Πώς να κάνετε τους πόνους των μυών να αισθάνονται καλά

Οι μύες μπορεί συχνά να αισθάνονται πόνο μετά την άσκηση ή άλλη έντονη δραστηριότητα. Παρόλο που ο μυϊκός πόνος μπορεί να επιδεινωθεί και να σας εμποδίσει να ασκηθείτε, τα καλά νέα είναι ότι όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο λιγότερο θα πονάτε οι μύες σας τις επόμενες εβδομάδες. Χρησιμοποιήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να ανακουφίσετε τον κοινό πόνο των μυών!

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Θεραπεία μυών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

1. ένας Ζεσταθείτε και χαλαρώστε στην προπόνηση σας. Για να είναι οι μύες σας πιο λιπαροί και να αποφεύγονται τραυματισμοί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, πρέπει να χαλαρώσετε στη ρουτίνα σας που τους δίνει χρόνο να γίνουν ζεστοί και εύκαμπτοι. Αποφύγετε να πηδήξετε δεξιά σε μια βαριά ή έντονη ρουτίνα προπόνησης.
   • Ξεκινήστε με ελαφριές ασκήσεις και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Για παράδειγμα, εάν κάνετε άρση βαρών, μην ξεκινήσετε με τα βαριά βάρη σας: ξεκινήστε με εύκολες επαναλήψεις ελαφρών βαρών χεριών πριν ξεκινήσετε έντονα πατήματα πάγκου.
2. 2 Τεντώστε σωστά. Το τέντωμα στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας θα βοηθήσει επίσης να βγάλει το γαλακτικό οξύ από τους μυς σας. Οι ώρες αναμονής μετά από μια επίπονη προπόνηση πριν το τέντωμα δεν είναι η καλύτερη. Τεντώστε λίγο μετά τη δραστηριότητα που μπορεί να προκαλέσει πόνο για να αποφευχθεί η δυσκαμψία.
   • Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε μετά την προθέρμανση, καθώς οι μύες σας θα είναι πιο λιπαροί και λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν από το τέντωμα. Ολοκλήρωση αγοράς αυτό το χρήσιμο άρθρο wikiHow για συμβουλές σχετικά με το πώς να τεντώσετε σωστά για να αυξήσετε την ευελιξία και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
3. 3 Μείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση κατά την έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης ή αθλητισμού είναι επικίνδυνη όχι μόνο επειδή μπορεί να σας προκαλέσει ελαφρύ κεφάλι και λιποθυμία, αλλά και επειδή μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο μετά. Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης αυξάνει το οξυγόνο στους μύες σας, γεγονός που δίνει στους μυς σας περισσότερη αντοχή και βοηθά επίσης στην ανάρρωσή τους καθώς ασκείστε.
   • Προσπαθήστε να μην φορτώσετε απευθείας στο νερό πριν ασκηθείτε, κάτι που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και κράμπες. Αντ 'αυτού, μείνετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ώρα, αλλά ειδικά στις 24 έως 48 ώρες που οδηγούν σε έντονη προπόνηση.
   • Ο κανόνας για το πόσιμο νερό είναι να πίνετε το μισό από το σωματικό σας βάρος σε ουγγιές υγρού ή περίπου το 3% του σωματικού σας βάρους, νερό την ημέρα. Έτσι, εάν ζυγίζετε 128 λίβρες, θα πρέπει να καταναλώνετε 64 ουγγιές υγρού (8 φλιτζάνια ) νερό ανά ημέρα. Εάν ζυγίζετε 100 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 3 λίτρα νερό την ημέρα.
   • Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ρουτίνας άσκησης: ένας καλός κανόνας είναι να πίνετε ένα φλιτζάνι (8 ουγκιές, 250 ml) νερό για κάθε 15 λεπτά έντονης άσκησης.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Καταπραϋντικοί μύες μετά από προπόνηση

1. ένας Πάγος. Παγωμένο νερό αμέσως μετά από έντονη μυϊκή προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο των μυών περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη θεραπεία. Μειώνει τη μυϊκή φλεγμονή και αποτρέπει μεγάλο μέρος του πόνου από το να παραμείνει στους μυς σας. Εάν είστε επαγγελματίας αθλητής ή κολέγιο ή ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο ελίτ, μπορεί να έχετε ένα λουτρό πάγου εκεί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τον πόνο των μυών. Αν όχι, δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές αντ 'αυτού:
   • Πηγαίνετε σε ένα κρύο ντους ή μπανιέρα. Όσο πιο κρύα, τόσο καλύτερα: οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν παγωμένο νερό, αλλά αν δεν το αντέχετε, απλώς χρησιμοποιήστε κρύο νερό βρύσης χωρίς να προστεθεί ζεστό νερό. Δεν θα λειτουργήσει όπως και το παγωμένο νερό, αλλά θα είναι καλύτερο από ζεστό ή χλιαρό νερό.
   • Εάν είστε αθλητής, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα κουβά με 5 γαλόνια. Για πόνο στα χέρια (όπως από την άσκηση μπέιζμπολ), ένας κουβάς 5 γαλονιών γεμάτος με παγωμένο νερό θα σας επιτρέψει να παγώσετε ολόκληρο το χέρι ταυτόχρονα. Αυτή η μέθοδος θα λειτουργήσει επίσης για τα πόδια.
   • Όταν παγώνετε μια ομάδα μυών ή μυών (και όχι ολόκληρο το σώμα σας), φροντίστε να τυλίξετε ένα πακέτο πάγου σε κάποιο είδος ρυθμιστικού πριν από την εφαρμογή του πάγου. Αυτό θα κρατήσει το υπερβολικό κρύο από το να τραυματίσει το δέρμα σας. Δοκιμάστε να βάλετε θρυμματισμένο πάγο σε μια πλαστική σακούλα και, στη συνέχεια, τυλίξτε το σε μια πετσέτα τσαγιού ή πετσέτα πριν το εφαρμόσετε στους προσβεβλημένους μυς.
   • Χρησιμοποιήστε πλαστικό περιτύλιγμα για να στερεώσετε τον πάγο στα άκρα ή το σώμα. Εάν πρέπει να μετακινηθείτε (μαγείρεμα, καθαρισμός κ.λπ.) κατά τη χρήση πάγου, το πλαστικό περιτύλιγμα μπορεί να σας βοηθήσει να ασφαλίσετε τον πάγο πάνω σε έναν μυ ενώ κινείστε.
   • Παγώστε τους μύες σας για 10 - 20 λεπτά.
2. 2 Ζεσταίνω. Ενώ το πρώτο βήμα πρέπει πάντα να είναι πάγος, λίγες ώρες αργότερα, είναι καλή ιδέα να εφαρμόσετε θερμότητα στους προσβεβλημένους μύες για να τονώσετε τη ροή του αίματος στους μυς σας και να τους βοηθήσετε να παραμείνουν πιο λιπαροί αντί να είναι σφιχτοί. Εφαρμόστε θερμότητα για περίπου 20 λεπτά.
   • Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο. Το νερό θα χαλαρώσει τους μυς σας καθώς θα μουλιάσετε.
   • Η προσθήκη αλάτων Epsom στο νερό του μπάνιου σας είναι μια αποτελεσματική θεραπεία στο σπίτι για τους πονόδοντες. Τα άλατα Epsom είναι κατασκευασμένα από μαγνήσιο, το οποίο απορροφάται στο δέρμα και λειτουργεί ως φυσικό χαλαρωτικό των μυών. Προσθέστε δύο έως τέσσερις κουταλιές σούπας σε μια πλήρη μπανιέρα και ανακατέψτε λίγο για να διαλυθεί. Απολαύστε το μπάνιο σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια ανακούφιση αμέσως μετά το τέλος του μπάνιου σας.
   • Για άκαμπτο λαιμό, πάρτε άψητο ρύζι και γεμίστε μια κάλτσα σωλήνα και δέστε το άκρο. Φούρνος μικροκυμάτων για 1,5 λεπτό και χρήση ως θερμαντικό περιτύλιγμα. Είναι επαναχρησιμοποιήσιμο.
   • Για μεμονωμένους πονόλαιμους μύες, μπορείτε να εφαρμόσετε μαξιλάρια απολέπισης και κολλήσεων απευθείας στο δέρμα και να τα φορέσετε κάτω από τα ρούχα σας για ώρες. Αυτά μπορούν να αγοραστούν στα περισσότερα φαρμακεία.
3. 3 Συνεχίστε να κινείστε. Ενώ είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε εντελώς τους μύες σας καθώς αναρρώνετε, μελέτες δείχνουν ότι η ελαφριά δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τους πονεμένους μύες σας μπορεί να μειώσει το χρονικό διάστημα που πονάτε. Είναι σημαντικό να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε.
   • Η άσκηση βοηθά τον πόνο των μυών αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους προσβεβλημένους μυς, γεγονός που τους βοηθά να εξαλείψουν τα απόβλητα πιο γρήγορα και να αποτρέψουν τους μυς να γίνουν δύσκαμπτοι.
   • Σκεφτείτε το επίπεδο έντασης της προπόνησης που σας έκανε να πονάτε και, στη συνέχεια, κάντε μια ελαφρύτερη εκδοχή αυτής της δραστηριότητας την επόμενη μέρα (παρόμοια με την ένταση της προθέρμανσης). Για παράδειγμα, εάν τρέχετε πέντε μίλια έχετε πόνο, κάντε έναν γρήγορο περίπατο για μισό μίλι έως ένα μίλι.
   • Η γιόγκα μπορεί να είναι μια καλή, χαλαρωτική μορφή άσκησης για τις ημέρες ανάρρωσης.
4. 4 Κάντε ένα μασάζ. Όταν ασκείστε σε εξάντληση, μικροσκοπικά δάκρυα εμφανίζονται στις μυϊκές ίνες. Η φυσική απόκριση του σώματος σε αυτά τα δάκρυα είναι η φλεγμονή. Το μασάζ βοηθά στη μείωση της ποσότητας των κυτοκινών που παράγει το σώμα, οι οποίες παίζουν ρόλο στη φλεγμονή. Το μασάζ φαίνεται επίσης να αυξάνει την ποσότητα των μιτοχονδρίων στους μυς σας, γεγονός που ενισχύει την ικανότητα των μυών να εξάγουν οξυγόνο.
   • Το μασάζ βοηθά επίσης στη μετακίνηση του γαλακτικού οξέος, της λέμφου και άλλων στάσιμων τοξινών από τους μυς.
   • Αναζητήστε έναν θεραπευτή μασάζ και αφήστε τον να εργαστεί για τους πονεμένους μυς σας. Η θεραπεία μασάζ είναι χαλαρωτική, διαλογιστική και θεραπευτική.
   • Κάντε μασάζ στους μυς μόνοι σας. Ανάλογα με τη θέση του πόνου, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε ένα μασάζ στον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό από τους αντίχειρες, τις αρθρώσεις και τις παλάμες σας για να εργαστείτε βαθιά στον μυϊκό ιστό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια λακρός ή μια μπάλα τένις για να εργαστείτε πραγματικά σε κόμπους και να αφαιρέσετε την πίεση από τα χέρια σας.
   • Εάν κάνετε μασάζ σε πονόλαιμο, μην εστιάζετε στη μέση του πονόλαιμου. Εστίαση περισσότερο στις συνδέσεις σε κάθε άκρο. Αυτό θα βοηθήσει τον μυ να χαλαρώσει πιο γρήγορα. Αν λοιπόν ο καρπός σας πονάει, κάντε μασάζ στο αντιβράχιο σας.
5. 5 Επενδύστε σε έναν κύλινδρο αφρού. Αυτές οι εύχρηστες συσκευές καθιστούν δυνατό να κάνετε στον εαυτό σας ένα χαλαρωτικό μασάζ βαθύς ιστού τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, το οποίο μπορεί να χαλαρώσει τους μύες σας και να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου, καθώς και στη θεραπεία μυών και κόμπων που είναι ήδη πονεμένοι. Αυτά είναι πολύ χρήσιμα για πονόλαιμους μηρούς και μυς των ποδιών, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στην πλάτη, το στήθος και τους γλουτούς. Πιέστε τον κύλινδρο στον πονόλαιμο και τρίψτε τον πάνω και κάτω. Η δράση βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και του στρες.
   • Γνωστή ως «self-myofascial release», αυτή η μέθοδος μασάζ χρησιμοποιήθηκε κάποτε μόνο από επαγγελματίες αθλητές και θεραπευτές, αλλά γίνεται mainstream για όποιον συμμετέχει σε αθλητικές ή γυμναστικές δραστηριότητες. Μπορείτε να αγοράσετε έναν κύλινδρο αφρού σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα ή διαδικτυακά.
   • Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το χρήσιμο άρθρο του wikiHow για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο χρήσης του αφρού σας για να καταπραΰνετε καλύτερα τους πονόλαιμους μυς.
   • Εάν δεν θέλετε να ξοδέψετε τα $ 20 - $ 50 σε έναν κύλινδρο αφρού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λακρός ή μια μπάλα τένις για να κυλήσετε κάτω από το σώμα σας.
6. 6 Πάρτε φάρμακα για τον πόνο. Εάν χρειάζεστε άμεση ανακούφιση, δοκιμάστε ακεταμινοφαίνη ή ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (επίσης γνωστό ως ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη ή η ασπιρίνη.
   • Εάν είστε κάτω των 18 ετών ή εάν το άτομο που φροντίζετε είναι κάτω των 18 ετών, αποφύγετε τη χρήση ασπιρίνης. Η ασπιρίνη σε παιδιά κάτω των 18 ετών έχει συνδεθεί με μια επικίνδυνη ασθένεια που ονομάζεται σύνδρομο Reye, η οποία οδηγεί σε οξεία εγκεφαλική βλάβη.
   • Προσπαθήστε να αποφεύγετε τη χρήση ΜΣΑΦ σε τακτική βάση. Τα ΜΣΑΦ ενδέχεται να μειώσουν την ικανότητα των μυών σας να επιδιορθώνονται φυσικά εάν τα παίρνετε πολύ συχνά. Είναι καλύτερο να βρείτε πιο φυσικούς τρόπους θεραπείας του μυϊκού πόνου εάν μπορείτε.
7. 7 Μάθετε πότε ο πόνος είναι φυσιολογικός και πότε σηματοδοτεί ένα πρόβλημα. Το αίσθημα του πόνου των μυών μετά από έντονη προπόνηση ή όταν ασκείτε μυς που δεν έχουν δει πολλή δράση τον τελευταίο καιρό είναι συνήθως φυσιολογικό, αλλά υπάρχουν μερικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε, κάτι που μπορεί να υποδηλώνει μια πιο σοβαρή κατάσταση.
   • Ο φυσιολογικός πόνος των μυών μετά την άσκηση συνήθως χτυπά μια ημέρα μετά τη ρουτίνα άσκησής σας, ειδικά αν αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, έχετε αυξήσει την ένταση ή μυών που δεν έχετε συνηθίσει να εργάζεστε. Αυτός ο μυϊκός πόνος κορυφώνεται συνήθως τη δεύτερη ημέρα και στη συνέχεια σταδιακά υποχωρεί.
   • Δώστε προσοχή σε τυχόν ξαφνικούς πόνους πυροβολισμού που συμβαίνουν κατά την άσκηση, οι οποίοι μπορούν να σηματοδοτήσουν ένα σχισμένο μυ. Επίσης, προσέξτε για πόνο στις αρθρώσεις σας που μπορεί να σηματοδοτήσει βλάβη σε έναν σύνδεσμο ή μηνίσκο ή θα μπορούσε να είναι σημάδι οστεοαρθρίτιδας.
   • Καλέστε το γιατρό σας εάν παρουσιάσετε μυϊκό πόνο που εμφανίζεται ξαφνικά ή δεν ανταποκρίνεται στη χρήση φαρμάκων για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή ή εάν ο πόνος δεν αρχίσει να υποχωρεί μετά από μερικές ημέρες.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Πρόληψη του μυϊκού πόνου

1. ένας Προγραμματίστε μια σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της ενυδάτωσης. Εάν οι μύες σας πονάνε από έντονες δραστηριότητες όπως άρση βαρών, οι μύες σας ξαναχτίζονται, χρειάζονται νερό και πολλές πρωτεΐνες. Για βέλτιστη ανάπτυξη των μυών, καταναλώστε 1 γραμμάριο (0,035 oz) πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε λίβρα άπαχης μάζας σώματος που έχετε ή, καταναλώστε 0,22% της άπαχης μάζας σώματος σε πρωτεΐνες.
   • Για παράδειγμα, ένας άντρας που ζυγίζει 150 κιλά (68 κιλά) με 20% σωματικό λίπος, έχει 120 κιλά άπαχης μάζας και πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια (4,2 ουγκιές) πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό θα επιταχύνει σημαντικά τους χρόνους αποκατάστασης, καθώς επίσης θα αποτρέψει την απώλεια μυών από την κακή διατροφή. Τρώτε πρωτεΐνη 15 έως 45 λεπτά μετά την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Πίνετε πολύ νερό ενώ προπονείστε και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι μύες σας χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν στο αποκορύφωμά τους και το σώμα σας χρειάζεται νερό για να επισκευάσει τους μυς σας. Μην ξεχάσετε να πιείτε νερό.
   • Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση σας βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και σας δίνει το απαραίτητο καύσιμο για να τροφοδοτήσετε τη ρουτίνα σας.
2. 2 Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης βιταμινών, αντιοξειδωτικών και άλλων συμπληρωμάτων. Οι μύες χρειάζονται συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα για να επιδιορθωθούν σωστά καθώς εργάζεστε, οπότε η προετοιμασία του σώματος με τα σωστά συμπληρώματα θα σας βοηθήσει να το προετοιμάσετε για έντονη άσκηση.
   • Η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά, ειδικότερα, ήταν αποτελεσματικά στην πρόληψη του πόνου των μυών. Τα βακκίνια, οι αγκινάρες και το πράσινο τσάι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώ οι πιπεριές τσίλι, γκουάβα και εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
   • Εξετάστε τη συμπλήρωση με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (bcaa: L-λευκίνη, L-ισολευκίνη, L-βαλίνη) και άλλα πριν από την άσκηση - όπως l-γλουταμίνη, l-αργινίνη, βεταΐνη και ταυρίνη - μπορεί να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε τον καθαρισμό απορρίψτε προϊόντα από τους μυς σας. Αυτό μπορεί επίσης να προωθήσει την ανάκαμψη και τον κύκλο πρωτεϊνών, την ανοικοδόμηση των μυών.
   • Σκεφτείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανοικοδόμηση των μυών. Μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης (όπως αυγά, γιαούρτι ή κοτόπουλο) ή να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης στο smoothie μετά την προπόνηση.
   • Σκεφτείτε να προσθέσετε κρεατίνη στη διατροφή σας. Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα, αλλά η προσθήκη περισσότερης κρεατίνης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να επισκευαστούν πιο γρήγορα μετά από έντονη προπόνηση. Τα συμπληρώματα κρεατίνης διατίθενται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
3. 3 Δοκιμάστε το χυμό κερασιού. Ο χυμός βύσσινου γρήγορα αναγνωρίζεται ως σούπερ τροφή, γνωστός για τα αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη του. Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο χυμός τάρτας κεράσι παρείχε ανακούφιση για ήπιο έως μέτριο πόνο στους μυς.
   • Μπορείτε να βρείτε 100% ξινό χυμό κερασιού στα περισσότερα μεγάλα παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής. Αναζητήστε μια μάρκα που δεν αναμιγνύει το χυμό με άλλο τύπο (για παράδειγμα, χυμό κερασιού-μήλου), καθώς αυτές οι μάρκες τείνουν να τοποθετούν μια ελάχιστη ποσότητα κερασιού. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι ο χυμός δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα συστατικά.
   • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε χυμό κερασιού ως βάση για ένα smoothie μετά την προπόνηση ή να το πιείτε μόνο του. Είναι υπέροχο απευθείας από την κατάψυξη ή τοποθετήστε ένα πλαστικό φλιτζάνι χυμό κερασιού στον καταψύκτη για περίπου 45 λεπτά για να δημιουργήσετε ένα υπέροχο κερασάκι.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς μπορώ να επιταχύνω την ανάρρωσή μου όταν αντιμετωπίζω πόνο στους μυς;Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Ο ειδικός αθλητικών φαρμάκων και πρόληψης τραυματισμών Scott Anderson είναι ο επικεφαλής κλινικός υπεύθυνος στο SyncThink, ένα βραβευμένο ξεκίνημα που ιδρύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Ο Scott υπηρέτησε προηγουμένως ως Διευθυντής Αθλητικής Ιατρικής / Αθλητικής Κατάρτισης για το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ για πάνω από δέκα χρόνια από το 2007 έως το 2017. Ο Scott έχει πάνω από 18 χρόνια κλινικής και διαχειριστικής εμπειρίας και είναι αναγνωρισμένος διεθνής ομιλητής σε θέματα κλινικής εξειδίκευσης, που περιλαμβάνουν αναπτυξιακή κινησιολογία, νευροεπιστήμη / διάσειση και δυσλειτουργία κίνησης. Είναι πιστοποιημένος επαγγελματίας Δυναμικής Νευρομυϊκής Σταθεροποίησης (DNSP), Ειδικός Αθλητικής Ασφάλειας και είναι πιστοποιημένος για τη διεξαγωγή Επιλεκτικών Αξιολογήσεων Λειτουργικής Κίνησης (SFMA) και Προληπτικών Λειτουργικών Κινήσεων (FMS). Κέρδισε πτυχίο Αθλητικής Εκπαίδευσης από το Washington State University το 2000 και μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση από το Saint Mary's College το 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPΑθλητική ιατρική & Πρόληψη ειδικών για την πρόκληση τραυματισμών Απάντηση Κάτι τόσο απλό όσο το λουτρό με αλάτι Epsom είναι μια πολύ συνηθισμένη, δοκιμασμένη στρατηγική για την προώθηση της χαλάρωσης του μυϊκού ιστού σας και για τη διευκόλυνση της ανάρρωσης. Πιστεύω επίσης ότι η εξάσκηση της προσοχής και οι χαλαρωτικές αναπνευστικές τεχνικές μπορούν να προωθήσουν την αποκατάσταση και χαλάρωση του μυϊκού ιστού. Πρέπει να είμαστε σε θέση να μετριάσουμε αυτήν την ένταση καθαρίζοντας το μυαλό μας.
• Ερώτηση Πώς κάνετε μασάζ πονόδοντων μυών; Χρησιμοποιήστε και τα δύο σας χέρια για μασάζ, αλλά πιέστε προς τα κάτω με τους αντίχειρές σας και χρησιμοποιήστε τα υπόλοιπα δάχτυλά σας για να ζυμώσετε τον μυ. Μην πιέζετε πολύ δυνατά και μην βρείτε πού είναι πιο τεταμένη.
• Ερώτηση Τα πόδια μου είναι πολύ επώδυνα από μια πρακτική ποδοσφαίρου 3 ωρών σήμερα. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσω τα πονεμένα πόδια μου για ένα παιχνίδι και 3 ακόμη ώρες προπόνησης αύριο; Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε τα πόδια σας είναι να τα ενυδατώσετε και να τα τεντώσετε. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε επίσης υγιεινά στο παρελθόν.
• Ερώτηση Πρέπει να ασκηθώ εάν έχω πονόδοντες μυς; Η άσκηση ή ακόμα και η απλή άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση των χημικών που προκαλούν μυϊκό πόνο από τους μυς και μπορούν να βοηθήσουν να απαλλαγούμε από τον πόνο μετά την άσκηση ή την άσκηση. Ωστόσο, εάν ο πόνος συνεχίζεται και δεν μειωθεί μπορεί να οφείλεται σε μυϊκό τραυματισμό και δεν θα ήταν καλό να ασκηθείτε επειδή ο μυς μπορεί να τραυματιστεί περισσότερο.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνετε εάν δεν μπορείτε να μετακινηθείτε επειδή έχετε τόσο πόνο; Ξεκουραστείτε για μια μέρα. Εάν όχι, ζητήστε από κάποιον να κάνει μασάζ ή να κάνει κρύο μπάνιο. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει πάρα πολύ αν πονάει πολύ.
• Ερώτηση Τι άλλο μπορώ να κάνω εάν κανένα από τα πράγματα του άρθρου δεν βοήθησε το πόνο μου και δεν μπορώ να καθίσω σωστά λόγω του πόνου; Δοκιμάστε αυτήν τη μέθοδο ντους. Ενεργοποιήστε το νερό όσο πιο κρύο μπορείτε να σταθείτε και ξαπλώστε έτσι ώστε το νερό να τρέχει στο πονόδοντο σημείο. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία ανάλογα με τις ανάγκες, αλλά διατηρήστε την όσο το δυνατόν πιο κρύα. Γυρίστε 2 ή 3 φορές κατά τη διάρκεια αυτού για να βεβαιωθείτε ότι το νερό τρέχει απευθείας σε παντού που πονάτε. Χρησιμοποιήστε κρύο νερό για περίπου 20-25 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε αμέσως το ίδιο με νερό που είναι τόσο ζεστό όσο μπορείτε να σταθείτε. Μπορείτε να επαναλάβετε το ζεστό / κρύο νερό, αν χρειαστεί, αλλά τελειώστε με ζεστό νερό. Τελειώστε με όρθια στάση και γρήγορα χρησιμοποιώντας περισσότερο κρύο νερό, στη συνέχεια ζεστό και, στη συνέχεια, απενεργοποιήστε το νερό. Εάν ο πόνος εξακολουθεί να είναι πρόβλημα σε λίγες μέρες, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να βοηθήσω τους πονόλαιμους και τους γοφούς; Όλα τα παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας. Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει. Τέλος, φροντίστε να ξεκουραστείτε και να πίνετε άφθονο νερό. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
• Ερώτηση Πόσο καιρό διατηρώ τον πάγο; Αφαιρέστε τον πάγο μετά από δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά. Μπορείτε να το εφαρμόσετε ξανά αφού κάνετε ένα διάλειμμα για το ίδιο χρονικό διάστημα.
• Ερώτηση Μπορώ να κάνω μασάζ με το ένα χέρι; Ναι, εάν είναι μια περιοχή όπου είναι αδύνατο να κάνετε μασάζ και με τα δύο χέρια, όπως ένα από τα χέρια σας.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν ο πόνος προκαλείται από εκτεταμένο τέντωμα; Τότε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκουραστείτε τους μυς για λίγες μέρες πριν ξεκινήσετε ξανά με απαλές, αργές εκτάσεις.