Ανεξάρτητα από το ποιοι είστε, είναι προς το συμφέρον σας να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και υγιές βάρος. Στη σημερινή κοινωνία, μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες συμβουλές για να ξεκινήσετε μια πιο υγιή διαδρομή σήμερα.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Τι να κάνω
- 1 Υπολογίστε την ημερήσια απαιτούμενη θερμιδική πρόσληψη. Ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορεί να χρειαστείτε λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες για βασική διατροφή. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες χρειάζεστε μπορείτε να ξεκινήσετε να ξέρετε πόσες θερμίδες θα περιορίσετε.
- Πολλοί πόροι μπορούν να βρεθούν στο διαδίκτυο ή μπορείτε να κάνετε τα μαθηματικά μόνοι σας. Όπως πάντα, η καλύτερη συμβουλή προέρχεται απευθείας από έναν επαγγελματία - ο γιατρός σας μπορεί να σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για τους στόχους βάρους σας.
- Εάν περιορίσετε τον εαυτό σας σε 1.700 θερμίδες την ημέρα, μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη την άσκηση. Αν και δεν μπορεί να κάψει τόσες θερμίδες όσο φαίνεται, σας δίνει χώρο για να τρώτε περισσότερο. Σημειώστε ότι αυτός ο περιορισμός θερμίδων είναι μόνο για να σας οδηγήσει σε καλό δρόμο - σύντομα δεν θα μετράτε: οι καλές διατροφικές συνήθειες θα είναι αυτόματες.
- 2 Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων. Το να γράφετε ό, τι τρώτε κάθε μέρα θα φέρει στο φως τις διατροφικές σας συνήθειες και ποιες ομάδες τροφίμων μπορεί να σας λείπουν. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε ποτά!
- Μέρος αυτού που κάνει ένα περιοδικό τροφίμων τόσο χρήσιμο είναι ότι σας κρατά υπόλογους και κίνητρα. Θα αναγκαστείτε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό που καταναλώνετε, το οποίο μπορεί να είναι ακριβώς ο καταλύτης για την αλλαγή που χρειάζεστε. Εάν η γνώμη σας για τον εαυτό σας δεν είναι αρκετή, ζητήστε από έναν φίλο να σας καθοδηγήσει. Θα ελέγχουν το περιοδικό σας μερικές φορές την εβδομάδα για να βεβαιωθούν ότι είστε σε καλό δρόμο. Γνωρίζοντας ότι θα είναι εκεί για να σας παρακολουθούν, μπορεί να σας εμποδίσει να απομακρυνθείτε φυσικά.
- Καθώς διατηρείτε αυτό το περιοδικό, σημειώστε τις ημέρες που κάνατε καλές ανταλλαγές (γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αντί για αυτά τα μπισκότα) ή ιδιαίτερα καλές αποφάσεις. Τι λειτουργεί για εσάς; Τι δεν συμβαίνει; Ποια μοτίβα βλέπετε να αναδύονται;
- Μέρος αυτού που κάνει ένα περιοδικό τροφίμων τόσο χρήσιμο είναι ότι σας κρατά υπόλογους και κίνητρα. Θα αναγκαστείτε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό που καταναλώνετε, το οποίο μπορεί να είναι ακριβώς ο καταλύτης για την αλλαγή που χρειάζεστε. Εάν η γνώμη σας για τον εαυτό σας δεν είναι αρκετή, ζητήστε από έναν φίλο να σας καθοδηγήσει. Θα ελέγχουν το περιοδικό σας μερικές φορές την εβδομάδα για να βεβαιωθούν ότι είστε σε καλό δρόμο. Γνωρίζοντας ότι θα είναι εκεί για να σας παρακολουθούν, μπορεί να σας εμποδίσει να απομακρυνθείτε φυσικά.
- 3 Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας. Αν σας αρέσει να καθίσετε σε ένα μεγάλο πιάτο γεμάτο φαγητό, γεμίστε τα κενά με μια νόστιμη σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό, αρκεί να μην επηρεάζει το σχέδιο ελέγχου θερμίδων.
- Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ελέγξετε μερίδια στα εστιατόρια. Ενώ σίγουρα μπορείτε να παραγγείλετε αυτό το καλάθι με τηγανητές πατάτες και μια πιατέλα fettuccine alfredo, φάτε μόνο ένα μερίδα. Για φρούτα, σκεφτείτε μια μπάλα τένις. Για λαχανικά, μπέιζμπολ. Και υδατάνθρακες; Ένα χόκεϊ ξωτικό. Το WebMD προσφέρει ένα αρκετά μεγάλο εργαλείο μερίδας μεγέθους για διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των μικτών πιάτων. Όποια και αν παραγγείλετε, κάντε τα υπόλοιπα και πάρτε το σπίτι μαζί σας. Είναι επίσης πιο απαλό στον προϋπολογισμό σας!
- 4 Κόψτε ταχύτητα. Έχετε 20 λεπτά να κουνάτε πριν ο εγκέφαλός σας συνειδητοποιήσει ότι είστε γεμάτοι. Εάν τρώτε αργά, η κατανάλωση θερμίδων είναι μικρότερη όταν σταματήσετε. Τρώτε χαλαρά κυριολεκτικά σας εμποδίζει να θέλετε περισσότερα.
- Η επιβράδυνση όχι μόνο περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων, αλλά σας βοηθά να εκτιμήσετε το γεύμα σας, δίνοντάς σας χρόνο να επικεντρωθείτε πραγματικά στην αισθητηριακή σας εμπειρία. Απολαύστε το φαγητό σας ενώ το τρώτε - καταβάλλετε προσπάθειες για να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Θα γίνετε πιο συντονισμένοι με την ικανοποίησή σας.
- 5 Κρατήστε κίνητρα και εξασκήστε θετική σκέψη. Μια καλή διατροφή δεν αφορά συγκεκριμένους στόχους σε αυτήν την περίπτωση. Αυτή θα πρέπει να είναι μια δια βίου αλλαγή που γίνεται παλιά συνήθεια μετά από μερικές εβδομάδες. Δεν θέλετε να περάσετε τη ζωή σας μετρώντας θερμίδες και φοβισμένος το επόμενο βάρος. Μην φοβηθείτε από αυτήν την επιχείρηση. Η παραμονή θετική θα διαρκέσει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο κίνητρο.
- Βρείτε τον εαυτό σας ανταμοιβές εκτός φαγητού. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με ένα ωραίο μασάζ ή μπάνιο αντί για φαγητό ή αγοράστε μερικά λουλούδια για το σπίτι σας. Βρείτε τρόπους για να κάνετε τη γυμναστική και τη δίαιτα διασκεδαστική.
Μέθοδος 2 από 2: Τι να καταναλώσετε
- ένας Χάστε τα σκουπίδια. Γενικά, τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλότερες θερμίδες και υψηλότερα λιπαρά. Πραγματικά, είναι υψηλότερο σε όλα σχεδόν. Και σκουπίζει το πάτωμα όταν πρόκειται για νιτρικά και τοξίνες. Έτσι, εκτός από το ότι είναι κακό για τη μέση σας, είναι πολύ καταστροφικό για την υγεία σας.
- Και η αλήθεια είναι αρκετά ακαθάριστη. Οι ψυγμένοι, μη συμπυκνωμένοι χυμοί εσπεριδοειδών «εξασθενούν στην αποθήκευση« δεξαμενές δεξαμενών »για μήνες». Είναι απολύτως νόμιμο για τις εταιρείες να διατηρούν το FDA στο σκοτάδι για νέα πρόσθετα και, κατά συνέπεια, υπάρχουν περίπου 1.000 συστατικά που το FDA δεν έχει καμία απολύτως γνώση, σύμφωνα με μια εκτίμηση που έγινε από το Pew Research Center. Και, δυστυχώς, το να τρώτε μόνο ένα σάντουιτς ζαμπόν κάθε μέρα αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων λόγω των νιτρικών και άλλων χημικών συντηρητικών στο κρέας. Εάν δεν είστε ακόμη πεπεισμένοι, τίποτα δεν θα το κάνει.
- 2 Πιείτε νερό, H2O και ό, τι άλλο θέλετε να το ονομάσετε. Οι σόδες, οι χυμοί και όλα τα είδη ενεργειακών ποτών συχνά περιέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα χρειαζόταν για άσκηση με χαμηλό πλήκτρο και έτσι μπορεί να αυξήσει την αύξηση βάρους. Το νερό, τα ποτά φρούτων με χαμηλή ζάχαρη και τα τσάγια είναι τα καλύτερα. Αποφύγετε το αλκοόλ - απλώς αφυδατώνει και προσθέτει θερμίδες που δεν χρειάζεστε. Πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα για να αρχίσετε να αισθάνεστε ακόμη και πριν κάθεστε για φαγητό.
- Δεν πρέπει να πίνετε νερό γιατί είναι το μικρότερο από τα δύο κακά: τα οφέλη του νερού είναι εκπληκτικά. Βοηθά τους μύες σας, καθαρίζει το δέρμα σας, μειώνει την όρεξή σας, συνεργάζεται με τα νεφρά σας και σας βοηθάει. Δεν το αγοράζετε ακόμα; Η κατανάλωση 17 ουγκιών κρύου νερού μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας 30% μετά από μόλις δέκα λεπτά. Σε μια εντελώς ξεχωριστή μελέτη, οι συμμετέχοντες που αύξησαν σημαντικά την πρόσληψη νερού έχασαν μόλις πάνω από 15 κιλά σε τρεις μήνες (παρακολούθησαν επίσης τις θερμίδες τους). Συνολικά, ό, τι κι αν κάνετε, κάνετε τη μεταφορά γύρω από ένα μπουκάλι νερό συνήθεια.
- 3 Συγκεντρώστε τα φρούτα και τα λαχανικά. Εάν δεν επιθυμείτε να πίνετε έναν τόνο νερό, καλές εναλλακτικές πηγές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Πρόκειται για πυκνά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που αποτελούνται κυρίως από νερό. Και αυτό έρχεται με επιβλητικές 0 θερμίδες. Αλλά το καλύτερο μέρος; Είναι επίσης γεμάτες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
- Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλες ουσίες που είναι σημαντικές για την καλή υγεία και οδηγούν σε μια πιο λεπτή μέση.
- Εάν δεν είστε βέβαιοι πόσα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να συσσωρεύετε, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Κατά γενικό κανόνα, ο καθένας χρειάζεται περισσότερα.
- 4 Προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όσο περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών τροφών καταναλώνουν οι ενήλικες, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό των συνολικών θερμίδων τους που προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά (σίγουρα δεν είναι καλό). Και άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Ποια είναι η απάντηση? Πηγαίνετε με χαμηλά λιπαρά και άπαχο.
- Ορισμένα γαλακτοκομικά είδη έχουν εντυπωσιακά επίπεδα δύο πραγμάτων που πολλοί από εμάς χρειαζόμαστε περισσότερο: ασβέστιο και πρωτεΐνες. Το γάλα με χαμηλά λιπαρά, το γιαούρτι, το τυρί cottage και το τυρί με μειωμένα λιπαρά συσκευάζουν μια πρωτεΐνη και διάτρηση ασβεστίου σε κάθε μερίδα. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι λιπαρού λίπους, σας δίνει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, μαζί με το 17% της εκτιμώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.
- Οι μερίδες πρωτεΐνης κρέατος, πουλερικών ή ψαριών πρέπει να είναι το μέγεθος και το πάχος της παλάμης του χεριού σας. Αλλά σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, οι περισσότερες πρωτεΐνες με βάση τα φυτά είναι «ελλιπείς», που σημαίνει ότι δεν έχουν κάποια δομικά στοιχεία αμινοξέων. Συνδυάζοντας φυτικές πρωτεΐνες, όπως ρύζι και φασόλια ή χούμους στο πίτα, γίνονται «πλήρεις» με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται στις ζωικές πρωτεΐνες.
- 5 Συμπεριλάβετε τους καλούς υδατάνθρακες και τα λίπη. Είναι δελεαστικό να κόβουμε απλώς τα «κακά πράγματα» εντελώς - αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη δεν είναι τόσο άσχημα. Στην πραγματικότητα, χρειαζόμαστε λίπος για να επιβιώσουμε. Είναι εξαιρετικά ενεργειακά, κάνουν το δέρμα μας να λάμπει και έρχονται με ορισμένες βιταμίνες. Και για τους υδατάνθρακες, μερικοί είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες. Αυτοί είναι υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά στο σύστημά μας, αποφεύγοντας τις αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μας ενεργοποιούν.
- Τα ακόρεστα λίπη είναι τα ευπρόσδεκτα. Μετάβαση σε ελαιόλαδο canola, καρυδιάς και ελαιόλαδο. Πηγαίνετε για ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές και όσπρια.
- Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες. Σκεφτείτε καφέ, όχι λευκό. Ολόκληροι σπόροι, βρώμη, καστανό ρύζι και quinoa είναι όλες καλές επιλογές.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Υπάρχουν καλές συμβουλές για τον έλεγχο του βάρους μου; Διατηρήστε ένα υγιές πρόγραμμα διατροφής και ασκηθείτε 3-5 ημέρες την εβδομάδα, αν όχι κάθε μέρα, για 30 έως 60 λεπτά, ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ασκείστε με συνέπεια, θα πρέπει να εστιάσετε στην απώλεια 2 κιλών την εβδομάδα, για να παραμείνετε στην ασφαλή πλευρά. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, δοκιμάστε να κερδίσετε 1/2 λίβρα την εβδομάδα. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.
- Ερώτηση Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση σπόρων σόγιας; Οι σπόροι σόγιας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για όσους προτιμούν να μην καταναλώνουν κρέας / γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Ερώτηση Ποια είναι τα τρόφιμα που πρέπει να έχω για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο; Γκαλάσι4969 Top Answer Πρωινό: κάποιο είδος λιπαρών φρούτων (αβοκάντο), μερικά αυγά και ίσως λίγο μπέικον. Μεσημεριανό: ένα μείγμα λαχανικών, με λίγο κρέας (βόειο κρέας ή ψάρι) και ένα φρούτο για «επιδόρπιο». Δείπνο: καλή ισορροπία μεταξύ κρέατος και λαχανικών, ίσως με φρούτα. Τρώτε μη τηγανισμένους ξηρούς καρπούς ως σνακ.
- Ερώτηση Ποια είναι η διαφορά μεταξύ καλών υδατανθράκων και κακών υδατανθράκων; Πώς επηρεάζει ένα άτομο; Γκαλάσι4969 Κορυφαίος Απαντητής Δεν υπάρχει διαφορά. είναι λίγο πολύ ότι το σώμα σας το επεξεργάζεται διαφορετικά. Όταν οι υδατάνθρακες προέρχονται από αλεύρι ή λευκό ψωμί, συμπεριφέρονται περισσότερο σαν ζάχαρη, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό σας και αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα σας. Ολόκληροι σπόροι, όπως εκείνοι στο γερμανικό ψωμί σίκαλης, είναι πολύ καλύτεροι για εσάς. Στην πραγματικότητα, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από τα κορεσμένα λίπη.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε ακραία διατροφή.
- Η υγιεινή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής και μια δια βίου επιλογή, όχι περίοδος ενός μήνα. Βελτιώστε τη διατροφή σας τώρα για να αναπτύξετε την εξοικείωση με τη μείωση του λίπους καθώς αυτό το καθιστά ευκολότερο στο μέλλον. Σε ένα χρόνο ή λιγότερο, ίσως να μην αισθάνεστε ότι η πίτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι τόσο ελκυστική όσο η σπιτική έκδοση με χαμηλά λιπαρά.
- Δώστε προσοχή στη νέα έρευνα. Η κατανόηση της διατροφής βρίσκεται σε μια σημαντική αλλαγή από το τι τρώγεται στο πώς τρώγεται.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Μην εργάζεστε υπερβολικά. Συχνά προσπαθούμε να πιέζουμε τον εαυτό μας πιο σκληρά για να χάσουμε αυτό το βάρος τώρα, αλλά δεν είναι υγιές εάν δεν είστε συνηθισμένοι.
- Ό, τι κι αν κάνετε, μην λιμοκτονούν.
