Πώς να αποκτήσετε ένα ωραίο πισινό

Ένα ωραίο πισινό είναι ένα από τα πιο πολυπόθητα φυσικά χαρακτηριστικά και μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο εμφάνισής σας, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την εμφάνιση της πίσω πλευράς σας, κάντε μερικές ειδικές ασκήσεις για να στοχεύσετε το πισινό σας, συμπεριλάβετε καρδιαγγειακή άσκηση που θα κάψει θερμίδες και θα τονώσει την πίσω πλευρά σας και προσαρμόστε τη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών.



Μέθοδος ένας από 3: Χρησιμοποιώντας προπόνηση δύναμης για να βελτιώσετε το πισινό σας

  1. ένας Κάνετε καταλήψεις . Οι καταλήψεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονίσετε την πίσω πλευρά σας. Για να κάνετε μια στάση οκλαδόν, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε την πλάτη σας προς το έδαφος, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κατάλαβα τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα να πάτε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τα πόδια σας καθώς κάθονται. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά και επαναλάβετε την άσκηση. Κάνετε 3 σετ συνεχών επαναλήψεων για περίπου 45 έως 60 δευτερόλεπτα ανά σετ.
    • Δοκιμάστε το sumo squats για μια παραλλαγή που θα στοχεύει και σε διαφορετικές περιοχές της πίσω πλευράς σας. Αυτό είναι το ίδιο με μια κανονική στάση, εκτός αν το κάνετε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα πλάγια.
  2. 2 Συμπεριλάβετε τους πνεύμονες . Οι πνεύμονες είναι επίσης εξαιρετικοί για την τόνωση της πίσω πλευράς σας. Για να κάνετε μια μύτη, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και στη συνέχεια κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το πίσω γόνατο να κατεβαίνει προς το έδαφος και το μπροστινό γόνατο κάμπτει σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Φροντίστε να κρατήσετε το μπροστινό σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για να ολοκληρώσετε ένα σετ ή κάντε την άσκηση για 45-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Κάντε μεταξύ 1 και 3 σετ.
    • Για περισσότερες από μια πρόκληση, δοκιμάστε να κρατήσετε βάρος 5 κιλών (2,3 κιλά) έως 15 κιλών (6,8 κιλά) σε κάθε χέρι ενώ κάνετε τους πνεύμονες.
  3. 3 Κάνε γαϊδουράκια . Τα γαϊδουράκια στοχεύουν τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Για να κάνετε ένα λάκτισμα γαϊδουριού, κατεβείτε στο έδαφος με τα χέρια και τα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας να είναι πάνω από τα γόνατά σας. Επεκτείνετε ένα πόδι κατ 'ευθείαν προς τα έξω και προς τα πάνω προς την οροφή, σαν να κλωτσάτε έναν υψηλό στόχο με τη φτέρνα σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το γόνατό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε αυτήν την άσκηση 10-20 φορές σε κάθε πόδι ή για 45-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Κάντε μεταξύ 1 και 3 σετ.
    • Για περισσότερες από μια πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε αυτή την άσκηση ξεκινώντας από μια θέση σανίδας.
  4. 4 Συμπεριλάβετε μερικούς ανελκυστήρες γεφυρών . Οι ανελκυστήρες γεφυρών είναι ιδανικοί για την τόνωση της πίσω πλευράς και του πυρήνα σας. Για να κάνετε ανελκυστήρα γέφυρας, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος των πλευρών σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα με απόσταση πλάτους ώμου. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς την οροφή και πιέστε τους γλουτούς σας καθώς το κάνετε. Όταν το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή, κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το κάτω μέρος σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά ξεκουραστείτε. Κάντε 1 έως 3 σετ.
    • Δοκιμάστε να κάνετε ανελκυστήρες γεφυρών με ένα πόδι για μια πιο δύσκολη κίνηση. Αντί να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα δύο πόδια επίπεδη στο έδαφος, σηκώστε ένα πόδι ευθεία πάνω στον αέρα πάνω από τους γοφούς σας και κρατήστε το εκεί καθώς σηκώνετε.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ενσωμάτωση καρδιαγγειακής άσκησης για το πισινό σας

  1. ένας Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό καρδιαγγειακών ασκήσεων για να καλύψετε τις εβδομαδιαίες ανάγκες σας. Στόχος για 150 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης, όπως περπάτημα ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, όπως τρέξιμο ή τζόκινγκ. Μπορείτε να κάνετε την ίδια δραστηριότητα σε συνεδρίες που διαδίδονται καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας ή μπορείτε να ασκήσετε όλη την άσκησή σας κατά τη διάρκεια μερικών ημερών.
  2. 2 Περπατήστε πάνω και κάτω σκάλες ή χρησιμοποιήστε μια μηχανή σκαλοπατιών. Για να μεγιστοποιήσετε τις καρδιακές προπονήσεις σας, μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση που λειτουργεί τους γλουτούς σας, ενώ παράλληλα αυξάνετε την καρδιά σας. Το περπάτημα πάνω-κάτω από σκάλες ή χρησιμοποιώντας μηχανή σκαλοπατιών είναι ο καλύτερος τρόπος για να φροντίσετε και τα δύο.
    • Μπορείτε ακόμη και να ενσωματώσετε περισσότερες σκάλες στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως παίρνοντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα στην εργασία.
    • Δεδομένου ότι πρόκειται για μια έντονη δραστηριότητα, κάντε συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα ή 5 συνεδρίες 15 λεπτών, για να λάβετε την εβδομαδιαία καρδιακή σας απαίτηση.
  3. 3 Κάντε μια βόλτα ανηφορικά. Το περπάτημα ανηφορικά είναι ένα δευτερόλεπτο κοντά στο να ανεβαίνετε σκάλες όταν πρόκειται να τονίσετε την πίσω πλευρά σας. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη συνηθισμένη διαδρομή πεζοπορίας σας με μια διαδρομή που περιλαμβάνει μερικούς λόφους ή χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση κλίσης στον διάδρομο για προσομοίωση λόφων.
    • Ορισμένοι διάδρομοι έχουν ένα πρόγραμμα λόφου, το οποίο θα προσαρμόζει αυτόματα την κλίση σε διαστήματα για να προσομοιώνει μια λοφώδη διαδρομή περπατήματος.
    • Λάβετε 5 συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα.
  4. 4 Χρησιμοποιήστε έναν ελλειπτικό περιπατητή. Αυτός ο τύπος καρδιο δεν είναι τόσο αποτελεσματικός για την τόνωση του άκρου σας όσο τα σκαλοπάτια ή το ανηφορικό περπάτημα, αλλά είναι καλύτερο από το περπάτημα ή το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος και είναι μια καλή επιλογή χαμηλού αντίκτυπου εάν έχετε άσχημα γόνατα. Ξεκινήστε με την αντίσταση στο χαμηλότερο επίπεδο και, στη συνέχεια, προσαρμόστε την καθώς χτίζετε δύναμη.
    • Στόχος για 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Τροποποίηση της διατροφής σας για την υποστήριξη της γλυπτικής των πισινών

  1. ένας Προσθέστε θερμίδες εάν είστε λιποβαρή . Εάν είστε λιποβαρή, τότε μπορεί να μην έχετε αρκετό λίπος και / ή μυ για να δημιουργήσετε μια καθορισμένη πίσω πλευρά. Ίσως χρειαστεί να βρείτε λίγους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, ενώ εξακολουθείτε να τρώτε υγιεινά.
    • Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μερικά πρωτεϊνικά κουνήματα ανάμεσα στα γεύματά σας ή να βρείτε τρόπους για να προσθέσετε θερμίδες σε τρόφιμα που τρώτε κανονικά, όπως τρώγοντας ένα μήλο με βούτυρο αμυγδάλου, προσθέτοντας επιπλέον κρέας και τυρί στο σάντουιτς σας και μεταβαίνοντας σε γάλα μη αποβουτυρωμένο.
  2. 2 Αφαιρέστε τις θερμίδες εάν είστε υπέρβαροι . Εάν είστε υπέρβαροι, τότε ίσως χρειαστεί να χάσετε κάποιο βάρος για να επιτρέψετε στους γλουτιαίους μυς που δημιουργείτε να εμφανιστούν. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε λιγότερες θερμίδες από ότι καίτε.
    • Εάν καίτε 2.500 θερμίδες την ημέρα και τρώτε μόνο 1.500 θερμίδες την ημέρα, τότε θα πρέπει να παρατηρήσετε απώλεια βάρους περίπου 2 κιλά την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή 1 λίβρα (0,45 kg) λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες.
    • Βεβαιωθείτε ότι έχετε μειώσει τις θερμίδες με υγιείς τρόπους. Επιλέξτε επιλογές με χαμηλότερες θερμίδες, όπως λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα γιατί πιθανότατα θα καταλήξετε να τρώτε αργότερα. Επίσης, μετρήστε τις μερίδες φαγητού σας και μείνετε εντός των συνιστώμενων μεγεθών σερβιρίσματος.
  3. 3 Συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας . Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών, οπότε βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Χρειάζεστε περίπου 0,37 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
    • Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 100 κιλά (45 κιλά), τότε θα πρέπει να λαμβάνετε 37 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
    • Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα, τόνος συσκευασμένος σε νερό και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις για να κάνω τους γλουτούς μου να φαίνονται καλύτερα;Λάιλα Ατζάνι
    Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι deadlift με αλτήρες ή βαρύ barbell. Θα βοηθήσουν επίσης τα πόδια σας να γίνουν πιο δυνατά.
  • Ερώτηση Είμαι μόλις 14 ετών, αλλά όλοι με πειράζουν να είμαι τόσο κοκαλιάρικο και μόνο να είμαι φλιτζάνι Α και να μην έχω άκρη. Πώς μπορώ να παχιά γρήγορα; Πιθανότατα δεν μπορείτε. Εξακολουθείτε να περνάτε από την εφηβεία και το σώμα σας θα είναι πιο καμπυλωτό καθώς εξελίσσεται. Προσπαθήστε να αγαπάτε το σώμα σας όπως είναι εν τω μεταξύ. Όλοι επιθυμούμε να φαινόμαστε διαφορετικοί μερικές φορές. Προσπαθήστε να εκτιμήσετε τις καλύτερες ιδιότητές σας και αγνοήστε τους ανθρώπους που προσπαθούν απλώς να σας ρίξουν.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω βάρος σε μια μέρα; Δεν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε μια μέρα. Πρέπει να δουλέψετε σκληρά για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για να χάσετε βάρος.
  • Ερώτηση Πώς παίρνω μεγάλα στήθη; Δείτε αυτό το άρθροαύξηση του μεγέθους του μαστού.
  • Ερώτηση Το άκρο μου είναι μεγάλο κυρίως επειδή το μεγαλύτερο μέρος του λίπους μου είναι αποθηκευμένο εκεί. Μπορούν αυτές οι ασκήσεις να συνεχίσουν να το κάνουν μεγαλύτερο; Γκράιμστερ Θεωρητικά, η άσκηση θα μπορούσε να μεγαλώσει τους μυς και να την κάνει μεγαλύτερη. Ωστόσο, θα βελτιώσει το σχήμα του άκρου σας ανεξάρτητα από το. Μπορεί να έχει το ίδιο μέγεθος, αλλά θα είναι πιο ήπια.
  • Ερώτηση Το άκρο μου είναι μεγάλο κυρίως επειδή το μεγαλύτερο μέρος του λίπους μου είναι αποθηκευμένο εκεί. Μπορούν αυτές οι ασκήσεις να συνεχίσουν να το κάνουν μεγαλύτερο; Ναί. Απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και θα πρέπει να έχετε κέρδη.
  • Ερώτηση Θα λειτουργήσει ακόμα και αν είμαι αγόρι; Zachary Kershaw Ναι, αυτό ισχύει για αγόρια και κορίτσια. Απλά συνεχίστε την προπόνηση με επανάληψη και ένταση.
  • Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να ασκώ για να δω τα αποτελέσματα; Κλειδιά Ραφαήλ Κορυφαία απαντητής Σε γενικές γραμμές, θα είστε το τελευταίο άτομο που θα δει αποτελέσματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που βλέπετε περιστασιακά θα παρατηρήσουν εντός 2 εβδομάδων, οι φίλοι που βλέπετε συχνά θα παρατηρήσουν μεταξύ 2 - 4 εβδομάδων και μετά από 4 εβδομάδες θα δείτε μια αλλαγή στον εαυτό σας.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για αυτή τη διαδικασία άσκησης; Εξαρτάται από τις προπονήσεις που κάνετε και πόσο συχνά το κάνετε. Η συνεχής άσκηση μπορεί να σας κάνει να δείτε κάποια διαφορά σε μόλις 2 εβδομάδες, αλλά πιθανότατα δεν θα πάρετε τονισμένο άκρο για περίπου 3 έως 4 μήνες.
  • Ερώτηση Όλοι με πειράζουν για το πισινό μου, είμαι τόσο επίπεδη. Έχω εργαστεί για 4 μήνες ασταμάτητα και δεν υπάρχουν αποτελέσματα. Τι να κάνω? Να θυμάστε ότι το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Ίσως έπρεπε να έχεις μια επίπεδη άκρη. μην ακούτε κανέναν άλλο. Όσο είστε υγιείς, θα είστε καλά. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, ίσως να μην κάνετε τις προπονήσεις σας σωστά. Ίσως βρείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής. Αλλά θυμηθείτε ότι είστε όμορφοι. Μην ακούτε τους μίσους.
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

Εάν είστε vegan, προσθέστε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Παραδείγματα θα ήταν πράγματα όπως καρύδια, tofu και φακές. Εάν είστε χορτοφάγος και όχι vegan, μπορείτε επίσης να προσθέσετε πράγματα όπως αυγά και τυριά.


Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Δείτε πώς μπορείτε να μεταδώσετε το 'Cake' στο διαδίκτυο εάν δεν έχετε καλώδιο. Η 3η σεζόν κάνει πρεμιέρα την Πέμπτη 9 Ιουλίου στις 10 μ.μ. ET/PT στο FXX.



Πώς να διατηρήσετε ένα περιοδικό διαβήτη. Όταν ξεκινάτε ένα περιοδικό διαβήτη, πρέπει να καταγράψετε δύο κύριες κατηγορίες πληροφοριών: τα τρόφιμα και τα επίπεδα γλυκόζης. Αν και θα προσθέσετε άλλες πληροφορίες, αυτές είναι οι οποίες εστιάζετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε από ...

Αν και ο όρος «συντηρητικός» εφαρμόζεται συχνά στις πολιτικές τάσεις ενός ατόμου, στην πραγματικότητα υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να είστε συντηρητικό κορίτσι. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να ντύσετε συντηρητικά, ακόμη και αν έχετε κλίση ...

Με τους τελικούς του WTA που βρίσκονται ήδη σε εξέλιξη, ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε από τα αγαπημένα του τουρνουά.

Η συζήτηση GOAT έχει κατακερματιστεί, ανακατασκευαστεί και συνεχίζει να συζητείται ατελείωτα στα singles, με τον Roger Federer να συνεχίζει να εδραιώνεται ως t.