστηριότητας υψηλού αντίκτυπου όπως τρέξιμο, χορός ή αερόμπικ περισσότερες από 5 ημέρες την εβδομάδα προκαλεί αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Επιλέξτε 2 ή 3 δραστηριότητες που χρησιμοποιούν διαφορετικούς μυς και κινήσεις και φροντίστε να εναλλάσσετε δραστηριότητες υψηλής και χαμηλής πρόσκρουσης.
- 3 Βασίστε την ένταση της προπόνησής σας στον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν κάνετε συνεχή αερόβια άσκηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε το ρυθμό ακρόασης εντός της ζώνης στόχου σας, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε το όφελος που λαμβάνετε από την προπόνηση.
- Εάν σε κακή κατάσταση, ξεκινήστε στοχεύοντας σε καρδιακό ρυθμό κάτω από 145 bpm.
- Εάν κάνετε άσκηση μέτριας έντασης, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 60% και 75% του HRmax σας. Ξεκινήστε εδώ, σε μέσο σχήμα.
- Εάν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, στοχεύστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 80% και 95% του HRmax σας.
- 4 Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Η προθέρμανση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και βοηθάει το σώμα σας να μεταβεί αποτελεσματικά από χαμηλή μεταβολική κατάσταση (κάψιμο λιγότερων θερμίδων ανά λεπτό) σε υψηλό (καύση περισσότερων θερμίδων ανά λεπτό). Η ψύξη βοηθά στην επαναφορά του αίματος που έχει σταλεί στους εργαζόμενους μύες στην κανονική κυκλοφορία και θα μειώσει τους πόνους και τις πιθανότητες κράμπας.
- Warming Up - Εκτελέστε τη δραστηριότητα προπόνησης που θα κάνετε σε πολύ χαμηλότερη ένταση για 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε μετά τη ζέσταμα. Κατά την έναρξη της άσκησής σας, αυξήστε σταδιακά την ένταση έως ότου ασκηθείτε στο εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου.
- Ψύξη - Αφού τελειώσετε το αερόβιο μέρος της προπόνησής σας, μειώστε σταδιακά το ρυθμό σας. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, επιβραδύνετε και στη συνέχεια περπατήστε για 5 έως 10 λεπτά. Εάν κάνετε ποδήλατο, μειώστε την ταχύτητα και την αντίσταση του πεντάλ τα τελευταία 5 έως 10 λεπτά. Μετά την ψύξη είναι ο καλύτερος χρόνος για τέντωμα προκειμένου να βελτιωθεί η συνολική ευελιξία.
- 5 Προσθέστε αργά τις προπονήσεις σας. Οι μύες και οι αρθρώσεις χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν στο άγχος της άσκησης από την καρδιά και τους πνεύμονες, οπότε για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην αυξάνετε το χρόνο ή την απόσταση σας περισσότερο από 10 έως 20% κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να ασκείστε για 10 λεπτά κάθε συνεδρία, προσθέστε μόνο 1 ή 2 λεπτά την εβδομάδα για τις πρώτες εβδομάδες, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να προχωρήσετε πιο γρήγορα. Η προσθήκη πάρα πολλών προπονήσεων ή τύπων προπονήσεων πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και ακόμη και ασθένεια. Διαφήμιση
Μέρος 3 από 4: Μεγιστοποίηση της προπόνησής σας
- ένας Εκτελέστε την άσκησή σας σε διάφορα επίπεδα έντασης για να μεγιστοποιήσετε την πρόοδό σας. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι ο γρηγορότερος τρόπος βελτίωσης της καρδιαγγειακής ικανότητας είναι ο συνδυασμός μεγάλων όγκων εκπαίδευσης απόστασης μέτριας έντασης με λιγότερο συχνή χρήση προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) και συνεχούς άσκησης υψηλής έντασης, οι οποίες στοχεύουν σε διαφορετικές πτυχές της φυσικής κατάστασης.
- 2 Χρησιμοποιήστε εκπαίδευση απόστασης μέτριας έντασης για να δημιουργήσετε αντοχή. Σε αυτήν τη μορφή προπόνησης, θα πρέπει να ασκηθείτε με σταθερό ρυθμό που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60-75% του μέγιστου για τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η μορφή άσκησης είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της ποσότητας αίματος που μπορεί να αντλήσει η καρδιά σας με κάθε ρυθμό, βασικό παράγοντα για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης.
- Εάν σε κακή κατάσταση, ξεκινήστε με 10-15 λεπτά μέτριας έντασης απόσταση εργασίας 3 φορές την εβδομάδα και προσθέστε ένα λεπτό έως δύο λεπτά την εβδομάδα μέχρι να ασκηθείτε σε διαστήματα 30 λεπτών.
- Για άτομα με καλή φυσική κατάσταση, απαιτείται τουλάχιστον 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης.
- 3 Χρησιμοποιήστε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να βελτιώσετε γρήγορα την αερόβια ικανότητα. Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα των προπονήσεων HIIT είναι ότι τελειώνουν πιο γρήγορα. Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό από την προπόνηση μέτριας έντασης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην αύξηση του κατωφλίου γαλακτικού (η ένταση της άσκησης στην οποία υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων γαλακτικού στο αίμα) και στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (η ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να καταναλώνετε ενώ εκτέλεση). Για το HIIT, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί και, στη συνέχεια, εκτελέστε διαστήματα υψηλής έντασης στο 85-95% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
- Μην ασχολείστε με το HIIT περισσότερο από 2 ημέρες την εβδομάδα.
- Ξεκινήστε το HIIT μόνο αφού έχετε δημιουργήσει μια καλή βάση καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε 30 λεπτά εργασίας μέτριας έντασης σε απόσταση.
- Ξεκινήστε με 4 σύντομα διαστήματα 60 έως 90 δευτερολέπτων σε 85-95% HRmax, με 1 έως 2 λεπτά ενεργής ανάκτησης στο 60-70% HRmax στο μεταξύ. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, θα εναλλάξατε μια γρήγορη εκτέλεση με ένα αργό τρέξιμο.
- Εργαστείτε έως τέσσερα διαστήματα 4 λεπτών με 3 λεπτά ενεργής ανάκτησης.
- 4 Χρησιμοποιήστε συνεχή προπόνηση υψηλής έντασης για να φτάσετε σε επίπεδα γυμναστικής. Όταν ασκείστε με υψηλούς ρυθμούς, το σώμα σας δεν απορροφά αρκετό οξυγόνο ώστε να παράγεται ενέργεια από την κανονική οδό. Το αποτέλεσμα της παραγωγής ενέργειας χαμηλού οξυγόνου είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Όταν το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες σας, περιορίζει γρήγορα την ικανότητά σας να εκτελείτε σε υψηλό επίπεδο. Η συνεχής προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου, βελτιώνοντας έτσι το κατώφλι γαλακτικού έτσι ώστε να μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας περισσότερο.
- Μην εκτελείτε συνεχή προπόνηση υψηλής έντασης εκτός εάν είστε πολύ καλά.
- Για συνεχή προπόνηση υψηλής έντασης, ασκηθείτε για 25 έως 50 λεπτά, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στο 80-90% του μέγιστου.
Μέρος 4 από 4: Χρήση τεχνολογίας για βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης
- ένας Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Τα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού έχουν προχωρήσει πολύ! Τώρα μπορούν να παρακολουθούν τα βήματά σας, τον καρδιακό ρυθμό, τη διατροφή σας, τον ύπνο σας και πολλά άλλα. Αυτοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας και να τις προσαρμόσετε στις ανάγκες του σώματός σας. Εκτός από εργαλεία όπως ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού, υπάρχει μια ποικιλία από διαφορετικά εργαλεία διαθέσιμα για να σας βοηθήσουν να ορίσετε και να επιτύχετε τους στόχους σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι εφαρμογές smartphone και οι ανιχνευτές άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
- 2 Λάβετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Για να εξασκηθείτε αποτελεσματικά, είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε καρδιακό ρυθμό.
- Οι οθόνες θωρακικού ιμάντα είναι οι πιο ακριβείς. Αυτές οι οθόνες περνούν γύρω από το στήθος σας και συνήθως επικοινωνούν ασύρματα με ένα ρολόι στον καρπό σας.
- Διατίθεται ποικιλία ρολογιών με ενσωματωμένες οθόνες καρδιακού ρυθμού. Είναι πιο βολικοί από τους ιμάντες στο στήθος, αλλά ενώ βελτιώνουν γρήγορα, εξακολουθούν να είναι λιγότερο ακριβείς στη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- 3 Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή smartphone για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας. Το κίνητρο είναι ο κύριος παράγοντας για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Οι εφαρμογές παρακολούθησης προπόνησης με smartphone έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα κίνητρα και παρέχουν αποτελέσματα παρόμοια με το να πηγαίνετε τακτικά σε γυμναστήριο. Μπορούν να κάνουν τα πάντα, από το να προτείνουν προπονήσεις, να παρακολουθούν την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, μέχρι να παρέχουν ένα μέρος για να καταγράφουν προπονήσεις.
- 4 Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να σας παρακινήσει. Οι ανιχνευτές φυσικής κατάστασης είναι συσκευές που φοράτε πάνω σας και παρακολουθούν τον αριθμό των βημάτων που ακολουθείτε, τον αριθμό των σκαλοπατιών που ανεβαίνετε και, σε ορισμένες περιπτώσεις, και τον καρδιακό σας ρυθμό. Σας επιτρέπουν να ορίσετε στόχους που θέλετε να πετύχετε κάθε μέρα. Έχει αποδειχθεί ότι ενθαρρύνουν την αυξημένη δραστηριότητα και ως εκ τούτου βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ιδιαίτερα για εκείνους που μόλις ξεκινούν τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης, μπορούν να παρέχουν έναν εύκολο τρόπο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την άσκηση που χρειάζεστε. Διαφήμιση
Τρόποι ενίσχυσης της φυσικής σας κατάστασης και δείγμα προπόνησης HIIT
Τρόποι για να ενισχύσετε την αεροβική σας κατάσταση Αρχάριος HIIT προπόνηση για την ενίσχυση της αερόβιας φυσικής κατάστασηςQ&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που κάνετε. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το σκι ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. - Ερώτηση Πώς μπορεί η προπόνηση του fartlek να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας κατάσταση;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η προπόνηση Farltek λειτουργεί την καρδιά πολύ σκληρά για μικρό χρονικό διάστημα, στη συνέχεια ξεκουράζεται και επαναλαμβάνεται. Το σκληρό μεσοδιάστημα του μυρμηκιού ενδυναμώνει τους καρδιακούς μυς και τους προετοιμάζει για σκληρότερη εργασία στο μέλλον. - Ερώτηση Γιατί είναι σημαντικό να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή αντοχή;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Η καρδιαγγειακή αντοχή θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια και αντοχή και θα προετοιμάσει το σώμα σας για στιγμές που χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια. - Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την αύξηση της αντοχής;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ασκήσεις που είναι ιδιαίτερα καλές για την αύξηση της αντοχής είναι αυτές που προκαλούν αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Η αναρρίχηση σε λόφους, σπριντ ή ακόμα και αργό τζόκινγκ για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ. 60 λεπτά) θα αυξήσει την αντοχή. - Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση;Pete Cerqua
Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και καθοδήγησης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο 90-Second Fitness στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απάντηση έχει να κάνει με τη διαρκή συνέπεια. Απλώς συνηθίστε να παίρνετε λίγο καρδιο κάθε δεύτερη μέρα, και θα βελτιωθείτε με την πάροδο του χρόνου. Ακόμα κι αν είναι μόνο 10-15 λεπτά κάθε φορά, θα γίνετε πιο κατάλληλοι. - Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για βελτίωση καρδιο;Pete Cerqua
Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και καθοδήγησης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο 90-Second Fitness στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Απάντηση Απλώς περπατήστε πιο συχνά. Το περπάτημα είναι πραγματικά πολύ καλό για εσάς. Ακόμα κι αν μπορείτε να μετακινηθείτε πιο συχνά γύρω από το σπίτι, θα βελτιώσετε το καρδιο σας. - Ερώτηση Πώς μπορώ να έχω κίνητρο να κάνω καρδιο;Pete Cerqua
Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και καθοδήγησης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο 90-Second Fitness στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΟ πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απάντηση Cardio πρέπει να είναι διασκεδαστικός! Εάν δεν διασκεδάζετε, το κάνετε λάθος. Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές όσον αφορά το καρδιο: τρέξιμο, σχοινάκι, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ. Πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία από εκείνες τις δραστηριότητες εκεί έξω που σας ενδιαφέρουν. - Ερώτηση Όταν κάνω κάποιες προπονήσεις, νιώθω μυϊκό πόνο μετά από μερικές ημέρες, αυτό σημαίνει ότι λειτουργεί; Ναι, αυτό σημαίνει ότι λειτουργεί. Μην ασκείτε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο συνεχόμενες ημέρες. Εναλλακτικά μεταξύ κάνοντας καρδιο, προπόνηση ab, προπόνηση βραχίονα, κ.λπ. Πρέπει να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να βελτιώσω τους μυς των βραχιόνων μου; Καθώς πρόκειται για μια αρκετά ασαφή ερώτηση, υπάρχουν πολλοί τρόποι να απαντήσουμε σε αυτό. Εάν βελτιώσετε το μέγεθος του μέσου, δοκιμάστε να διογκώσετε (κάτι που θα αυξανόταν περισσότερο από τα χέρια σας). Εάν η βελτίωση σημαίνει δύναμη, χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη και λιγότερα επαναλήψεις (βοηθά επίσης στο μέγεθος). Εάν βελτιώσετε τονισμένα μέσα, χρησιμοποιήστε μέτρια βάρη με μεγαλύτερες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν όλα τα διαφορετικά είδη μπούκλες, ασκήσεις τρικέφαλου και ασκήσεις αντιβράχιου. Όμως, ενώ εκπαιδεύετε τα χέρια σας, θυμηθείτε επίσης να συμβαδίζετε με τις άλλες μυϊκές ομάδες σας για να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο και υγιές σώμα / μυϊκό σύστημα (πλάτη, στήθος, κοιλιακούς, πόδια, ομοιόμορφο καρδιο). Μην παραμελείτε ένα μέρος του σώματός σας ακολουθώντας ένα άλλο, και τεντώνετε πάντα. Βρείτε έναν γυμναστή, ίσως.
- Ερώτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσω το λίπος στο στομάχι μου; Ο καλύτερος τρόπος είναι να τρώτε μικρές μερίδες πολλές φορές την ημέρα αντί για μεγαλύτερα γεύματα και να ασκείστε κάθε 2-3 ημέρες. Μερικά παραδείγματα καλών ασκήσεων για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι sit-ups, δυστοκίες, γρύλοι άλματος, καταλήψεις, σανίδες, καθίσματα τοίχου, πνεύμονες και burpees.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Παρόλο που μπορείτε να περιμένετε οφέλη από την άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης, δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες ή ασφαλείς για όλους. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης