Πώς να ασκηθείτε μετά από τραυματισμό στα πόδια

Το πόδι αποτελείται από μύες, οστά, αιμοφόρα αγγεία και συνδετικούς ιστούς που σας βοηθούν να επιτύχετε κίνηση. Το πόδι μπορεί να τραυματιστεί από άσκηση, πτώσεις ή άλλα ατυχήματα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν το πόδι, τον αστράγαλο, τα γόνατα ή τους γοφούς. Οι συνηθισμένοι τραυματισμοί περιλαμβάνουν μυϊκά δάκρυα, διαστρέμματα και στελέχη, καθώς και κατάγματα και εξάρσεις των οστών. Μερικοί τραυματισμοί στα πόδια απαιτούν χειρουργική επέμβαση για την επισκευή τους, ενώ άλλοι μπορεί να επουλωθούν από μόνα τους. Ανάλογα με τον τραυματισμό στα πόδια, ο χρόνος επούλωσης μπορεί να ποικίλει από μερικές ημέρες έως αρκετούς μήνες. Η άσκηση μετά από τραυματισμό στο πόδι μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία, τη δύναμη και την κίνηση του ποδιού, αλλά πρέπει να ξεκινήσετε αργά, ώστε να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό. Είναι επίσης σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε άσκηση μετά από τραυματισμό. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για άσκηση μετά από τραυματισμό στα πόδια.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 6: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας

1. ένας Ζητήστε την άδεια του γιατρού σας για άσκηση. Πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε άσκηση μετά από τραυματισμό στα πόδια, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο χρόνος επούλωσης εξαρτάται από τον τύπο του τραύματος στα πόδια που υπέστη και ορισμένοι τραυματισμοί χρειάζονται περισσότερο χρόνο από άλλους για να επουλωθούν. Εάν αρχίσετε να ασκείστε πολύ σύντομα μετά από έναν τραυματισμό, μπορεί να προκαλέσετε επιπλέον ζημιά στο πόδι σας και να αυξήσετε τον απαιτούμενο χρόνο επούλωσης. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 6: Αυξήστε την κυκλοφορία

1. ένας Αυξήστε την κυκλοφορία στα πόδια σας μετά από τραυματισμό στα πόδια. Οι απλές ασκήσεις με μικρές κινήσεις μπορούν να αυξήσουν την κυκλοφορία και να αποτρέψουν θρόμβους αίματος, ειδικά αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στην πλάτη σας ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
   • Περιστρέψτε τον αστράγαλο ή μετακινήστε το πόδι σας πάνω-κάτω για να αυξήσετε την κυκλοφορία.
   • Συμπληρώστε τους γλουτούς και / ή τους μυς των μηρών σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε τη συστολή. Αυτό θα προωθήσει τη ροή του αίματος σε αυτές τις περιοχές.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας αργά.
   • Σηκώστε το πόδι σας μερικές ίντσες πάνω από το κρεβάτι ή το πάτωμα. Κρατήστε το ευθεία και μετακινήστε αργά για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 6: Αυξήστε το εύρος κίνησης

1. ένας Αυξήστε το εύρος κίνησής σας μετά από τραυματισμό στα πόδια. Τα περισσότερα προγράμματα φυσικής θεραπείας για τραυματισμούς στα πόδια εστιάζουν πρώτα στην ευελιξία. Το απαλό τέντωμα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το εύρος κίνησης.
   • Αυξήστε την ευελιξία του αστραγάλου μετακινώντας τον αστράγαλο προς εσάς και μακριά από εσάς.
   • Γράψτε το αλφάβητο στο πάτωμα με το πόδι σας, το οποίο ενσωματώνει πλήρη κίνηση στο πόδι και τον αστράγαλο.
   • Γείρετε προς τα εμπρός και φτάστε αργά τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλά σας, απλώς τεντώστε όσο πιο άνετα. Η ευελιξία και το εύρος κίνησης θα βελτιωθούν με το συνεχές τέντωμα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 6: Βελτίωση ισορροπίας

1. ένας Κάντε ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Η κατάρτιση ισορροπίας βελτιώνει τη στάση του σώματος, την αθλητική ικανότητα και τον συντονισμό, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη σταθερότητα και λιγότερους τραυματισμούς καθώς μεγαλώνετε.
   • Ισορροπία σε 1 πόδι (0,3 m). Όταν μπορείτε να αντέξετε βάρος στα πόδια σας, δοκιμάστε να ισορροπήσετε με 1 πόδι (0,3 m). Σταθείτε στο τραυματισμένο πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο και προσπαθήστε να αυξάνετε το χρόνο καθημερινά.
   • Τοποθετήστε το 1 πόδι (0,3 m) μπροστά από το άλλο σε μοτίβο από τακούνι έως τα δάχτυλα, σαν να περπατάτε σε δοκό ισορροπίας ή φανταστικό σφιχτό σχοινί.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 6: Ενίσχυση των μυών

1. ένας Ενισχύστε τους μυς σας μετά από τραυματισμό στα πόδια. Όταν είστε αρκετά δυνατοί για να σταθείτε ανεξάρτητα και να βάλετε βάρος στο πόδι σας, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη. Όταν προσπαθείτε πρώτα να ασκήσετε όρθιες ασκήσεις μετά από τραυματισμό στο πόδι, κρατήστε πατημένο ένα ανθεκτικό αντικείμενο ή επιφάνεια όπως έναν τοίχο ή ένα έπιπλο για επιπλέον στήριξη.
   • Κάνετε αρκετές επαναλήψεις στα γόνατα, στα οποία σηκώνετε το γόνατό σας προς το στήθος σας όχι υψηλότερα από το επίπεδο της μέσης.
   • Ενισχύστε τους γοφούς και τα πόδια σας. Με το πόδι, το γόνατο και το γοφό να δείχνουν προς τα εμπρός και το γόνατό σας ίσιο, σηκώστε το πόδι σας στο πλάι και χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
   • Κάνετε τα δάχτυλα. Περάστε πάνω στις μπάλες των ποδιών σας, έτσι ώστε να στέκεστε στα ακροφύσια σας. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε τα τακούνια σας στο έδαφος.
   • Καθίστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και σύρετε προς τα κάτω τον τοίχο έτσι ώστε οι μηροί σας να έχουν γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Κάντε μίνι καταλήψεις. Με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου, λυγίστε αργά μεταξύ 60 και 90 μοίρες στα γόνατα και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση.
   • Χρησιμοποιήστε βάρη για να δημιουργήσετε μυϊκή δύναμη. Δοκιμάστε απλές καταλήψεις και πνεύμονες κρατώντας βάρη για να χτίσετε μυϊκή δύναμη στα πόδια σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
   • Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να ενισχύσετε το τραυματισμένο πόδι σας. Οι ζώνες αντίστασης είναι ελαφριές και διατίθενται σε διάφορα επίπεδα αντίστασης. Οι ασκήσεις με ζώνες αντίστασης μπορούν να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε συγκεκριμένους μύες, όπως τους μηρούς, τα μοσχάρια ή τους γλουτούς. Για παράδειγμα, μπορείτε να βγάλετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας και στη συνέχεια να σηκώσετε ένα πόδι προς τα πλάγια και να το χαμηλώσετε πίσω στο πάτωμα. Η επιπλέον αντίσταση στη ζώνη βοηθά στην ενίσχυση των αστραγάλων και των κάτω ποδιών σας. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις ασκήσεις ζώνης αντίστασης που είναι κατάλληλες για τον τραυματισμό των ποδιών σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 6: Ξεκινήστε την άσκηση χαμηλών επιπτώσεων

1. ένας Επαναλάβετε την άσκηση χαμηλού αντίκτυπου με άδεια γιατρού. Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης επιλέγετε, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και σταδιακά να επαναφέρετε το επίπεδο δραστηριότητας πριν από τον τραυματισμό.
   • Επιλέξτε το περπάτημα μιας αποτελεσματικής άσκησης χαμηλού αντίκτυπου. Επειδή το περπάτημα δεν ασκεί πίεση στα πόδια σας όπως τζόκινγκ ή άλλες αεροβικές ασκήσεις, συνιστάται συχνά ως εναλλακτική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης μετά από τραυματισμό στα πόδια. Αρχίστε να περπατάτε αργά και απαλά και σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό περπατήματος. Προσθέστε απόσταση στην άσκηση περπατήματος καθώς το επιτρέπει η θεραπεία σας.
   • Επιλέξτε κολύμβηση ως άσκηση χαμηλού αντίκτυπου μετά από τραυματισμό στα πόδια. Η αερόμπικ κολύμβησης και νερού είναι απαλές ασκήσεις που ενισχύουν ολόκληρο το σώμα.
   • Επιλέξτε στατική ποδηλασία, που συχνά ονομάζεται άσκηση. Η ποδηλασία βοηθά στην ενίσχυση των μυών και στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και μπορείτε να πετάξετε για τουλάχιστον 15 λεπτά, αυξήστε σταδιακά την ένταση στο στατικό ποδήλατο.
   • Συνεχίστε το τζόκινγκ μόνο αν μπορείτε να περπατήσετε 2 μίλια (3,2 χλμ.) Χωρίς πόνο. Αντί να κάνετε τζόκινγκ σε μεγάλες εκτάσεις, δοκιμάστε σταδιακά περπάτημα και τζόκινγκ. Χρησιμοποιώντας μια σταδιακή τεχνική περπατήματος και τζόκινγκ, περπατάτε έντονα για αρκετά λεπτά, τρέχετε αργά για μερικά λεπτά και μετά επιστρέφετε στο περπάτημα. Συνεχίστε το σταδιακό περπάτημα και το τζόκινγκ για να χτίσετε αργά τη δύναμη, την αντοχή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά από τραυματισμό στα πόδια.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση έσπασα το μηρό μου. Πόσο καιρό πριν μπορώ να ασκήσω; Ζητήστε από το γιατρό σας να πάρει τις καλύτερες συμβουλές. Ξέρει μαζί την πλήρη ιατρική σας κατάσταση.
• Ερώτηση Έχω χειρουργική επέμβαση στην πλάτη και η πτώση των ποδιών μου παραμένει η ίδια. Θα μπορούσε το πόδι μου να γίνει πιο αδύναμο; Ρωτήστε το γιατρό σας για συγκεκριμένες συμβουλές.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω το τραυματισμένο γόνατό μου και να επαναφέρω το μυ στο πίσω μέρος του μηρού μου; Μερικές ασκήσεις που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε είναι οι σκανδιναβικές πτώσεις, οι πνεύμονες, οι καταλήψεις και οι ύπτιοι ανελκυστήρες ισχίου.
• Ερώτηση έσπασα τον αστράγαλο / το κάτω πόδι μου και μπορώ να κολλήσω αλλά δεν μπορώ να περπατήσω ακόμα. Πώς μαθαίνω να περπατάω ξανά; Θα πρέπει να είστε σε φυσικοθεραπεία για να ενισχύσετε τους μυς σας. Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για ασκήσεις φυσικοθεραπείας για σπασμένους αστραγάλους.
• Ερώτηση Ποια είναι τα βασικά βήματα της τροφής για την ανακούφιση του πόνου; NSA Η πρωτεΐνη είναι καλή για την αποκατάσταση των μυών, ενώ το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα βοηθήσουν στη διατήρηση των οστών ισχυρών και θρεπτικών.
• Ερώτηση Τι μπορεί να με βοηθήσει τώρα που δεν μπορώ να λυγίσω το προσθετικό μου γόνατο και πονάει; Χρειάζεστε φυσιοθεραπευτή. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή.
• Ερώτηση Πώς μαθαίνω να περπατώ με τραυματισμένο αστράγαλο; Είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από έναν τραυματισμένο αστράγαλο. Εάν πρέπει να περπατήσετε σε αυτό, προσπαθήστε να περπατήσετε απαλά και να το βάλετε όσο το δυνατόν λιγότερο βάρος. Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αποκτήσετε ένα στήριγμα στον αστράγαλο.
• Ερώτηση Πώς περπατάτε μετά την απομάκρυνση του σπασμένου αστραγάλου; Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν ο γιατρός σας λέει ότι μπορείτε να βάλετε βάρος, θα πρέπει να σας δώσει μια μπότα ή ένα στήριγμα. Δεν πρέπει να πηγαίνετε κατευθείαν από το καστ στο περπάτημα χωρίς βοήθεια.
• Ερώτηση Ο υπέρηχος μου έδειξε ένα μερικό πυκνωτικό δάκρυ του MCL στο δεξί μου γόνατο, το οποίο τραυματίστηκα πριν από 2 εβδομάδες - ποια δραστηριότητα μπορώ να κάνω; Είναι αρκετά οδυνηρό / σφιχτό, αλλά είμαι απογοητευμένος από την έλλειψη δραστηριότητας. Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αποκατάστασης τραυματισμού. Θα συμβούλευα έναν επαγγελματία υγείας όπως έναν ιατρό, έναν φυσιοθεραπευτή, έναν χειροθεραπευτή ή έναν κινησιολόγο για ακριβή βοήθεια για την κατάστασή σας. Παρόλο που η ελαφριά ή μέτρια κολύμβηση θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανάρρωσης.
• Ερώτηση Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω εάν τραυματιστεί το γόνατό μου; Πρέπει να ασκηθώ και στα δύο πόδια; Μάντλιν Ντάμσνι Ναι, συνεχίστε να ασκείτε και τα δύο πόδια εκτός από το πάρα πολύ με το τραυματισμένο πόδι. Απλά κάντε λίγο για να διατηρήσετε το αίμα ρέοντας, ειδικά εάν είστε ενεργό άτομο. Μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας για περισσότερες λεπτομέρειες.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Αναπάντητες ερωτήσεις

• Πώς μπορώ να ξεκινήσω φυσιοθεραπεία με βάρη σε ένα πόδι που είχε σπασμένα οστά μετά τη χειρουργική επέμβαση; Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Δώστε προσοχή στον πόνο στα πόδια μετά από τραυματισμό. Εάν αισθάνεστε πόνο ανά πάσα στιγμή κατά την άσκηση, επιβραδύνετε. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, σταματήστε να ασκείστε αμέσως. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος είναι επίμονος ή / και σοβαρός.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ρουτίνας μετά από τραυματισμό στα πόδια. Συζητήστε τον τύπο άσκησης που θα κάνετε και πόσο συχνά. Ο γιατρός σας θα πρέπει να μπορεί να σας προτείνει αρκετές ασκήσεις για να ενισχύσετε τα πόδια σας με βάση τον ειδικό τραυματισμό σας.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ζώνη αντίστασης
• Βάρη
• Στατικό ποδήλατο