Πώς να κάνετε μια γέφυρα γλουτών

Η γέφυρα γλουτών είναι μια απλή άσκηση σωματικού βάρους, ιδανική για αρχάριους που θέλουν να ενισχύσουν τους γλουτούς και τα μπλουζάκια τους για ένα σφιχτό και τονισμένο πίσω άκρο. Μπορείτε να κάνετε μια γέφυρα γλουτένης μόνη της ή ως μέρος μιας ρουτίνας άσκησης κάτω σώματος. Εάν η γέφυρα γλουτών γίνεται πολύ εύκολη (ή πολύ βαρετή), υπάρχουν παραλλαγές που την καθιστούν πιο δύσκολη.



Μέθοδος ένας από 3: Τελειοποιώντας τη Γέφυρα Γλουτών

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Step 1

    ένας Ξαπλώστε ανάσκελα. Μπείτε στην αρχική θέση για τη γέφυρα γλουτέων ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γυμναστικής ή γιόγκα για απορρόφηση και σταθερότητα.
    • Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου του πλάτους του ισχίου. Ολόκληρη η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα σε ουδέτερη, μη τοξωτή θέση.
    • Κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη και τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα πίσω. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να συνδεθείτε με την αναπνοή και την εστίασή σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Step 2

    2 Εκπνεύστε και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Όταν κάνετε τη γέφυρα γλουτών, θέλετε να σηκώσετε και να επεκτείνετε από τους γοφούς σας, όχι από τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε εντελώς, ισιώνοντας το στομάχι σας και στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
    • Καθώς εκπνέετε, κρατήστε την σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Step 8

    3 Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Καθώς συνεχίζετε να εμπλέκετε τον πυρήνα σας, οδηγήστε κάτω στο πάτωμα με τα τακούνια σας και λυγίστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι τα ισχία και οι μηροί σας να ευθυγραμμιστούν μεταξύ τους.
    • Σε σωστή θέση, το σώμα σας θα σχηματίσει μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια τέντωμα στους καμπτήρες ισχίου στις κορυφές των μηρών σας.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Step 5

    4 Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Κρατήστε τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα πίσω και καρφωμένους στο πάτωμα. Προσέξτε να διατηρήσετε μια ουδέτερη πλάτη - η αψίδα του κάτω μέρους σας μπορεί να οδηγήσει σε πίεση ή τραυματισμό. Όλη η δουλειά πρέπει να προέρχεται από τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας.
    • Πρέπει να κρατήσετε τη γέφυρα γλουτένης μόνο για μια στιγμή προτού αργά χαμηλώσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Χαμηλώστε το σώμα σας με έλεγχο, αντιστρέφοντας την ίδια κίνηση που κάνατε όταν σηκώσατε.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Step 3

    5 Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν κάνετε τη γέφυρα γλουτένης μόνη της, στοχεύστε σε δύο σειρές 10 επαναλήψεων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς δημιουργείτε δύναμη στους γλουτούς και τα μπλουζάκια, μπορείτε πάντα να προσθέσετε επαναλήψεις ή να προχωρήσετε σε μία από τις παραλλαγές της γέφυρας γλουτών. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάστε τις παραλλαγές του Glute Bridge

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Step 7

    ένας Σηκώστε ένα πόδι για μια γέφυρα γλουτέας ενός ποδιού. Με την παραλλαγή ενός ποδιού, θα έχετε μόνο ένα πόδι στο πάτωμα, ενώ το άλλο εκτείνεται κατ 'ευθείαν προς τα πάνω. Επεκτείνετε το πόδι σας πριν σηκώσετε τους γοφούς σας στη γέφυρα του γλουτιού.
    • Όπως με κάθε άσκηση με ένα πόδι, κάντε και τις δύο πλευρές για να διατηρήσετε τη μυϊκή ισορροπία. Εάν κάνετε δύο σετ των 10 επαναλήψεων, κάντε ένα σετ με το δεξί πόδι σας σηκωμένο και ένα σετ με το αριστερό σας πόδι.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Bench Dip Step 1

    2 Ανυψώστε τα πόδια σας για να αυξήσετε το εύρος κίνησης. Εάν έχετε πρόσβαση σε πάγκο, κουτί ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια, ξαπλώστε πίσω στο πάτωμα με τα πόδια σας να στηρίζονται πάνω του. Όταν φτάσετε στη γέφυρα σας θα πρέπει να πάτε ψηλότερα, γεγονός που καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη.
    • Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια είναι σταθερή και στη σωστή απόσταση ώστε να έχετε πλήρη επέκταση. Θέλετε να μπορείτε να ακουμπάτε τα πόδια σας με ασφάλεια στην επιφάνεια, οπότε συνήθως θα αρχίσετε να κάθεστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι περίπου σε ορθή γωνία.
    • Με μια υπερυψωμένη γέφυρα, κρατήστε τις καρτέλες στη σπονδυλική σας στήλη. Μπορεί να έχετε μεγαλύτερη τάση να αψιδώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από ό, τι δεν κάνατε ανυψωμένα τα πόδια σας.
    • Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη, στηρίξτε τα πόδια σας πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας. Αυτό προσθέτει ένα στοιχείο εξισορρόπησης που θα λειτουργήσει περαιτέρω τους γλουτούς, τους γοφούς και τον πυρήνα σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Add Power to Your Baseball Swing Step 4

    3 Προσθέστε μια μπάρα ή μια πλάκα βάρους για να δημιουργήσετε αντοχή σε γλουτένη. Η γέφυρα γλουτών χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση. Κρατώντας μια μπάρα ή μια πλάκα βάρους πάνω από τους γοφούς σας αυξάνεται αυτή η αντίσταση, καθιστώντας την άσκηση πιο δύσκολη. Στηρίξτε το barbell ή το πιάτο βάρους στους γοφούς σας για να ξεκινήσετε, κρατώντας κάθε πλευρά του με τις παλάμες σας προς το πάτωμα. Καθώς χτίζετε δύναμη, προσθέστε περισσότερο βάρος.
    • Εάν είστε σχετικά νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε μόνο με το barbell ή το ελαφρύτερο πιάτο βάρους και αυξήστε το βάρος σταδιακά. Ζητήστε από έναν φίλο να σας εντοπίσει όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε βάρος ή εάν χρησιμοποιείτε σημαντικό βάρος.
  4. Εικόνα με τίτλο Exercise Your Shin Muscles Step 9

    4 Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης για να αυξήσετε τη δυσκολία. Οι ζώνες αντοχής μπορούν να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να απαιτούν barbells και βάρη. Μπορείτε να παραγγείλετε ένα σετ ζωνών αντοχής στο διαδίκτυο ή να τα παραλάβετε στο τοπικό σας κατάστημα αθλητικών ειδών σε σχετικά χαμηλή τιμή.
    • Για να στοχεύσετε τους γλουτούς σας, τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους γοφούς σας και κρατήστε την με τα χέρια σας πιεσμένα στο πάτωμα καθώς σηκώνετε.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Step 11

    5 Τεντώστε το στήθος σας με μια επιτραπέζια γέφυρα. Με μια κανονική γέφυρα γλουτών και τις περισσότερες παραλλαγές, οι ώμοι και το κεφάλι σας είναι στο πάτωμα, τα χέρια από τα πλάγια σας. Για μια επιτραπέζια γέφυρα, ξεκινήστε να κάθεστε αντί να ξαπλώνετε και στη συνέχεια σηκώστε τις παλάμες σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να μοιάζει με επιτραπέζιο.
    • Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση, όπως η γέφυρα γλουτών, αυξάνοντας και χαμηλώνοντας για 10 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό καθώς αναπνέετε βαθιά.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη άλλων ασκήσεων γλουτών και μπλοκάρει

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Step 14

    ένας Προχωρήστε σε μια οπίσθια σανίδα. Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με μια κανονική σανίδα, στην οποία κοιτάτε το πάτωμα. Μια οπίσθια σανίδα είναι η ίδια βασική άσκηση, εκτός αν αντιμετωπίζετε την οροφή με την πλάτη σας προς το πάτωμα.
    • Για να μπείτε στη θέση, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας, τα πόδια μαζί. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω σας, με τις άκρες των δακτύλων στραμμένες προς τα πόδια σας.
    • Σε μια εκπνοή, πιέστε στο πάτωμα με τα τακούνια και τις παλάμες σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας χρησιμοποιώντας την ίδια κίνηση που θα κάνατε για μια γέφυρα γλουτένης. Κρατήστε τα πόδια σας εκτεταμένα.
    • Η πλάτη σας πρέπει να είναι ουδέτερη και οι ώμοι σας να γλιστρούν προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να μπαίνουν δίπλα στην σπονδυλική σας στήλη. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους αστραγάλους σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας για να επιστρέψετε σε καθιστή θέση.
  2. Εικόνα με τίτλο Exercise for Great Buttocks Step 1

    2 Δουλέψτε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας με καταλήψεις. Μια βασική στάση σωματικού βάρους δημιουργεί χαμηλότερη δύναμη σώματος και είναι μια καλή προσθήκη σε μια χαμηλότερη προπόνηση σώματος που περιλαμβάνει γέφυρες γλουτένης. Εκτός από τη βασική στάση, μπορείτε επίσης να κάνετε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές.
    • Όταν κάνετε καταλήψεις, κρατήστε τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος του ισχίου μακριά και συνδέστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας.
    • Κρατήστε τα γόνατά σας απευθείας πάνω από τους αστραγάλους σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Chest Roll Step 3

    3 Στοχεύστε τα μπλουζάκια σας με γλουτένη-ζαμπόν. Το Glute-ham raises είναι μια βασική άσκηση σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας ή με έναν σύντροφο για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη στα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας.
    • Ξεκινήστε την άσκηση σε γονατιστή θέση με τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο να κρατήσει τους αστραγάλους σας για να κρατήσει τα πόδια σας σταθερά. Εάν κάνετε την άσκηση μόνοι σας, ίσως θελήσετε να στηρίξετε τα πόδια σας κάτω από ένα κρεβάτι ή καναπέ.
    • Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και κρατήστε τον κορμό σας στα γόνατά σας σε μια ευθεία γραμμή. Κατεβάστε σταδιακά τον κορμό σας προς το πάτωμα και προχωρήστε προς τα εμπρός. Ενώ πρέπει να εμπλέξετε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, τα μπλουζάκια σας πρέπει να κάνουν τη δουλειά.
    • Προσεγγίστε μπροστά σας καθώς χαμηλώνετε, βάζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πατήσετε πίσω στην αρχική θέση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση, επιτρέποντας στους γοφούς να κάμπτονται κατά την επιστροφή σε όρθια θέση, ώστε να μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Step 10

    4 Χρησιμοποιήστε δυναμικές τεντώσεις μπλοκάρει για να επιμηκύνει τα μπλοκάρει. Πάρτε τη θέση σας για αυτό το τέντωμα ξαπλωμένο στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας λυγισμένα έτσι τα τακούνια σας είναι στο πάτωμα. Σηκώστε ένα πόδι έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο έτσι ώστε να είναι επίσης σε γωνία 90 μοιρών.
    • Πιάστε το πίσω μέρος του ανυψωμένου ποδιού σας. Επεκτείνετε το πόδι σας κατ 'ευθείαν προς την οροφή και μετά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
    • Κάντε ένα αργό σετ 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης και μετά αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a Chest Roll Step 1

    5 Ψύξτε με την στάση του παιδιού. Η στάση του παιδιού είναι μια στάση γιόγκα που τεντώνει απαλά την πλάτη, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε τη στάση ως χαλαρωτικό τέλος σε οποιαδήποτε προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Για να μπείτε σε αυτή τη στάση, ξεκινήστε γονατίζοντας στο χαλί σας.
    • Οι κορυφές των ποδιών σας πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω έως ότου οι γλουτοί σας ακουμπήσουν στα τακούνια σας καθώς τεντώνετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας μπροστά σας.
    • Διπλώστε τα πόδια σας και φτάστε ενεργά στα χέρια σας, πιέζοντας τα δάχτυλά σας στο χαλί. Μπορείτε να χαμηλώσετε το μέτωπό σας στο πάτωμα εάν είναι άνετο.
    • Μείνετε στη στάση του παιδιού για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές. Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση περισσότερο αν θέλετε να τερματίσετε την άσκησή σας με λίγο διαλογισμό, εστιάζοντας απλά στην αναπνοή σας.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει αποτελεσματικά με πολύ μικρό εύρος κίνησης. Για κάποιον που έχει αντιμετωπίσει προβλήματα στην πλάτη, σηκώστε τους γλουτούς μόλις μια ίντσα από το πάτωμα. Σταδιακά προχωράτε σε υψηλότερη ανύψωση σε βήματα της ίντσας, όπως το επιτρέπει το σώμα σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Εάν είστε νέοι για άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ακόμα κι αν κάνετε απλές ασκήσεις σωματικού βάρους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε πρόσφατο τραυματισμό στο πόδι ή στην πλάτη ή εάν έχετε χρόνια πάθηση.
  • Μην επιχειρήσετε παραλλαγές γέφυρας γλουτένης έως ότου κατακτήσετε τη βασική γέφυρα γλουτών και είστε αρκετά ισχυροί για να ολοκληρώσετε πολλές επαναλήψεις με τέλεια φόρμα.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Η μεγάλη ποικιλία των δέντρων και οι φυσικές τους μορφές καθιστούν το καθένα μια μοναδική πρόκληση. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η αναρρίχηση των δέντρων είναι ένα διασκεδαστικό παιδικό χόμπι, είναι συχνά δύσκολο και επικίνδυνο. Αφιερώστε χρόνο για να εντοπίσετε ένα υγιές δέντρο ...



Πώς να δώσετε στους σκύλους αυτό που χρειάζονται. Εάν σκέφτεστε να αποκτήσετε ένα σκυλί, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να προετοιμαστείτε, ώστε να μπορείτε να δώσετε στο νέο σας σκυλί όλα όσα χρειάζεται. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η δέσμευση για τη φροντίδα του σκύλου για ...



Μπορεί να μην αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον στους τελικούς του Wimbledon 2016, αλλά υπήρξαν μερικοί λαμπροί τελικοί all-Williams όλα αυτά τα χρόνια.



Τα Jocks παίζουν σπορ για να μάθουν την αυτοπεποίθηση, την ομαδική εργασία και την ηγεσία. Επίσης, συχνά ξεχωρίζουν ως κοινωνικοί ηγέτες στα σχολεία τους. Εάν είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε σε ένα άθλημα και να αναπτύξετε θετικά την κοινωνική σας ζωή, είστε ήδη στο ...



Ο Μάριν Τσίλιτς της Κροατίας με τον δέκατο τέταρτο νικητή νίκησε τον Ιάπωνα Κέι Νισικόρι με 10η κατάταξη με 6-3, 6-3, 6-3 για να κερδίσει τον τίτλο του US Open 2014 εδώ. Wasταν ο πρώτος τίτλος Grand Slam για τον 25χρονο Κροάτη.