Πώς να προσθέσετε περίφραξη στη φυσική σας κατάσταση

Η περίφραξη είναι ένα άθλημα που βασίζεται σε μάχη στο οποίο δύο ανταγωνιστές προσπαθούν να χτυπήσουν ο ένας τον άλλον στο στόχο χωρίς να χτυπηθούν οι ίδιοι. Είναι ένα απαιτητικό άθλημα που απαιτεί από τους παίκτες να είναι πολύ ευέλικτοι, γρήγοροι και γυμνασμένοι. Ωστόσο, επειδή η περίφραξη είναι ένα πολύπλοκο άθλημα, απαιτείται από τους παίκτες να μάθουν βασικούς κανόνες και τεχνικές και επειδή το κόστος εισόδου είναι σχετικά υψηλό, μπορεί να είναι δύσκολο να το προσθέσετε σε μια ρουτίνα γυμναστικής. Ευτυχώς, με κάποια προετοιμασία, την εκμάθηση του αθλήματος και την ανάληψη δράσης για να το ενσωματώσετε στη συνολική σας ρουτίνα γυμναστικής, θα μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της περίφραξης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Αύξηση της αντοχής σας

1. ένας Πλήρεις καταλήψεις barbell. Η άσκηση του κάτω μέρους του σώματός σας με καταλήψεις θα βελτιώσει την περίφραξή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το κάτω μέρος του σώματός σας σάς δίνει τη δυνατότητα να περιπλανηθείτε και να ανταποκριθείτε γρήγορα, να υποβιβαστείτε και να ξεφύγετε από έναν αντίπαλο. Για να κάνετε μια στάση barbell:
   • Κατάληψη κάτω από τη ράβδο.
   • Πιάστε το πλάτος του ώμου της ράβδου.
   • Κρατήστε το στήθος σας προς τα πάνω και τους αγκώνες προς τα κάτω.
   • Αναπνεύστε βαθιά και ξεβιδώστε τη ράβδο.
   • Ελάτε σε πλήρη στάση ενώ εκπνέετε.
   • Ολοκληρώστε 4 σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα. Φροντίστε να ξεκουραστείτε τουλάχιστον 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
2. 2 Κάντε ασκήσεις κωπηλασίας. Οι ασκήσεις κωπηλασίας είναι μια άλλη άσκηση που θα σας βοηθήσει να περιφράξετε. Με κωπηλασία, θα ασκήσετε την πλάτη, τους ώμους σας και θα συμβάλλετε σε μια συνολική προπόνηση στο σώμα που θα σας βοηθήσει να είστε ικανός ξιφομάχος.
   • Χρησιμοποιήστε μηχανή κωπηλασίας για 20 λεπτά 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
   • Αποφύγετε τη χρήση μηχανής κωπηλασίας εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα.
3. 3 Κατανομή χρόνου για καρδιαγγειακή άσκηση. Η άσκηση καρδιο είναι θεμελιώδης στην προπόνηση αντοχής για περίφραξη. Εκπαιδεύοντας το καρδιο σας, θα είστε σε θέση να κινηθείτε γύρω από τον αντίπαλό σας γρηγορότερα και χωρίς να κουράζεστε τόσο εύκολα. Μερικές καλές καρδιο δραστηριότητες περιλαμβάνουν:
   • Τρέξιμο
   • Ποδηλασία
   • Κολύμπι
4. 4 Εξασκηθείτε στην αποφυγή των ώσεων του αντιπάλου σας. Ένα βασικό συστατικό της περίφραξης είναι να μάθετε πώς να αποφεύγετε τις επιθέσεις του αντιπάλου σας. Αυτή η πτυχή της περίφραξης το κάνει μια εξαιρετική προπόνηση. Ωστόσο, υπάρχει μια ποικιλία τεχνικών που θα πρέπει να μάθετε για να μάθετε την τέχνη της αμυντικής αποφυγής. Ορισμένες κινήσεις περιλαμβάνουν:
   • Κάνοντας πίσω.
   • Βήμα στο πλάι.
   • Ταλαντεύονται προς τα αριστερά, προς τα δεξιά ή προς τα πίσω.
   • Επαναλάβετε αυτό ως μέρος της προπόνησης με καρδιο προπόνηση ή αντοχής.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων Lunge

1. ένας Τελειοποιήστε την αγκαλιά σας. Το lunge είναι μια γρήγορη κίνηση προς τα εμπρός που χρησιμοποιείται για να πλησιάζει ένας αντίπαλος πριν επιτεθεί. Είναι ίσως το πιο σημαντικό κίνημα στην περίφραξη. Για να ολοκληρώσετε μια παράβαση:
   • Σταθείτε έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι περίπου 12 ίντσες (30,5 εκατοστά) μπροστά από το άλλο. Αυτό θα είναι το μπροστινό σας πόδι.
   • Σηκώστε το (μπροστινό πόδι) δάχτυλό σας και σηκώστε ελαφρώς τη φτέρνα σας.
   • Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός με μια λεπτή κίνηση λακτίσματος και χρησιμοποιήστε το πίσω πόδι για να σας ωθήσει προς τα εμπρός.
   • Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας χέρι ωθεί προς τα εμπρός καθώς κινείστε.
   • Καθώς κινείστε ελαφρώς στον αέρα, το γόνατό σας πρέπει να λυγίσει έτσι ώστε να είναι πάνω από το δάχτυλό σας.
   • Τερματίστε έχοντας το δεξί μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα.
2. 2 Εξασκηθείτε στην πλευρική δέσμευση για να πέσετε. Οι πλευρικοί δεσμευμένοι πνεύμονες θα λειτουργήσουν στο κάτω μέρος του σώματός σας, θα προσφέρουν εξαιρετική προπόνηση καρδιο και θα σας βοηθήσουν να ακονίσετε τα αντανακλαστικά και τις απαντήσεις σας.
   • Τοποθετήστε δύο κώνους σε απόσταση 4 έως 6 ποδιών. Αυτό εξαρτάται από το ύψος και την ικανότητά σας να πηδήσετε.
   • Μετάβαση από τη μία πλευρά στην άλλη. Μη διστάσετε να πηδήξετε τόσο ψηλά όσο νιώθετε άνετα.
   • Προσπαθήστε να προσγειωθείτε έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Αυτό θα είναι το μπροστινό σας πόδι.
   • Εκτελέστε μια περίφραξη μετά την προσγείωση στην άλλη πλευρά.
3. 3 Εκτελέστε μια πλευρική εξέλιξη εμποδίων. Οι πλευρικές εξελίξεις στα εμπόδια θα επιλύσουν πολλά από τα ίδια πράγματα με τα πλευρικά προσδεδεμένα πνευμόνια, αλλά θα σας επιτρέψουν να εξασκηθείτε σε διαφορετικές κινήσεις πριν ολοκληρώσετε μια εκκίνηση με εμπόδια ως εμπόδια.
   • Τοποθετήστε αρκετά χαμηλά εμπόδια σε μια γραμμή.
   • Ενώ αντιμετωπίζετε τα εμπόδια πλάγια, δέστε προς τα εμπρός δύο εμπόδια. Χρησιμοποιήστε όσο περισσότερη ενέργεια αισθάνεστε άνετα στη χρήση.
   • Συνδέστε ένα εμπόδιο μέχρι να ολοκληρώσετε τη γραμμή εμποδίων.
   • Ολοκληρώστε μια περίφραξη περίφραξης (της επιλογής σας) μετά το τελευταίο εμπόδιο.
4. 4 Εκτελέστε μια πτώση και πιάστε. Ένα lunge και catch μπορεί να ενσωματωθεί στην άσκηση lunge για να προσθέσει αυξημένη αυστηρότητα και να δοκιμάσει τα αντανακλαστικά σας και το χρόνο αντίδρασης. Για να κάνετε ένα lunge και να πιάσετε:
   • Ολοκληρώστε μια άσκηση lunge.
   • Αφού ολοκληρώσετε, ζητήστε από έναν φίλο ή εκπαιδευτή να σας πετάξει μια μπάλα. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ό, τι μέγεθος και βάρος μπάλα θέλετε, απλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το πιάσετε και να το ρίξετε άνετα.
   • Ρίξτε ή ρίξτε την μπάλα πίσω και επαναλάβετε την άσκηση.
   • Αυτό θα ακονίσει τα αντανακλαστικά σας και θα σας αναγκάσει να σκεφτείτε τα δάχτυλά σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Δημιουργία μιας ασφαλούς και ισορροπημένης ρουτίνας

1. ένας Αφιερώστε χρόνο για την προπόνηση σας. Όταν αφιερώνετε χρόνο, πρέπει να γνωρίζετε το χρόνο που θα χρειαστεί να ζεσταθείτε, να ασκηθείτε και να ολοκληρώσετε το σχήμα περίφραξης. Επιπλέον, πρέπει να λάβετε υπόψη το χρόνο για να συναντηθείτε και να ασκηθείτε με τον σύντροφό σας, εάν έχετε.
   • Αφιερώστε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα για τη ρουτίνα περίφραξης και προπόνησης. Για παράδειγμα, επιλέξτε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
   • Αφήστε για 10 έως 20 λεπτά για ζέσταμα.
   • Αφιερώστε 30 λεπτά έως μια ώρα για μέρες που κάνετε προπόνηση αντοχής.
   • Κρατήστε τουλάχιστον μία ώρα για μεμονωμένες περιόδους περίφραξης με έναν συνεργάτη. Πιθανότατα θα πρέπει να δημιουργήσετε το πρόγραμμά σας γύρω από τον σύντροφό σας ή άλλους που παίζετε ή να ασκηθείτε μαζί σας.
   • Μην κάνετε προπόνηση αντοχής την ίδια ημέρα με έναν αγώνα με έναν σύντροφο.
2. 2 Προθέρμανση για περίφραξη. Τις μέρες που φράχτε, πρέπει να ζεσταθείτε. Η προθέρμανση θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Στο τέλος, θα είστε σε θέση να φράξετε πολύ πιο αποτελεσματικά μετά την προθέρμανση.
   • Περπατήστε έντονα για 4 έως 6 λεπτά.
   • Jog για 2 έως 4 λεπτά.
   • Τρέξτε για 2 λεπτά.
   • Κάντε 2 έως 4 διαστήματα όπου τρέχετε πολύ γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
3. 3 Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση. Η περίφραξη είναι ένα πολύ απαιτητικό και απαιτητικό άθλημα. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε υπερβολική άσκηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή κατά τη διάρκεια αγώνων περίφραξης. Σκεφτείτε:
   • Δίνοντας στους μυς σας χρόνο να επουλωθούν μετά την προπόνηση ή την περίφραξη. Για παράδειγμα, απογειώστε την Τρίτη εάν κάνετε προπόνηση αντοχής τη Δευτέρα. Στη συνέχεια, συμμετάσχετε σε έναν αγώνα με τον σύντροφό σας την Τετάρτη.
4. 4 Υιοθετήστε μια ασφαλή προσέγγιση. Ως άθλημα που βασίζεται στη μάχη, η περίφραξη είναι δυνητικά πολύ επικίνδυνη. Εξαιτίας αυτού, πρέπει να αγκαλιάσετε τις καλύτερες δυνατές πρακτικές ασφάλειας. Σιγουρέψου ότι:
   • Φορέστε όλα τα εργαλεία ασφαλείας σας, όπως: παντελόνι περίφραξης, σακάκι περίφραξης, προστατευτικό μασχάλης ή «πλαστρόν», κατάλληλα γάντια, μάσκα περίφραξης και παπούτσια περίφραξης ή παπούτσια τένις.
   • Μην χρησιμοποιείτε ακατάλληλα, μη επιβληθέντα όπλα. Αυτό περιλαμβάνει, αλλά δεν περιορίζεται σε: katanas, σπαθιά σαμουράι και μαχαίρια.
   • Ποτέ μην γυρίζετε την πλάτη σας στον αντίπαλό σας.
   • Ποτέ μην τρέχετε προς ή μακριά από τον αντίπαλό σας.
   • Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν τραυματίσετε ή παρουσιάσετε πόνο μετά από προπόνηση αντοχής ή αγώνα.
5. 5 Γνωρίστε τους ανθρώπους για να φράξετε. Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για την τακτική περίφραξη ως μέρος μιας ρουτίνας άσκησης είναι να βρεις ανθρώπους να φράξουν. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς χωρίς έναν σύντροφο, δεν θα μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερα από το να εκπαιδεύετε.
   • Γίνετε μέλος μιας λέσχης περίφραξης στην περιοχή σας. Όσο πιο πυκνοκατοικημένη περιοχή σας, τόσο καλύτερη είναι η πιθανότητα να υπάρχει κλαμπ στην περιοχή σας. Στα κλαμπ περίφραξης, θα βρείτε άλλα άτομα με τα οποία μπορείτε να φράξετε τακτικά.
   • Επικοινωνήστε με το National Fencing Club για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα κλαμπ στην περιοχή σας.
   • Εάν δεν έχετε κλαμπ περίφραξης στην περιοχή σας, μπορεί να υπάρχει κάποιο είδος περίφραξης ομάδας ή οργανισμού σε ένα τοπικό κολέγιο ή πανεπιστήμιο. Εάν ναι, μπορείτε να επικοινωνήσετε με μαθητές ή μέλη του συλλόγου σχετικά με το φιλικό αγώνα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση