Πώς να αποφύγετε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα

Η καρπιαία σήραγγα είναι μια δίοδος στον καρπό μέσω της οποίας τα νεύρα και οι τένοντες περνούν στο χέρι. Το σύνδρομο Carpal Tunnel, CTS, είναι μια επώδυνη κατάσταση που προκαλείται από ένα τσίμπημα νεύρου στη σήραγγα. Τα συμπτώματα του CTS περιλαμβάνουν πόνο και μούδιασμα στον αντίχειρα, τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα, μυρμήγκιασμα και αδυναμία στα χέρια, καθώς και πόνο από το χέρι μέχρι το χέρι μέχρι τον ώμο. Αν και δεν υπάρχει αποδεδειγμένη μέθοδος για την πρόληψη του CTS, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στα νεύρα και τους τένοντες.

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Αποφυγή του CTS στο σπίτι

1. ένας Αποφύγετε το τσίμπημα του μέσου νεύρου σας. Η καρπιαία σήραγγα προστατεύει μια ποικιλία αιμοφόρων αγγείων, τενόντων και νεύρων, αλλά το κύριο νεύρο που σχετίζεται με τα συμπτώματα του CTS είναι το διάμεσο νεύρο - επιτρέπει το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης και της αίσθησης στο χέρι σας. Ως εκ τούτου, αποφύγετε δραστηριότητες που τσιμπάνε ή / και ερεθίζουν το νεύρο, όπως κάμψη επανειλημμένα τους καρπούς σας, ανύψωση βαρέων βαρών και ύπνος με τους καρπούς σας λυγισμένους.
   • Κρατήστε τα ρολόγια και τα βραχιόλια χαλαρά στους καρπούς σας - διατηρώντας τα πολύ σφιχτά μπορεί να ερεθίσει το μέσο νεύρο.
   • Το CTS συνήθως προκαλείται από συνδυασμό παραγόντων, όπως επαναλαμβανόμενο στέλεχος καρπού σε συνδυασμό με αρθρίτιδα ή διαβήτη, για παράδειγμα.
   • Εκτός από τον πόνο στα χέρια, το μούδιασμα και το μυρμήγκιασμα, άλλα συμπτώματα που σχετίζονται συνήθως με το CTS περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, απώλεια επιδεξιότητας και αλλαγές χρώματος (πολύ χλωμό ή κόκκινο στα χέρια).
2. 2 Φορέστε υποστηρίγματα καρπού για πρόληψη. Εάν εργάζεστε σε μια εργασία υψηλού κινδύνου για CTS, όπως ταμίας, εργάτης οικοδομών ή προγραμματιστής υπολογιστών, τότε σκεφτείτε να φορέσετε στηρίγματα καρπού, τιράντες ή νάρθηκες ενώ εργάζεστε. Αυτά τα ημι-άκαμπτα στηρίγματα μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της ανάπτυξης του CTS επειδή κρατούν τον καρπό σε ουδέτερη θέση και τον εμποδίζουν να κάμπτεται πάρα πολύ.
   • Το να φοράτε στηρίγματα καρπού τη νύχτα ενώ στο κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε ή να αποτρέψετε τα συμπτώματα CTS κατά τη διάρκεια της νύχτας, ειδικά εάν έχετε τη συνήθεια να σφίγγετε τις γροθιές σας ή να καταρρέετε τους καρπούς σας.
   • Το να φοράτε νάρθηκες καρπού τη νύχτα είναι καλή ιδέα εάν είστε έγκυος και θέλετε να αποφύγετε το CTS, καθώς η εγκυμοσύνη τείνει να αυξάνει το πρήξιμο στα χέρια (και στα πόδια).
   • Λάβετε υπόψη ότι τα υποστηρίγματα καρπού περιορίζουν την κίνηση και δεν είναι κατάλληλα για ορισμένες εργασίες που απαιτούν μεγάλη επιδεξιότητα ή ευελιξία στα χέρια.
   • Στηρίγματα καρπού, νάρθηκες και τιράντες μπορούν να αγοραστούν στα περισσότερα φαρμακεία και καταστήματα ιατρικών ειδών.
3. 3 Τεντώστε τους καρπούς σας τακτικά. Το τέντωμα των καρπών σας σε τακτική βάση μπορεί να είναι χρήσιμο για την αποφυγή ή τη μείωση των συμπτωμάτων του CTS. Η υπερβολική επαναλαμβανόμενη κάμψη του καρπού τείνει να ερεθίσει το διάμεσο νεύρο, οπότε το τέντωμα πρέπει να εστιάζεται στην επέκταση των καρπών ώστε να δημιουργηθεί περισσότερος χώρος για το νεύρο μέσα στην καρπιαία σήραγγα. Ο καλύτερος τρόπος για να επεκτείνετε και να τεντώσετε και τους δύο καρπούς σας ταυτόχρονα είναι να κάνετε τη «στάση προσευχής» με τα χέρια σας.
   • Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας (δάχτυλα προς τα πάνω) και σηκώστε τους αγκώνες σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα και στους δύο καρπούς. Κρατήστε τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές την ημέρα.
   • Ως εναλλακτικό τέντωμα, πιάστε τα δάχτυλα του ενός χεριού και τραβήξτε προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του καρπού σας. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, κάντε τον άλλο καρπό ακόμη και αν χρησιμοποιείτε συνήθως μόνο το ένα χέρι ενώ εργάζεστε.
   • Θυμηθείτε ότι το τέντωμα του σφιχτού συνδέσμου και των τενόντων του καρπού σας μπορεί προσωρινά να προκαλέσει μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στο χέρι σας, αλλά μην σταματήσετε εκτός εάν αισθανθείτε πραγματικά πόνο.
4. 4 Ενισχύστε τακτικά τους καρπούς σας. Η ενίσχυση των μυών γύρω από τον καρπό και τα αντιβράχια σας θα αποφύγει τυχόν πρόσθετες πιέσεις στο νεύρο. Οι ασκήσεις ενίσχυσης μπορούν να γίνουν όταν ο πόνος έχει μειωθεί σημαντικά.
   • Αρχικά, ξεκινήστε με ισομετρικές ασκήσεις. Κρατήστε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση με την παλάμη σας προς τα κάτω και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πάνω από τον καρπό σας. Κρατήστε τη γροθιά ελαφρώς κλειστή και προσπαθήστε να επεκτείνετε τον καρπό σας πίσω, ενώ ταυτόχρονα παρέχετε αρκετή αντίσταση με το άλλο σας χέρι για να μην κινείται ο καρπός σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές.
   • Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα.
   • Τώρα μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω, με το χέρι σας σε μια άνετη κλειστή θέση. Τοποθετήστε το άλλο χέρι πάνω από το κλειστό χέρι και δοκιμάστε να λυγίσετε τον καρπό σας, ενώ εφαρμόζετε αρκετή αντίσταση με το άλλο χέρι έτσι ώστε ο καρπός σας να μην κινείται. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πέντε φορές.
   • Οι ισοτονικές ασκήσεις αναφέρονται στη χρήση βαρών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ βάρος ή μια ελαστική ταινία αντίστασης για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις. Κρατήστε το μικρό βάρος στο χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω. Σφίξτε ελαφρά το βάρος και λυγίστε τον καρπό σας. Εκτελέστε αυτό πέντε έως 10 φορές. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε ξανά για άλλα δύο έως τρία σετ. Μόλις τελειώσετε, μπορείτε να γυρίσετε τον καρπό πάνω από 180 μοίρες έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει προς τα κάτω. Σφίξτε ελαφρά το βάρος και επεκτείνετε τον καρπό σας. Εκτελέστε αυτό πέντε έως 10 φορές. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε ξανά για άλλα δύο έως τρία σετ.
   • Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
5. 5 Μην επιδεινώνετε τους καρπούς / τα χέρια σας ενώ κοιμάστε. Μερικές στάσεις ύπνου σε θέτουν περισσότερο σε κίνδυνο για CTS από άλλες. Για παράδειγμα, ο ύπνος με τις γροθιές σφιγμένες σφιχτά ή τα χέρια σας πιεσμένα στο σώμα σας (με τεντωμένους καρπούς) είναι οι χειρότερες στάσεις που προκαλούν συμπτώματα CTS. Αντ 'αυτού, κοιμηθείτε στην πλάτη σας ή σε κάθε πλευρά με τα χέρια σας στο σώμα σας, τα χέρια ανοιχτά και τους καρπούς σε ουδέτερη θέση. Η εκπαίδευση στον εαυτό σας για ύπνο έτσι θα προωθήσει την κανονική κυκλοφορία του αίματος και τη ροή των νεύρων και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το CTS.
   • Μην κοιμάστε στο στομάχι σας με τα χέρια / τους καρπούς να είναι στραμμένα κάτω από το μαξιλάρι σας. Μπορεί να ξυπνήσετε με μούδιασμα χέρια και έναν άκαμπτο λαιμό.
   • Το να φοράτε στηρίγματα καρπού τη νύχτα είναι καλή ιδέα, αλλά τα περισσότερα είναι κατασκευασμένα από νάιλον και στερεώνονται με velcro, το οποίο μπορεί να ερεθίσει το δέρμα. Έτσι, καλύψτε την υποστήριξή σας με κάποιο μαλακό υλικό - κόψτε τα άκρα από ένα παλιό ζευγάρι κάλτσες και σύρετε το πάνω από το στήριγμα του καρπού σας.
   • Η ανατομία του καρπού σας κάνει τη διαφορά - τα άτομα με φυσικά μικρότερες καρπιαίες σήραγγες ή παράξενα σχήματα καρπιαίου οστού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο CTS.
6. 6 Κάντε το εργοστάσιο σας εργονομικά ευεργετικό. Τα συμπτώματα του CTS μπορούν επίσης να προκληθούν από έναν κακώς σχεδιασμένο σταθμό εργασίας που δεν ταιριάζει στο μέγεθος και τις διαστάσεις του σώματός σας (εργονομία). Εάν το πληκτρολόγιο, το ποντίκι, το γραφείο ή η καρέκλα σας δεν είναι σωστά τοποθετημένη, μπορεί να πιέσει τους καρπούς σας, καθώς και τους ώμους, το λαιμό και τη μέση της πλάτης σας. Ως εκ τούτου, βεβαιωθείτε ότι το πληκτρολόγιό σας είναι τοποθετημένο έτσι ώστε οι καρποί σας να είναι σε ουδέτερη θέση κατά την πληκτρολόγηση και να μην είναι πολύ λυγισμένοι ή εκτεταμένοι.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποκτήσετε ένα «εργονομικό» πληκτρολόγιο και ποντίκι, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν το άγχος στους καρπούς και τα χέρια σας και να αποτρέψουν το CTS.
   • Τοποθετήστε μαξιλαράκια κάτω από το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας για να μειώσετε την επίδραση στα χέρια και τους καρπούς σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι όλα τα εργαλεία χειρός που χρησιμοποιείτε είναι το σωστό μέγεθος για εσάς. Το μέγεθος και το σχήμα του εργαλείου θα σας επιτρέψουν να το πιάσετε άνετα.
   • Η πλειονότητα των περιπτώσεων CTS συμβαίνει σε άτομα που κάνουν επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες χεριών στην εργασία.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Λήψη προληπτικής θεραπείας

1. ένας Αποκτήστε ένα επαγγελματικό μασάζ. Επαναλαμβανόμενα στελέχη στους συνδέσμους και τους τένοντες του καρπού είναι συχνά η κύρια αιτία του CTS. Οι στραγγισμένοι σύνδεσμοι και οι τένοντες οδηγούν τελικά σε πόνο, φλεγμονή και ερεθισμό των νεύρων. Προτού οι καρποί σας γίνουν συμπτωματικοί, κάντε τακτικό μασάζ βαθιού ιστού καθώς μπορεί να μειώσει τη σφίξιμο, να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να προωθήσει τη χαλάρωση. Ξεκινήστε με ένα μασάζ 30 λεπτών, εστιάζοντας στα χέρια, τους καρπούς και τους αντιβράχιοι σας. Αφήστε τον θεραπευτή να πάει όσο πιο βαθιά μπορείτε να το ανεχτείτε χωρίς να ανατριχιάσετε.
   • Εάν μια συνεδρία 30 λεπτών δεν είναι αρκετή θεραπεία για τους δύο καρπούς, τότε λάβετε 1 ώρα μασάζ.
   • Για την πρόληψη του CTS, εξετάστε το ενδεχόμενο θεραπείας μασάζ σε μηνιαία βάση, αν και μερικοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από συχνότερες επισκέψεις.
   • Πίνετε πάντα πολύ καθαρό νερό αμέσως μετά από ένα μασάζ για να ξεπλύνετε φλεγμονώδη υποπροϊόντα και γαλακτικό οξύ από το σώμα σας. Εάν δεν το κάνετε μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμο πονοκέφαλο ή ήπια ναυτία.
2. 2 Δείτε έναν χειροπράκτη. Οι χειροπράκτες δεν είναι μόνο ειδικοί της σπονδυλικής στήλης, αλλά διαγιγνώσκουν και αντιμετωπίζουν προβλήματα σε περιφερειακές αρθρώσεις, όπως αυτά του καρπού και του βραχίονα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το CTS προκαλείται από παγιδευμένα ή πιασμένα νεύρα κοντά στον αγκώνα ή τη βάση του λαιμού. Τα νεύρα μπορεί να ερεθιστούν από τα οστά και τις αρθρώσεις που είναι ελαφρώς εκτός θέσης. Οι χειροπράκτες μπορούν να διαγνώσουν και να αντιμετωπίσουν τέτοια προβλήματα προτού οδηγήσουν σε συμπτωματικό CTS. Ο τύπος θεραπείας που συνήθως δίνεται ονομάζεται χειροκίνητη άρθρωση ή προσαρμογή, η οποία δημιουργεί έναν «αναδυόμενο» ήχο.
   • Οι χειροπρακτικές προσαρμογές αποσυνδέουν ή επανατοποθετούν τις αρθρώσεις και τα οστά που είναι ελαφρώς ευθυγραμμισμένα, οπότε δεν προκαλούν πόνο ή ερεθίζουν τα κοντινά νεύρα.
   • Παρόλο που μία μόνο ρύθμιση μπορεί μερικές φορές να επιδιορθώσει πλήρως ένα πρόβλημα αρθρώσεων / νεύρου, πιθανότατα θα χρειαστούν 3-5 θεραπείες.
   • Ο χειροπράκτης σας μπορεί να σας παρέχει υποστήριξη καρπού ή εργονομικές συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αποφυγής CPS.
3. 3 Εξετάστε το βελονισμό για να αποφύγετε το CTS. Ο βελονισμός περιλαμβάνει την προσκόλληση πολύ λεπτών βελόνων σε συγκεκριμένα σημεία μέσα στο δέρμα σε προσπάθειες μείωσης του πόνου και της φλεγμονής, καθώς και βελτίωση της ροής των νεύρων και του αίματος. Οι θεραπείες βελονισμού για την αποφυγή ή την πρόληψη του CTS δεν είναι καθιερωμένες από την έρευνα, αλλά ορισμένοι ισχυρίζονται ότι είναι αποτελεσματικό. Εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, ο βελονισμός πιθανότατα αξίζει μια δοκιμή γιατί είναι τόσο ασφαλής χωρίς σοβαρές παρενέργειες.
   • Εάν σας ενδιαφέρει ο βελονισμός, εξετάστε το ενδεχόμενο να του δώσετε τουλάχιστον 3 θεραπείες πριν κρίνετε την αποτελεσματικότητά του. Κάθε θεραπεία διαρκεί συνήθως από 15 έως 30 λεπτά.
   • Τα σημεία βελονισμού που μπορούν να αποτρέψουν ή να ανακουφίσουν τα συμπτώματα CTS δεν βρίσκονται όλα κοντά στον καρπό ή το χέρι - μερικά μπορεί να βρίσκονται σε απομακρυσμένες περιοχές του σώματος.
   • Ο βελονισμός ασκείται από μια ποικιλία επαγγελματιών υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ιατρών, χειροπράκτρων, φυσικών παθολόγων, φυσιοθεραπευτών και θεραπευτών μασάζ - όποιος και αν επιλέξετε θα πρέπει να είναι πιστοποιημένος από την NCCAOM.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα για να αποφύγετε την άσκοπη πίεση στους καρπούς σας.
• Κάντε συχνά διαλείμματα από δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις χεριών για να δώσετε στα χέρια και τους καρπούς σας χρόνο να αναρρώσουν.
• Η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του CTS. Εάν είστε υπέρβαροι, επιστρέψτε σε ένα υγιές βάρος τρώγοντας σωστά και ασκώντας.
• Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο CTS, όπως αρθρίτιδα, διαβήτης και θυρεοειδής νόσος.

Διαφήμιση