Πώς να κάνετε μια καμπύλη συγκέντρωσης

Για μια άσκηση bicep που δεν απαιτεί τίποτα εκτός από βάρος και πάγκο για να καθίσετε, δοκιμάστε μπούκλες συγκέντρωσης! Αυτή η βασική καμπύλη συγκέντρωσης δικέφαλου ασκεί τον βραχιόνιο μυ. Η καμπύλη συγκέντρωσης bicep περιλαμβάνει αργά και ομαλά ανύψωση ενός αλτήρα πάνω-κάτω μεταξύ των ποδιών σας ενώ κάθεστε, είναι το ίδιο είδος που πιθανότατα έχετε δει τους μυϊκούς χαρακτήρες «meathead» να εκτελούνται σε αμέτρητες ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές. Παρά τη φήμη τους, οι μπούκλες συγκέντρωσης είναι ιδανικές για σχεδόν οποιονδήποτε, οπότε ξεκινήστε σήμερα για τονωμένους, δυνατούς βραχίονες!

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κάνοντας μια τυπική καμπύλη συγκέντρωσης

1. 1 Καθίστε σε ένα πάγκο άσκησης. Οι βασικές μπούκλες συγκέντρωσης εκτελούνται καθιστές. Βρείτε ένα χαμηλό, ανθεκτικό, άνετο πάγκο ή κάθισμα και καθίστε σε αυτό. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας κάπως για να σχηματίσετε ένα «V» με τα πόδια σας. Καθίστε ευθεία με τους ώμους σας πίσω και το στήθος σας έξω.
2. δύο Πιάσε το βάρος σου στο δεξί σου χέρι. Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, μεταφέρετε το βάρος που έχετε επιλέξει στον πάγκο. Πιάστε το στο δεξί σας χέρι και βάλτε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό μέρος του δεξιού μηρού ή του γόνατός σας. Χαμηλώστε αργά το βάρος προς το πάτωμα.
   • Οι αλτήρες και τα κουδούνια βραστήρα λειτουργούν καλύτερα για αυτήν την άσκηση. Μην χρησιμοποιείτε μεγάλο ή δυσκίνητο βάρος όπως ένα barbell - πρέπει να είστε σε θέση να το διατηρήσετε υπό έλεγχο με το ένα χέρι.
3. 3 «Κατσαρώστε» το βάρος προς τα πάνω. Όταν το βάρος κρέμεται λυγισμένο κάτω από σας, πιέστε με το bicep σας για να σηκώσετε το βάρος προς τα πίσω. Κρατήστε το άνω χέρι και τον ώμο σας σταθερό ενώ το κάνετε. Εάν τους επιτρέψετε να μετακινηθούν, μπορούν να «βοηθήσουν» το δικέφαλό σας καθώς λειτουργεί, εμποδίζοντας το να επωφεληθεί πλήρως από την προπόνηση.
   • Ίσως χρειαστεί να λυγίσετε την πλάτη σας ή να ελαφρώσετε ελαφρώς να μπορέσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Εφ 'όσον σηκώνετε με σωστή φόρμα (βλ. Ενότητα παρακάτω), αποφύγετε αδέξια το χτύπημα ή την κάμψη της πλάτης σας και μην τεντώνετε τους μυς της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα είστε ασφαλείς. Ωστόσο, εάν αισθανθείτε ποτέ πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως.
4. 4 Μειώστε αργά το βάρος. Όταν έχετε αυξήσει το βάρος όσο θα φτάσει (θα πρέπει να βρίσκεται κοντά στο στήθος ή τον κορμό σας σε αυτό το σημείο), αργά και σταδιακά χαμηλώστε το πίσω στο πάτωμα. Αυτό το μέρος της άσκησης είναι εξίσου σημαντικό με τη φάση ανύψωσης της άσκησης - μην αφήσετε το βάρος να πέσει γρήγορα στο πάτωμα ή θα κλέψετε τον εαυτό σας από ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής σας.
5. 5 Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πάνω-κάτω. Όταν το βάρος σας είναι πάλι κάτω από το σώμα σας και έχετε σχεδόν (αλλά όχι αρκετά) ισιώσει το χέρι σας, πιέστε ξανά το bicep σας για να το σηκώσετε. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία ανύψωσης και μείωσης του βάρους μέχρι να αισθανθείτε ένα ωραίο «κάψιμο».
   • Μην ξεκουράζεστε στην κορυφή ή στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης - αυτό θα μειώσει το όφελος της άσκησης για την ανάπτυξη μυών (και μπορεί ακόμη και να σας βλάψει). Αντ 'αυτού, επαναλάβετε την άσκηση χωρίς να σταματήσετε έως ότου το bicep σας κουραστεί, έπειτα δώσε ένα ξεκούραση.
6. 6 Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε. Όταν έχετε κάνει ένα καλό κάψιμο στο ένα χέρι, μεταβείτε στο άλλο και εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις όπως και στο παρελθόν (αντικατοπτρίζεται μόνο). Αφού ασκήσετε και τα δύο χέρια, πάρτε μια σύντομη στιγμή για να ξεκουραστείτε (περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό είναι συνήθως αρκετό) και επαναλάβετε όσα θέλετε.
   • Οι ανάγκες άσκησης του καθενός είναι διαφορετικές, οπότε μη διστάσετε να κάνετε μπούκλες συγκέντρωσης με τον δικό σας ρυθμό. Αν ψάχνετε για μια μέτρια προπόνηση, δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ 10-15 επαναλήψεων για κάθε χέρι σε επίπεδο βάρους με το οποίο αισθάνεστε άνετα.
7. 7 Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να «κλειδώσουν» στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα. Κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε είδους μπούκλας bicep, συμπεριλαμβανομένης της μπούκλας συγκέντρωσης, είναι σημαντικό να μην αφήσετε τα χέρια σας να πάνε εντελώς ευθεία κλειδώνοντας τους αγκώνες σας αφού μειώσετε το βάρος. Ακόμα κι αν εκτελείτε την άσκηση με χαμηλό βάρος και δεν σας πονάει, πρέπει να διατηρείτε πάντα την ένταση στο δικέφαλο σας καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα και να αρχίσετε να σηκώνετε το βάρος πριν να χρειαστεί να κλειδώσετε τον αγκώνα σας. Αν δεν το κάνετε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σοβαρά επώδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπερεκτεινόμενος αγκώνας. Διαφήμιση

Μέρος δύο από 3: Κάνοντας παραλλαγές άσκησης

1. 1 Δοκιμάστε μια μόνιμη καμπύλη συγκέντρωσης. Για μια πιο δύσκολη περιστροφή σε μια βασική καμπύλη συγκέντρωσης, δοκιμάστε να σηκωθείτε όρθιος ενώ εκτελείτε την άσκηση. Σηκωθείτε με το βάρος σας με το ένα χέρι, λυγίστε προς τα εμπρός πολύ ελαφρώς στους γοφούς και σηκώστε αργά το βάρος πάνω-κάτω πιέζοντας το bicep σας καθώς κρατάτε τον άνω βραχίονα και τον αγκώνα σας στο πλάι σας. Επειδή δεν ακουμπάτε το χέρι σας στο πόδι σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια για να κρατήσετε τον ώμο, τον άνω βραχίονα και τον αγκώνα σας σταθερό, κάνοντας μια πιο δύσκολη άσκηση.
   • Όχι δοκιμάστε αυτήν την άσκηση εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη. Επειδή ανυψώνετε τα βάρη με μια ελαφριά κάμψη στους γοφούς σας, οι μύες της πλάτης σας βρίσκονται υπό μικρό άγχος ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη και ακόμη και (σε ​​σπάνιες περιπτώσεις) να οδηγήσει σε τραυματισμό.
2. δύο Δοκιμάστε να γυρίσετε τον καρπό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια άλλη παραλλαγή που μπορείτε να βάλετε στη βασική καμπύλη συγκέντρωσης περιλαμβάνει τη χρήση του καρπού σας για να ασκήσετε μεγαλύτερο εύρος μυών από ό, τι συνήθως. Ας υποθέσουμε ότι η βασική στάση μπούκλας συγκέντρωσης, αλλά όταν σηκώνετε το βάρος, γυρίστε τον καρπό σας ομαλά έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει τον κορμό σας στο πάνω μέρος του ανελκυστήρα. Όταν μειώσετε το βάρος, γυρίστε τον καρπό σας προς τα πίσω έτσι ώστε το κάτω μέρος του χεριού να βλέπει το πόδι σας.
   • Αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη επειδή μπορεί να λειτουργήσει περισσότερο από το bicep από το βασικό μπούκλα. Το δικέφαλό σας αποτελείται πραγματικά από δύο δέσμες μυών - μια εξωτερική δέσμη (ή «μακρύ κεφάλι») και μια εσωτερική δέσμη (ή «κοντή κεφαλή»). Γυρίζοντας τον καρπό σας διασφαλίζεται ότι και οι δύο κεφαλές λειτουργούν περίπου ομοιόμορφα.
3. 3 Δοκιμάστε μια μπούκλα ιεροκήρυκα. Αν σας αρέσει η προπόνηση που λαμβάνετε από βασικές μπούκλες συγκέντρωσης, αλλά βρίσκετε ότι η πίεση που ασκεί ο αγκώνας σας στο πόδι σας είναι άβολη, δοκιμάστε τις μπούκλες του κήπου. Σε αυτήν την άσκηση, κάθεστε σε ένα ειδικό ράφι άσκησης με ένα μαξιλάρι για τους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το βάρος. Η ίδια η άσκηση είναι αρκετά παρόμοια με τις βασικές μπούκλες του ιεροκήρυκα - απλά ανυψώνετε και χαμηλώνετε αργά το βάρος με τον δικέφαλο, διατηρώντας παράλληλα στα άνω χέρια σας σταθερά.
4. 4 Δοκιμάστε μια επιρρεπή κλίση. Ένα άλλο γύρισμα που μπορείτε να βάλετε σε μια βασική μπούκλα είναι να καθίσετε σε έναν ειδικό τύπο κάθισμα άσκησης με κλίση προς τα πίσω που ονομάζεται «πάγκος κλίσης». Όπως με μια μόνιμη καμπύλη συγκέντρωσης, χρησιμοποιείτε το ένα χέρι για να μειώσετε το βάρος κάτω στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το προς τον κορμό σας με μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση. Ακριβώς όπως και με την όρθια μπούκλα, καταβάλλετε επιπλέον προσπάθεια διατηρώντας τα άνω όπλα σας σταθερά. Ωστόσο, επειδή κάθεστε, το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας είναι πολύ χαμηλότερο. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ασφαλής εκτέλεση μπούκλες

1. 1 Χρησιμοποιήστε καλή στάση στην πλάτη. Οι τραυματισμοί στην πλάτη είναι κάτι που πρέπει να προσέχει κάθε άρση βαρών. Από όλους τους τραυματισμούς που είναι πιθανό από την άρση βαρών, οι τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί να είναι ιδιαίτερα επώδυνοι, μεγάλης διάρκειας και δύσκολο να αντιμετωπιστούν. Έτσι, η καλύτερη πολιτική είναι σχεδόν πάντα μια πρόληψη. Όταν εκτελείτε μια καμπύλη συγκέντρωσης, είναι εντάξει να κάμπτετε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς έτσι ώστε ο αγκώνας σας να μπορεί να φτάσει πέρα ​​από την άκρη του πάγκου. Ωστόσο, δεν θα το κάνετε πάντα θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια επιβλαβή κίνηση που σπρώχνει ή στρίβει στην πλάτη σας για να ολοκληρώσετε την άσκησή σας - αν πρέπει να το κάνετε αυτό για να σηκώσετε το βάρος, είναι πολύ βαρύ.
   • Για σωστή υγεία της σπονδυλικής στήλης, είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η ρουτίνα προπόνησης σας είναι ισορροπημένη, συμπεριλαμβανομένων πολλών ασκήσεων ισχίου, ποδιών και πυρήνα. Αυτοί οι μύες δεν χρησιμοποιούνται άμεσα για την ανύψωση του βάρους σε ασκήσεις βραχιόνων όπως η μπούκλα συγκέντρωσης, αλλά αυτοί κάνω στηρίξτε το σώμα και βοηθήστε στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, καθιστώντας λιγότερο πιθανό τον τραυματισμό.
2. δύο Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις. Όσον αφορά την άρση βαρών, ο αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα. Ανεξάρτητα από το τι βλέπετε να κάνουν άλλοι άνθρωποι στο γυμναστήριο, πρέπει πάντα να κάνετε τις ασκήσεις άρσης βαρών σας με αργές, ομοιόμορφες κινήσεις, ειδικά εάν κάνετε μια άσκηση υψηλού βάρους. Η μετακίνηση ενός βάρους με γρήγορες ή σπασμωδικές κινήσεις μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο να το διατηρήσετε υπό σωστό έλεγχο, κάνοντας τον τραυματισμό πολύ πιο πιθανό.
3. 3 Ποτέ μην χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να σηκώσετε. Οποιοσδήποτε αξιόπιστος, έμπειρος εκπαιδευτής θα είναι σε θέση να σας δώσει όλες τις σημαντικές συμβουλές που η φόρμα πρέπει πάντα να έρχεται πριν από το βάρος . Με άλλα λόγια, επικεντρωθείτε στην άσκηση της άσκησης πριν αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε και αν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση τέλεια, δοκιμάστε ξανά με χαμηλότερο βάρος.
   • Ως υπενθύμιση, για μπούκλες συγκέντρωσης, η τέλεια φόρμα σημαίνει να κρατάτε τους άνω βραχίονες, τους αγκώνες και τους ώμους σας ακίνητους και να αποφεύγετε τυχόν τραυματισμό ή στρίψιμο με την πλάτη σας καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα.
4. 4 Δώστε στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν. Οποιαδήποτε μορφή άρσης βαρών, συμπεριλαμβανομένων των μπούκλες συγκέντρωσης, θα επηρεάσει το σώμα. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας από την άρση βαρών και να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να αποδίδετε όσο το δυνατόν καλύτερα στο γυμναστήριο, μερικές φορές, όχι άρση βαρών είναι απαραίτητο! Σε γενικές γραμμές, οι άρση βαρών συνιστώνται να αποφεύγουν να ασκούν την ίδια ομάδα μυών δύο ή περισσότερες ημέρες στη σειρά. Επιτρέποντας μια ή δύο μέρες ξεκούρασης (με έναν πλήρη ύπνο μετά από κάθε μέρα) μεταξύ των συνεδριών δόμησης δικέφαλου δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να αναζωογονηθούν, να επισκευαστούν και, το πιο σημαντικό, να αναπτυχθούν.
   • Σημάδια συστηματικής υπερβολικής προπόνησης (με άλλα λόγια, πολύ σκληρή εργασία σε ολόκληρο το σώμα σας, αντί για μία ομάδα μυών) περιλαμβάνουν αυξημένο σφυγμό το πρωί, επίμονο πόνο, υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, ευαισθησία σε ασθένειες και έλλειψη κινήτρων.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η υπόλοιπη προπόνηση; 1 ή 2 λεπτά; Αναπαύομαι ή συνεχίζω να αλλάζω όπλα; Μόλις χτυπήσετε την αποτυχία στο ένα χέρι, μεταβείτε αμέσως στο άλλο. Κάντε αυτό για 3-4 σετ (1 σετ = και οι δύο βραχίονες έως την αποτυχία).
• Ερώτηση Ποιο είναι το καλό βάρος για να ξεκινήσω για μπούκλες αν είμαι αρχάριος; Θα ξεκινήσω με αλτήρες 10-20 κιλών ή μπάρα 30-40 λιβρών. Εάν αυτό είναι πολύ ελαφρύ ή βαρύ, απλώς επιλέξτε ένα διαφορετικό βάρος. Θέλετε να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε περίπου 10 μπούκλες και θα πρέπει να αισθανθείτε μια καλή αντλία στο δικέφαλο σας μετά.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να είναι τα υπόλοιπα μεταξύ κάθε σετ αυτής της προπόνησης; Πάρτε δύο λεπτά περίπου. Πάρτε ένα ποτό, τεντώστε λίγο και μετά προχωρήστε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων είναι η αυξημένη δύναμη και ευελιξία στα άνω χέρια σας.
• Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο δύσκολη, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη.
• Στρίψτε τον καρπό σας κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Περιστρέφοντας το μικρό δάχτυλό σας ελαφρώς προς τα πάνω, θα αυξήσετε την εργασία που απαιτείται από τα άνω χέρια σας.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Όσοι έχουν αδύναμους ή τραυματισμένους αγκώνες και κάτω πλάτη πρέπει να είναι προσεκτικοί κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Μιλήστε πρώτα με τον ιατρό σας.
• Πιθανοί τραυματισμοί στους αγκώνες σας μπορεί να προκληθούν εάν αυτή η άσκηση εκτελείται εσφαλμένα. Μην κουνήστε το βάρος - χρησιμοποιήστε πάντα τον δικέφαλο για να το σηκώσετε. Εάν επιλέξετε να κάνετε την προηγμένη έκδοση, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι η προσπάθεια χρήσης της πλάτης σας για να σας βοηθήσει να ανυψώσετε τα βάρη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη.

Διαφήμιση

Πράγματα που χρειάζεστε

• Πάγκος άσκησης
• Αλτήρες (προαιρετικά)
• Πετσέτα (προαιρετικά)