Τα ρολά Ab είναι εξαιρετικά εύκολα στη χρήση και μπορούν εκπληκτικά αποτελεσματικά. Εάν ακολουθήσετε μια ρουτίνα, ο κύλινδρος ab θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας και να βελτιώσετε σταδιακά την ευελιξία. Λοιπόν, τι περιμένεις; Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια άνετη, επίπεδη επιφάνεια για να ξεκινήσετε.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Εκτέλεση ενός Ab Roll
- ένας Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μήκος ομαλού, ανεμπόδιστου χώρου δαπέδου μπροστά σας που είναι τουλάχιστον ίσο με το ύψος σας. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι περιορισμένο στην αρχή, αλλά εξακολουθείτε να χρειάζεστε καθαρό χώρο.
- Για σωστή τεχνική, ξεκινήστε από το πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί άσκησης κάτω από τα γόνατά σας για άνεση. Πιάστε τον κύλινδρο με τα δύο χέρια και ετοιμαστείτε να κυλήσετε.
- 2 Κυλήστε προς τα εμπρός και σύρετε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε τις ράβδους και στις δύο πλευρές του τροχού και προχωρήστε προς τα εμπρός από τον πυρήνα σας. Τραβήξτε τα χέρια, τα χέρια και τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι λίγο πριν νιώσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να τραβήξετε προς τα πάνω. Διατηρήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, τους γοφούς σταθερούς και τους κάτω μυς της συστολής.
- Κρατήστε τη φόρμα σας σφιχτή. Προσπαθήστε να μην αφήσετε το κάτω μέρος σας να κρεμάσει προς το έδαφος. Μην αφήσετε την πλάτη σας. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, στραμμένο προς τα εμπρός.
- 3 Κρατήστε τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Όσο περισσότερο κρατάτε την εκτεταμένη ή «ξεδιπλωμένη» στάση, τόσο πιο έντονα θα στοχεύετε τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε με μερικές αργές επαναλήψεις.
- 4 Επιστροφή στην αρχική θέση. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να γυρίσετε τον κύλινδρο ab προς τα πίσω στα γόνατά σας. Τραβήξτε αργά τον εαυτό σας πίσω, διατηρώντας τον ίδιο προσεκτικό ρυθμό όλη την ώρα. Καθώς «κυλάτε», εκτελέστε τον καθρέφτη απέναντι από την κίνηση «roll out» που χρησιμοποιήσατε για να τεντωθείτε. Μόλις επιστρέψετε, έχετε ολοκληρώσει μια «επανάληψη» μιας τυπικής προπόνησης με κύλινδρο.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας πίσω. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια, τους ώμους σας και τα λαστιχένια σας. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε τους γοφούς σας.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να σκιστεί ο συνδετικός ιστός σας στον ώμο και μπορεί ακόμη και να εκτοπιστεί ο ώμος εάν γίνει ακατάλληλα, γι 'αυτό προχωρήστε σταδιακά και με προσοχή. Εάν αισθανθείτε πόνο στον ώμο, μειώστε το εύρος κίνησης και αυξήστε σταδιακά.
Μέρος 2 από 3: Τιμώντας την τεχνική σας
- ένας Να γνωρίζετε τη φόρμα σας. Κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας ευθεία. Στρέψτε την προσοχή σας στους κοιλιακούς μυς σας. Όσο πιο σκληρά θα λυγίσετε τους κοιλιακούς σας εδώ, τόσο πιο δυνατοί θα γίνουν.
- Μην αφήνετε τα γόνατά σας ή το κάτω μέρος σας να κρεμάσουν προς το έδαφος σε οποιοδήποτε σημείο. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια μακριά, επίπεδη σανίδα στην πλάτη σας, από το κεφάλι σας μέχρι την ουρά σας. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη θέση του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο αληθινά σε αυτό το φανταστικό επίπεδο.
- 2 Κυλήστε αργά. Ξεδιπλώστε και συσφίξτε το σώμα σας σταδιακά και προσεκτικά καθώς προχωράτε στην άσκηση. Κρατήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα και ίσια, ώστε ο τροχός να μην περιστρέφεται εκτός ελέγχου. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια αργή, μετρούμενη ταχύτητα σε ολόκληρο το κάθε rep. Θα έχετε καλύτερη προπόνηση εάν το πάρετε αργά.
- 3 Δοκιμάστε να κυλήσετε σε έναν τοίχο. Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν μετρημένο ρυθμό προπόνησης χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τον εαυτό σας τρία πόδια μακριά από έναν τοίχο. Στη συνέχεια, εκτελέστε το ρολό ab ως κανονικό έως ότου ο κύλινδρος ab να έρθει σε επαφή με τον τοίχο. Αυτό είναι το «σημείο αφής» σας - το σήμα σας ότι έχετε πάει αρκετά μακριά σε αυτόν τον εκπρόσωπο. Γυρίστε πίσω στα χέρια και τα γόνατά σας για την επόμενη επανάληψη.
- Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κυλήσετε αργά εάν πρόκειται να κυλήσετε προς έναν τοίχο. Χρησιμοποιήστε το ως σημείο εστίασης, για να γνωρίζετε καλύτερα τον ρυθμό του ρολού σας.
- Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση από τον τοίχο.
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία ρουτίνας
- ένας Ξεκινήστε με ένα σετ από τρεις έως οκτώ επαναλήψεις. Κατασκευάστε το ρολό ab στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Για ένα βασικό σχήμα, στοχεύστε να κάνετε ένα σετ τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα για πέντε εβδομάδες. Εάν θέλετε ταχύτερα αποτελέσματα, καλό είναι να συνδυάσετε τις προπονήσεις με κυλίνδρους με άλλες κοιλιακές προπονήσεις.
- Κρατήστε το γλυκό σημείο των τριών έως οκτώ επαναλήψεων ανά σετ για να ξεκινήσετε και προχωρήστε σε τρία σετ των 10 επαναλήψεων μόνο όταν έχετε καταφέρει να αποκτήσετε τη φόρμα και να αποκτήσετε δύναμη.
- 2 Κάντε την άσκηση στα γόνατά σας. Μερικοί λάτρεις της ερασιτεχνικής άσκησης προτείνουν τη χρήση κυλίνδρων ab σε όρθια θέση, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι, ειδικά οι αρχάριοι, δεν έχουν μυϊκό έλεγχο για τέτοια. Πάντα να εκτελείτε αυτήν την άσκηση στα γόνατά σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση και να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή.
- 3 Κρατήστε για περισσότερο χρόνο για μια πιο προκλητική προπόνηση. Ο τυπικός εκπρόσωπος σας ζητά να κρατήσετε την πλήρως εκτεταμένη, «roll-out» στάση για 2-3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Πειραματιστείτε για να κρατήσετε τη στάση για περισσότερο - σχεδόν σαν τη στάση σανίδων. Ωστόσο, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Η απώλεια δύναμης ή η επίτευξη ενός σημείου αποτυχίας ενώ παρατείνεται μπορεί να σας προκαλέσει να σκίσετε τους μύες και τους τένοντες και μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμο τραυματισμό. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι είναι οι κυκλοφορίες;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Από τη γονατιστή, τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές του κυλίνδρου ab και σπρώξτε / κυλήστε το προς τα εμπρός μακριά από το σώμα σας. - Ερώτηση Τι λειτουργεί ο τροχός ab;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ο τροχός ab λειτουργεί στο στήθος, τον δικέφαλο και τον ορθό κοιλιακό μυ της κοιλιακής περιοχής. - Ερώτηση Τι είναι ένα μηχάνημα crunch;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Αυτή είναι μια μηχανή βάρους όπου κάθεστε σε ένα παγκάκι και πιέζετε ένα στήθος μπροστά και κάτω. - Ερώτηση Πώς χρησιμοποιώ ρολά αφρού;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Καθίστε ή ξαπλώστε πάνω από τον κύλινδρο και τραβήξτε τον εαυτό σας εμπρός-πίσω πάνω από τον κύλινδρο για να κάνετε μασάζ στους μυς. - Ερώτηση Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω σωστά έναν κύλινδρο ab χωρίς spotter;Μπρέντον Ράρικ
Προσωπικός προπονητής & προπονητής δύναμης Ο Brendon Rearick είναι προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής δύναμης, διευθυντής προγράμματος γυμναστικής και συνιδρυτής του Certified Functional Strength Coach (CSFC), μιας εταιρείας εκπαίδευσης φυσικής κατάστασης στο San Francisco Bay Area. Με 17 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, ο Brendon ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία και η εταιρεία του CSFC έχει πιστοποιήσει περισσότερους από 3.000 εκπαιδευτές σε περισσότερες από 20 χώρες. Ο Brendon εργάστηκε ως Διευθυντής Προγράμματος για το Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) και κέρδισε την άδεια θεραπείας μασάζ από το Cortiva Institute-Boston. Ο Bendon είναι κάτοχος πτυχίου Κινησιολογίας από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Amherst.Μπρέντον ΡάρικPersonal Trainer & Strength Coach Expert Απάντηση Θα συνιστούσα να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή κάτι στερεό σαν kettlebell για να σταματήσετε τον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε κάτι να σας πιάσει εάν χάσετε τον έλεγχο κατά την κύλιση. - Ερώτηση Είναι καλύτερο να ασκώ τους κοιλιακούς μου πριν ή μετά το φαγητό; Είναι καλύτερα να ασκηθείτε στους κοιλιακούς σας πριν φάτε.
- Ερώτηση Ποιος κύλινδρος είναι καλύτερος στη χρήση - ένας ή δύο τροχοί; Ένα δίτροχο λειτουργεί καλύτερα για μένα. Είναι πιο σταθερό και μου επιτρέπει να διατηρώ το σώμα μου ίσιο.
- Ερώτηση Ποιο είναι το όφελος από τη χρήση αυτού του κυλίνδρου ab; Η χρήση του κυλίνδρου ab θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα σας. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και τη σωματική σας διάπλαση.
- Ερώτηση Μήπως μειώνει το σωματικό βάρος; Τα ρολά Ab δεν είναι ιδανικά για απώλεια βάρους σώματος. Οι ασκήσεις Ab γενικά δεν είναι γνωστές ως καλοί καυστήρες λίπους. Η μείωση του σωματικού βάρους αφορά το έλλειμμα θερμίδων - πρέπει να εξαντλήσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Το Cardio είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε σωματικό βάρος λόγω της ενέργειας που απαιτείται για τη λειτουργία του καρδιακού μυός.
- Ερώτηση Μήπως το ab roller έχει αρνητικά αποτελέσματα, ειδικά στα θηλυκά; HappySandals Ο μόνος τρόπος με τον οποίο ένας κύλινδρος αβ θα είχε αρνητικά αποτελέσματα θα ήταν αν το χρησιμοποιείτε λάθος. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την οικοδόμηση της αντοχής του πυρήνα, και ο καθένας χρειάζεται βασική δύναμη (ειδικά γυναίκες).
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Ένας κύλινδρος ab μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής στους μυς του πυρήνα.
- Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο ab σε επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια. Βεβαιωθείτε ότι ο τροχός δεν θα έχει πρόβλημα κύλισης.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Να είστε προσεκτικοί και να ελέγχετε την κίνησή σας. Εάν κυλήσετε υπερβολικά ή υπερβολικά τυχαία, τότε μπορεί να τραυματιστείτε!
