Πώς να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα

Εάν αισθάνεστε άκαμπτοι ή ανίκανοι, ή εάν υποφέρετε από μια χρόνια πάθηση που προκαλεί πόνο ή δυσκαμψία στις αρθρώσεις, μπορεί να πιστεύετε ότι μια άνετη πρακτική γιόγκα είναι εκτός του ζητήματος. Ωστόσο, η αποκαταστατική γιόγκα κινείται με πιο ήπιο, πιο αργό ρυθμό και υποστηρίζει πλήρως ολόκληρο το σώμα σας. Η αποκαταστατική γιόγκα μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την ένταση, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση και την πέψη). Για να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα, συγκεντρώστε πολλές άνετες κουβέρτες και μαξιλάρια και βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε και να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Να πάρει άνετα

1. ένας Βρείτε ένα καθαρό, ήσυχο μέρος. Για να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα, βρείτε ένα σημείο όπου μπορείτε να χαλαρώσετε και όπου υπάρχουν λίγες περισπασμούς. Μπορείτε να επιλέξετε ένα μέρος σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, αλλά φροντίστε να βρίσκεστε σε ασφαλές μέρος όπου είναι απίθανο να διακοπεί.
   • Ίσως θελήσετε να κλείσετε τα μάτια σας ενώ βρίσκεστε σε πολλές από αυτές τις πόζες, οπότε βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να το κάνετε χωρίς φόβο. Για παράδειγμα, ένα δημόσιο πάρκο μπορεί να μην είναι το καλύτερο μέρος για να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα εάν πιστεύετε ότι δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως εκεί.
2. 2 Συγκεντρώστε τα απαραίτητα στηρίγματα. Η αποκαταστατική γιόγκα πρέπει να είναι μια πλήρως υποστηριζόμενη και άνετη εμπειρία που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πλήρως. Για να διασφαλιστεί αυτό, είναι απαραίτητα ορισμένα στηρίγματα, αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα να αγοράσετε φανταχτερά στηρίγματα γιόγκα.
   • Εάν έχετε ήδη στηρίγματα γιόγκα όπως χαλάκι γιόγκα και μπλοκ γιόγκα, θα τα βρείτε ευεργετικά όταν κάνετε αποκαταστατική γιόγκα. Θα θέλατε επίσης πολλές μεγάλες κουβέρτες ή πετσέτες, καθώς και μερικά μαξιλάρια.
   • Εάν δεν έχετε στηρίγματα γιόγκα, επιλέξτε μια παχιά κουβέρτα για να ξαπλώσετε στο πάτωμα και αρκετά μαξιλάρια διαφόρων βαθμών σταθερότητας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν κυλιόμενες κουβέρτες ή πετσέτες.
   • Επειδή οι περισσότερες από αυτές τις πόζες είναι χρονισμένες, θα θέλατε να έχετε ένα χρονόμετρο σε κοντινή απόσταση, ώστε να ειδοποιείστε όταν τελειώσει ο χρόνος. Ο χρονοδιακόπτης πρέπει να έχει έναν χαλαρωτικό τόνο όταν ειδοποιεί, όχι κάτι σοκαριστικό ή ενοχλητικό.
3. 3 Βάλτε χαλαρωτική μουσική. Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε μια ήρεμη, αποκαταστατική κατάσταση. Συνήθως η μουσική που λειτουργεί καλύτερα είναι κλασική ή οργανική μουσική. Μπορείτε επίσης να βρείτε μίξεις διαλογισμού μέσω διαδικτυακών μουσικών υπηρεσιών για το σκοπό αυτό.
   • Δεν θέλετε τίποτα πολύ γρήγορο ή περίπλοκο. Επιλέξτε πιο αργή μουσική χωρίς στίχους.
4. 4 Καθίστε άνετα. Ξεκινήστε την αποκαταστατική συνεδρία γιόγκα σας με ένα άνετο κάθισμα, που υποστηρίζεται από κουβέρτες και μαξιλάρια, όπως απαιτείται. Ίσως θελήσετε να τυλίξετε μια κουβέρτα γύρω από τους ώμους και τον κορμό σας για επιπλέον ζεστασιά.
   • Συνήθως οι γιόγκι θα κάθονται σταυροπόδι, αλλά αν αυτή η θέση δεν είναι άνετη για εσάς, επιλέξτε κάτι άλλο.
   • Το πιο σημαντικό μέρος του πώς κάθεστε είναι να βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία και ουδέτερη έτσι ώστε να κάθεστε ευθεία χωρίς να αψιδώνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Το στήθος και η καρδιά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τη λεκάνη σας.
   • Μετακινήστε τη λεκάνη σας από αριστερά προς τα δεξιά και έπειτα προς τα πίσω για να εγκαταστήσετε αυτό που αισθάνεται σαν τη μέση για εσάς εάν δεν είστε σίγουροι για την ευθυγράμμισή σας.
5. 5 Συνδεθείτε με την αναπνοή σας. Καθώς ξεκινάτε την αποκαταστατική σας πρακτική γιόγκα, καθαρίστε το μυαλό σας και εστιάστε στην αναπνοή σας καθώς αναπνέετε αργά και βαθιά. Σε κάθε εισπνοή, επεκτείνετε την κοιλιά σας και σηκώστε το στήθος σας. Με κάθε εκπνοή, τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να πιέσετε τον αέρα έξω.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και βγείτε έξω από το στόμα σας. Ανοίξτε το λαιμό σας έτσι ώστε να εκπνέετε να κάνετε ήχο «χα» στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Με την εξάσκηση, θα είστε σε θέση να κρατήσετε το λαιμό σας ανοιχτό ενώ το στόμα σας είναι κλειστό και να κάνετε αυτόν τον ήχο καθώς εκπνέετε μέσω της μύτης σας.
   • Ένας βαθύς διαλογισμός δεν είναι απαραίτητος για να συνδεθείτε με την αναπνοή σας, αλλά πρέπει να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να καθίσετε και να συνδέσετε το μυαλό και το σώμα σας προτού ξεκινήσετε την αποκαταστατική σας πρακτική γιόγκα.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Απελευθερώνοντας την ένταση

1. ένας Χαλαρώστε το στήθος σας με ένα υποστηριζόμενο ανοιχτήρι καρδιάς. Το υποστηριζόμενο ανοιχτήρι της καρδιάς θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε χώρο στο στήθος σας και θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση στο στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας. Αυτή η στάση είναι καλή αν καθόσασταν σε ένα γραφείο με έναν υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Για να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε ένα ενισχυτικό πετσέτες και μαξιλάρια. Τοποθετήστε τα στο πάτωμα έτσι ώστε να επεκτείνουν το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και, στη συνέχεια, τοποθετήστε μια άλλη διπλωμένη κουβέρτα ή μαξιλάρι όπου θα είναι το κεφάλι και ο λαιμός σας.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας πάνω από αυτό το στήριγμα, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες σας να κυλήσουν προς τα κάτω και να τραβήξουν το ένα προς το άλλο. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και χαλαρώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κατά μήκος των πλευρών σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
   • Χαλαρώστε σε αυτήν τη θέση για δύο έως τρία λεπτά, αναπνέοντας βαθιά και αφήνοντας το στήθος σας να ανοίξει.
2. 2 Ανοίξτε τους γοφούς σας με υποστηριζόμενη στάση περιστεριών. Εάν τα ισχία σας είναι σφιχτά ή πονεμένα, αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Το υποστηριζόμενο περιστέρι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό εάν έχετε περάσει πολλές ώρες καθισμένος σε ένα γραφείο στη δουλειά ή όταν ταξιδεύετε.
   • Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί καρπό σας. Στη συνέχεια, σύρετε το δεξί αστράγαλο προς τον αριστερό καρπό σας, σταματώντας όταν σας φαίνεται σωστό. Σύρετε ένα σφιγκτήρα κάτω από τους γοφούς σας και αρχίστε να απλώνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα είναι ομοιόμορφο και αφήστε τους γοφούς σας να κολλήσουν στο στήριγμα.
   • Αργά αρθρώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς πάνω από το δεξί γόνατό σας. Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε άνετα στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή στήριγμα για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι σας και διασχίστε τα.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ουδέτεροι, με τις ωμοπλάτες σας να ρέουν κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και ότι ο λαιμός σας δεν είναι τσαλακωμένος. Χρησιμοποιήστε την υποστήριξη όπου χρειάζεται για να το διασφαλίσετε.
   • Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου πέντε λεπτά, χαλαρώνοντας και αναπνέοντας βαθιά. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά προς τα πίσω σε καθιστή θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. 3 Τεντώστε τη λεκάνη σας με μια υποστηριζόμενη γέφυρα. Η υποστηριζόμενη στάση γέφυρας απαιτεί ένα μπλοκ γιόγκα για υποστήριξη. Εάν δεν έχετε μπλοκ γιόγκα, ίσως θελήσετε να παραλείψετε αυτήν τη στάση. Μια τυλιγμένη πετσέτα ή κουβέρτα δεν παρέχει αρκετή ανύψωση και άλλα αντικείμενα μπορεί να μην είναι αρκετά σταθερά για να σας επιτρέψουν να χαλαρώσετε στη στάση.
   • Για να μπείτε σε αυτήν την στάση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, ωμοπλάτες τοποθετημένες κάτω από την πλάτη σας. Περπατήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι ακριβώς στα χέρια σας.
   • Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς την οροφή, τοποθετώντας το μπλοκ γιόγκα ακριβώς κάτω από το ιερό σας. Μετακινήστε το μπλοκ όπως απαιτείται, ώστε να μπορείτε να επαναφέρετε σε αυτήν τη στάση. δεν χρειάζεται να πας όσο πιο ψηλά γίνεται. Χαλαρώστε με τα χέρια σας στο πλάι σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν από τους ώμους σας. Χαλαρώστε στη στάση και κρατήστε την για δύο έως τρία λεπτά.
   • Πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας λίγο ψηλότερα, ώστε να μπορείτε να αφαιρέσετε το μπλοκ και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα.
4. 4 Απελευθερώστε την πλάτη και τους ώμους σας με ένα υποστηριζόμενο τέντωμα ώμου. Αυτή η στάση απαιτεί τη χρήση ενός ενισχυτικού ή κυλιόμενης κουβέρτας και θα σας βοηθήσει να ανοίξετε και να δημιουργήσετε χώρο μεταξύ των ωμοπλάτων σας και να χαλαρώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
   • Για να είστε σε θέση για αυτήν τη στάση, τοποθετήστε την τυλιγμένη κουβέρτα στο πάτωμα οριζόντια και, στη συνέχεια, ξαπλώστε στο στομάχι σας. Η κουβέρτα πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από τα κάτω πλευρά σας, επιτρέποντας μια ελαφριά κάμψη στην πλάτη σας και μια ανοιχτή καρδιά. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
   • Διασχίστε το δεξί σας χέρι πάνω από τα αριστερά σας, και οι δύο παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Προσεγγίστε τα χέρια σας το ένα μακριά από το άλλο όσο μπορείτε άνετα, νιώθοντας το τέντωμα στην πλάτη και τους ώμους σας. Πετάξτε το πηγούνι σας έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην τεντωθεί. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι σταυρωμένο πάνω από τα αριστερά σας.
5. 5 Χαλαρώστε σε στάση πτώματος. Η στάση πτώματος μπορεί να μην μοιάζει καθόλου με στάση γιόγκα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αισθάνεστε σαν να ξαπλώνετε απλώς στο πάτωμα. Το κλειδί για τη στάση του πτώματος είναι η χαλάρωση και η εστίαση στη βαθιά αναπνοή σας.
   • Μπορείτε να σύρετε μια κουβέρτα ή μια κυλιόμενη πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη ή κάτω από το λαιμό σας. Κάντε το απαραίτητο για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και να μειώσετε την ένταση.
   • Ελάτε σε ένα άνετο κάθισμα στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας στο πάτωμα, ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης σας και σταδιακά τυλίγοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που αγγίζετε το πάτωμα.
   • Στηρίξτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Αναπνεύστε βαθιά, αφήνοντας κάθε μυ στο σώμα σας να χαλαρώσει καθώς λιώνετε αργά στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για δύο έως τρία λεπτά και, στη συνέχεια, γυρίστε προς τα πλάγια για να επιστρέψετε αργά σε ένα κάθισμα.
   • Μπορείτε να κάνετε διάφορες αναπνευστικές ασκήσεις (pranayama) ή διαλογισμούς για την προώθηση της χαλάρωσης.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μείωση του στρες

1. ένας Αποκαταστήστε τον εαυτό σας με στάση πάνω από τον τοίχο. Η στάση Legs-up-the-wall είναι μια στάση γιόγκα για να ανακουφίσει το άγχος και το άγχος. Διαθέτει επίσης αποκαταστατικές ιδιότητες για εσάς εάν έχετε καθίσει στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως σε μια βόλτα με αυτοκίνητο ή μετά από μια μεγάλη πτήση.
   • Μετακινήστε ένα χαλί ή μια κουβέρτα κοντά σε έναν τοίχο για να καλύψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα ή κυλιόμενη κουβέρτα για να στηρίξετε τη λεκάνη και τους γοφούς σας εάν είναι σφιχτά. Μπορεί να θέλετε και άλλη κουβέρτα ή μαξιλάρι για το κεφάλι σας.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τη λεκάνη σας δίπλα στον τοίχο, ή ακουμπάτε στο στήριγμα και περιστρέψτε τα πόδια σας για να ακουμπήσετε στον τοίχο. Αφήστε τα τακούνια σας να ξεκουραστούν στον τοίχο. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας μαζί ή να τα αφήσετε να διαχωριστούν ελαφρώς. Χαλαρώστε τα πόδια σας.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και στηρίξτε τα στο πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Χαλαρώστε τα δάχτυλά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ουδέτεροι, με τις ωμοπλάτες να λιώνουν στην πλάτη σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε λεπτά, αναπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
2. 2 Μετακινηθείτε στην πόζα των διαμαντιών. Μετά τα πόδια-επάνω-στον τοίχο, μπορείτε να πάτε κατευθείαν στις πόζες με τα διαμάντια για να ανοίξετε τους γοφούς σας και να χαλαρώσετε περαιτέρω. Τα πόδια με διαμάντια αποτελούν επίσης ένα καλό ανακουφιστικό έντασης για το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Με τα πόδια σας ακόμα ψηλά στον τοίχο, περιστρέψτε τα προς τα έξω και λυγίστε τα γόνατά σας για να ενώσετε τα πέλματα των ποδιών σας. Τα πόδια σας θα σχηματίσουν ένα σχήμα διαμαντιού στον τοίχο.
   • Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τους γοφούς σας όσο είναι άνετα, πιέζοντας απαλά τα γόνατά σας προς τον τοίχο. Μην πιέζετε καμία κίνηση και επιστρέψτε τα πόδια σας στην πλήρως εκτεταμένη θέση εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.
   • Κρατήστε τη θέση για πέντε λεπτά, αναπνέοντας βαθιά.
3. 3 Απλώστε σε πόδι στα πόδια. Η στάση Straddle πόδια παρέχει έναν υποστηριζόμενο τρόπο για να κάνετε μια βαθύτερη έκταση στα πόδια και τους γοφούς σας. Κατά τη μετάβαση σε αυτήν τη στάση, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις κινήσεις σας φυσικές. Πηγαίνετε αργά και μην πιέζετε τίποτα.
   • Από πόζα με διαμάντια, απλώστε ξανά τα πόδια σας ευθεία στον τοίχο. Στη συνέχεια, σε μια εκπνοή, απλώς αφήστε τους να ανοίξουν φυσικά μέχρι να καταλήξετε σε ένα ευρύ σχήμα V. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα έως τρία λεπτά, στη συνέχεια σηκώστε και πιάστε τα γόνατά σας για να λυγίσετε τα πόδια σας ελαφρώς και να τα μετακινήσετε πίσω. Μπορεί να θέλετε να αγκαλιάσετε τα πόδια σας στο στήθος σας για λίγους κύκλους αναπνοής.
4. 4 Επιστρέψτε στα πόδια-επάνω-στον τοίχο και βιδώστε τη βελόνα. Αυτή η στάση είναι μια τροποποίηση της στάσης της βελόνας στην οποία το σώμα σας υποστηρίζεται πλήρως από το πάτωμα και τον τοίχο. Θα ανοίξετε περαιτέρω κάθε ένα από τα ισχία σας με αυτήν τη στάση.
   • Από τη θέση των ποδιών προς τα πάνω, διασχίστε τον αριστερό σας αστράγαλο έτσι ώστε να ακουμπά στον δεξιό μηρό σας και να λυγίζετε το αριστερό σας πόδι.
   • Σύρετε αργά τη φτέρνα του δεξιού ποδιού σας κάτω από τον τοίχο, κάμπτοντας το γόνατό σας καθώς περιστρέφετε το αριστερό γοφό σας προς τα έξω. Σύρετε προς τα κάτω όσο πιο άνετα μπορείτε και, στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση για ένα έως τρία λεπτά πριν επιστρέψετε στη θέση με τα πόδια προς τα πάνω και μεταβείτε στις πλευρές.
5. 5 Χαμηλώστε σε μια ανάπαυση προς τα κάτω. Η ανάπαυση προς τα κάτω μπορεί να είναι μια χαλαρωτική, χαλαρωτική στάση που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Για αυτή τη στάση θα χρειαστείτε ένα χαλί, μια κουβέρτα και ένα σίδερο, ή δύο πετσέτες ή κουβέρτες.
   • Βάλτε ένα στήριγμα ή μια τυλιγμένη κουβέρτα στο τέλος του χαλιού σας. Πάρτε την άλλη σας πετσέτα ή κουβέρτα και διπλώστε την πάνω της τρεις φορές, τοποθετώντας τη στη μέση του χαλιού σας.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις κορυφές των ποδιών σας να ακουμπούν πάνω στο στήριγμα και τη λεκάνη σας στην διπλωμένη κουβέρτα. Ρίξτε την ουρά σας στο πάτωμα. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και στηρίξτε το μάγουλό σας στο πάτωμα.
   • Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι έξω από τον ώμο σας, ο αγκώνας σας λυγίζει σε ορθή γωνία, έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι απέναντι από το πρόσωπό σας. Αφήστε το αριστερό σας χέρι να πέσει κατ 'ευθείαν προς τα κάτω.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου πέντε λεπτά και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές, γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα αριστερά και ρυθμίστε τα χέρια σας ανάλογα.
6. 6 Δοκιμάστε μια εύκολη συστροφή. Με αυτήν την αποκαταστατική θέση γιόγκα, μπορείτε να στρίψετε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη ενώ παραμένετε εντελώς υποστηριζόμενοι και άνετοι. Δεν πρέπει ακόμη να επιχειρήσετε αυτήν την στάση εάν αναρρώνετε από έναν πρόσφατο τραυματισμό στην πλάτη.
   • Συγκεντρώστε ένα στήριγμα και μια κουβέρτα για το κεφάλι σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σας στην κουβέρτα, τοποθετώντας το στήριγμα δίπλα στα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν επίπεδη στο πάτωμα.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας άνετα και στις δύο πλευρές του σώματός σας - μπορεί να είναι ευθεία από τους ώμους σας ή πιο ανοδικά, ό, τι αισθάνεται πιο άνετο. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη πιεσμένη ουδέτερα στο πάτωμα και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Αφήστε τα γόνατά σας να παρασύρονται προς το στήριγμα, κρατώντας τους ώμους σας αγκιστρωμένους στο πάτωμα. Αφήστε τα γόνατά σας να ακουμπήσουν στο στήριγμα και χρησιμοποιήστε πρόσθετα στηρίγματα ή μαξιλάρια, αν θέλετε. Διατηρήστε αυτήν τη συστροφή για περίπου πέντε λεπτά και μετά κάντε την άλλη πλευρά.
   • Για να τραβήξετε τον εαυτό σας από αυτήν τη στάση, τραβήξτε τα γόνατά σας πίσω στο κέντρο για μια εκπνοή και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας, δίνοντας στον εαυτό σας μια αγκαλιά. Ρίξτε τα πόδια σας κάτω στο πάτωμα, απλώστε τα έτσι ώστε τα γόνατά σας να πέσουν μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και αναπνέετε βαθιά αρκετές φορές.
7. 7 Τελειώστε με την στάση του παιδιού. Η στάση του παιδιού είναι μια καλή τελική στάση για κάθε συνεδρία γιόγκα. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή τυλιγμένες κουβέρτες για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό σας, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως σε αυτήν τη θέση.
   • Για να μπείτε στη στάση, καθίστε στα τακούνια σας με τα γόνατά σας απλωμένα στο πλάτος του ισχίου ή πιο πλατιά, μεγάλα δάχτυλα που αγγίζουν. Ανοίξτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
   • Διπλώστε προς τα εμπρός όσο μπορείτε άνετα. Εάν δεν μπορείτε να διπλώσετε μέχρι το πάτωμα, χρησιμοποιήστε κουβέρτες, μαξιλάρια ή το κάθισμα μιας καρέκλας για να καλύψετε τη διαφορά. Χαλαρώστε το κεφάλι σας άνετα, διατηρώντας τους ώμους σας ουδέτερους και το λαιμό σας μακρύ και χαλαρό.
   • Ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι στη σωστή θέση είναι να ελέγξετε τους εσωτερικούς αγκώνες σας. Όταν οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω προς το πάτωμα, οι πτυχές του εσωτερικού σας αγκώνα πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω.
   • Χαλαρώστε εντελώς και αναπνέετε βαθιά. Κρατήστε αυτήν τη στάση για τουλάχιστον πέντε λεπτά, ή όσο θέλετε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην χρησιμοποιείτε τη γιόγκα ως υποκατάστατο ιατρικής περίθαλψης. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ακόμη και αποκαταστατική γιόγκα.
• Εάν έχετε μια χρόνια πάθηση όπως η αρθρίτιδα, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε την πρακτική σας με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή που έχει εμπειρία να εργάζεται με άτομα που έχουν την πάθησή σας.

Διαφήμιση