Το να κάνετε τα χωρίσματα είναι ένα μεγάλο επίτευγμα ευελιξίας που απαιτεί πρακτική για να επιτευχθεί. Εάν είστε φοβισμένοι ή διστακτικοί, υπάρχουν μερικές απλές τεχνικές που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε, οι οποίες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο άνετοι με την ιδέα να κάνετε τα χωρίσματα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αναπροσαρμόσετε την άποψή σας και να εξασκηθείτε υπομονετικά, επίμονα και με ασφάλεια.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Προσαρμογή της άποψης σας
-
ένας Αναγνωρίστε τον φόβο σας. Το να αναγνωρίζεις ότι φοβίζεσαι ή διαφορετικά φοβάσαι να κάνεις τα χωρίσματα είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για να ξεπεράσεις τον φόβο σου. Γράψτε τι, ειδικά, φοβάστε. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από τον κίνδυνο τραυματισμού έως φόβου αποτυχίας εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο σας. Οραματιστείτε τον φόβο σας μπορεί να κάνει το βουνό της ανησυχίας να φαίνεται μικρό και ικανό να ξεπεραστεί.- Ίσως ο φόβος σας να βασίζεται σε ένα συγκεκριμένο περιστατικό. Εάν ναι, σκεφτείτε αυτό το συμβάν, λαμβάνοντας υπόψη εάν θα μπορούσε να είχε αποφευχθεί, για παράδειγμα, να τεντώσετε περισσότερο ή να μην υπερβείτε το όριό σας.
-
2 Διαβάστε για μυϊκή ανατομία. Η κατανόηση των κινήσεων του σώματός σας και η γνώση της κίνησης των μυών με κάθε τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πώς να κάνετε τα χωρίσματα με ασφάλεια. Είναι επίσης καθησυχαστικό, γιατί γνωρίζετε τι αντίκτυπο έχουν οι κινήσεις σας στο σώμα σας. Μπορείτε να βρείτε ενημερωμένες πληροφορίες σχετικά με τις μυϊκές κινήσεις που σχετίζονται με το τέντωμα, συμβουλευόμενοι διαδικτυακούς διαδραστικούς πόρους όπως το InnerBody ή το Healthline.- Εάν ο φόβος σας να κάνετε τις διασπάσεις οφείλεται στον παράγοντα κινδύνου, θα ήταν ιδιαίτερα καλό να εξοικειωθείτε με τις μυϊκές κινήσεις, ώστε να καταλάβετε πώς ακριβώς λειτουργεί το σώμα σας και έτσι μπορείτε να ορίσετε όρια εάν μια συγκεκριμένη κίνηση αρχίσει να πονάει .
-
3 Παρακολουθήστε βίντεο από άτομα που κάνουν τα χωρίσματα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις πολλαπλών τύπων διαχωρισμών. Η παρακολούθηση βίντεο αργής κίνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε πώς ακριβώς μπορεί κάποιος να πέσει σε διάσπαση.- Η παρακολούθηση βίντεο είναι επίσης μια ενίσχυση εμπιστοσύνης! Θα δείτε τα άτομα να επιτυγχάνουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης, κάτι που θα απομακρύνει την εστίασή σας από πιθανούς τραυματισμούς.
-
4 Διαβεβαιώστε τον εαυτό σας. Γνωρίστε ότι πηγαίνετε σε αυτήν τη νέα εμπειρία προπόνησης για να κάνετε τα σχόλια καλά ενημερωμένα. Ορκιστείτε να μην ξεπεράσετε τη ζώνη άνεσής σας, έτσι ώστε εάν αρχίσει να πονάει ένα συγκεκριμένο τέντωμα, θα σταματήσετε πριν τραυματιστείτε. Μερικές καθησυχαστικές δηλώσεις που μπορείτε να σκεφτείτε ή να πείτε δυνατά στον εαυτό σας περιλαμβάνουν:- «Μπορώ να το δοκιμάσω χωρίς να φοβάμαι τραυματισμό γιατί εμπιστεύομαι την ικανότητά μου να αποφασίζω πότε το σώμα μου είχε αρκετό».
- «Αν τα πράγματα γίνουν πολύ έντονα, έχω τη δύναμη να σταματήσω. Είμαι απόλυτα υπό έλεγχο. '
- «Το να μην χωρίσεις αυτή τη φορά δεν είναι αποτυχία. είναι ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο μου. '
Μέθοδος 2 από 3: Εξάσκηση των διαχωρισμών
-
ένας Τεντώστε προς μια διάσπαση . Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κατεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση διαχωρισμού που έχετε επιλέξει.- Μπορείτε να ξεκινήσετε ασκώντας στατικό τέντωμα, που σημαίνει ότι μπαίνετε σε μια θέση όπου αισθάνεστε ελαφριά ένταση και κρατώντας το για ένα έως δύο λεπτά.
- Δοκιμάστε δυναμικό τέντωμα, το οποίο περιλαμβάνει μια απαλή αναπήδηση της οποίας η δύναμη αυξάνεται σταδιακά.
- Το να κάνετε γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να τεντωθείτε προς μια διάσπαση Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει χρησιμοποιώντας ιμάντες, μπλοκ ή τον τοίχο για να αυξήσετε την ευελιξία και να σας προετοιμάσει να κάνετε τα χωρίσματα.
- Εάν θέλετε να είστε πολύ προσεκτικοί κατά την προπόνηση για να κάνετε τα χωρίσματα, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για να ελέγξετε και να καθοδηγήσετε τις κινήσεις σας. Οι εκπαιδευτές μπορούν να εξατομικεύσουν τη ρουτίνα σας και να διασφαλίσουν την ασφάλειά σας. Επισκεφτείτε το τοπικό σας γυμναστήριο για να ρωτήσετε σχετικά με τα προσωπικά προγράμματα προπόνησης.
-
2 Ακούστε το σώμα σας. Εάν δεν αφιερώσετε το χρόνο σας και βιάζεστε να προσπαθήσετε να κάνετε τις διασπάσεις γρήγορα, θα μπορούσατε να καταλήξετε με τεταμένους μυς ή αλλιώς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Θυμηθείτε: η ασφάλειά σας είναι ύψιστης σημασίας.- Πάντα να ζεσταίνετε πριν τεντώσετε ή προσπαθήσετε να χωρίσετε.
- Όταν κάνετε τα χωρίσματα, θα πρέπει να αισθανθείτε έντονη έκταση. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Εάν το κάνετε, σταματήστε αμέσως, καθώς ξεπερνάτε τα όριά σας.
-
3 Ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα. Η διάσπαση μπορεί να διαρκέσει εβδομάδα ή μπορεί να χρειαστούν μήνες, ανάλογα με το πόσο ασκείστε κάθε μέρα. Σίγουρα δεν είναι κάτι που μπορείτε να μάθετε εν μία νυκτί, οπότε πρέπει να είστε υπομονετικοί. Ορίστε ένα λογικό χρονοδιάγραμμα βάσει της τρέχουσας ικανότητάς σας για το πότε θα θέλατε να μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα και να εξασκηθείτε ανάλογα.- Εάν δεν είστε καθόλου ευέλικτοι τώρα, ίσως χρειαστεί να ασκείστε πιο συχνά ή περισσότερο κάθε μέρα. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας κάμπτοντας, αλλά είστε αποφασισμένοι να μάθετε πώς να κάνετε τα χωρίσματα, τότε θα μπορούσατε να εξασκηθείτε για μισή ώρα καθημερινά. Εάν, για παράδειγμα, μπορείτε ήδη να κάνετε πλευρικούς χωρισμούς αλλά θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε μπροστινούς διαχωρισμούς, τότε μπορείτε να εξασκηθείτε μόνο για 15 λεπτά κάθε μέρα.
- Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να προσαρμόσετε τη ρουτίνα άσκησης στις ανάγκες και τους στόχους σας, προσέχοντας να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
-
4 Να είσαι επίμονος. Επαναλάβετε τις προθέρμανση και τις εκτάσεις σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτό το νέο εύρος κίνησης. -
5 Αποδεχτείτε τα όριά σας. Θεωρητικά, ο καθένας πρέπει να είναι σε θέση να κάνει τα χωρίσματα με αρκετή προπόνηση. Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να φτάσει στο πλήρες εύρος κίνησης που απαιτείται για να κάνει τα χωρίσματα χωρίς τραυματισμό. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, είναι καλύτερο να μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα.- Κατανοήστε ότι μερικοί άνθρωποι γεννιούνται πιο ευέλικτοι από άλλους και αναγνωρίστε ότι οι διαχωρισμοί είναι δύσκολοι. Συνεχίστε να τεντώνετε, αλλά μόνο στο σημείο που αισθάνεστε άνετα.
Μέθοδος 3 από 3: Προετοιμασία για το Split
-
ένας Φορέστε άνετα ρούχα. Τα ρούχα σας πρέπει να είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να μπορείτε να μετακινείστε ελεύθερα και χωρίς να ανησυχείτε ότι τα ρούχα σας μπορεί να σκίσουν. Οι τύποι ρούχων που μπορεί να φοράτε για να κάνετε τα χωρίσματα περιλαμβάνουν αθλητικά σορτς, φούστες τένις ή χαλαρά μπλουζάκια. Υλικά όπως spandex ή lycra, που χρησιμοποιούνται συχνά σε είδη χορού, είναι επίσης καλές επιλογές. -
2 Ζέσταμα. Η προθέρμανση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή νοοτροπία για να κάνετε τα χωρίσματα και μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η προθέρμανση περιλαμβάνει περιστροφές των αρθρώσεων και αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την οποία μπορείτε να κάνετε με ελαφριά αερόβια άσκηση:- Πρώτα, κάντε αργές κινήσεις δεξιόστροφα και αριστερόστροφα με τις αρθρώσεις σας: τα δάχτυλα των ποδιών, τους αστραγάλους, τα γόνατα, τα πόδια, τους γοφούς, τη μέση, το λαιμό, τους ώμους, τους αγκώνες, τους καρπούς και τα δάχτυλα. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να εργαστείτε προς τα πάνω ή να κατεβάσετε τα δάχτυλά σας. Αυτό θα λιπαίνει ολόκληρη την άρθρωση και θα της επιτρέψει να κινείται πιο εύκολα.
- Μετά τις περιστροφές των αρθρώσεων, ρίξτε το αίμα σας με τζόκινγκ ή άλμα σχοινιού για πέντε έως 10 λεπτά.
-
3 Τεντώστε την προετοιμασία για τις διασπάσεις . Το τέντωμα είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Για να κάνετε τα χωρίσματα, πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τεντωμάτων στη ρουτίνα σας που θα σας επιτρέψουν να αναπτύξετε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτά μπορεί να κυμαίνονται από το να κάνετε lunges μέχρι να φτάσετε προς τα δάχτυλά σας.- Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10 - 30 δευτερόλεπτα. Είναι αρκετός χρόνος για να επιτρέψετε στους μύες σας να επιμηκύνουν αλλά όχι πολύ καιρό που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν το τέντωμα γίνει σωστά.
- Σταματήστε να τεντώνετε εάν πονάει. Το τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να βλάψει, οπότε αν το κάνει, χαλαρώστε το τέντωμα μέχρι να νιώσετε ξανά άνετα.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να ξεπεράσω τον φόβο να σκάσω τα πόδια μου; Έχετε δίκιο να αναγνωρίσετε ότι θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας όταν κάνετε τα χωρίσματα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι όσο ασκείστε με ασφάλεια, ακούγοντας το σώμα σας και σταματώντας όταν αισθάνεστε ότι πιέζετε πολύ σκληρά ή όταν πονάει ένα τέντωμα, πιθανότατα δεν θα υποστείτε τραυματισμό. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε κάτι με τα χέρια σας ενώ τεντώνετε. Αυτό θα χρησιμεύσει ως απόσπαση της προσοχής και θα αφαιρέσει την εστίαση από τα πόδια σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πιέσετε μια μπάλα πίεσης με τα χέρια σας, εστιάζοντας στη λαβή σας, καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας σε ένα τέντωμα. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ότι το τέντωμα των ποδιών είναι πολύ βαθύ.
- Ερώτηση Μπορώ να σπάσω ένα κόκαλο; Εάν γίνει εσφαλμένα, είμαι βέβαιος ότι θα μπορούσατε να μετατοπίσετε ένα. Ωστόσο, αυτό θα ήταν πιθανώς μικρότερο οστό, όχι μεγάλο οστό ποδιού. Θα μπορούσατε να περπατήσετε, αλλά μπορεί να πονάει.
- Ερώτηση Ποιος είναι ένας ευκολότερος τρόπος για να κάνετε τα χωρίσματα; Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε τα χωρίσματα είναι απλά να εξασκήσετε τα κατάλληλα τεντώματα όσο μπορείτε χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε τα χωρίσματα και υπάρχουν διαφορετικά τεντώματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για διαφορετικούς τύπους χωρισμάτων. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε μια μπροστινή διάσπαση, θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς όπως τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας. Οι πλευρικές σχισμές μπορεί να απαιτούν διαφορετική προετοιμασία.
- Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεπεραστεί ο φόβος; Το χρονικό διάστημα που θα χρειαστεί για να ξεπεραστεί ο φόβος της διάσπασης διαφέρει από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται από το πόσο χρόνο αφιερώνετε στην εξάσκηση να κάνετε τα χωρίσματα με ασφάλεια. Εάν ασκείστε καθημερινά, ο φόβος σας πιθανότατα θα εξαφανιστεί γρηγορότερα από ό, τι εάν εξασκηθείτε μόνο μία φορά την εβδομάδα. Εξάλλου, όσο πιο άνετα είστε με τα τεντώματα, τόσο πιο διαισθητικές θα φαίνονται οι κινήσεις.
- Ερώτηση Πώς ξέρω ότι η διάσπαση δεν θα σκίσει τα προσωπικά μου μέρη; Σίγουρα δεν θα σκίσουν. Θα μπορούσατε να τραβήξετε έναν μυϊκό πόνο εάν δεν είστε προσεκτικοί, αλλά πιθανότατα δεν θα σκίσει τα προσωπικά σας μέρη.
- Ερώτηση Γιατί πονάνε τα οστά των ποδιών μου στο ιδιωτικό μου μέρος όταν πέφτω σταδιακά; Είναι κακό σημάδι ότι δεν θα μπορέσω ποτέ να χωρίσω; Σαμάνθα Ρίλεϊ Αυτό συμβαίνει μόνο επειδή το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει ακόμη πλήρως. Ανάλογα με τη γενετική, είναι πιθανό να μην μπορείτε να μπείτε στα χωρίσματα χωρίς πόνο, αλλά οποιοσδήποτε μπορεί πραγματικά να κάνει τα χωρίσματα! Ο χρόνος που διαφέρει ποικίλλει από άτομο σε άτομο, οπότε μην χτυπήσετε τον εαυτό σας εάν δεν μπορείτε να φτάσετε εκεί, θα το κάνετε! Χρειάζεται μόνο χρόνος! Δουλέψτε αργά, αν αρχίσει να πονάει, σταματήστε, μην το κάνετε πιο δύσκολο από ό, τι θα έπρεπε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Εάν έχετε προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κάνετε τις διασπάσεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση.
