Πώς να κάνετε Pilates χωρίς μεταρρυθμιστή

Ειδικά αν είστε νέοι στο Pilates, ο μεταρρυθμιστής μπορεί να είναι ένα εκφοβιστικό εργαλείο - μπορεί να μοιάζει περισσότερο με μια συσκευή βασανιστηρίων από ένα εργαλείο άσκησης. Το άλλο ζήτημα είναι η τιμή: η αγορά ενός μεταρρυθμιστή για οικιακή χρήση μπορεί να κοστίσει χιλιάδες δολάρια και καταλαμβάνει πολύ χώρο. Το κόστος των μεταρρυθμιστών αυξάνει το κόστος των τάξεων Pilates που τα χρησιμοποιούν επίσης. Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε έναν αναμορφωτή για να κάνετε το Pilates. Ενώ τελικά θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ένα μετασχηματιστή Pilates σε κάποιο σημείο της πρακτικής σας για να συμπληρώσετε το mat Pilates, το mat Pilates μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους. Επιπλέον, το mat Pilates παρέχει τα ίδια πλεονεκτήματα με τα φανταχτερά μαθήματα χρησιμοποιώντας έναν μετασχηματιστή.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας το Mat Pilates

1. ένας Βρείτε μια τοπική τάξη. Ειδικά αν δεν έχετε κάνει ποτέ καμία μορφή Pilates στο παρελθόν, η πρώτη σας έκθεση στην πρακτική θα πρέπει να γίνεται σε μια επίσημη τάξη υπό την επίβλεψη ενός πιστοποιημένου και έμπειρου εκπαιδευτή Pilates.
   • Γενικά, οι τάξεις mat είναι πιο συχνές από τις τάξεις με μεταρρυθμιστές, λόγω του γεγονότος ότι οι μεταρρυθμιστές είναι δαπανηρές επενδύσεις. Τα μαθήματα Mat συνήθως κοστίζουν επίσης λιγότερο από τα μαθήματα μεταρρυθμιστών, τα οποία μπορεί να είναι έως και 90 $ για μια ιδιωτική συνεδρία διάρκειας μίας ώρας.
   • Μπορεί ακόμη και να μπορείτε να βρείτε ματ μάθημα σε γυμναστήριο που δεν έχει μαθήματα μεταρρύθμισης - και εάν είστε ήδη μέλος του γυμναστηρίου, ίσως να μην χρειαστεί να πληρώσετε επιπλέον για μαθήματα ματ Pilates.
   • Τα μαθήματα ματ μπορεί να καταλήξουν να είναι αρκετά μεγάλα. Αναζητήστε μικρότερες συνεδρίες, ώστε να έχετε εξατομικευμένη προσοχή από τον εκπαιδευτή.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής είναι πιστοποιημένος και έμπειρος. Μιλήστε με τρέχοντες ή πρώην μαθητές για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την τάξη πριν εγγραφείτε. Ίσως θέλετε επίσης να ρωτήσετε αν μπορείτε να παρακολουθήσετε μια τάξη για να κατανοήσετε καλύτερα το στυλ του εκπαιδευτή και να αποφασίσετε εάν η τάξη είναι κατάλληλη για εσάς.
2. 2 Αγοράστε ένα χαλάκι Pilates. Ένα στρώμα Pilates είναι απαραίτητο εάν θέλετε να κάνετε Pilates χωρίς μεταρρυθμιστή. Τα γυμναστήρια μπορεί να παρέχουν χαλάκια για άτομα που παρακολουθούν μαθήματα ή μπορεί να αναμένεται να φέρετε το δικό σας. Θα χρειαστείτε επίσης ένα χαλί αν σκοπεύετε να εξασκηθείτε στο σπίτι, οπότε είναι καλή ιδέα να προχωρήσετε και να πάρετε ένα.
   • Ένα στρώμα Pilates έχει περίπου το ίδιο μέγεθος με ένα στρώμα γιόγκα, αλλά περίπου διπλάσιο σε πάχος. Μπορεί να δείτε διαφορετικά πάχη που προσφέρονται, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει ένα πάχους τουλάχιστον ενός τετάρτου ίντσας για να καλύψετε επαρκώς τα σημεία πίεσης καθώς περνάτε τις κινήσεις σας.
   • Περιμένετε να πληρώσετε τουλάχιστον $ 20 (USD) για ένα ποιοτικό στρώμα Pilates. Ορισμένα χαλάκια μπορούν να κοστίσουν έως και 200 ​​$ (USD).
3. 3 Ζεσταθείτε με αποτύπωση. Πολλές αρχικές τάξεις πιλάτες ξεκινούν με τον ίδιο τρόπο, χρησιμοποιώντας τις ίδιες ασκήσεις προθέρμανσης για να προετοιμάσουν το μυαλό και το σώμα σας για μια προκλητική προπόνηση. Μία από τις πρώτες από αυτές τις ασκήσεις προθέρμανσης είναι το «αποτύπωμα», το οποίο σας βοηθά να χαλαρώσετε στο σώμα σας και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο χαλί σας στην πλάτη σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι δίπλα σας, τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και χαλαρώστε αργά το σώμα σας, ξεκινώντας από τους ώμους, το σαγόνι και το λαιμό σας, και το θώρακα σας. Συνεχίστε κάτω από το σώμα σας, χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς μύες, τη σπονδυλική σας στήλη και, τέλος, τους γοφούς και τα πόδια σας. Τελικά θα χρησιμοποιείτε μόνο την ενέργεια που απαιτείται για να κρατήσετε τα πόδια σας ψηλά.
   • Το πάτημα της πλάτης σας στο χαλί σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια καλή βάση για το υπόλοιπο της άσκησής σας.
   • Οπτικοποιήστε την επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και πιέζοντας το αποτύπωμά της στο χαλί. Αυτό είναι όπου η άσκηση παίρνει το όνομά της. Αναπνεύστε βαθιά και εστιάστε στη δημιουργία μιας ισορροπημένης αποτύπωσης. Μπορείτε να φανταστείτε να βλέπετε ένα ομοιόμορφο αποτύπωμα όπου το σώμα σας ήταν αν σηκωθήκατε, χωρίς μέρη πιο σκοτεινά από τα άλλα.
   • Κρατήστε αυτήν τη στάση για τουλάχιστον τρεις έως πέντε αναπνοές αφού έχετε χαλαρώσει πλήρως για να έχετε το πλήρες όφελος αυτής της προθέρμανσης στη ρουτίνα σας.
4. 4 Σταθεροποιήστε τους ώμους σας με την άσκηση «φτάστε στο χέρι και τραβήξτε». Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις Pilates επικεντρώνονται στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και το άνω σώμα σας είναι σταθεροποιημένοι και προετοιμασμένοι για τις σωστές θέσεις.
   • Σταθείτε με καλή στάση με τα χέρια σας μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα και τις παλάμες που βλέπουν στο έδαφος. Εισπνεύστε και φτάστε προς τα εμπρός μερικές ίντσες, απομακρύνοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
   • Εκπνεύστε και μετακινήστε τους ώμους σας σε ουδέτερη θέση με τα χέρια σας ακόμα εκτεταμένα.
   • Εισπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
   • Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια και τους ώμους σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μεταξύ 3 και 5 φορές.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής για να μειώσει την ένταση του αυχένα και των ώμων και να βελτιώσει τη στάση σας.
5. 5 Ξεκινήστε με τους εκατό. Μόλις ολοκληρώσετε την προθέρμανση, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στη ρουτίνα Pilates. Το Hundred είναι η άσκηση που ξεκινά σχεδόν κάθε αρχική τάξη Pilates. Βοηθά επίσης στην προθέρμανση των πνευμόνων και των κοιλιακών μυών σας.
   • Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί σας. Τα πόδια σας πρέπει να κάμπτονται σε επιτραπέζια θέση - οι μηροί κάθετοι στο πάτωμα και κλίνουν παράλληλα με το πάτωμα, έτσι ώστε να μοιάζουν με επιτραπέζια επιφάνεια. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε.
   • Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε κάτω από το σώμα σας, κρατώντας το πηγούνι σας κάτω. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να κυρτώσετε την άνω σπονδυλική στήλη σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι κάτω και δεσμευμένοι. Εισπνεύστε σε αυτήν τη θέση.
   • Εκπνεύστε, εμβαθύνοντας το τράβηγμα των κοιλιακών σας καθώς επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας μπροστά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία, φτάνοντας προς τον τοίχο μπροστά σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω, στραμμένες προς το χαλί. Κρατήστε τα χαμηλά, μόλις μερικές ίντσες από το χαλί. Τα πόδια σας πρέπει να εκτείνονται και να ισιώνουν μέχρι που συναντάτε το ταβάνι και τον τοίχο μπροστά σας. Όσο χαμηλότερα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη είναι αυτή η άσκηση.
   • Πάρτε πέντε μικρές αναπνοές και πέντε μικρές αναπνοές ενώ κρατάτε αυτήν τη θέση, αντλώντας τα χέρια σας πάνω-κάτω όπως κάνετε. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία πέντε εισπνοών και πέντε εκπνοών για συνολικά 10 φορές. Αυτό είναι όπου η άσκηση παίρνει το όνομά της επειδή πέντε συν πέντε φορές 10 ισούται με 100.
   • Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη καμπυλωμένη, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Πιάστε τα γόνατά σας καθώς περιστρέφετε την άνω σπονδυλική στήλη και το κεφάλι προς τα κάτω στο πάτωμα.
6. 6 Κάνετε τεντώσεις ποδιών και σπονδυλικής στήλης. Το Pilates περιλαμβάνει έναν αριθμό κλασικών τεντωμάτων ποδιών και σπονδυλικής στήλης που μπορείτε να κάνετε χωρίς μετασχηματιστή. Αυτά σας δίνουν ένα καλό τέντωμα ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης. Μερικά υπέροχα τεντώματα ποδιών και σπονδυλικής στήλης για να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
   • Απλώνεται με ένα πόδι
   • Διπλά πόδια
   • Ο Κύκνος θέτει
   • Σπονδυλική συστροφή
7. 7 Συμπεριλάβετε κυλιόμενες ασκήσεις. Οι κυλιόμενες ασκήσεις είναι ένα μοναδικό μέρος του σχήματος Pilates που διεγείρει τη σπονδυλική σας στήλη καθώς επίσης και σας βοηθά να εξασκηθείτε συντονίζοντας την αναπνοή και την κίνησή σας. Ενώ αυτές οι ασκήσεις μπορεί να φαίνονται περίεργες για εσάς εάν είστε νέοι στο Pilates, είναι ισχυρές κοιλιακές ασκήσεις που σας διδάσκουν πώς να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε και να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Για να κάνετε μια κυλιόμενη άσκηση, ξεκινήστε καθισμένος με τα πόδια και τα χέρια σας εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να γείρετε πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας καθώς το κάνετε. Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι και τα δάχτυλά σας φτάνουν μακριά από το κεφάλι. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τους κοιλιακούς σας έως ότου κάθεστε ξανά. Χαμηλώστε τα γόνατά σας πίσω στο πάτωμα καθώς το κάνετε αυτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση έξι έως οκτώ ακόμη φορές. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον εαυτό σας και να κατεβάσετε έναν σπόνδυλο τη φορά, σαν να μαζεύετε ή να βάζετε ένα μαργαριτάρι κολιέ ένα μαργαριτάρι κάθε φορά.
   • Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις κύλισης. Στην ιδανική περίπτωση, θα κυλήσετε το χαλί Pilates. Δεν πρέπει να κυλήσετε στο σκληρό πάτωμα ή σε στρώμα ή άλλη επιφάνεια που είναι πολύ μαλακή.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να ολοκληρώσετε τα ρολά σας χωρίς να τραβήξετε τίποτα ή να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
   • Μπορεί να θέλετε να κάνετε κυλιόμενες ασκήσεις με έναν έμπειρο φίλο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή Pilates για να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά και να μην θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για τραυματισμό.
   • Ενώ κάνετε κυλιόμενες ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας κάνουν το έργο της έναρξης και υποστήριξης της κίνησης - όχι της πλάτης σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Χρήση άλλων μορφών αντίστασης

1. ένας Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης. Οι ζώνες Therabands ή αντίστασης παρέχουν παρόμοια επίπεδα αντίστασης στους ιμάντες και τις τροχαλίες ενός μετασχηματιστή Pilates σε ένα κλάσμα του κόστους. Πολλές μεταρρυθμιστικές κινήσεις μπορούν να προσαρμοστούν για εξάσκηση ματ χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης. Οι ζώνες αντοχής είναι ιδιαίτερα ευεργετικές όταν κάνετε ασκήσεις ποδιών όπως επεκτάσεις ποδιών και στροφές. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να ενισχύσετε την έκταση του ποδιού και την κάμψη, τα πόδια του πουλιού και τις ασκήσεις σημείου και κάμψης.
   • Για να κάνετε τα πόδια των πουλιών με ζώνες αντίστασης, ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Βγάλτε τις ζώνες αντίστασης γύρω από τα κάτω πόδια σας και κρατήστε τα άλλα άκρα των ταινιών στα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το κεφάλι σας σαν να πρόκειται να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή. Αψίστε τα πόδια σας ελαφρώς γύρω από τις ζώνες αντίστασης και επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω και προς τα έξω υπό γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας. Εισπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό. Στη συνέχεια, τραβήξτε αργά τα πόδια σας πίσω και εκπνεύστε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις ακόμη φορές.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης για να ενδυναμώσετε τις ασκήσεις Pilates που απαιτούν να επεκτείνετε ή να χωρίσετε τα χέρια ή τα πόδια σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα plie ενώ κρατάτε μια ζώνη αντίστασης και θα λάβετε κάποια επιπλέον αντίσταση όταν απλώνετε τα χέρια σας για το plie. Για να το κάνετε αυτό μια άσκηση Pilates, συσφίξτε τους μυς σας από τα πόδια σας μέχρι τα πόδια, τους γλουτούς και την κάθετη πλάτη σας. Κρατήστε την ταινία σε ένταση για να τραβήξετε τη μυϊκή συστολή ψηλά στην άνω πλάτη σας. Επεκτείνετε το κεφάλι και το λαιμό σας ευθεία φτάνοντας μέχρι το στέμμα σας.
   • Τα συγκροτήματα συνήθως κοστίζουν μεταξύ 5 και 15 $ (USD), ανάλογα με το μήκος και τη δύναμή τους. Μπορείτε να βρείτε σετ σε καταστήματα αθλητικών ειδών και πολλά καταστήματα με έκπτωση.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να αγοράσετε λαβές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε καλύτερη πρόσφυση στο συγκρότημα και να σας επιτρέψουν να κάνετε άλλες ασκήσεις.
   • Ένα πλεονέκτημα των ζωνών αντίστασης είναι ότι είναι μικρά και εύκολα μεταφερόμενα, ώστε να μπορείτε να πάρετε την προπόνηση Pilates μαζί σας όταν ταξιδεύετε.
2. 2 Βρείτε έναν μαγικό κύκλο Pilates. «Πολλές ασκήσεις Pilates μπορούν να γίνουν με τον μαγικό κύκλο, ένα εργαλείο άσκησης που δημιουργήθηκε από τον Joseph Pilates, τον ιδρυτή της πρακτικής. Ένας μαγικός κύκλος είναι ένας εύκαμπτος μεταλλικός ή λαστιχένιος δακτύλιος με διάμετρο περίπου 13 ίντσες.
   • Ο μαγικός κύκλος παρέχει μέτρια αντίσταση. Εάν είστε ένα ισχυρότερο, πιο μυώδες άτομο, φροντίστε να επιλέξετε ένα από τα βαρύτερα μοντέλα που θα παρέχουν το κατάλληλο επίπεδο αντίστασης για να σας δώσουν μια πρόκληση δύναμης.
   • Λάβετε υπόψη ότι αυτά μπορεί να είναι ακριβά. Συνήθως, μπορείτε να αγοράσετε ένα μαγικό δαχτυλίδι από 20 έως 60 $ (USD) από καταστήματα αθλητικών ειδών ή καταστήματα ειδικών ειδών Pilates. Η τιμή ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα και τα υλικά από τα οποία δημιουργείται ο μαγικός κύκλος.
   • Το όρθιο πόδι είναι μια καλή αρχή για να κάνετε έναν μαγικό κύκλο Pilates. Σταθείτε με καλή στάση, οι ώμοι και ο λαιμός σας χαλαροί. Τοποθετήστε τις επενδεδυμένες πλευρές του μαγικού κύκλου Pilates ακριβώς πάνω από τα οστά του αστραγάλου σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι, τραβώντας προς τα πάνω στη μέση και εμπλέκοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας. Πιέστε το δακτύλιο και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά. Κάνετε αυτό τρεις φορές, στέκεστε ψηλά και κινείστε με έλεγχο. Στη συνέχεια επιστρέψτε σε στάση και επαναλάβετε το πάτημα τρεις φορές στο άλλο πόδι.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε πλευρικές πρέσες στα πόδια χρησιμοποιώντας τον μαγικό κύκλο Pilates. Η κίνηση είναι σχεδόν ίδια με τη στάση του ποδιού, μόνο εσείς ξαπλώνετε στο πλάι σας. Ίσως θελήσετε να το δοκιμάσετε πρώτα εάν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε σωστά ενώ στέκεστε.
   • Για να εντατικοποιήσετε την άσκηση 100, κρατήστε τον μαγικό κύκλο ανάμεσα στα γόνατα ή τους αστραγάλους σας.
3. 3 Προσθέστε ελαφριά βάρη χεριών. Παρόλο που δεν είναι απαραίτητα βολικό για ταξίδια, αλτήρες ή βάρη χεριών και αστραγάλου μπορούν επίσης να προσθέσουν αντίσταση στις κινήσεις Pilates που κάνετε χωρίς μετασχηματιστή. Το επιπλέον βάρος θα αυξήσει τις πτυχές ενίσχυσης της δύναμης του Pilates, καθώς και την αύξηση της σταθερότητας και του ελέγχου σας.
   • Οι αλτήρες δεν είναι τόσο χρήσιμοι όσο τα βάρη του αστραγάλου που δένονται στα πόδια σας. Δεδομένου ότι οι περισσότερες κινήσεις Pilates επικεντρώνονται στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας, υπάρχουν λίγες κινήσεις για τις οποίες το να κρατάτε χαζά κουδούνια θα έκανε τη διαφορά.
   • Συνήθως, μπορείτε να αγοράσετε ρυθμιζόμενα βάρη αστραγάλου μεταξύ 10 $ και 50 $ (USD) σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Αναζητήστε βάρη που μπορείτε να δέσετε γύρω από τους καρπούς ή τους αστραγάλους σας. Μερικά από τα φθηνότερα έχουν αφαιρούμενες σακούλες άμμου, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος, αλλά τα υψηλότερα άκρα έχουν μικρές τσέπες που ταιριάζουν με αφαιρούμενες ράβδους μολύβδου.
   • Μια μπάλα φαρμάκων είναι επίσης μια καλή επιλογή. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κρατάτε μια μπάλα φαρμάκου ενώ κάνετε τη στάση του κύκνου ή κάνοντας roll up.
   • Αποφύγετε τη χρήση βάρους άνω των έξι ή επτά κιλών.
4. 4 Αγοράστε μια μπάλα ισορροπίας. Μπορείτε να βρείτε μια μπάλα ισορροπίας, επίσης γνωστή ως μπάλα γυμναστικής ή μπάλα σταθερότητας, σε σχεδόν οποιαδήποτε έκπτωση ή κατάστημα αθλητικών ειδών για περίπου 20 $ (USD). Πολλές από τις κινήσεις που χρησιμοποιούν έναν μετασχηματιστή στο Pilates μπορούν επίσης να εκτελεστούν σε μια μπάλα ισορροπίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε pilates roll up με μπάλα ισορροπίας, πλαϊνές σανίδες ή ασκήσεις γέφυρας.
   • Κάνοντας ασκήσεις στη μπάλα ισορροπίας βάζει το σώμα σας σε μια μεταβαλλόμενη θέση, η οποία θα αυξήσει την ισορροπία και την ευκινησία σας. Η μπάλα σας σηκώνει επίσης από το πάτωμα για να επιτρέψετε μεγαλύτερη έκταση και κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό επιτρέπει στις βασικές ασκήσεις να είναι πιο απαιτητικές.
   • Μια μπάλα ισορροπίας θα καταλάβει λίγο χώρο στο σπίτι σας (εκτός κι αν σκοπεύετε να την ξεφουσκώσετε μετά από κάθε συνεδρία), αλλά είναι αρκετά ελαφριά για να την κυλήσετε εύκολα σε μια ντουλάπα και εκτός δρόμου όταν δεν τη χρησιμοποιείτε.
   • Πολλές μπάλες ισορροπίας έρχονται επίσης με βίντεο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξοικειωθείτε με αυτήν τη συσκευή και να αρχίσετε να τη χρησιμοποιείτε για τακτικές προπονήσεις.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εργασία με έναν φίλο

1. ένας Μιλήστε με κάποιον που έχει εμπειρία με το Pilates. Το Partner Pilates είναι ένας τρόπος να κάνεις το Pilates χωρίς μεταρρυθμιστή. Εσείς και ο φίλος σας παρέχετε αντίσταση ο ένας στον άλλο καθώς προχωράτε στις ασκήσεις.
   • Μπορείτε να κάνετε τον συνεργάτη Pilates μόνοι σας ή να εγγραφείτε σε μια τάξη. Πολλά στούντιο Pilates έχουν μαθήματα συνεργατών ή ντουέτου και συνήθως εξοικονομείτε λίγα χρήματα έναντι ιδιωτικών μαθημάτων.
   • Ειδικά αν σκοπεύετε να κάνετε το σύντροφο Pilates μόνοι σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει έναν φίλο που είναι σχετικά ικανός και έχει παρακολουθήσει μαθήματα Pilates στο παρελθόν. Αν και δεν χρειάζεται να είναι ειδικός, αν δεν έχετε κάνει ποτέ το Pilates και συνεργαστείτε με έναν φίλο που επίσης είναι άπειρος, θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή.
   • Με τον συνεργάτη Pilates, ένα άτομο ενεργεί ως βάση και το άλλο άτομο είναι ο εξισορροπητής. Η επιλογή ενός φίλου που έχει περίπου το ίδιο μέγεθος με εσάς μπορεί να είναι ιδανικός, διότι σας δίνει την ευκαιρία να αλλάξετε θέσεις έτσι ώστε και οι δύο να έχετε το ίδιο όφελος από τις ασκήσεις.
2. 2 Ξεκινήστε με ασκήσεις πλάτης-πλάτης. Μια πλάτη με πλάτη άσκηση, όπως η «σύνδεση των αγκαθιών» παρέχει μια αποτελεσματική προθέρμανση που θα σας κάνει και τους δύο επικεντρωμένους στην πρακτική σας, καθώς και θα σας επιτρέψει να συντονιστείτε με τον σύντροφό σας.
   • Για να κάνετε την άσκηση «σύνδεση των σπονδυλικών στηλών», εσείς και ο σύντροφός σας κάθεστε στο πάτωμα με τις πλάτες σας ο ένας στον άλλο. Πιέστε ο ένας εναντίον του άλλου με καλή στάση, αισθάνεστε τη δική σας σπονδυλική στήλη έναντι αυτού του συντρόφου σας.
   • Μπορείτε επίσης να αντικατοπτρίσετε κινήσεις. Ένας από εσάς οδηγεί σε κάμψη ή κύλιση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Οι δυο σας κινούνται σαν τα αγκάθια σας να είναι κολλημένα μεταξύ τους. Διαδοχικά οδηγώντας αυτήν την άσκηση.
   • Περάστε αρκετά λεπτά σε αυτήν την άσκηση, βρίσκοντας ένα κοινό μοτίβο αναπνοής και συνδεθείτε με τον σύντροφό σας. Αυτή η σύνδεση θα σας βοηθήσει στις υπόλοιπες ασκήσεις σας.
3. 3 Κάντε τεντώματα με διπλά πόδια. Τα τεντώματα με διπλά πόδια επιτρέπουν σε εσάς και τον σύντροφό σας να λυγίζετε και να επεκτείνετε τα πόδια σας παρέχοντας παράλληλα αντίσταση, σαν την αντίσταση που θα αντιμετωπίσετε εάν κάνατε παρόμοιες ασκήσεις στον αναμορφωτή.
   • Τόσο εσείς όσο και ο σύντροφός σας ξαπλώνετε στο πάτωμα σε μια γραμμή, πατώντας τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Και οι δύο πρέπει να λυγίσετε τον πυρήνα σας. Ένας από σας ξεκινά με τα πόδια σας λυγισμένα και πιεσμένα προς το σώμα σας, τα χέρια σας στις κνήμες σας. Ο άλλος σύντροφος θα επεκτείνει τα πόδια τους προς τα έξω και τα χέρια τους ευθεία πάνω.
   • Οι άνω σπονδυλικές στήλες σας πρέπει να είναι καμπυλωμένες σε θέση «C». Προσέξτε να βεβαιωθείτε ότι αυτή η καμπύλη δεν εκτείνεται πέρα ​​από τους ώμους σας. Κρατήστε τους ώμους σας ουδέτερους και τις πλάτες σας επίπεδες στο πάτωμα.
   • Εισπνεύστε όταν τα πόδια σας τραβήχτηκαν προς το στήθος σας, και στρίβετε στρίβοντας και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνεύστε όταν εκτείνονται τα πόδια σας.
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εσείς και ο σύντροφός σας θα εναλλάσσετε θέσεις και αναπνοές. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ομαλές, σαν να κινείστε ως ένα σώμα.
4. 4 Μετακινηθείτε σε ελέφαντα / περίπτερο. Όταν κάνετε τον ελέφαντα / χειρολαβή, χρησιμοποιήστε το άτομο με μεγαλύτερη ευελιξία και πλάτη στην πλάτη ως βάση. Ο άλλος θα είναι ο εξισορροπητής. Εάν και οι δύο είστε σχετικά ίσης ευελιξίας, ο καθένας μπορεί να κάνει μια σειρά σε κάθε θέση.
   • Η βάση πρέπει να φτάσει στη θέση του σκύλου προς τα κάτω. Ο ζυγοστάκτης τοποθετεί τα πόδια τους στη βάση της σπονδυλικής στήλης της βάσης και τα χέρια τους στο πάτωμα, οπότε κάνουν μια τροποποιημένη χειρολαβή. Αν κοιτάξουμε από το πλάι, θα μοιάζει να υπάρχει σχήμα «L» μεταξύ των δύο σωμάτων σας.
   • Από εδώ, έχετε πολλές επιλογές ανάλογα με τη δύναμη, την ευελιξία και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε απλά να κρατήσετε τη θέση και να αναπνέετε βαθιά πριν απελευθερώσετε, ή εσείς και ο σύντροφός σας μπορείτε να σηκώσετε ταυτόχρονα ένα πόδι προς τα πάνω.
   • Αφού σηκώσετε ένα πόδι, μπορείτε να το σφυγμό 20 φορές για να δουλέψετε τους γλουτούς σας ή εσείς και ο σύντροφός σας και οι δύο μπορείτε να κάνετε push-ups. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας.
5. 5 Υποστηρίζονται γέφυρες και σανίδες. Για υποστηριζόμενες γέφυρες και σανίδες, βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο από τα δύο σας χρησιμεύει ως βάση, καθώς ο ζυγοστάθμισης θα ισορροπεί ολόκληρο το βάρος τους στη βάση. Εάν έχετε ίσο βάρος, μπορείτε να εναλλάσσετε θέσεις.
   • Σε μια υποστηριζόμενη γέφυρα, η βάση βρίσκεται στην πλάτη τους και τοποθετεί τα πόδια τους στη βάση της σπονδυλικής στήλης του ζυγοσταθμιστή. Ο εξισορροπητής θα κρατήσει τα χέρια της βάσης. Η βάση σηκώνει αργά τα πόδια τους και επεκτείνει τα χέρια τους από πάνω, δίνοντας στον εξισορροπητή μια βαθιά πλάτη. Η βάση μπορεί να λυγίσει και να ισιώσει τα πόδια τους για να κάνει τα πόδια. Ο εξισορροπητής μπορεί επίσης να σηκώσει τα πόδια τους για να λειτουργήσει το κάτω μέρος της κοιλιάς.
   • Για υποστηριζόμενες σανίδες, η βάση θα πρέπει πρώτα να μπει σε πλήρη θέση σανίδας. Ο ζυγοσταθμιστής θα έρθει στη συνέχεια πάνω από τη βάση, τοποθετώντας τα χέρια τους στα τακούνια της βάσης και τα πόδια τους στις ωμοπλάτες της βάσης. Μπορείτε απλά να κρατήσετε αυτήν τη θέση και να αναπνέετε, ή για επιπλέον πρόκληση μπορείτε να σηκώσετε εναλλακτικά πόδια ή να κάνετε push-ups - είτε παράλληλα είτε εναλλακτικά.
6. 6 Κλείστε με ένα τέντωμα με κέλυφος. Δεδομένου ότι και οι δύο θέσεις στο τέντωμα του κελύφους του duo είναι αμοιβαία υποστηρικτικές, και οι δύο συνεργάτες μπορούν γενικά να κάνουν τη σειρά και τη ζυγοστάθμιση ανεξάρτητα από οποιαδήποτε διαφορά μεγέθους.
   • Για να ξεκινήσετε αυτό το τέντωμα, η βάση θα εισέλθει σε στάση παιδιού. Καθισμένος στα τακούνια σας, διπλώστε το σώμα σας από τους γοφούς σας, έτσι ώστε το πάνω μισό του σώματός σας να πιέζει στους άνω μηρούς σας και το κεφάλι σας να είναι στο χαλί.
   • Ο ζυγοσταθμιστής στηρίζεται τη βάση της σπονδυλικής στήλης τους στις ωμοπλάτες της βάσης και τοποθετεί τα πόδια τους περίπου πλάτους ισχίου, με τα πόδια τους μεταξύ των χεριών της βάσης. Στη συνέχεια, ξαπλώστε πίσω σε ένα πλήρες backbend κατά μήκος της πλάτης της βάσης, απλώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   • Χαλαρώστε και αναπνέετε βαθιά για αρκετές αναπνοές και μετά αλλάξτε θέσεις με τον σύντροφό σας. Η ηρεμιστική και υποστηρικτική φύση αυτής της άσκησης το καθιστά καλό να το χρησιμοποιείτε ως ψυχρό για να τερματίσετε την πρακτική του συνεργάτη σας Pilates.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση