Πώς να αυξήσετε την κινητικότητα των ώμων

Η κινητικότητα των ώμων μπορεί να μειωθεί για ένα ευρύ φάσμα λόγων, όπως η υπερβολική χρήση, η χρήση, η αρθρίτιδα και ο τραυματισμός των αρθρώσεων, μεταξύ άλλων. Εάν η περιορισμένη κινητικότητα των ώμων επηρεάζει τη ζωή σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας για ακριβείς συστάσεις διάγνωσης και θεραπείας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, κάνετε καθημερινά εκτείνεται και απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων σας. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να απαιτούνται πρόσθετα ιατρικά μέτρα.



Μέθοδος ένας από 3: Τεντώνοντας τους ώμους σας για ευελιξία

  1. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμου Βήμα 1

    ένας Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας με εκκρεμές εκκρεμούς. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαλαρώστε τους ώμους σας και γείρετε προς τα εμπρός έως ότου ένα από τα χέρια σας μπορεί να κουνιέται ελεύθερα. Για πρόσθετη σταθερότητα, στηρίξτε τον άλλο βραχίονα σε ένα κοντινό τραπέζι. Περιστρέψτε το κρεμαστό χέρι σας σε έναν κύκλο δεξιόστροφα που έχει διάμετρο περίπου 1 πόδια (30 cm) για 10 δευτερόλεπτα και μετά περιστρέψτε το αριστερόστροφα για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τον ελιγμό 9 ακόμη φορές και μετά μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
    • Κάντε αυτήν την άσκηση μία φορά την ημέρα. Καθώς ο ώμος σας χαλαρώνει με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τη διάμετρο των κύκλων σας - αλλά ποτέ στο σημείο που προκαλεί πόνο στον ώμο.
    • Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος χεριού (5 lb (2,3 kg) ή λιγότερο) ενώ κάνετε τους κύκλους.
    • Συμβουλευτείτε τον πάροχο της πρωτοβάθμιας φροντίδας σας πριν κάνετε οποιαδήποτε έκταση μετά από τραυματισμό στον ώμο ή χειρουργική επέμβαση για να δείτε εάν είναι ασφαλές για εσάς.
  2. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμου Βήμα 2

    2 Κάνετε αρκετά δάχτυλα πάνω και κάτω από έναν τοίχο. Σταθείτε στραμμένο προς έναν τοίχο και προχωρήστε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω έως ότου μπορείτε να αγγίξετε άνετα τα πρώτα 2 δάχτυλα του ενός χεριού πάνω στον τοίχο στο επίπεδο της μέσης. Χρησιμοποιήστε τα 2 δάχτυλά σας για να «περπατήσετε» στον τοίχο σαν αράχνη, συνεχίζοντας να ανεβαίνετε μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση στον ώμο σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε το 'περπάτημα' για 10-20 επαναλήψεις (επαναλήψεις).
    • Αλλάξτε τα χέρια αφού κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας με το ένα χέρι ή εναλλάξ εμπρός και πίσω.
    • Κάντε αυτήν την άσκηση μία φορά την ημέρα. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις ανά πλευρά και, στη συνέχεια, δουλέψτε έως και 20.
  3. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμου Βήμα 3

    3 Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ τα χέρια σας εκτείνονται για να τεντώσουν τη μασχάλη. Σταθείτε σε ψηλό πάγκο ή ράφι που σας επιτρέπει να επεκτείνετε και να απλώσετε τα χέρια σας πάνω στο στήθος. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και πέστε προς τα κάτω έτσι ώστε να νιώσετε το τέντωμα στις μασχάλες σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε δυσφορία και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 10-20 φορές, μία φορά την ημέρα.
    • Βυθίστε αργά και σταματήστε μόλις παρατηρήσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Μην πέσετε τόσο μακριά ώστε τα χέρια σας να είναι πάνω από το επίπεδο του ώμου.
  4. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμων Βήμα 4

    4 Χρησιμοποιήστε την κλασική προσέγγιση cross-body. Πιάστε το δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και μετά χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι μέχρι το στήθος σας. Επεκτείνετε πλήρως το δεξί σας χέρι και συνεχίστε να σηκώνετε και να πιέζετε τον αγκώνα προς τον αριστερό σας ώμο. Σταματήστε μόλις αισθανθείτε δυσφορία και κρατήστε το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα.
    • Κάντε 10 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τα 20 τεντώματα ανά βραχίονα.
    • Μπορείτε να ξεκινήσετε με το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας αγκώνα - εξαρτάται από εσάς!
    • Κάντε αυτό το τέντωμα μία φορά την ημέρα.
  5. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμου Βήμα 5

    5 Δοκιμάστε τα γενικά τεντώματα ενώ βρίσκεστε σε τοίχο ή στο πάτωμα. Είτε ξαπλώστε στο πάτωμα είτε σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία πάνω σε τοίχο. Σηκώστε και λυγίστε το ένα χέρι έτσι ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο κεφάλι σας και η παλάμη σας να είναι επίπεδη στη βάση του πίσω μέρους του λαιμού σας - το χέρι σας θα κρυφτεί μεταξύ του λαιμού σας και είτε στον τοίχο είτε στο πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα.
    • Κάνετε 10 επαναλήψεις με το ένα χέρι και μετά μεταβείτε στο άλλο. Μπορείτε να εργαστείτε μέχρι και 20 επαναλήψεις ανά πλευρά με την πάροδο του χρόνου. Ολοκληρώστε αυτό το τέντωμα μία φορά την ημέρα.
    • Για να αυξήσετε το τέντωμα, πιέστε προς τα κάτω τον αγκώνα σας με το ελεύθερο χέρι σας. Ωστόσο, μην πιέζετε τόσο σκληρά ώστε να αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο.
  6. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμου Βήμα 6

    6 Κάνετε το σκουπόξυλο τεντωμένο πάνω και πίσω από το κεφάλι σας. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πλάτη. Πιάστε ένα σκουπόξυλο και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου και το σκουπόξυλο να βρίσκεται μπροστά από τη μέση σας. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι εκτεταμένα και το σκουπόξυλο να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το σκουπόξυλο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
    • Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις, μία φορά την ημέρα.
    • Για να αυξήσετε τη δυσκολία με την πάροδο του χρόνου, φέρτε τα χέρια σας σταδιακά πιο κοντά στο σκουπόξυλο.
    • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σωλήνα PVC μήκους αντί για σκούπα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης

  1. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμου Βήμα 7

    ένας Κάνετε τις στάσεις των ώμων ως γρήγορη επιλογή. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση - μην το χαλαρώνετε προς τα εμπρός και μην το αψιδώνετε προς τα πίσω. Χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας ή να χρησιμοποιήσετε τους μυς του λαιμού σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε τη συμπίεση για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
    • Συμπληρώστε 10-20 συμπίεση, μία φορά την ημέρα.
  2. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμου Βήμα 8

    2 Δοκιμάστε τσουλήθρες τοίχου ως έναν άλλο τρόπο για να στοχεύσετε τις ωμοπλάτες σας. Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα τακούνια σας περίπου 8–12 ίντσες (20–30 cm) από τον τοίχο. Κρατώντας τα πόδια σας στη θέση τους, ακουμπήστε πίσω στον τοίχο έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης, το πάνω μέρος της πλάτης, οι ωμοπλάτες και το κεφάλι να αγγίζουν τον τοίχο. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι μύες σας και οι πλάτες των χεριών σας να αγγίζουν τον τοίχο.
    • Μόλις σε αυτήν τη θέση, σύρετε τα χέρια σας στον τοίχο και πάνω από το κεφάλι σας. Διατηρήστε όλα τα σημεία επαφής σας με τον τοίχο: κάτω πλάτη, άνω πλάτη, ωμοπλάτες, κεφάλι, τρικέφαλος και πλάτες των χεριών.
    • Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της προς τα πάνω διαφάνειας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάνετε 10-20 επαναλήψεις, μία φορά την ημέρα.
    • Σύρετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να προκαλεί δυσφορία.
    • Εάν δεν μπορείτε να σύρετε τα χέρια σας προς τα πάνω χωρίς να τραβήξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον τοίχο, αφήστε τα τρικέφαλα και τα χέρια σας να απελευθερωθούν από τον τοίχο έως ότου μπορείτε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στη θέση του.
  3. Εικόνα με τίτλο Αύξηση ώμου κινητικότητας Βήμα 9

    3 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη άσκησης για να κάνετε περιστροφές προς τα έξω. Κρατήστε μια ζώνη άσκησης μεταξύ των χεριών σας με τους αγκώνες σας στις πλευρές σας και τα κάτω χέρια σας εκτεταμένα ευθεία μπροστά. Ενώ κρατάτε και τους δύο αγκώνες στη θέση του, περιστρέψτε το κάτω μέρος του αριστερού σας βραχίονα προς τα έξω περίπου 2–3 ίντσες (5,1-7,6 cm). Κρατήστε το δεξί σας χέρι σταθερό όλη την ώρα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
    • Κάντε 10-15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα χέρια. Ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση μία φορά την ημέρα.
    • Είναι καλό να ξεκινήσετε περιστρέφοντας το δεξί σας χέρι.
  4. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμου Βήμα 10

    4 Συνδέστε μια ζώνη άσκησης στη λαβή της πόρτας για περιστροφή προς τα μέσα. Δέστε το ένα άκρο της ταινίας άσκησης στη λαβή μιας κλειστής πόρτας και πιάστε το άλλο άκρο στο χέρι σας. Σταθείτε με την πλευρά σας στην πόρτα, ο αγκώνας σας είναι στραμμένος στο πλάι σας και ο κάτω βραχίονας σας επεκτείνεται προς τα εμπρός - η ζώνη άσκησης πρέπει να είναι τεντωμένη μεταξύ του χεριού σας στην πλευρά της πόρτας και της λαβής της πόρτας. Κρατώντας τον αγκώνα σας στραμμένο στο πλάι σας, τραβήξτε τη ζώνη άσκησης για να την επεκτείνετε (και το χέρι που πιάνετε) μακριά από την πόρτα άλλα 2-3 σε (5,1-7,6 cm).
    • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
    • Μετά από 10-15 επαναλήψεις, γυρίστε για να μπορείτε να εργαστείτε στον άλλο ώμο.
    • Κάνετε αυτήν την άσκηση μία φορά την ημέρα, είτε πριν είτε μετά από περιστροφή προς τα μέσα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Λήψη διάγνωσης και θεραπείας από ειδικούς

  1. ένας Επισκεφτείτε το γιατρό σας για να διαγνώσετε τα συγκεκριμένα προβλήματα κινητικότητας των ώμων σας. Προτού μπορέσετε να αντιμετωπίσετε σωστά το πρόβλημα της κινητικότητας των ώμων σας, είναι σημαντικό να καταλάβετε τι το προκαλεί. Επισκεφθείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για διάγνωση και δείτε έναν ειδικό στον ώμο εάν είναι απαραίτητο. Συχνές αιτίες περιορισμένης κινητικότητας των ώμων περιλαμβάνουν:
    • Οστεοαρθρίτιδα και / ή ρευματοειδής αρθρίτιδα .
    • Τραυματισμοί μαλακών ιστών, όπως α σχισμένη περιστροφική μανσέτα .
    • Τραυματικοί τραυματισμοί, όπως χωρισμένος ώμος .
    • Θυλακίτιδα - προκαλείται από θραυσμένους θύλακες του μπούρσα, οι οποίοι συνήθως βοηθούν στην εξομάλυνση της κίνησης των τενόντων και των οστών σας.
  2. 2 Παρακολουθήστε συνεδρίες φυσικοθεραπείας βάσει των συμβουλών του γιατρού σας. Ανάλογα με τη συγκεκριμένη φύση των προβλημάτων κινητικότητας των ώμων σας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα ο γιατρός σας να συστήσει συνεδρίες φυσικοθεραπείας. Σε αυτές τις συνεδρίες, ο φυσιοθεραπευτής θα σας καθοδηγήσει σε μια σειρά από τεντώματα και ασκήσεις που είναι προσαρμοσμένες στις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Παρακολουθήστε τις συνεδρίες στο προτεινόμενο πρόγραμμα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
    • Επιλέξτε έναν φυσιοθεραπευτή με εξειδικευμένη εκπαίδευση σε τραυματισμούς ώμων, εάν είναι δυνατόν. Οι φυσιοθεραπευτές που συνεργάζονται με αθλητές έχουν συχνά εμπειρία σε αυτόν τον τομέα.
    • Ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει μια λίστα με τεντώματα και ασκήσεις για εκτέλεση στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι είστε ξεκάθαροι για το πώς να τα κάνετε και ακολουθήστε το προτεινόμενο πρόγραμμα.
    • Εκτός από τις ασκήσεις ώμων, μπορεί επίσης να εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του πυρήνα. Η προσθήκη δύναμης και ευελιξίας σε αυτές τις περιοχές μπορεί να μειώσει την πίεση στους ώμους σας.
    • Η φυσική θεραπεία μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ιατρικές θεραπείες.
  3. Εικόνα με τίτλο Αύξηση κινητικότητας ώμου Βήμα 13

    3 Συζητήστε ιατρικές και χειρουργικές παρεμβάσεις με το γιατρό σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα τεντώματα και οι ασκήσεις δεν θα επαρκούν για τη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων. Συζητήστε με το γιατρό σας για άλλες πιθανές θεραπείες που μπορεί να ταιριάζουν στην κατάστασή σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
    • Στεροειδείς ενέσεις για τη μείωση της φλεγμονής.
    • Χειρουργικές διαδικασίες για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
    • Ωμος αντικατάσταση χειρουργικής επέμβασης .
    • Σε σοβαρές περιπτώσεις παγωμένου ώμου, ένας γιατρός ή ορθοπεδικός πάροχος μπορεί να χρειαστεί να σπάσει χειρουργικά τις συμφύσεις στον ώμο σας ενώ είστε κατασταλμένοι.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Το τέντωμα και η άσκηση του ώμου σας μπορεί να ανακουφίσει ή να αποτρέψει τον παγωμένο ώμο, κάτι που συμβαίνει όταν ο σύνδεσμος γύρω από την άρθρωση του ώμου πυκνώνει και γίνεται σκληρός και σφιχτός.

Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Το 2019 Pebble Beach Pro-Am είναι μια εκδήλωση που πρέπει να παρακολουθήσετε. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το τουρνουά online αν δεν έχετε καλώδιο.



Μπαρτσελόνα και Ρεάλ Μαδρίτης συναντιούνται για το νέο κεφάλαιο του Ελ Κλασικό την Τετάρτη. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του αγώνα διαδικτυακά στις ΗΠΑ.

Αναλύοντας τις προοπτικές του Daniil Medvedev στο τελευταίο Grand Slam της χρονιάς.



Μερικές φορές, θα βρείτε ένα τέλειο παπούτσι με λιγότερο από τέλεια εφαρμογή. Με συνθετικά υλικά όπως το πλαστικό, η διαδικασία τεντώματος μπορεί να είναι πιο δύσκολη από εκείνη του δέρματος ή του υφάσματος. Ευτυχώς, με τη χρήση ορισμένων κοινών ειδών οικιακής χρήσης ...



Ο Ραφαέλ Ναδάλ νικά τον Ντούσαν Λάγιοβιτς στον 4ο γύρο του Γαλλικού Όπεν 2014.