Πώς να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας

Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα και, ως εκ τούτου, είναι εύκολο για τις ωμοπλάτες σας να γίνουν σφιχτές ή τεταμένες. Το σπάσιμο των ωμοπλάτων σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης και στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από σωματική δραστηριότητα, κακή στάση ή από φυσικά σκληρή σπονδυλική στήλη. Να είστε προσεκτικοί όταν σπάσετε τους ώμους σας, καθώς ορισμένοι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα πιστεύουν ότι η λανθασμένη ή υπερβολικά συχνή ρωγμή μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Εάν έχετε επίμονο ή αιχμηρό πόνο στον ώμο, επισκεφθείτε έναν ιατρό.



Μέθοδος 1 από 2: Ραγίζοντας τις δικές σας λεπίδες ώμου

  1. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 1

    1 Τραβήξτε το χέρι σας στο σώμα σας. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας μπορεί να γίνει από όρθια ή καθιστή θέση. Ξεκινήστε με τη σπονδυλική στήλη ψηλά και απλώστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Διασχίστε το δεξί σας χέρι πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Κρατήστε το δεξί αντιβράχιο σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το απαλά πιο πέρα ​​από το σώμα σας. Περιστρέψτε το δεξί ώμο σας προς τα κάτω για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στο τέντωμα. Κρατήστε για είκοσι δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
    • Εάν δεν αισθάνεστε ή ακούτε μια ποπ στην ωμοπλάτη σας αμέσως, δοκιμάστε να επαναλάβετε έως και τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
    • Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγη δύναμη με το τράβηγμα του βραχίονα σας αν χρειαστεί, αλλά ποτέ να μην τραβήξετε τον ώμο σας στο σημείο του πόνου ή θα κινδυνεύσετε να τραυματίσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 2

    δύο Γείρετε το ένα χέρι σε ένα τραπέζι και στρέψτε το άλλο χέρι. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε ένα τραπέζι ύψους μέσης για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας. Αφήστε τον άλλο βραχίονα να κρεμάσει προς το πάτωμα και αιωρήστε το προς τα εμπρός και προς τα πίσω (σαν εκκρεμές) μερικές φορές για να δείτε αν θα βγουν οι ωμοπλάτες σας. Εάν όχι, δοκιμάστε να αιωρήσετε τον βραχίονα σε κυκλική κίνηση διαμέτρου περίπου 1 ποδιού.
    • Εάν αυτό δεν εμφανίσει τις ωμοπλάτες σας, δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάμετρο της κούνιας σας. Ωστόσο, προσέξτε να μην το πιέσετε περισσότερο από ό, τι είναι άνετο.
  3. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 3

    3 Εκτελέστε μια επέκταση όρθιας πλάτης. Αρχίστε να στέκεστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας (ακριβώς πάνω από το κάτω μέρος σας) με τα δέκα δάχτυλα προς τα κάτω και τα ροζ δάχτυλά σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Σηκωθείτε ευθεία για προετοιμασία και στη συνέχεια αψίδα τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τις παλάμες σας για να ασκήσετε ελαφριά πίεση στην πλάτη σας. Μπορεί να αισθανθείτε μια ρωγμή μεταξύ των ωμοπλάτων σας μόλις γείρετε πίσω. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να αναπνέετε.
    • Αυτή η μέθοδος απαιτεί κάποιο εύρος κίνησης στους ώμους, το λαιμό και την πλάτη σας. Εάν αισθάνεται οδυνηρό, παραλείψτε το και δοκιμάστε κάτι άλλο. Μην ακουμπάτε περισσότερο από ό, τι αισθάνεστε σταθερό και άνετο.
    • Εάν δεν αισθάνεστε αρχικά ποπ ή ρωγμή, δοκιμάστε να αψίδασετε λίγο πιο μακριά ή ελαφρώς περπατώντας τα χέρια σας στην πλάτη σας.
  4. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 4

    4 Συνδέστε τις παλάμες σας και τεντώστε τα χέρια σας από πάνω. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια πλάτος ώμου και τα χέρια να κρέμονται από τις πλευρές σας. Στη συνέχεια, συνδέστε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας όλη την ώρα. Κρατήστε το τέντωμα πάνω από το κεφάλι σας, με τα δάχτυλα να είναι μεταξύ τους και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
    • Πολλοί άνθρωποι θα αισθανθούν ρωγμές στις ωμοπλάτες τους καθώς σηκώνουν τα χέρια τους, αλλά ίσως χρειαστεί να κρατήσετε το τέντωμα για έως και είκοσι δευτερόλεπτα προτού νιώσετε ποπ.
    • Εάν δεν μπορείτε να συνδέσετε τα δάχτυλά σας, δοκιμάστε να κρατήσετε έναν μακρύ πόλο (όπως ένα σκουπόξυλο) με τα χέρια να ξεχωρίζουν. Σηκώστε αργά τον πόλο από πάνω, διατηρώντας τον πόλο παράλληλα με το πάτωμα.
  5. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 5

    5 Τεντώστε χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή ζώνη γυμναστικής πίσω από την πλάτη σας. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε μια μεσαίου μεγέθους πετσέτα ή ζώνη γυμναστικής στο δεξί σας χέρι. Σηκώστε το δεξί χέρι κατευθείαν προς την οροφή έτσι ώστε η πετσέτα ή η ταινία να εκτείνεται κάτω από την πλάτη σας. Προσεγγίστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας για να πιάσετε το άλλο άκρο της πετσέτας ή της ζώνης. Τραβήξτε απαλά με το δεξί σας χέρι (είναι εντάξει εάν ο αγκώνας σας είναι ελαφρώς λυγισμένος). Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε χρησιμοποιώντας τους αντίθετους βραχίονες.
    • Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα και στους δύο ώμους, αλλά είναι πιο πιθανό να σπάσετε την κάτω ωμοπλάτη.
  6. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 6

    6 Εργαστείτε από καθιστή θέση και στρίψτε τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με το δεξί πόδι σας λυγισμένο (το γόνατο προς τα πάνω) και το αριστερό πόδι εκτεταμένο μπροστά σας. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας τοποθετώντας το πέλμα του ποδιού σας στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατός σας και κοιτάζοντας τον δεξιό ώμο σας. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στο έδαφος πίσω από τους γοφούς σας. Κρατήστε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα ή ρωγμή και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
    • Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά το χέρι και το γόνατό σας το ένα στο άλλο. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε έντονο πόνο και στις δύο αρθρώσεις, χαλαρώστε το τέντωμα και περιστρέψτε πίσω προς το κέντρο.
    • Αυτό το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη καθώς και τις ωμοπλάτες σας.
  7. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 7

    7 Ξαπλώστε ανάσκελα και διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς την οροφή και στη συνέχεια διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την αντίθετη ωμοπλάτη. Σηκώστε ελαφρά το στήθος και τους ώμους σας από το πάτωμα, σαν να κάνετε καθιστικό και, στη συνέχεια, επιστρέψτε την πλάτη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.
    • Αν αγωνίζεστε να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας από όρθια ή καθιστή θέση, αυτό μπορεί να είναι μια καλύτερη μέθοδος.
    • Φροντίστε να ξαπλώσετε σε μια επενδυμένη επιφάνεια, όπως ένα χαλί ή χαλάκι γιόγκα, για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
    Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 2: Ζητώντας βοήθεια για δυσφορία στη λεπίδα του ώμου

  1. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 8

    1 Ζητήστε από κάποιον άλλο να βοηθήσει σπάστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και τους ώμους. Εάν αγωνίζεστε να σπάσετε τις δικές σας ωμοπλάτες, μπορεί να έχετε περισσότερη τύχη ζητώντας από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να το κάνει για εσάς. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε μια επίπεδη επιφάνεια και ζητήστε τους να ασκήσουν πίεση στην άνω πλάτη σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Ζητήστε τους να σπρώξουν ελαφρά καθώς εκπνέετε. Εάν δεν έχετε ρωγμή στην πρώτη προσπάθεια, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά.
    • Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι επικίνδυνη αν δεν εκτελεστεί σωστά. Φροντίστε να επικοινωνείτε συνεχώς για το επίπεδο άνεσής σας και ζητήστε από το άλλο άτομο να σταματήσει αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
    • Σταματήστε και δοκιμάστε μια διαφορετική τακτική εάν ο ώμος σας δεν θα σπάσει μετά από μερικές προσπάθειες καθώς αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί για όλα τα σώματα.
    • Για να βεβαιωθείτε ότι το άλλο άτομο πιέζει προς τα κάτω την κατάλληλη στιγμή, προσπαθήστε να αναπνέετε δυνατά ή ζητήστε του να σας πει πότε να εισπνέετε και να εκπνέετε.
  2. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 9

    δύο Επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη για να κάνετε προσαρμογή εάν οι ωμοπλάτες σας είναι χρονικά δύσκαμπτες. Δεν μπορούν όλοι να σπάσουν τους ώμους τους στο σπίτι, ακόμη και με τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να σπάτε συχνά τις ωμοπλάτες σας και δεν έχετε τύχη μόνοι σας, δοκιμάστε να κλείσετε ραντεβού με έναν χειροπράκτη στην περιοχή σας. Φροντίστε να τους πείτε ότι σας ενδιαφέρει μια ρύθμιση ώμου ή άνω πλάτης.
    • Οι χειροπράκτες είναι εξουσιοδοτημένοι επαγγελματίες υγείας που ειδικεύονται στο σκελετικό σύστημα. Εκπαιδεύονται σε χειροκίνητη θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της χειραγώγησης της σπονδυλικής στήλης, για τη βελτίωση της κίνησης και της λειτουργίας των αρθρώσεων.
    • Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής συνεδρίας, ο χειροπράκτης σας θα χρησιμοποιεί τεχνικές που κυμαίνονται από τέντωμα και παρατεταμένη πίεση έως συγκεκριμένους χειρισμούς των αρθρώσεων (όπως ρωγμές), που συνήθως παρέχονται με γρήγορη, απαλή ώθηση.
  3. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 10

    3 Κάντε κράτηση για μασάζ για να απελευθερώσετε την ένταση και τον πόνο. Οι θεραπευτές μασάζ μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να βελτιώσει το εύρος κίνησης στην άρθρωση του ώμου σας, απελευθερώνοντας ένταση στον περιβάλλοντα ιστό, επιμηκύνοντας τις μυϊκές ίνες, απελευθερώνοντας σημεία ενεργοποίησης και τεντώνοντας τενόντες.
    • Εξετάστε το βαθύ μασάζ ιστού, το οποίο λειτουργεί σε ολόκληρο τον κόκκο των μυών σας, ή ένα σουηδικό μασάζ, το οποίο λειτουργεί με το σιτάρι. Και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν να σπάσουν τις ωμοπλάτες σας και να ανακουφίσουν την ένταση, την ακαμψία και τον πόνο.
    • Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε παρόμοια στελέχη στο μέλλον, μειώνοντας την ανάγκη να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα εμπρός.
  4. Εικόνα με τίτλο Crack Your Shoulder Blades Step 11

    4 Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ξεμπλοκάρει τον ώμο σας. Ένας μετατοπισμένος ώμος σημαίνει ότι το πάνω μέρος του οστού του βραχίονα σας έχει βγει από την υποδοχή της ωμοπλάτης. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε μετατοπίσει τον ώμο σας, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια αντί να προσπαθήσετε να τον αναποδογυρίσετε στον εαυτό σας, κάτι που μπορεί να είναι πολύ επώδυνο και να προκαλέσει πιο μακροχρόνια βλάβη. Ένας γιατρός μπορεί να ωθήσει απαλά το οστό του άνω βραχίονα πίσω στην υποδοχή για εσάς.
    • Μπορείτε να μετατοπίσετε τον ώμο σας με την επέκταση του χεριού σας (για παράδειγμα, όταν ρίχνετε μια μπάλα ή φτάνετε για κάτι). Οι εξάρσεις μπορούν επίσης να συμβούν λόγω πτώσης, σύγκρουσης ή ισχυρής δύναμης (όπως αυτοκινητιστικό ατύχημα).
    • Εάν έχετε έναν μετατοπισμένο ώμο, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε έντονο πόνο, μειωμένο εύρος κίνησης στο χέρι σας, πρήξιμο, αδυναμία, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι ο ώμος σας είναι ορατά ή αλλιώς δεν έχει σχήμα.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Εάν πιστεύετε ότι έχετε μετατοπίσει τον ώμο σας, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
  • Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ενώ προσπαθείτε να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας. Η υπερβολική δόση ή η βία που προκαλεί μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις και τους μύες σας, επιδεινώνοντας την ενόχληση σας.
  • Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν ζητάτε από κάποιον άλλο να σπάσει την πλάτη ή τις ωμοπλάτες σας. Φροντίστε να επικοινωνήσετε σχετικά με το επίπεδο άνεσής σας καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας και ζητήστε από το άλλο άτομο να σταματήσει αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
  • Το σπάσιμο των ωμοπλάτων σας μπορεί να είναι χρήσιμο κάθε φορά, αλλά ορισμένοι ιατροί πιστεύουν ότι η καθημερινή ρωγμή μπορεί να προκαλέσει φθορά του χόνδρου, οδηγώντας σε πόνο και πιθανά δάκρυα στους τένοντες και τους συνδέσμους σας. Εάν αισθανθείτε πόνο από συχνές ρωγμές, δοκιμάστε τεντώνοντας τους ώμους σας αντι αυτου. Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν η δυσφορία σας παραμένει.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Κατά τη διάρκεια συνέντευξης Τύπου στο Twitch, ο Gael Monfils μίλησε εκτενώς για το απίστευτο ρεκόρ του Rafael Nadal στο French Open. Ο Μονφίλς πρότεινε επίσης αστειευόμενος τη μετονομασία του τουρνουά, ή του πηλού στο σύνολό του, σε «Nadal Land» προς τιμήν του Ισπανού.



Ο Νόβακ Τζόκοβιτς έχει εμπλακεί σε θύελλα κορωνοϊού, αλλά μερικές από τις κριτικές έχουν ξεπεράσει. Το Νο 1 του Κόσμου βρίσκεται στο τέλος της αμείλικτης αρνητικότητας τις τελευταίες δύο ημέρες.



Η περίφραξη είναι ένα άθλημα που βασίζεται σε μάχη στο οποίο δύο ανταγωνιστές προσπαθούν να χτυπήσουν ο ένας τον άλλον στο στόχο χωρίς να χτυπηθούν οι ίδιοι. Είναι ένα απαιτητικό άθλημα που απαιτεί από τους παίκτες να είναι πολύ ευέλικτοι, γρήγοροι και γυμνασμένοι. Ωστόσο, επειδή η περίφραξη είναι ...

Αυτό το wikiHow σας διδάσκει πώς να μεταφράσετε ένα αρχείο PDF σε διαφορετική γλώσσα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν διαδικτυακή εφαρμογή που ονομάζεται DocTranslator για να το κάνετε. αν απλά πρέπει να διαβάσετε το κείμενο του PDF σε διαφορετική γλώσσα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το Google ...



Εξάρτημα: Pablo Carreno Busta εναντίον Casper Ruud



Πώς να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται μικρότερα. Εάν τα πόδια σας είναι μεγαλύτερα από τα περισσότερα, τότε μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να θέλει τρόπους για να κάνει τα πόδια σας να φαίνονται πιο ανάλογα με το υπόλοιπο σώμα σας. Ενώ το πόδι σας σωματικά μικρότερο είναι αδύνατο να κάνετε ...