Πώς να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι κινήσεις δύναμης που μπορούν να ολοκληρωθούν μόνο χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές στην οικοδόμηση των μυών και μπορούν να ολοκληρωθούν οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους για κάθε μέρος του σώματός σας, όπως pushups και εμβυθίσεις για το άνω μέρος του σώματός σας, καταλήψεις και πνεύμονες για το κάτω μέρος του σώματός σας, σανίδες και ρωσικές ανατροπές για τον πυρήνα σας και burpees για ολόκληρο το σώμα σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Εργασία στο άνω σώμα

1. 1 Κάντε pushups . Τα Pushups είναι μια μεγάλη άσκηση σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τα Pushups λειτουργούν κυρίως στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς. Μπορείτε να τροποποιήσετε για να τα κάνετε πιο εύκολα ή πιο δύσκολα, ή να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους pushups για να τονίσετε συγκεκριμένους μυς.
   • Για να κάνετε ένα παραδοσιακό pushup, ξεκινήστε βάζοντας στο στομάχι σας στο έδαφος με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος έτσι ώστε να κρατάτε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή. Μην χαράζετε ή αψιδώνετε την πλάτη σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να τροποποιήσετε κάνοντας pushups στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να τροποποιήσετε ακόμη περισσότερο για να κάνετε pushups σε τοίχο ή τραπέζι.
   • Η τοποθέτηση των χεριών σας μπορεί να αλλάξει τους μυς που εργάζεστε. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στο στήθος σας αντί να απομακρυνθείτε, θα έχετε διαφορετική προπόνηση. Μπορείτε επίσης να σχηματίσετε ένα διαμάντι με τα δάχτυλά σας κάτω από το στήθος σας για να δουλέψετε διαφορετικούς μυς.
2. 2 Δοκιμάστε μια ανεστραμμένη σειρά. Για αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε πρόσβαση σε κάποιο είδος μπαρ, όπως μια pull-up bar. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κιγκλίδωμα χειρός ή μια πετσέτα τυλιγμένη γύρω από μια κολόνα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη ράβδο και κρατήστε το με τα χέρια σας στραμμένα μακριά σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας έως ότου η μπάρα αγγίξει το στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ελεγχόμενη κίνηση.
   • Εάν χρησιμοποιείτε χειρολισθήρα, πιέστε τα πόδια σας κάτω από το κιγκλίδωμα και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον κορμό σας προς τη ράγα.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μια πετσέτα ή ένα λουράκι τυλιγμένο γύρω από μια κολόνα ή στήλη, σταθείτε με τα πόδια σας να αγγίζουν τη βάση της κολόνας. Στη συνέχεια, κλίνει προς τα πίσω κρατώντας τα άκρα ενός ιμάντα ή πετσέτα και μετά τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση.
   • Εάν είναι πάρα πολύ δύσκολα, μετακινήστε τα πόδια σας πίσω, ώστε να μην είστε τόσο επίπεδες. Καθώς βελτιώνετε, μπορείτε να μετακινηθείτε χαμηλότερα.
3. 3 Κάντε μια βουτιά . Μπορείτε να κάνετε βουτιά με οποιαδήποτε επιφάνεια μπορείτε να σπρώξετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, ένα πάγκο ή ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο. Ξεκινήστε κατεβάζοντας τον εαυτό σας μπροστά από την καρέκλα ή τον πάγκο με τα χέρια σας στην άκρη πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας απέχουν μεταξύ τους. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
   • Μπορείτε να κάνετε τις βουτιά πιο σκληρές ή ευκολότερες με την τοποθέτηση των ποδιών σας. Όσο πιο κοντά τα πόδια σας είναι στο σώμα σας, τόσο πιο εύκολα θα είναι. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Στόχευση του κάτω σώματος

1. 1 Κάνε ένα μικρό . Οι πνεύμονες είναι μια εξαιρετική άσκηση σωματικού βάρους για την καύση λίπους και την προπόνηση δύναμης. Για να εκτελέσετε ένα βασικό lunge, προχωρήστε προς τα εμπρός και λυγίστε το πόδι σας μέχρι τα δύο γόνατα να έχουν γωνία 90 μοιρών. Ένα πόδι θα είναι μπροστά σας, το άλλο πίσω σας. Βάλτε το μπροστινό σας πόδι πίσω στην αρχική όρθια θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
   • Το γόνατό σας πρέπει πάντα να είναι ακριβώς πάνω από το πόδι σας και να μην εκτείνεται ποτέ πέρα ​​από αυτό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   • Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση για να τονίσετε διαφορετικές κινήσεις και μυς. Δοκιμάστε μια αντίστροφη πτώση, πλευρικούς πνεύμονες, καμπυλικούς πνεύμονες ή ακόμα και πεζοπορία.
2. 2 Δοκιμάστε μια στάση . Οι καταλήψεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που μπορεί να κάνει σχεδόν οποιοσδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Γίνονται επίσης εύκολα, όπου κι αν βρίσκεστε. Για να οκλαδόν, ξεκινήστε με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο. Το βάρος σας πρέπει να είναι στα τακούνια σας. Χαλαρώστε όσο μπορείτε, κατά προτίμηση έως ότου το κάτω μέρος του σώματος σας είναι παράλληλο με το δάπεδο. Κρατήστε για μια στιγμή και, στη συνέχεια, σηκώστε αργά προς τα πίσω.
   • Σηκώστε τα χέρια σας όσο κάθονται για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
   • Αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   • Εάν δεν είστε πολύ ευέλικτοι μέσω της περιοχής του ισχίου και της πυέλου, ίσως να μην μπορείτε να πάτε κάτω από τους άλλους. Αυτό είναι εντάξει. Επικεντρωθείτε στη φόρμα και προσπαθήστε να βελτιώσετε την ευελιξία σας καθώς εκτελείτε καταλήψεις.
   • Μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες για να κάνετε τις καταλήψεις πιο δύσκολες, να δοκιμάσετε καταλήψεις, ή να δοκιμάσετε καταλήψεις με ένα πόδι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε χωρισμένες καταλήψεις κρατώντας 1 πόδι μπροστά σας και ισορροπώντας στο άλλο πόδι σας και κατεβάζοντας το σώμα προς τα κάτω σε μια καθισμένη ή σχεδόν καθισμένη θέση.
3. 3 Εργαστείτε για τα μοσχάρια . Η αύξηση των μοσχαριών ενισχύει το μοσχάρι και τα κάτω πόδια σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο πάτωμα ή να τοποθετήσετε μια σανίδα ή ένα χαλί κάτω από τα πόδια σας που προσθέτει 2 έως 3 ίντσες (5,1 έως 7,6 cm). Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στον πρόσθετο ανελκυστήρα εάν χρησιμοποιείτε 1. Τα τακούνια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τα τακούνια σας από το έδαφος. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
   • Δοκιμάστε τις αυξήσεις μοσχάρι ενός ποδιού για να αυξήσετε πραγματικά την εργασία των μυών του μοσχαριού. Σηκώστε 1 πόδι πίσω σας και σηκώστε τη φτέρνα του άλλου ποδιού σας.
4. 4 Κάντε ένα βήμα προς τα πάνω. Τα step ups είναι μια άσκηση στην οποία ανεβαίνετε σε ένα κουτί, βήμα ή πάγκο. Ξεκινήστε από το πάτωμα και μετά σηκώστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι πλήρως και με ασφάλεια στον πάγκο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το βάρος σας στη φτέρνα καθώς σηκώνετε το σώμα και το αριστερό πόδι σας στον πάγκο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα και μετά το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε ξανά την κίνηση, ξεκινώντας από το αριστερό πόδι.
   • Για τροποποίηση, μπορείτε να κάνετε την πλατφόρμα μικρότερη ή ψηλότερη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εστίαση στον πυρήνα

1. 1 Κάντε μια σανίδα . Οι σανίδες είναι μια μεγάλη άσκηση πυρήνα σωματικού βάρους. Δουλεύουν τους κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα, μαζί με τα πόδια, τους γλουτούς και τους ώμους. Για να εκτελέσετε μια σανίδα, ξαπλώστε στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας αργά στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε τον πυρήνα σας σφιχτά και κρατήστε το όσο μπορείτε.
   • Φροντίστε να διατηρείτε το λαιμό και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας - μην κρεμάτε ή στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω.
   • Για τροποποίηση, ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. 2 Δοκιμάστε κλοτσιές ποδηλάτων . Τα λακτίσματα ποδηλάτων λειτουργούν λοξά, ορθό κοιλιακά και εγκάρσια κοιλιακά. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα. Ακουμπήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην τραβάτε το κεφάλι - απλώς βάλετε το στα χέρια σας. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, λυγίστε σε γωνία 45 μοιρών και, στη συνέχεια, περάστε μια κίνηση ποδηλάτου με ποδήλατο, ωθώντας τα πόδια σας και περιστρέφοντάς τα ελαφρώς. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας τραβιέται και εμπλέκεται.
   • Στη συνέχεια, φέρτε τον αντίθετο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Θα περιστρέψετε τον πυρήνα σας για να κάνετε αυτές τις 2 συναντήσεις. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο καθώς πετάτε τα πόδια σας και περιστρέψτε τον άλλο σας αγκώνα στο αντίθετο γόνατο.
3. 3 Εκτελέστε ρωσικές ανατροπές. Οι ρωσικές ανατροπές επικεντρώνονται στις εξωτερικές πλάγιες, οι οποίες βοηθούν στην περιστροφή του σώματος, μαζί με την εγκάρσια κοιλιακή χώρα και τον ορθό κοιλιακό. Για να κάνετε μια ρωσική συστροφή, καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα. Γείρετε το σώμα σας πίσω στα μισά του δρόμου, κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και, στη συνέχεια, στρίψτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε με ασφάλεια. Βεβαιωθείτε ότι η θέση του κορμού σας δεν αλλάζει. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα αριστερά όσο μπορείτε. Αυτό είναι 1 rep.
   • Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε έναν αλτήρα ή μια μπάλα ιατρικής καθώς περιστρέφετε. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα για μια επιπλέον πρόκληση.
   • Για να το κάνετε πιο εύκολο, καθίστε πιο κοντά σε γωνία 90 μοιρών. Όσο πιο μακριά κλίνει πίσω, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
4. 4 Δοκιμάστε το ψαλίδι. Τα ψαλίδια ψεκασμού λειτουργούν στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα και βοηθούν στην ενίσχυση της κάτω πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι, τα πόδια και τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το 1 πόδι κρατώντας το άλλο ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Χαμηλώστε το πόδι σας καθώς σηκώνετε το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση ψαλιδιού, προσπαθώντας να κρατήσετε τα πόδια σας από το άγγιγμα του εδάφους.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Μπορείτε να πάτε όσο πιο γρήγορα ή αργά θέλετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Ενσωμάτωση ολόκληρου του σώματος

1. 1 Κάντε μια burpee . Το Burpees είναι μια καλή άσκηση σωματικού βάρους. Λειτουργούν μυς στα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα. Οι burpees είναι δύσκολοι, αλλά μπορούν να τροποποιηθούν για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης και, στη συνέχεια, μπορείτε να εργαστείτε σε πιο απαιτητικούς.
   • Για να κάνετε ένα burpee, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ώμου. Χαμηλώστε σε μια στάση, και στη συνέχεια κάμψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε να καταλήξετε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω κάτω προς τον πυρήνα σας. Σηκώστε τον εαυτό σας πίσω σε μια στάση. Πηδήξτε καθώς κρατάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   • Σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε ολόκληρη την κίνηση.
   • Προσθέστε ένα pushup στο burpee για επιπλέον άσκηση σωματικού βάρους.
   • Εάν είστε αρχάριος, αντί να πηδήξετε, μπορείτε να ισιώσετε αργά τα πόδια σας πίσω σας στη θέση σανίδας και στη συνέχεια να τα τραβήξετε αργά πίσω στο 1 κάθε φορά.
2. 2 Δοκιμάστε άλμα καταλήψεις . Το Jump squat είναι μια έκδοση του παραδοσιακού squat. Προσθέτουν ένταση στην προπόνηση σας, μαζί με καρδιο προπόνηση. Για να κάνετε μια στάση οκλαδόν, ξεκινήστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας καθώς κατεβαίνετε στη θέση οκλαδόν. Όταν μπαίνετε σε μια στάση οκλαδόν, πηδήξτε προς τα πάνω στα ισχία σας και οδηγώντας τα τακούνια σας σε μια εκρηκτική κίνηση. Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα και επιστρέψτε σε μια στάση.
   • Φροντίστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα squat. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν φτάνουν ποτέ μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας και ότι κρατάτε το βάρος σας στα τακούνια σας.
   • Μπορείτε να το μετατρέψετε σε πηδώντας τραβώντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε όταν ανεβαίνετε.
3. 3 Εκτελέστε ορειβάτες . Οι ορειβάτες δουλεύουν τα πόδια, τα χέρια και τον πυρήνα σας, οπότε είναι μια καλή συνολική άσκηση σωματικού βάρους. Για να εκτελέσετε έναν ορειβάτη, ξεκινήστε στη θέση σανίδας, τραβώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτά. Τραβήξτε 1 γόνατο μέχρι να λυγίσει κάτω από το ισχίο. Σπρώξτε το γόνατο πίσω με όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη μέχρι το πόδι να είναι ίσιο και το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο γόνατο. Εναλλακτικά κάθε πόδι καθώς συνεχίζετε την κίνηση όσο μπορείτε.
   • Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση για να φέρετε το γόνατό σας προς το αντίθετο ισχίο, καθιστώντας το ορειβάτη με στροφή.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις σωματικού βάρους;Μόνικα Μόρις
  Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Monica ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.Μόνικα ΜόριςΕξατομικευμένη από τον ACE πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή. Δεν χρειάζεστε βάρη για να ασκηθείτε και να χτίσετε μυ. Οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού σας βάρους ως αντίστασης θα ενισχύσει το σώμα σας. Οι Lunges, push-ups, squat εκκρεμές και δυστοκίες είναι όλα παραδείγματα ασυναγώνιστων ασκήσεων που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση.
• Ερώτηση Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε; Όλα αυτά εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης και πόσο δύσκολο είναι για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Κάνετε όσες επαναλήψεις είναι απαραίτητο έως ότου ο μυς αισθάνεται κουρασμένος.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε προτού αρχίσετε να ασκείτε. Δοκιμάστε κύκλους βραχιόνων, κύκλους ποδιών, ανυψωτικά γόνατος, ανυψώσεις βραχιόνων κ.λπ.
• Ολοκληρώστε την προπόνηση σας με τέντωμα, ειδικά σε μέρη όπου υπάρχει μυϊκή σφίξιμο, όπως το στήθος, οι ώμοι, οι γοφοί.
• Αποφύγετε επώδυνες περιοχές κίνησης όταν κάνετε ασκήσεις. Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε να τις κάνετε. Επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.

Διαφήμιση